1日1回心拍数を上げるだけで、脂肪がどんどん燃えるカラダになれると話題のHIITトレーニング。運動不足や運動が苦手な人でも自分のペースで続けられる1日4分のトレーニングをご紹介。

「HIITトレーニング」とは?

教えてくれたのは
門脇妃斗未さん

トレーナー

門脇妃斗未さん

大手ジムのトレーナーを経て独立。現在はオンラインサロンなどでエクササイズ動画を配信中。

 門脇妃斗未さんの著書『やせ方の正解』

門脇妃斗未さん著『やせ方の正解』(KADOKAWA)

HIITとは、High-Intensity Interval Trainingの略で“高強度インターバルトレーニング”のこと

「HIITは短時間に強い負荷のかかる無酸素運動と休憩(インターバル)を交互にくり返して効率的に筋肉を鍛えるトレーニング。心拍数を上げることで運動後、数時間から24時間も脂肪の燃焼が続くので、ダイエット効果が出やすいです」(門脇さん、以下同)

1日4分、自分のペースでOK。心拍数アップで脂肪が燃焼

「私のHIITメソッドは“20秒間運動して10秒休憩する”を8回繰り返す4分間トレーニング。心拍数を上げることが大事なので、20秒間の運動は回数は気にせず、自分の息が上がるペースで行ってOK。覚えるのは基本の8種類のエクササイズ。悩みに合わせて組み立てれば集中トレーニングも可能です」。普段あまり運動しない人でも無理なく始められるHIIT。代謝のいいカラダを今度こそ手に入れて。



「HIITトレーニング」3つのポイント

「HIITトレーニング」3つのポイント

記事が続きます

1. 「20秒間動いて10秒休む」を繰り返す

HIITは、20秒間のエクササイズと10秒の休憩を8回繰り返す4分のインターバルトレーニング。週に1〜2回行うのが理想的。体が絞れてきてからは1週間〜10日に1回の実践を。もちろん毎日行えば効果大。

2. 心拍数を上げることが大事

ハアハアと息が上がる強度で動き、心拍数を上げることで運動中に筋肉が鍛えられ、運動後に脂肪燃焼が行われます。動いているときは、強く息を吐くことを意識して。休憩中には水分補給を。

3. 悩みに合わせて組み立ててOK

8種類のエクササイズの組み合わせは、自分の悩みに合わせて自由に変えてOK。2種のエクササイズを4回連続で行うのもあり。ただし、無理は禁物。体調の悪いときや痛みが出る場合は中止して。



とにかく痩せたい人に! 「全身引き締めHIITトレーニング」のやり方

とにかくやせたい! なら、まずはこれ「全身引き締めHIITトレーニング」

1. バウンド・ロケット(20秒)

スクワットの動きで太ももに、伸び上がる動きで腹筋に働きかける。体全体を動かすので、全身の脂肪燃焼効果も。

「全身引き締めHIITトレーニング」_バウンド・ロケット(20秒)

1.お尻を突き出すように腰を落とす
両手を胸の前で軽く合わせて脚を肩幅に開いて立ち、お尻を後ろに突き出すように腰を落とす。この時、ひざはつま先より前に出ないよう、つま先と同じ方向を向くように曲げる。


2.お尻を2回バウンドさせる
その場でお尻を軽く上下に2回バウンドさせ、つま先立ちに。この時も、ひざがつま先より前に出ないよう意識して。


3.息を吐きながら伸び上がる
息を吐きながら両手を伸ばし、かかとを上げてひざを伸ばす。腰が反らないよう、おへそをのぞき込むようなイメージでお腹の筋肉をグッと縮めて。1〜3をくり返す。

記事が続きます

2. カテピラ・ウォーク(20秒)

下半身太りの解消には下半身だけを鍛えるのではなく、上半身を鍛えて筋肉のバランスを取ることも大切。

「全身引き締めHIITトレーニング」_カテピラ・ウォーク(20秒)

1.手だけを交互に、前に動かす
脚を腰幅に開き、両手を床について四つん這いになってひざを上げる。つま先は動かさず、手を交互に前に動かしてひざを伸ばす。


2.両手をついてつま先立ちの姿勢をキープ
肩の真下に手首がくる位置で止まり、つま先の上にかかとがくるようにしてバランスを取る。背中は丸めたまま、お尻を引き締める。


3.手だけを交互に後ろに動かす
1とは逆に手を交互に後ろに動かし、足元まできたら上体を起こして立ち上がる。1〜3をくり返す。

3. ドルフィン・キック(20秒)

背中の大きな筋肉をほぐすほか、お腹をへこませる動きや脇を伸ばす動きは、腹筋や二の腕にも働きかける。

「全身引き締めHIITトレーニング」_ドルフィン・キック(20秒)_1

1.四つん這いになりひざを上げる
カテピラ・ウォークの2のポーズ同様、手を床についてつま先立ちに。肩の真下に手首、つま先の上にかかとがくるようひざを伸ばす。


2.お尻を上げて脇を伸ばす
お腹をへこませてお尻を高く上げて頭を下げる。両手と両足で床を押すようにして、バランスを取って。

記事が続きます
「全身引き締めHIITトレーニング」_ドルフィン・キック(20秒)_2

3.両腕の間を右ひざでキック
1のポーズに戻しつつ、背中を丸めながら右ひざを曲げて両腕の間に通すようキック。肩やかかとの位置がずれないよう注意。


4.お腹をへこませお尻を高く上げる
2のポーズに戻るよう、右脚を元の位置に戻しながらお腹をへこませてお尻を締めながら高く上げる。頭は下げ、脇をしっかり伸ばす。


5.両腕の間を左ひざでキック
今度は左脚。お尻を締めながら背中を丸め、左ひざを曲げて両腕の間を通すようにキックして2に戻す。2〜5をくり返す。

4. ツイスト・キック 右(20秒)

強く息を吐きながら体をひねることで、腹筋や脇腹に働きかける。太ももも上下させるので、下半身の強化にも。

「全身引き締めHIITトレーニング」_4. ツイスト・キック 右(20秒)

1.脚を肩幅に開いて立つ
手を胸の前で軽く組み、両脚を肩幅に開いてまっすぐ立つ。重心を左脚に移動させながら、手を左斜め上に引き上げる。


2.腕は右下に振り下ろし、右ひざを左上へ引き上げる
右ひざを曲げて左斜め上にキックするのと同時に、脚とクロスするように息を吐きながら手を右斜め下に振り下ろす。1〜2をくり返す。

記事が続きます

5. ツイスト・キック 左(20秒)

「全身引き締めHIITトレーニング」_5. ツイスト・キック 左(20秒)

左側も4と同様にくり返す。

6. キック・バック 右(20秒)

太もも前部と裏側、そしてお尻を引き締める。バランスを重視し、キレイな姿勢を意識するのがポイント。

「全身引き締めHIITトレーニング」_6. キック・バック 右(20秒)

1.右脚を引き重心を左脚に
両脚をそろえて立ち、両手を軽く胸の前で組む。右脚を一歩後ろに引き、左脚に重心を移動させながら上体を少し前傾させて右ひざが床につかないギリギリまで腰を落とす。


2.右脚を蹴り上げてT字に
左脚に重心を置いたまま、手のひらを上にして後ろに振ると同時に右脚をひざを伸ばして上げる。横から見た時に“T”の字になるよう意識すると○。1〜2をくり返す。

記事が続きます

7. キック・バック 左(20秒)

「全身引き締めHIITトレーニング」_7. キック・バック 左(20秒)

左脚も6と同様にくり返す。

8. テーブルトップ・リーチ 右左(20秒)

体の後ろで腕を使うことで肩と肩甲骨周りの筋肉を刺激し引き締める。腕のつけ根から二の腕の引き締め効果も。

「全身引き締めHIITトレーニング」_8. テーブルトップ・リーチ 右左(20秒)_右手

1.右脚を引き重心を左脚に
両脚をそろえて立ち、両手を軽く胸の前で組む。右脚を一歩後ろに引き、左脚に重心を移動させながら上体を少し前傾させて右ひざが床につかないギリギリまで腰を落とす。


2.右脚を蹴り上げてT字に
左脚に重心を置いたまま、手のひらを上にして後ろに振ると同時に右脚をひざを伸ばして上げる。横から見た時に“T”の字になるよう意識すると○。1〜2をくり返す。

記事が続きます
「全身引き締めHIITトレーニング」_8. テーブルトップ・リーチ 右左(20秒)_左手

左手も同様にくり返す。



「下半身太り解消HIITトレーニング」のやり方

下半身太り解消HIITトレーニング

記事が続きます

1. キック・バック 右(20秒)

太もも前部と裏側、そしてお尻を引き締める。バランスを重視し、キレイな姿勢を意識するのがポイント。

下半身太り解消HIITトレーニング_1. キック・バック 右(20秒)

1.右脚を引き重心を左脚に
両脚をそろえて立ち、両手を軽く胸の前で組む。右脚を一歩後ろに引き、左脚に重心を移動させながら上体を少し前傾させて右ひざが床につかないギリギリまで腰を落とす。


2.右脚を蹴り上げてT字に
左脚に重心を置いたまま、手のひらを上にして後ろに振ると同時に右脚をひざを伸ばして上げる。横から見た時に“T”の字になるよう意識すると○。1〜2をくり返す。

2. キック・バック 左(20秒)

下半身太り解消HIITトレーニング_2. キック・バック 左(20秒)

左脚も1と同様にくり返す。

記事が続きます

3. カテピラ・ウォーク(20秒)

下半身太りの解消には下半身だけを鍛えるのではなく、上半身を鍛えて筋肉のバランスを取ることも大切。

下半身太り解消HIITトレーニング_3. カテピラ・ウォーク(20秒)

1.手だけを交互に、前に動かす
脚を腰幅に開き、両手を床について四つん這いになってひざを上げる。つま先は動かさず、手を交互に前に動かしてひざを伸ばす。


2.両手をついてつま先立ちの姿勢をキープ
肩の真下に手首がくる位置で止まり、つま先の上にかかとがくるようにしてバランスを取る。背中は丸めたまま、お尻を引き締める。


3.手だけを交互に後ろに動かす
1とは逆に手を交互に後ろに動かし、足元まできたら上体を起こして立ち上がる。1〜3をくり返す。

4. ドルフィン・キック(20秒)

背中の大きな筋肉をほぐすほか、お腹をへこませる動きや脇を伸ばす動きは、腹筋や二の腕にも働きかける。

下半身太り解消HIITトレーニング_4. ドルフィン・キック(20秒)

1.四つん這いになりひざを上げる
カテピラ・ウォークの2のポーズ同様、手を床についてつま先立ちに。肩の真下に手首、つま先の上にかかとがくるようひざを伸ばす。


2.お尻を上げて脇を伸ばす
お腹をへこませてお尻を高く上げて頭を下げる。両手と両足で床を押すようにして、バランスを取って。

下半身太り解消HIITトレーニング_4. ドルフィン・キック(20秒)_2

3.両腕の間を右ひざでキック
1のポーズに戻しつつ、背中を丸めながら右ひざを曲げて両腕の間に通すようキック。肩やかかとの位置がずれないよう注意。


4.お腹をへこませお尻を高く上げる
2のポーズに戻るよう、右脚を元の位置に戻しながらお腹をへこませてお尻を締めながら高く上げる。頭は下げ、脇をしっかり伸ばす。


5.両腕の間を左ひざでキック
今度は左脚。お尻を締めながら背中を丸め、左ひざを曲げて両腕の間を通すようにキックして2に戻す。2〜5をくり返す。

5. カテピラ・ウォーク(20秒)

3と同様にくり返す。

6. ドルフィン・キック(20秒)

4と同様にくり返す。

7. キック・バック 右(20秒)

1と同様にくり返す。

8. キック・バック 左(20秒)

左脚も7と同様にくり返す。



「ぽっこりお腹解消HIITトレーニング」のやり方

ぽっこりお腹解消HIITトレーニング

1. ツイスト・キック 右(20秒)

強く息を吐きながら体をひねることで、腹筋や脇腹に働きかける。太ももも上下させるので、下半身の強化にも。

ぽっこりお腹解消HIITトレーニング_1. ツイスト・キック 右(20秒)

1.脚を肩幅に開いて立つ
手を胸の前で軽く組み、両脚を肩幅に開いてまっすぐ立つ。重心を左脚に移動させながら、手を左斜め上に引き上げる。


2.腕は右下に振り下ろし、右ひざを左上へ引き上げる
右ひざを曲げて左斜め上にキックするのと同時に、脚とクロスするように息を吐きながら手を右斜め下に振り下ろす。1〜2をくり返す。

2. ツイスト・キック 左(20秒)

ぽっこりお腹解消HIITトレーニング_2. ツイスト・キック 左(20秒)

左脚も1と同様にくり返す。

3. ドルフィン・キック(20秒)

背中の大きな筋肉をほぐすほか、お腹をへこませる動きや脇を伸ばす動きは、腹筋や二の腕にも働きかける。

ぽっこりお腹解消HIITトレーニング_3. ドルフィン・キック(20秒)

1.四つん這いになりひざを上げる
カテピラ・ウォークの2のポーズ同様、手を床についてつま先立ちに。肩の真下に手首、つま先の上にかかとがくるようひざを伸ばす。


2.お尻を上げて脇を伸ばす
お腹をへこませてお尻を高く上げて頭を下げる。両手と両足で床を押すようにして、バランスを取って。

ぽっこりお腹解消HIITトレーニング_3. ドルフィン・キック(20秒)_2

3.両腕の間を右ひざでキック
1のポーズに戻しつつ、背中を丸めながら右ひざを曲げて両腕の間に通すようキック。肩やかかとの位置がずれないよう注意。


4.お腹をへこませお尻を高く上げる
2のポーズに戻るよう、右脚を元の位置に戻しながらお腹をへこませてお尻を締めながら高く上げる。頭は下げ、脇をしっかり伸ばす。


5.両腕の間を左ひざでキック
今度は左脚。お尻を締めながら背中を丸め、左ひざを曲げて両腕の間を通すようにキックして2に戻す。2〜5をくり返す。

4. バウンド・ロケット(20秒)

スクワットの動きで太ももに、伸び上がる動きで腹筋に働きかける。体全体を動かすので、全身の脂肪燃焼効果も。

ぽっこりお腹解消HIITトレーニング_4. バウンド・ロケット(20秒)

1.お尻を突き出すように腰を落とす
両手を胸の前で軽く合わせて脚を肩幅に開いて立ち、お尻を後ろに突き出すように腰を落とす。この時、ひざはつま先より前に出ないよう、つま先と同じ方向を向くように曲げる。


2.お尻を2回バウンドさせる
その場でお尻を軽く上下に2回バウンドさせ、つま先立ちに。この時も、ひざがつま先より前に出ないよう意識して。


3.息を吐きながら伸び上がる
息を吐きながら両手を伸ばし、かかとを上げてひざを伸ばす。腰が反らないよう、おへそをのぞき込むようなイメージでお腹の筋肉をグッと縮めて。1〜3をくり返す。

5. ドルフィン・キック(20秒)

3と同様にくり返す。

6. バウンド・ロケット(20秒)

4と同様にくり返す。

7. ツイスト・キック 右(20秒)

1と同様にくり返す。

8. ツイスト・キック 左(20秒)

左脚も7と同様にくり返す。



「もったり背中解消HIITトレーニング」のやり方

もったり背中解消HIITトレーニング

1. テーブルトップ・リーチ 右左(20秒)

体の後ろで腕を使うことで肩と肩甲骨周りの筋肉を刺激し引き締める。腕のつけ根から二の腕の引き締め効果も。

もったり背中解消HIITトレーニング_1. テーブルトップ・リーチ 右左(20秒)

1.手を肩の下についてお尻を上げる
両ひざを立てて座る。両手のひらを腰を上げたときに肩の真下に手首がくる位置で床につけ、お尻を上げる。


2.右手を上に伸ばす
右手を床から離し、天井に向かってグッと伸ばす。お腹を平らにする必要はなし。重心が足にいかないよう足首は90度、左手首は左肩の真下の位置をキープ。

もったり背中解消HIITトレーニング_1. テーブルトップ・リーチ 右左(20秒)_2

左手も1と同様にくり返す。

2. プランク・ローイング 右左(20秒)

体幹や二の腕を鍛えつつ、肩甲骨がしっかり浮き出るキレイな背中に整える。猫背や肩こりの解消にも◎。

もったり背中解消HIITトレーニング_2. プランク・ローイング 右左(20秒)

1.四つん這いからひざを上げる
カテピラ・ウォークの2と同じ姿勢からスタート。肩の真下に手首、つま先の上にかかとがくるようにしてスタンバイ。


2.右ひじを引き上げる
右ひじを曲げ、手のひらがおへそと横並びになる位置まで引き上げて元に戻す。胸を開き、肩甲骨を中央に寄せるイメージで。

もったり背中解消HIITトレーニング_2. プランク・ローイング 右左(20秒)_2

左腕も2と同様にくり返す。

3. テーブルトップ・ツイスト 右左(20秒)

テーブルトップ・リーチの姿勢にひねりを加えることで、腕と同時にお腹や横腹〜背中の筋肉を引き締める。

もったり背中解消HIITトレーニング_3. テーブルトップ・ツイスト 右左(20秒)

1.ひざを立て、手を肩の下についてお尻を上げる
テーブルトップ・リーチの1の姿勢と同様、両ひざを立てて座る。手首が肩の真下にくる位置で手をつき、腰を上げる。


2.右手で左側の床をタッチ
右手を床から離し、息を吐いてお腹をへこませながら上体をひねって左側の床にタッチ。重心が足にいかないよう足首は90度をキープ。

もったり背中解消HIITトレーニング_3. テーブルトップ・ツイスト 右左(20秒)_2

左手も3と同様にくり返す。

4. ドルフィン・キック(20秒)

背中の大きな筋肉をほぐすほか、お腹をへこませる動きや脇を伸ばす動きは、腹筋や二の腕にも働きかける。

もったり背中解消HIITトレーニング_4. ドルフィン・キック(20秒)

1.四つん這いになりひざを上げる
カテピラ・ウォークの2のポーズ同様、手を床についてつま先立ちに。肩の真下に手首、つま先の上にかかとがくるようひざを伸ばす。


2.お尻を上げて脇を伸ばす
お腹をへこませてお尻を高く上げて頭を下げる。両手と両足で床を押すようにして、バランスを取って。

もったり背中解消HIITトレーニング_4. ドルフィン・キック(20秒)_2

3.両腕の間を右ひざでキック
1のポーズに戻しつつ、背中を丸めながら右ひざを曲げて両腕の間に通すようキック。肩やかかとの位置がずれないよう注意。


4.お腹をへこませお尻を高く上げる
2のポーズに戻るよう、右脚を元の位置に戻しながらお腹をへこませてお尻を締めながら高く上げる。頭は下げ、脇をしっかり伸ばす。


5.両腕の間を左ひざでキック
今度は左脚。お尻を締めながら背中を丸め、左ひざを曲げて両腕の間を通すようにキックして2に戻す。2〜5をくり返す。

5. テーブルトップ・リーチ 右左(20秒)

1と同様にくり返す。

6. プランク・ローイング 右左(20秒)

2と同様にくり返す。

7. テーブルトップ・ツイスト 右左(20秒)

3と同様にくり返す。

8. ドルフィン・キック(20秒)

4と同様にくり返す。

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