筋肉博士こと、バズーカ岡田さんがMAQUIAに初降臨。初心者に向けた“続けやすい簡単筋トレ”を教えてもらいました。
『世界一細かすぎる筋トレ図鑑』（小学館）など著書累計100万部超。YouTube「新・バズーカ岡田チャンネル」が人気。
バズーカ岡田さんがレクチャー
デビューに最適！ 筋トレメニュー
Q.筋トレをするとなぜいいの？
A.自分が理想とする体の形を作れるのは、唯一、筋トレのみ！
「筋トレで積み重ねた結果は必ず自分に返ってきます。筋肉は絶対に裏切りません！ こんなにも効率がいい運動はほかにはありませんよ」（バズーカ岡田さん、以下同）
Q.いつやると効果的？
A.筋トレは続けることが正義！ 生活の一部として取り入れて
「厳密には効果的なタイミングがありますが、それよりも筋トレはとにかく続けることが大事。無理なくできる週1回でもいいので、歯を磨くように日常生活の一環として習慣化を目指して！」
Q.食後どのくらいからトレーニングしていい？
A.生理学的には食事の2時間後がベスト！
「筋肉的には食事の2時間後が理想的。ですが、自分が元気よく筋トレができる時間帯に行うことが、無理なく続けられる秘訣です」
Q.筋肉がつきすぎて太くならない？
A.それは遺伝子の違い。ほとんどの人は筋肉太りしない
「すぐ筋肉がつく人、全くつかない人は確かにいます。それは遺伝子の違いですが、大抵の人は筋肉太りするほどすぐに筋肉はつきません。食事を筋トレを始める前と変わらない量に留めれば、筋肉が太くなっても、体脂肪は落ちるので痩せて見えます。これ以上つけたくないところまできたら回数を減らしてキープすると◎」
Q.理想の体型になるにはどうすればいいの？
A.筋トレで皮下脂肪を消費するのが手っ取り早い
「筋肉が5㎏減って、体脂肪が5㎏増えても体重は変わらない。でも体のサイズはデカくなる。それは体脂肪は分厚いから。エネルギーを使う筋トレは、効率よく体脂肪を落とす効果があります」
お尻を引き締めたいなら！
【ヒップリフト】30回×3セット
「このトレーニングは大殿筋が疲れて、熱く感じるようになってからが勝負です。そこから諦めずに動かし続けて。目指すは美尻！」
仰向けになり、頭と背中、腕を床につける。両膝を90度に曲げて、足裏全体も床に固定。
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お尻に力を入れた状態で、肩から膝までが一直線になるよう上げたら、ゆっくりと下ろす。
美しいくびれが欲しいなら！
【レッグツイスト】30回×5セット
「レッグツイストで鍛えられる筋肉は、腹斜筋。お腹まわりに浮き輪のようにくっついている脂肪をガンガン燃焼して、くびれ復活！」
背中と頭を床につけ、両腕は大の字に開く。両膝を90度に曲げた状態からスタート。
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上半身はできる限り、仰向けの状態を保ち、ウエストをねじるようにして下半身を右側に倒す。
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反対側も同様に。呼吸に合わせて、両足をそろえた状態でリズミカルに左右交互に倒して。
内ももを引き締める！
【ワイドスクワット】20回×3セット
「太ももの内側にある内転筋や大殿筋を鍛えるのに効果的。さらに姿勢がよくなるので、猫背解消にも。３拍子でゆっくりじっくり」
背筋を伸ばして、肩幅よりも広めに両足を開き、つま先は60度外向きに。腕をまっすぐ前に伸ばす。
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背筋を伸ばしたまま、膝を曲げて、ゆっくりと腰を落としていく。この時、膝が内側に向かないよう意識して。
ふくらはぎを鍛えて、足首細見え
【カーフレイズ】30回×3セット
「ヒラメ筋と腓腹筋の2つの筋肉で構成されているふくらはぎ。血流促進やむくみ、冷えが改善され、足首が細く見える嬉しい効果も」
イスを支えにして、肩幅程度に足を開く。足の親指に重心をかけながら、かかとを上げる。
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顔は正面に向けたまま、上げたかかとを床スレスレまで下げる。それを繰り返す。
僧帽筋を刺激して背中痩せ
【ビハインドネック】30回×3セット
「僧帽筋と呼ばれる背中の筋肉を鍛えて、肩甲骨の可動域を高める。背中痩せはもちろん肩甲骨美人に、そして肩凝り軽減も」
肩幅に足を開き、胸を開く。タオルの両端を持ち、首の後ろで左右に引っ張る。
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タオルを張ったまま、後頭部スレスレを通るように両腕をまっすぐ上げて、肘を伸ばす。
たるんだ二の腕を撃退！
【フレンチプレス】各20回×3セット
「二の腕の上腕三頭筋がターゲット。二の腕が引き締まり、たるみ解消にも。これも二の腕が熱くなってきてからが勝負。忍耐強く」
イスに座り、足はこぶしひとつ分開ける。胸を開いて、肘を曲げ、頭の後ろで片方の手でペットボトルを持つ。
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体の状態はキープしたまま、肘を伸ばして、ペットボトルを頭上に持ち上げる。
MAQUIA 5月号
撮影／岩谷優一〈vale.〉 ヘア&メイク／藤本 希（瀬戸麻実さん、CRAZY COCOさん分） 小松胡桃〈ROI〉（玖瑠実さん分） スタイリスト／岡野香里 モデル／玖瑠実 取材・文／佐藤 梓 企画・構成／横山由佳（MAQUIA）
タンクトップ ¥7500、レギンス ¥12800／ルルレモン スニーカー ¥20900／デッカーズジャパン（ホカ®）
※本記事掲載商品の価格は、税込み価格で表示しております。
MAQUIA2024年9月21日発売号
集英社の美容雑誌「MAQUIA(マキア)」を無料で試し読みできます。マキア11月号の大特集は「これからも『私が主役』の美容でいく！」。通常版の表紙は鈴木えみさん、小嶋陽菜さん、与田祐希さんです。
