痩せてるか太ってるかよりも、気にしたいのは“見え方”。そんな人は、自分の体型に合った「華奢見えトレーニング」で、理想のボディを実現させましょう！ 今回は、呼吸のクセからわかる「骨格タイプ」別におすすめのエクササイズをパーソナルトレーナー・萩原智之さんに教えていただきました。
- まずは、自分の「呼吸タイプ」をチェック！
- 【CHECK1】仰向けでチェックする方法
- 【CHECK2】立ったままでチェックする方法
- 呼吸タイプをもとに自分の「骨格タイプ」を診断
- 胸式呼吸が優位で、体に厚みがある「肩がっちりタイプ」
- 腹式呼吸優位で、下半身にボリュームがある「下腹ぽっこりタイプ」
- 胸式・腹式の複合型で、体がかたまりがち「全体がっしり複合タイプ」
- 体幹のインナーマッスルが衰えている「ふにゃふにゃタイプ」
- 華奢見えトレーニング・準備編
- 全タイプに共通の「肋骨ほぐし」からスタート！
- 華奢見えトレーニング・実践編
- 「肩がっちりタイプ」のトレーニング
- 「下腹ぽっこりタイプ」のトレーニング
- 「全体がっしり複合タイプ」のトレーニング
- 「ふにゃふにゃタイプ」のトレーニング
呼吸のクセが体型に影響していた！ タイプ別「華奢見えトレーニング」
パーソナルトレーニングジム breeze（ブリーズ）西新宿
公式サイト：https://personal-gym-breeze.jp/
X：@hagi_bodymake
姿勢や呼吸のクセが体型に影響！ 華奢見えのカギは肋骨
「太っているわけではないのに細く見えない原因は、呼吸のクセにあります。実は、呼吸の仕方が骨格に影響し、太見え体型になっているのです。
ふだん胸式・腹式のどちらの呼吸をしているかで“肩がっちり”や“下腹ぽっこり”といった体型が形づくられ、2つの呼吸をバランスよく使えるようになると体の厚みが減り、すっきり華奢見えします。
大事なのが、呼吸によって開閉する肋骨。正しく開閉させるために肋骨をほぐし、自分の体型に合ったトレーニングを。1週間続けると体型に変化が出てきますよ」（萩原さん）
まずは、自分の「呼吸タイプ」をチェック！
【CHECK1】仰向けでチェックする方法
①仰向けの状態で深呼吸を行う。
②息を吸う際の胸やお腹の動きを観察する。
鏡を体の横に置いて胸とお腹の動きを確認。わかりにくければ片方の手を胸の上に、もう一方の手をお腹の上に置いて、動き出すのがどちらが早いかを確かめてみましょう。
胸、お腹の上がり方はどうですか？
□胸だけが上がる
□お腹が凹みながら胸だけが膨らむ
どれか1つでも当てはまれば
→ 胸式呼吸優位
□お腹だけが上がる
□胸が下がりながらお腹だけが膨らむ
どれか1つでも当てはまれば
→ 腹式呼吸優位
【CHECK2】立ったままでチェックする方法
①気をつけ！の姿勢で立って楽に呼吸する。
②腕を内側へひねって前へ伸ばす。
③内向きのまま腕を後ろへ伸ばす。
③も矢印のほうに腕が引っぱられるイメージで。
前へ伸ばす（②） 後ろへ伸ばす（③）、どちらが息を吸いやすくなりましたか？
□②のほうが明らかに吸いやすい
□③だとむしろ苦しい
どれか1つでも当てはまれば
→ 胸式呼吸優位
□③のほうが明らかに吸いやすい
□②だとむしろ苦しい
どれか1つでも当てはまれば
→ 腹式呼吸優位
呼吸タイプをもとに自分の「骨格タイプ」を診断
チェック1、2の結果の組み合わせから導き出された呼吸タイプによって、自分の骨格タイプがわかる。以下の4つのうち、自分はどの骨格タイプかをチェックしてみて。
2つとも胸式優位 OR 1つ胸式優位＋1つわからないという場合は…
胸式呼吸が優位で、体に厚みがある「肩がっちりタイプ」
胸式呼吸が優位な“肩がっちりタイプ”。胸式呼吸は、息を吸うときに肩や胸まわりを大きく使う呼吸法のこと。肩がすくみ、肋骨が横に広がり、体に厚みが出やすいのがこのタイプの特徴です。（萩原さん・以下同）
多いお悩み
・首が短く、鎖骨が埋まりやすい。
・肩ががっちりしている。
・二の腕がモリッと盛り上がっている。
・胸まわりを横から見たときに厚みがある。
2つとも腹式優位 OR 1つ腹式優位＋1つわからない という場合は…
腹式呼吸優位で、下半身にボリュームがある「下腹ぽっこりタイプ」
腹式呼吸優位で、呼吸の際にお腹を膨らませる癖が強いため、下腹部がぽっこり出やすい。肋骨を膨らませる呼吸が苦手なので、バストも下がりがち。反り腰にもなりやすく、下半身にボリュームが出やすいです。
多いお悩み
・下腹部が突き出し、ぽっこりしている。
・太ももやお尻まわりにボリュームがある。
・上半身の細さと下半身がアンバランス。
1つが腹式優位 で1つが胸式優位という場合は…
胸式・腹式の複合型で、体がかたまりがち「全体がっしり複合タイプ」
胸式呼吸・腹式呼吸の複合タイプ。それぞれに起きやすい不調が重なり、呼吸が浅くなりがち。肋骨やお腹の動きが制限され、呼吸の通り道がスムーズでないため全身が緊張気味。全体的にがっしり見えるタイプです。
多いお悩み
・肩ががっちりしている。
・二の腕がモリッと盛り上がっている。
・下腹部が突き出し、ぽっこりしている。
・太ももやお尻まわりにボリュームがある。
どちらの呼吸優位かよくわからないという場合は…
体幹のインナーマッスルが衰えている「ふにゃふにゃタイプ」
胸式と腹式、どちらの呼吸が優位かわからない場合は、体幹がふにゃふにゃでインナーマッスルが十分に働いていない可能性が大。全体的に姿勢が悪いのも特徴です。
多いお悩み
・お腹が出ている。
・頭が前に出てしまう。
・全体に姿勢の悪さを感じる。
華奢見えトレーニング・準備編
全タイプに共通の「肋骨ほぐし」からスタート！
肋骨が開いて硬くなっているとがっちり体型に。肋骨をほぐすと呼吸が深くなり、腰がくびれやすくなって肩まわりもスッキリし、華奢見えの土台が整う！
1 バスタオルを丸めてお腹に当てる
バスタオルを丸めて、お腹のみぞおちとおへその中間に当てる。
2 うつ伏せになりゆっくり1分呼吸
バスタオルごとうつ伏せになり、ゆっくり1分呼吸する。息を吸う際に腰や背中が膨らむのを意識。
華奢見えトレーニング・実践編
「肩がっちりタイプ」のトレーニング
肩まわりや肋骨の緊張を緩めて首をすっきり長く
肩がっちりタイプは、肩で息を吸ってしまう原因となる僧帽筋の緊張を緩めるストレッチや、背骨の柔軟性を改善して肋骨を閉じやすくするストレッチを取り入れて。
▼すくんだ肩を正しい位置に「僧帽筋ストレッチ」
胸式呼吸に偏っていると肩の僧帽筋が緊張し、肩がすくんで首が短くなり肩がっちり体型に。僧帽筋を緩めて肩の位置をリセット。
1 背中側から椅子の座面をつかむ
椅子に背すじを伸ばして座り、左手を背中側から伸ばし座面の右側をつかむ（背もたれのある椅子の場合は後ろ向きに座って行って）。
2 首を右真横に倒す
＼楽な呼吸をしてキープ／
目線は正面に向け、右手を頭部左側に当てて首を右真横に倒す。そのまま楽な呼吸をして30秒キープ。反対側も同様に。左右各1回。
▼肋骨を閉じやすくして体を薄く！「卍のひねりストレッチ」
体をひねって呼吸をするストレッチ。背骨の柔軟性が高まることで肋骨まわりの緊張がほぐれ、肋骨が閉じやすく。体の厚みが解消。
1 左右の膝を90度に曲げる
床に座り、左右の膝を90度に曲げ、右脚は前に、左脚は後ろに出す。
2 体を右にひねり手のひらをつく
＼脚は卍のような形に／
体を右側にひねり、両手のひらを右側の床につく。このとき、腰から下はひねらないこと。
3 両肘を床につけてキープ
両肘を床につけてゆっくり呼吸をしながら1分キープ。このとき、二の腕は床と垂直に。これを反対側も同様に行う。左右各1回。
「下腹ぽっこりタイプ」のトレーニング
胸まわりの硬さを取ってウエストほっそり
下腹ぽっこりの原因のひとつは、胸まわりが硬くなって呼吸で胸が膨らまないこと。胸の代わりにお腹が広がって下半身太りの原因に。胸まわりをほぐすのがポイント。
▼呼吸時に胸を膨らみやすくする「胸・鎖骨まわりほぐし3選」
胸や鎖骨まわりをほぐして、呼吸の際に胸が膨らみやすい状態に。バストアップ効果も。
1：胸骨のあたりを手指でゴリゴリとさする
胸骨（胸の中心の骨）と肋骨の境目あたりの骨を、左右の手指でコリコリとさする。これを10秒。
2：鎖骨の下あたりの大胸筋をほぐす
片方の手指を反対側の鎖骨の下あたりに当て、ゆっくりと押して10秒ほぐす。反対側も同様に。
3：鎖骨の端っこを外側へとさする
片方の手指を反対側の鎖骨の端っこに当て、外側へ外側へと10秒さする。反対側も同様に行って。
▼胸が広がり下半身も伸びる「Tの字ひねりストレッチ」
体をひねって呼吸をすることで胸、腰、お腹、お尻、外ももが伸びてぽっこりお腹が改善。下半身がスッキリ。
1 仰向けになり体をTの字にする
仰向けに寝て、両脚を揃えて伸ばし、両腕は真横に伸ばして体でTの字を作る。
2 体を腰から右にひねりゆっくり30秒呼吸
＼肩が浮かないよう注意／
右手を左膝の外側に当て、腰から下を右にひねり、左膝とおへそを右に向ける。胸が膨らむのを意識してゆっくりと30秒呼吸をする。
3 腰から下を左にひねる
次に、左手を右膝の外側に当て、腰から下を左にひねって同様に30秒呼吸。左右各1回。
「全体がっしり複合タイプ」のトレーニング
小胸筋や首の前側を伸ばして体の厚みを解消
全体がっしり複合タイプは、胸の深層にある小胸筋のストレッチや、首の前のストレッチで胸まわりの厚みを解消するのがカギ。上半身がスッキリとして華奢見えに。
▼肋骨を整え、体の厚みを解消「小胸筋ストレッチ」
小胸筋が縮こまると肩が前に出て呼吸が浅くなり、肋骨が開いて体に厚みを作る原因にも。しっかり緩めて。
1 四つん這いになり、膝を90度に曲げる
＼腕と脚は肩幅に開いて／
四つん這いになり、両手と両脚を肩幅に開き、手のひらを肩の真下に、膝は股関節の真下にくるように置く。膝は90度に曲げる。
2 肩の真下に両肘を置く
次に、肩の真下に両肘を置く。
3 鎖骨を片方ずつ床に近づけて20秒キープ
＼鎖骨を床に近づける／
左手を肩に当て、左鎖骨を床に近づけ、ゆっくり呼吸をしながら20秒。反対側も同様に。左右各1回。
▼肋骨を下げ、上半身を華奢に「首の前のストレッチ」
首の前側の筋肉が硬いと胸骨が引き上がり、体の厚みが増す原因に。緩めて正しい位置にリセットして。
1 手のひらを鎖骨と胸骨に当てて押さえる
腕をクロスして左右の手のひらを鎖骨と胸骨（胸の中心の骨）に当て、押さえる。“アイーン”と、あごが少ししゃくれるようにする。
2 あごを天井に向けて首の前を伸ばしてキープ
＼首の前が伸びるのを意識／
そのままあごを天井に向けて、首の前側を伸ばし、ゆっくり呼吸をしながら30秒キープ。行った後、呼吸が楽にできるはず。
「ふにゃふにゃタイプ」のトレーニング
体幹の筋肉を鍛えてシャキッとよい姿勢に
自分の呼吸が胸式・腹式のどちらが優位かわからないふにゃふにゃタイプは体幹の筋力が弱め。どちらの呼吸が優位か判断できるように、体幹の筋力を鍛えて。
▼お腹深部の筋肉を鍛える「プランク」
体幹の筋肉の中でも、特にお腹の深部の腹横筋を鍛える効果が高いのがプランク。お腹の引き締め効果も大。
1 手と膝で床を押して背中を丸める
＼背中と腰を天井に近づける意識で／
四つん這いになり、両手を肩の真下に、膝は股関節の真下に置く。息を吸い、吐きながら手のひらと膝で床を押して背中を丸め、おへそを覗き込む。
2 両肘を床につけて背中の力を抜く
次に、両肘を床につけて、肘で床を押しながら背中の力を抜く。
3 膝を頭から遠ざけて頭から膝を一直線に
＼肘で床を押し続けることを意識／
膝を頭から遠ざけて頭から膝までを一直線にし、呼吸をしながら30秒キープ。1〜3を1〜3セット。
▼お腹や下半身の筋肉を強化「膝立ちスクワット」
太ももやお尻を引き締めながら、骨盤と肋骨を正しい位置に整えられる運動。体幹の筋肉が正しく働くように。
1 膝立ちになり、内ももでバスタオルを挟む
＼胸〜骨盤を一直線に／
膝立ちになり、丸めたバスタオルを内ももで挟み、左右のかかとを合わせて、お尻を締めるようにする。横から見たとき、胸から骨盤までが一直線になるよう意識。
正面
前から見るとこんな状態。内ももで丸めたバスタオルをしっかり挟み、両手は骨盤に当てる。
2 お尻を下げてかかとに近づける
＼上体は一直線に／
お尻をかかとに近づけるように少し下げる。次に1に戻る。この1、2をゆっくりと10回。
NG
体を戻したとき、前傾姿勢にならないよう注意。1のようにまっすぐになるように戻して。
MAQUIA 2026年10月号
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撮影／天日恵美子 ヘア＆メイク／榛沢麻衣 スタイリスト／坂下シホ モデル／福吉真璃奈（マキアレギュラーモデル） イラスト／熊野友紀子 取材・文／和田美穂 構成／髙橋美智子（MAQUIA）
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