美と健康の屋台骨ともいえる睡眠ですが、「なかなか寝つけない」という方も多いでしょう。マキアエディター・萩原もそのひとり。寝る前のスマホが習慣で、お酒を飲んだ日は特に寝付けない…！ 睡眠研究のエキスパート・村堀達也さんに美容＆健康を守る睡眠法を教えていただきました。
睡眠グラフから見えてきた！ 美と健康のための睡眠改善法【最新版】
TOKYO GAISHO 代表取締役
村堀達也さん
科学的アプローチによって究極の美を追求する、知る人ぞ知る名サロン「TOKYO GAISHO」主宰。睡眠研究のエキスパートでもある。
お酒を飲んだ成れの果て「覚醒型」の睡眠改善法
入眠までの時間が長すぎて、毎回時間を無駄にしています
萩原の場合：覚醒型の睡眠グラフ
村堀さんがチェック
アルコールは厳禁！ 寝る前の刺激も減らして
入眠までの時間が長く、さらに睡眠の入口も出口も中途覚醒ばかり……これは完全にアルコールの影響です。お酒を飲むと食いしばりがひどくなり、朝のむくみも気になるはず。
そして、レム睡眠の時間が本当に短い！ アルコールを飲むと深部体温が下がりにくくなり、汗も大量にかきます。熱の放出を助けるパジャマがおすすめです。
また、寝る直前の熱いシャワーも深部体温が下がりにくくなる原因なので、ぬるま湯＆早い時間に入るよう心がけて。
改善ポイント
【改善ポイント1】顔のむくみ・左右差につながるお酒をやめる
合計で52分間と、極端にレム睡眠が少ないので、きっと顔の歪みや左右差などが気になっているはず。レム睡眠が少なくなる一番の要因、アルコールをやめることが改善の近道です。それだけで睡眠中の覚醒も減り、きちんと眠っている感覚を得られるように。レム睡眠は90分が理想です。
【改善ポイント2】寝具やパジャマの工夫で深部体温をしっかり下げて
人間の体は深部体温を下げることで入眠する仕組みになっており、いかに睡眠前から深部体温を下げる準備ができているかが重要になってくる。そのため体を温めるのではなく、発汗を助けて体温を下げる寝具やパジャマが効果的。シャワーもぬるま湯が正解。
長袖トップス ￥15400、長ズボン ￥15400／PAJUU
睡眠中の“汗と熱”を効率的にコントロール
自然な放熱をサポートし、睡眠の質をアップ。
【改善ポイント3】寝る前のスマホをやめられないなら刺激弱め音声動画を
なんと、ある設定を採用すれば、寝る前のスマホ操作は禁止ではないそう！ それこそがブルーライトカットの設定。詳しく説明するのでぜひトライしてみて。また、刺激の多いショート動画などを避け、ラジオや音声のみのコンテンツを選ぶと、なおベター。
ダークモードを選択
①ホーム画面から設定を開き「画面表示と明るさ」をタップ。「ダーク」を選択する。
Night Shiftを24時間に
②同じ画面の「Night Shift」をタップし、「時間指定」をオンに。開始00:00、終了23:59に設定する。一番下の「色温度」の部分を一番右の「暖かく」にすれば、ブルーライトを抑えることができる。
Soundcore Sleep A30
¥29990／アンカー・ジャパン
寝姿勢でも快適
適応型ノイズキャンセリングで、入眠&睡眠時の音をシャットアウトする睡眠特化のワイヤレスイヤホン。
MAQUIA 2026年10月号
取材・文／河津美咲 構成／山下弓子（MAQUIA）
MAQUIA 2026年8月21日発売号
集英社の美容雑誌「MAQUIA(マキア)」を無料で試し読みできます。マキア10月号の大特集は「秋の美トレンド全部見せ！」。通常版の表紙は河合優実さんです。
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マキアエディター
萩原有紀
30代・乾燥肌・イエベ春・直毛。スキンケア、メイク、インタビューまで幅広く担当しています。読者の皆さんの“今、知りたい！”に応えられるよう、ミーハー精神を生かして日々アップデート中です！
寝る前のスマホをやめられず、ベッドに入ってもなかなか寝つけないのが悩み。この日はお酒を飲んだ影響もあって、特に眠れませんでした。
熟睡できている実感が少なく、日中も眠くなることが多々あります……。シャワーは結構熱めのお湯が好みで、寝る1時間前に浴びました。少しでも睡眠の質をあげて、日中の疲れや眠気を軽減したいです！