ダイエットや美肌の強い味方、プロテイン。種類や製品が多くて「どれがいいの？」と迷ってしまいますよね。そこで今回は、ダイエットや美容におすすめのプロテインをホエイ・ソイ・カゼインなど種類別にご紹介します。目的に合わせた選び方も解説するので、ぜひ参考に！
- 大人の盲点、タンパク質不足をプロテインで解消！
- プロテインの種類
- プロテインの選び方
- ダイエット・美容におすすめのプロテイン12選
- ダイエット・美容におすすめのプロテインドリンク、ヨーグルト、バー4選
大人の盲点、タンパク質不足をプロテインで解消！
Q1. プロテインってどんな人におすすめ？
A1. タンパク質不足のすべての人に
「タンパク質は筋肉を維持し、体の様々な働きに影響する重要な栄養素。筋肉では体内で常に合成と分解が同時に起こっていますが、30代以降は分解が合成を上回る。筋肉維持のためには毎食のタンパク質摂取が必須で、プロテインはタンパク質を確実かつ手軽に補えるのが魅力」
Q2. 運動をしないのですが、プロテインって飲むだけでもいいの？
A2. 飲んで筋トレをしたほうがお得
「プロテインを飲むだけでも筋肉を目減りさせないという効果はありますが、筋トレをしたほうがメリットは大きい。片足で行うブルガリアンスクワットを1日左右10回ずつ行うなど、続けやすいことから始めてみて」
Q3. 自分に必要な量ってどうしたら分かる？
A3. タンパク質は体重×1~1.5gが目安
「1日のタンパク質摂取量は、最低でも体重1kgあたり1g（体重50kgなら50g）、理想は1.2g（体重50kgなら60g）、筋トレしている人なら1.6gまで（体重50kgなら80g）。たとえば、60gのタンパク質を摂取するなら朝、昼、夜で20gずつ均等に摂取することが重要」
Q4. タンパク質って3食摂るべき？
A4. できれば3食まんべんなく
「朝食・昼食でタンパク質を摂らないと、日中、筋肉が分解され続けます。またタンパク質は1回の吸収量に限りがあるので、夜一気に摂っても吸収しきれず余剰分は大腸で腐敗。腸内環境の悪化を招きかねません。朝昼夜まんべんなくが大事」
Q5. プロテインを摂り過ぎて良くないことってある?
A5. 腸に負担がないか注意を
「多くのプロテイン製品は牛乳由来。含まれる乳糖が体に合わないと腸に負担がかかります。また人工甘味料に反応しおなかがゆるくなることも。プロテイン製品には種類があるので便の状態を見て自分に合うものを探して」
プロテインの種類
ホエイプロテイン
【素材】牛乳由来
【特徴】水溶性で吸収が速い
ホエイには必須アミノ酸と非必須アミノ酸の両方が含まれ、筋肉の材料を網羅的に摂取できる。消化吸収が速いので筋トレ後や普段の補給にも。WPI※1はWPC※2よりも乳糖が除去されている反面、タンパク質以外の栄養素は少なくなっている。
ソイプロテイン
【素材】大豆由来(植物性)
【特徴】消化吸収がゆっくり
乳製品が合わない人に。動物性タンパク質への頼りすぎ防止にも。植物由来のフィトケミカルで血中脂質の改善、血管保護、細胞老化の抑制なども期待できる。一方で、ロイシン（必須アミノ酸）が少なく筋肉の合成スイッチ（mTOR）を入れにくい。
カゼインプロテイン
【素材】牛乳由来
【特徴】不溶性で体への吸収速度がゆっくり
長時間アミノ酸を供給でき、筋肉の分解抑制に期待。腹持ちがいいのでダイエット中の間食代わりにも。一方で、筋トレ後の即効性は弱い。筋合成ならホエイ、筋分解抑制ならカゼインと考えても良い。
コラーゲンプロテイン
【素材】皮・牛骨・魚皮・鱗などから採られるコラーゲンペプチド
【特徴】肌・腱・関節のケアと美容・ダイエットに役立つ
コラーゲンに含まれるグリシン、プロリンなどのアミノ酸は肌、腱、関節の主要構成成分。コラーゲンは吸収効率が良いが満腹感を持続させる性質があり、ダイエットサポートに期待。ただし筋合成に不可欠な必須アミノ酸のバランスは偏っている。
プロテインの選び方
筋トレの友だと思われていたプロテインも、今やすべての大人に役立つサプリメントとして種類も豊富に。ライフスタイルや目的に合わせて好みのものを選べば、飲んだ満足度も大きい。
筋トレ派はホエイプロテイン
消化吸収が速く、筋合成スイッチを素早くオン。筋トレの効果を最大化したい人に。ホエイを濃縮したWPC※2、タンパク質含有量の高いWPI※1、ペプチドに加水分解して吸収スピードをアップしたWPHなどが。WPHは乳糖もほぼ除去されているのでおなかがゴロゴロする人でも飲めることが多い。
間食を減らしたい人はソイプロテイン
吸収がゆっくりで血糖値が上がりにくいため、甘いお菓子やドリンクなどの間食を減らしたい人、ダイエットしたい人に。植物性プロテインなので乳糖不耐症などホエイやカゼインプロテインでおなかがゴロゴロする人、またホエイでニキビができやすい人にも。
美ボディを目指すならホエイ×ソイプロテイン
即効性の高いホエイプロテインと、持続性の高いソイプロテインの組み合わせ。トレーニングで筋肉もつけたいけれど、空腹を抑えつつ毎日の栄養管理もしたい人に。ソイを混ぜることで胃腸への負担を軽減できるので、ホエイだけだと腸の不調を感じる人にも。
寝る前に飲むならカゼインプロテイン
6〜8時間かけてゆっくり吸収。寝る前に飲めば、食事をしない睡眠中に進む筋分解を抑えるのに効果的。また胃に長くとどまるため満腹感が続き、ダイエット中の夜の食欲対策にも。トレーニング頻度が低めで、タンパク質を安定して摂りたい人におすすめ。
肌、髪、爪のケアにはコラーゲンプロテイン
肌のハリのなさ、髪の細さ、爪の割れなどが気になる人に。またトレーニングやスポーツで膝や足首、肘、肩に違和感がある人にもおすすめ。筋肉を育てるだけでなく、ケガをしにくい体をつくりたい、胃腸が弱く、ホエイが重く感じる人も積極的に摂取して。
※1 WPIはタンパク質含有量を90%程度に高めたプロテイン。
※2 WPCはタンパク質含有量が70〜80%でビタミンやミネラルなどを含む。
ダイエット・美容におすすめのプロテイン12選
▼ホエイプロテイン
LOHAStyle グラスフェッド ホエイプロテイン 有機抹茶
1kg ￥5820／バブルスター
WPC。
BAZOOKA NUTRITION WPH
600g ￥9936／アルプロン
バズーカ先生プロデュースのプロテイン。WPH。ホエイプロテインを低分子350Daまで分解。
▼ソイプロテイン
ザバス ソイプロテイン100 ココア味
900g ￥5465／明治
4種のビタミンB群、ビタミンC、D配合。
100%ソイパワープロテイン ココア風味
1kg ￥6588／Kentai
ビタミン11種、カルシウム、鉄を配合。
ディアナチュラ ソイプロテイン ココア味
720g ￥4838／アサヒグループ食品
大豆と酵母由来のプロテインが摂れる。ココア味で飲みやすい。
uFit Soy Protein 黒糖きな粉
750g ￥4480／MAKERS
品質にこだわった大豆を使用。甘味料も植物由来。
▼ホエイ×ソイプロテイン
La protein 大袋 抹茶味
600g ￥7180／La protein
愛知県西尾の抹茶を贅沢に使用した本格的なおいしさ。
仙台勝山館 MCTプロテイン カフェラテ味
450g ￥4320／勝山ネクステージ
ココナッツ由来MCTオイル配合。脂肪燃焼もサポート。ステビアと羅漢果使用で甘さ控えめ。
▼カゼインプロテイン
Nutricost カゼインプロテイン プレーン
907g ￥5940（2026年3月17日時点・編集部調べ）／iHerb
ミセラーカゼインを使用し、ゆっくりと吸収。
カゼイン ミセル プロテイン
500g ￥1899／ニチガ
脱脂乳由来のナチュラルなミルク風味。rBSTホルモン剤、乳化剤不使用。
▼コラーゲンプロテイン
クレバー コラーゲン×プロテイン
157g ￥2160／ネイチャーラボ
コラーゲンとWPIの組み合わせ。
コラテイン コラーゲンプロテイン レモネード味
210g ￥2916／I-ne
コラーゲン由来のプロテイン90%含有。
ダイエット・美容におすすめのプロテインドリンク、ヨーグルト、バー4選
マウントレーニア プロテイン カフェラッテ
240ml ¥216／森永乳業
美容＆健康に欠かせない。たんぱく質を美味しくチャージ
コーヒー鑑定士が厳選したコーヒー豆を国内焙煎して抽出したエスプレッソ×たっぷりのミルクが美味しい「マウントレーニア」シリーズ初となる、プロテインをコンセプトとした商品。10gの乳由来のたんぱく質を配合することで、無理なく美味しくたんぱく質が摂れると人気。
●ここがスゴい！
・カフェラテの中に10gのたんぱく質がイン
・コーヒータイムに無理なくたんぱく質が摂れる
マキアエディター
海老澤まり子
いつも飲んでいるおなじみのドリンクで、気軽にたんぱく質が摂取できるのは助かります。しかも10gも摂れるなんて感動！
マキアビューティーズ
あやのさん
プロテイン系は味や口当たりが続けやすさに繋がると思うので、普段のカフェラテ感覚で取り入れられそうな点に惹かれました。美容や健康のためにたんぱく質を意識したい人にもぴったり。
オイコス PRO プロテインドリンク 高吸収タンパク質25g リッチバニラ風味
240ml オープン価格／ダノンジャパン
たんぱく質の吸収率にもこだわった高機能プロテインドリンク
効率的にたんぱく質が吸収できるオイコスプロテインドリンクに、ブランド史上最多となる高吸収タンパク質25gを配合したPROシリーズが誕生。さらに9種の必須アミノ酸やビタミンB1･B6･Dも配合し、本格的なトレーニング後の筋肉作りをサポート。芳醇なバニラフレーバーながら脂肪ゼロ＆砂糖不使用で、サラリとした飲み口で後味すっきり。
●ここがスゴい！
・高吸収タンパク質を25gも配合
・高たんぱく質なのにサラリとしていて飲みやすい
マキアweb編集長
高井佳子
オイコスは大好きで、朝はたんぱく質が18g入っているカカオ風味のドリンクタイプ、夜はたんぱく質が10g入っているヨーグルトタイプを毎日欠かさず摂取しています。新作のリッチバニラ風味はたんぱく質が25gと増量、さらに美味しい！デスクランチのときにもこの一品をプラスするだけでかなり美と健康をキープできます！
マキアビューティーズ
EITO
ヨーグルトのイメージがありましたが、ドリンクタイプのオイコス、気になりました！ 25gの高吸収タンパク質を準備や後片付けの手間なくすぐに補給できるのはありがたいと思いました。リッチバニラ風味飲みやすく良かったです。
オイコス 高吸収タンパク質 ストロベリー
113g ¥189（編集部調べ）／ダノンジャパン
高タンパク･低脂質をかなえ、きちんとカラダに吸収
タンパク質の量だけでなく、吸収率にまでこだわったギリシャヨーグルト。しかも脂質はゼロ、低GI、87kcalという嬉しい仕様で、「ダイエット中でも罪悪感なく食べられる」「甘酸っぱいストロベリーは果肉もたっぷりでお気に入り」と人気。
●ここがスゴい！
・タンパク質の吸収率にまでこだわる
・高タンパクながら脂質はゼロ
1本満足バー プロテインチョコ
39g ¥170／アサヒグループ食品
小腹を満たしながら手軽にサクッと栄養補給
おやつ感覚でミルクチョコ＆大豆パフのザクザク食感を楽しみながら、1本でプロテイン15g、ビタミン5種、必須アミノ酸9種も摂取できる。レーズンの爽やかな酸味がアクセントになり、その名の通り“1本で満足”できること間違いなし！
●ここがスゴい！
・タンパク質のほかにビタミンや必須アミノ酸も摂れる
・食べ応えがあり、1本で小腹も満たせる
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ボディビルダー
バズーカ岡田先生
日本体育大学教授。博士（体育科学）、理学療法士、ボディビル世界選手権優勝。身体づくり、ダイエット、栄養指導の専門家。プロテインに精通。
筋肉量減少をくい止め、美と日常パフォーマンスをアップ！
大人の女性の太りやすさ、肌や髪のハリツヤ低下の大元にあるのは、タンパク質の摂取不足による身体の材料不足、筋肉量減少、代謝ダウン。プロテインでタンパク質をしっかり補うと空腹感も減り、頭も冴えて仕事などの効率もアップしますよ。