梅流しレシピ【ダイエットや便秘解消に効果的！】

近年、大根と梅干しを煮て作る「梅流し」が、ダイエットや便秘改善にいいと話題！ でも、「梅流し」がどんな方法か知らないという人もまだまだ多いはず。そこで、管理栄養士の金丸絵里加さんに、作り方や効果、摂り方までを教えていただきました。便秘の人や、食べ過ぎが続く人にぴったりなので、レシピをチェックしてぜひ試してみて。

「梅流しは、大根と梅干しをたっぷりの水分で煮て、汁ごと食べるもの。基本的にファスティング（断食後）の調整食として広まった方法ですが、便秘改善やデトックス、ダイエットにもよいということで人気が高まっているようです。梅流しは、大根、梅干し、昆布だしで作りますが、この3つの材料すべてに効果のポイントがあります。

まず、大根は低カロリーで95%が水分。硬くなった便を柔らかくして排出しやすくしてくれるうえ、食物繊維も含まれていて便秘改善に効果的です。また、今回紹介する作り方では、大根の葉も刻んで入れていますが、葉にも食物繊維のほか、ビタミンCが多く含まれています。ビタミンCは抗酸化作用が高く、美肌によいのはもちろんですが、便を柔らかくする効果もあるので、さらに便秘改善効果がアップします。

２つめの食材が梅干し。梅干しに含まれるクエン酸は腸を刺激して、ぜん動運動を活発にしてくれるうえ、腸内の善玉菌であるビフィズス菌を増やす効果もあります。

そして3つめの食材が昆布。梅流しには昆布だしを使いますが、昆布には水溶性食物繊維のアルギン酸やフコイダンが豊富に含まれています。腸に届くとゼリー状に変化し、腸内のコレステロールや糖質、有害物質などを吸着して体外に排出する働きや、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。

この３つの食材の効果に加えて、水分もたっぷり摂るので、便秘改善や、デトックス効果が抜群。腸内のお掃除をすることができます。胃に優しいので、食べ過ぎが続いた後など胃腸を休めたいときにもぴったり。1食分のカロリーは120kcal程度で、水溶性食物繊維には血糖値の急上昇を抑える効果もあるのでダイエットにもよいです」（金丸さん・以下同）

「原因としては、“昆布だし”にあるのではないかと思われます。昆布にはヨード（ヨウ素）というミネラルが含まれます。甲状腺のホルモンの原料となり、新陳代謝を促すなど重要な機能を調整しています。ですが、通常の私たちの食事で不足することは少ないと考えられる栄養素です。

昆布だしにはヨウ素がたくさん含まれており、過剰摂取時には、甲状腺機能低下症になることがあるので注意が必要です。

また、水溶性食物繊維が豊富に含まれる水分を摂ることで、便に水分を含ませることも加味し、便の水分量が多くなりすぎてしまい、下痢になる可能性が考えられます。梅干しの塩分も少し気になるところではあります。胃や腸の塩分濃度を高めて、それが刺激となり、腹痛や下痢を引き起こすことも考えられますので、体調などと相談しつつ挑戦しましょう」

「食べ方は、まず煮汁を200mL程度ゆっくりと飲んだ後、梅干しを崩しながら大根を食べます。次に大根の葉を食べ、残りの煮汁を飲みましょう。梅流しは基本的にはファスティング後の調整食として摂るものですが、食べ過ぎが続いたときや、便秘のときなどに１食を梅流しに置き換えるのもおすすめです。ただし、１品で１日に摂りたい栄養成分が補えるわけではないので、これだけを毎食摂るのはNG。あくまでもお腹をリセットしたいときに1食分を置き換える程度にしましょう」

続いて、梅流しの作り方をご紹介。今回は、梅の酸っぱさが苦手な人でも食べやすいように、梅干しは煮込まず、後から添えるレシピをご提案。大根の葉も加えた、より効果の高い「梅流し」です。少ない材料で簡単に作ることができるので、ぜひTRYしてみて。

材料（1回分）

大根……1/2本（約300～400g）
大根の葉……1/2本分
梅干し……2～3個
昆布……10×10㎝を2枚（15～20g）
水……1.5～2リットル

⒈ ピッチャーに昆布と水を入れ、冷蔵庫で半日以上置く（時間のない時は30分程度浸す）。

⒉ 1を鍋に入れて中火にかけ、沸騰前、プツプツと気泡が見えてきたら昆布を取り出す。

⒊ 大根の葉を切り落とす。

4. 2㎝程度の厚さの輪切りにし、皮をむく。（ここまでの下処理をして保存袋に入れて冷凍保存したものでもOK。

5. 大根に火が通るまで蓋をして弱めの中火で20～30分煮る。

大根は輪切りにして皮をむき、生のまま保存袋に入れて冷凍保存しておくと使いやすくて便利。１本を使いきれないときも無駄にすることなく食べきれます。また、冷凍すると繊維が壊れて、味がしみやすくなるというメリットも！

6.  大根の葉を細かく刻む。

7. 大根に火が通ったら、刻んだ大根の葉を加えてひと煮する。最後に加えることで、シャキシャキとした歯応えが楽しめます。

器に盛り、梅干しをのせ、崩しながら召し上がれ♪

昆布だしが染み込んだ大根に、梅干しの酸味が加わった優しい味わい。疲れた胃腸を癒してくれます。大根の量が意外と多く、水分もたっぷり摂るので満腹感大。食べてしばらく経つとお腹が動き出して、お通じがよくなるのを感じるはず。ぜひ試してみて。

レシピ・料理・スタイリング／金丸絵里加　撮影／佐々木美果  取材・文／和田美穂　構成／有住美慧（MAQUIA）