小林まさるさんの無限きのこレシピ＜腸活で免疫力アップ！＞

きのこは、１年を通してさまざまな種類が店頭に並び、手軽に買える食材。しかも、腸活や免疫力アップにいいことから、最近、さらに注目が高まっています。そんなきのこをたっぷり食べることができるレシピを大人気料理研究家の小林まさるさんに教えていただきました。おいしくて簡単にできる料理ばかりなので、さっそく作って、きのこのおいしさを存分に味わって。

食物繊維やビタミンD、β-グルカンなどが
多く含まれ、便秘改善や免疫力アップをサポート

きのこは、近年のコロナ禍などの影響もあって、改めて注目が集まっている食材。その理由は、腸活や免疫力アップにいいから。きのこに豊富に含まれる食物繊維には、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維の２種類があり、きのこに多いのは不溶性食物繊維。不溶性食物繊維には、便のかさを増し、腸を刺激する作用があり、便秘改善に効果的なのです。食物繊維の働きによって血糖値の上昇も緩やかになるので、食べても太りにくいのも魅力。また、免疫機能の働きを助けるビタミンDや、β-グルカンなども含まれているので、風邪をひきやすいこの時期の強い味方です。きのこにはうま味成分が多いので、料理のおいしさを底上げしてくれるのもメリット。そんな優秀食材きのこを使った、簡単で箸が止まらない５つのレシピをご紹介！

3種類のきのこと、玉ねぎ、桜えびをミックスした卵とじ。ふんわりした卵に、きのこと桜えびのうま味が溶け合ったほっと癒される味。食べ応えもあってお腹も心も満たしてくれます。

材料（2〜３人分）
まいたけ…1/2パック（50g）
しめじ…1/3パック（50g）
なめこ…１袋（90g）
玉ねぎ…大1/4個（80g）
干し桜海老…大さじ３（６g）
卵…３個
サラダ油…大さじ１

Ａ　
酒…大さじ１
しょうゆ…大さじ１
こしょう…少々

＜まいたけの下処理＞
まいたけは、根元の部分に包丁で切れ目を入れてから手で裂くと、きれいに裂ける。

作り方
①まいたけは、根元に包丁で切れ目を入れ、手で裂く。しめじは石づきを切って小房に分ける。なめこはさっと洗う。玉ねぎは縦5㎜幅に切る。干し桜えびは粗みじん切りにする。ボウルに卵を割り入れ、白身が残るくらいにざっと溶きほぐす。
②22cmのフライパンにサラダ油を入れ、強火で熱する。玉ねぎを加えて炒め、油が回ったらきのこを加え炒める。
③②に干し桜えび、Ａを加え炒め合わせる。火を弱め、溶き卵を回し入れ、蓋をして2分ほど火を通し、卵が半熟になったら火を止める。
 

きのことほたてから出たうま味とバターのコクが絶妙に混ざり合った箸が止まらない一皿。ほんのりと利いたしょうがが爽やかさをプラス。

材料（2~3人前）
まいたけ…１パック（100g）
えのきたけ…小１袋（100g）
ほたて水煮缶…１缶（65g）
さやいんげん…50g
しょうが…小さじ１
バター…20g
塩…ふたつまみ
豆板醤…小さじ1/3

＜えのきたけの下処理＞
えのきたけは、石づきの部分を1㎝ほど包丁で切ってから、半分に切り、手でほぐす。

作り方
①まいたけは根元に包丁で切れ目を入れ、手で裂く。えのきたけは石づきを除き、半分に切ってほぐす。さやいんげんは筋を取り、ヘタを切り、斜め５㎜厚さに切る。しょうがはみじん切りにする。
②フライパンにバターの半量、さやいんげんを入れ、中火にかけて1〜2分炒める。
③残りのバターを加え、しょうが、豆板醤、まいたけ、えのきたけを加えて炒める。
④ほたて缶（汁ごと）、塩を加え、水分が少なくなるまで炒める。

2種類のきのこをポン酢とオリーブ油で漬けた、さっぱりと食べられる一夜漬け。簡単で、手軽に栄養を摂ることができ、もう一品何かほしいときのための常備菜に便利。

材料（2〜3人前）
まいたけ…１パック（100g）
エリンギ…１パック（100g）
ちりめんじゃこ…大さじ１
ポン酢しょうゆ…大さじ１
オリーブ油…小さじ１
一味唐辛子（好みで）…少々

＜エリンギの下処理＞
エリンギは、石づきを包丁で削るように切り落とし、縦に切れ目を入れてから手で裂くと、きれいに裂ける。

作り方
①まいたけとエリンギは、根元に包丁で切れ目を入れ、手で裂く。
②鍋に湯を沸かし、①を加える。もうひと煮立ちしたらザルに上げて、粗熱を取る。
③ペーパータオルできのこの水気をふき、ポリ袋に入れる。ちりめんじゃこ、ポン酢しょうゆ、オリーブ油を入れて軽くもむ。袋の口を閉じ、冷蔵庫で一晩漬ける。
③器に盛り、好みで一味唐辛子をふる。

しめじと鶏肉、絹さやを煮込み、炊き立てのご飯に混ぜるだけの簡単に作れる混ぜご飯。はちみつを加えているのでほんのりと甘みがあり、ほっこりと安らぐ味わい。

材料（4人前）
米…2合
鶏もも肉…1枚（200g）
しめじ…2パック（300g）
絹さや…30枚（35g）
サラダ油…大さじ1/2

Ａ　
だし汁…1/2カップ
しょうゆ…大さじ2
酒…大さじ1　　
はちみつ…大さじ1

＜しめじの下処理＞

しめじは石づきの部分（1㎝程度）を包丁で切ってから手でほぐす。

作り方
①米を洗ってザルに上げ、30分おく。鶏もも肉は筋と脂肪を除き、2㎝の角切りにする。しめじは石づきを切って手でほぐす。絹さやは筋を取って、斜め2〜3等分に切る。
②炊飯器に米と、2合のメモリまで水を注ぎ、普通に炊く。
③フライパンにサラダ油を入れ強めの中火で熱する。鶏もも肉を加え、色が変わるまで炒める。しめじを加え油が回るまで炒め、Ａを加え汁気が少なくなるまで煮る。仕上げに絹さやを加えさっと混ぜる。
④ご飯が炊き上がったら③を加え混ぜ、絹さやに火が通るまで蒸らす。

シンプルな味付けで、しめじ本来の味と香りを堪能できる鍋。うま味がたっぷり溶け出したスープも美味。体がポカポカ温まり、寒い時期にぴったり。

材料（2〜3人前）
豚こま切れ肉…200g
木綿豆腐…1/2丁（150g）
しめじ…2パック（300g）
長ねぎ…1本（100g）
だし汁…3カップ
酒…小さじ2
しょうゆ…大さじ１・1/2
塩…小さじ1/3
サラダ油…小さじ1

作り方
①豚こま切れ肉は、大きければ食べやすい大きさに切る。木綿豆腐は４等分に切る。しめじは小房に分ける。長ねぎは斜め１㎝幅に切る。
②土鍋にだし汁、酒、しょうゆ、塩を入れ、強火で煮立てる。
③フライパンにサラダ油を入れ、強めの中火で熱する。豚こま切れ肉を入れて炒め、色が変わったら②に加える。
④豆腐、しめじ、長ねぎを加え、火が通るまで煮る。

撮影／佐々木美果　スタイリスト／竹中紘子  取材・文／和田美穂　構成／有住美慧（MAQUIA）