自分の骨格のタイプがわかる「骨格診断」が今、大人気。実は骨格ごとに脂肪のつきやすさが異なるため、骨格タイプに合ったダイエットをすれば効率よく美ボディになれるんです。骨格ナチュラル、骨格ウェーブ、骨格ストレートの骨格タイプ別にその特徴や、ダイエットにおすすめのエクササイズ&ストレッチをご紹介します。

【骨格タイプ別ダイエット法】骨格診断つき! 効率的にやせるエクササイズ&ストレッチをプロが解説_1

まずはあなたの骨格タイプを診断!

まずは自分の体の特徴から骨格タイプを診断。自分に当てはまるかどうかをチェックして診断してみて。

教えてくれたのは…
二神弓子さん

骨格診断アナリスト協会代表理事

二神弓子さん

アイシービー代表。骨格診断の第一人者。商品開発や販促の監修、社員研修、コンサルティング、スクール経営等幅広く活躍。

【骨格診断の方法】

各項目にYESかNOで答えて。迷った場合はNOに。最後にたどりつくのがあなたの骨格タイプ。

まずはあなたの骨格タイプを診断!

上の診断でわかった自分の骨格タイプの部分をチェック。体の特徴や、太りやすいパーツがまるわかり! 骨格タイプ別・ダイエットにおすすめのエクササイズ&ストレッチもチェックして。

記事が続きます


骨格タイプごとに太り方にも違いがある

教えてくれたのは…
二神弓子さん

骨格診断アナリスト協会代表理事

二神弓子さん

アイシービー代表。骨格診断の第一人者。商品開発や販促の監修、社員研修、コンサルティング、スクール経営等幅広く活躍。

「モデルさんが着ていた服を買ったけれど自分には似合わなかったという経験、誰にでもありますよね? それは生まれ持った骨格や筋肉のつき方、肌の質感などが人によって違うからです。そこで体つきの特徴から骨格タイプを3つに分けたのが骨格診断。タイプごとに似合う服と似合わない服があり、それを知っておけば服選びに失敗せず、ファッションをより楽しめるのです」(二神弓子さん)


そして骨格タイプ別に太りやすいパーツも分かれているとか。


「筋肉に厚みがあってボディにメリハリが出やすいのがストレートタイプ。上半身も下半身も、上部が太りやすい傾向があります。また、一見、細く見えても体脂肪率が高めで筋肉がつきにくいのがウェーブタイプで、上半身も下半身も、下部が太りやすいのが特徴。肉感的でなく骨が目立つナチュラルタイプは、全体的にまんべんなく太りやすいのが特徴。タイプに合ったエクササイズを取り入れれば効果的に美ボディになりますよ」(二神さん)



「骨格ナチュラルタイプ」におすすめのダイエット

骨格ナチュラルタイプの特徴は?

教えてくれたのは…
二神弓子さん

骨格診断アナリスト協会代表理事

二神弓子さん

アイシービー代表。骨格診断の第一人者。商品開発や販促の監修、社員研修、コンサルティング、スクール経営等幅広く活躍。

骨格ナチュラルタイプの特徴:骨格のフレーム感が際立つ彫刻のようなボディ

骨格ナチュラルタイプさんにおすすめのダイエット_骨格ナチュラルタイプの特徴は?

鎖骨や肩甲骨、膝のお皿などの骨が際立った骨組みがしっかりしたボディ。肉感的ではなく、体の厚みには個人差がある。バストや骨盤の位置は高くも低くもなく中間。ゆったりしたリラックス感のある服が似合う。

骨格ナチュラルタイプの有名人

綾瀬はるかさん・蒼井 優さん・本田 翼さん・リサさん(BLACKPINK)

骨格ナチュラルタイプの太りやすいパーツ:全体的にまんべんなく

肉感的ではなく、太った印象になりにくいタイプ。どこか一部分が偏って太ることは少なく、全体的にまんべんなく太るので、気づかれにくい人が多い。痩せ過ぎると骨っぽさが目立ちやすいので注意が必要。

【骨格ナチュラルタイプのダイエット】おすすめのエクササイズ&ストレッチ

教えてくれたのは…
渡邊優太さん

パーソナルトレーナー

渡邊優太さん

女性専用パーソナルジムOUTLINEの千葉店・船橋店のFCオーナー。骨格診断アナリストの資格ももつ。

骨格ナチュラルタイプは、筋トレでボディにメリハリを

「ナチュラルタイプの人は、太るときは全身がまんべんなく太って、四角いフレームの体型になりがちです。くびれ作りや、美尻効果のあるエクササイズを取り入れてボディにメリハリをつけましょう」(渡邊さん・以下同)

【骨格ナチュラルタイプのダイエット】くびれを目立たせる「スパインツイスト」

【骨格ナチュラルタイプのダイエット】くびれを目立たせる「スパインツイスト」_1

1. 両膝を立て、息を吐いて肋骨の裏側を床につける
仰向けに寝て、両膝を立てる。腕は体の側面に伸ばして。息を吐きながら、肋骨の裏側が床につくように意識。

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【骨格ナチュラルタイプのダイエット】くびれを目立たせる「スパインツイスト」_2

2. 左膝を左に倒して床につけ、呼吸を繰り返す
左膝を左側に倒して床につけ、左脇腹が縮むのを意識。そのまま7〜8秒で息を吸って、7〜8秒で吐ききる。これを1分間。次に、反対側も同様に。

【骨格ナチュラルタイプのダイエット】股関節を緩めて美尻の土台作り「股関節ストレッチ」

【骨格ナチュラルタイプのダイエット】股関節を緩めて美尻の土台作り「股関節ストレッチ」_1

1. 四つん這いで、左脚の下に右脚を入れる
四つん這いになり、両手は肩の真下にくるように置く。両脚を肩幅くらいに開き、左脚の下に右脚を挟む。

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【骨格ナチュラルタイプのダイエット】股関節を緩めて美尻の土台作り「股関節ストレッチ」_2

2. 右斜め後ろにお尻をグーッと引く
お尻を右斜め後ろに引き、右のお尻が伸びるのを意識。①②を15回。左右の脚を入れ替えて同様に。股関節を緩めておくと、次のお尻のエクササイズの効果が出やすい。

【骨格ナチュラルタイプのダイエット】お尻の丸みを作る「サイドキック」

【骨格ナチュラルタイプのダイエット】お尻の丸みを作る「サイドキック」_1

1. 右を下に横向きに寝て両膝を90度に曲げる
右側面を下にして横向きに寝て、両膝を90度に曲げる。右腕は肘を曲げて頭の下に。左手は体の前に置く。

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【骨格ナチュラルタイプのダイエット】お尻の丸みを作る「サイドキック」_2

2. 左脚を伸ばし、全体を外にひねる
左脚をまっすぐ伸ばして、左脚全体をつけ根から外まわりにひねる。

【骨格ナチュラルタイプのダイエット】お尻の丸みを作る「サイドキック」_3

3. 左脚をひねったまま斜め後ろに引き上げる
左脚を外にひねったまま、斜め後ろに向かって引き上げる。左のお尻に効いているのを意識。次に②に戻す。これを10回。反対側も同様に。

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【骨格ナチュラルタイプのダイエット】脇腹を伸ばしてくびれを作る「サイドアーチ」

【骨格ナチュラルタイプのダイエット】脇腹を伸ばしてくびれを作る「サイドアーチ」_1

1. 右を下に横向きに寝て膝下を後ろに曲げる
右側面を下にして横向きに寝て、膝下を後ろに90度に曲げる。左手を腰に当て、右肘下を床に置き、上体を床から離す。腰が曲がらないように注意。

【骨格ナチュラルタイプのダイエット】脇腹を伸ばしてくびれを作る「サイドアーチ」_2

2. 右肘で床を押して、右脇腹を引き上げる
右肘で床を押して、右の脇腹が縮むくらいまで腰を引き上げる。

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【骨格ナチュラルタイプのダイエット】脇腹を伸ばしてくびれを作る「サイドアーチ」_3

3. 骨盤を床ギリギリまで下ろし、②③を繰り返す
次に、骨盤を床ギリギリまで下ろす。②③の動きを10回。次に左側面を下にして反対側も同様に行って。

骨格ナチュラルタイプの日常生活での注意点

座り方

骨格ナチュラルタイプの日常生活での注意点_座り方

膝とつま先の向きを揃えて座る
「ナチュラルの人は四角いお尻になりやすく、内股で座る癖があるとお尻の筋肉が衰え、より四角いお尻に。内股にならないよう膝とつま先の向きを揃えて座って」

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姿勢&マッサージ

骨格ナチュラルタイプの日常生活での注意点_姿勢&マッサージ

鎖骨下をほぐし、巻き肩を改善
「ナチュラルタイプの人は巻き肩になると、骨が目立ってゴツゴツした印象になりがち。鎖骨の下あたりを指でよくほぐすと巻き肩が解消しやすいので習慣に」

食べ物

良質な油を摂る
「ナチュラルの人は、痩せると骨っぽさが目立ち、ゴツゴツした体に見えてしまいます。ほどよく脂肪をつけるため良質の油を摂りましょう。DHAやEPAが摂れる青魚や、亜麻仁油、オリーブオイルなどがおすすめ」



「骨格ウエーブタイプ」におすすめのダイエット

骨格ウエーブタイプの特徴は?

教えてくれたのは…
二神弓子さん

骨格診断アナリスト協会代表理事

二神弓子さん

アイシービー代表。骨格診断の第一人者。商品開発や販促の監修、社員研修、コンサルティング、スクール経営等幅広く活躍。

骨格ウエーブタイプの特徴:曲線的で薄くて華奢な体型。肌の質感は柔らかめ

「骨格ウエーブタイプ」におすすめのダイエット_骨格ウエーブタイプの特徴は?

なだらかな曲線を描く、薄くて華奢な体型。筋肉がつきにくく、体脂肪率が高い傾向にある。首は長めで、鎖骨は華奢な印象。バストや骨盤の位置は低め。肌の質感は柔らかい。似合うのは体のラインを強調する服。

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骨格ウエーブタイプの有名人

佐々木 希さん・柏木由紀さん・菜々緒さん・戸田恵梨香さん

骨格ウエーブタイプの太りやすいパーツ:下腹・腰まわり・ふくらはぎ

上半身なら下腹や腰まわり、下半身なら膝下と、上半身も下半身も下部が太りやすく、いわゆる“洋梨型”に太るタイプ。体重が増えても上半身は華奢なままという人も多い。肉質が柔らかいのでたるみやすい傾向も。

【骨格ウエーブタイプのダイエット】おすすめのエクササイズ&ストレッチ

教えてくれたのは…
渡邊優太さん

パーソナルトレーナー

渡邊優太さん

女性専用パーソナルジムOUTLINEの千葉店・船橋店のFCオーナー。骨格診断アナリストの資格ももつ。

骨格ウェーブタイプは、膝下、下腹、お尻の引き締めを

「膝下を細くするための足首のストレッチや、ぽっこり下腹を改善する下腹を鍛える呼吸法がおすすめ。また、お尻や内ももの筋力が弱く、外ももが張りやすいのでそれを改善する筋トレや、ヒップアップ効果のある筋トレも実践を」(渡邊さん・以下同)

【骨格ウエーブタイプのダイエット】膝下を細くする「足首のストレッチ」

【骨格ウエーブタイプのダイエット】膝下を細くする「足首のストレッチ」_1

1. 脚を前後に開いて前の膝を90度に曲げる
脚を前後に開き、前脚の膝を90度に曲げ、後ろ脚の膝も曲げて床につけ、つま先を立てる。両手は前の膝に置く。

【骨格ウエーブタイプのダイエット】膝下を細くする「足首のストレッチ」_2

2. 重心を前にかけ前脚のアキレス腱を伸ばす
重心を前脚のほうにもっていき、前脚の膝を深く曲げてアキレス腱を伸ばして30秒キープ。反対側も同様に。

【骨格ウエーブタイプのダイエット】ぽっこり下腹をスッキリ「下腹引き締め呼吸」

【骨格ウエーブタイプのダイエット】ぽっこり下腹をスッキリ「下腹引き締め呼吸」_1

1. 仰向けで、膝を90度に曲げて足を椅子に置く
椅子の前に仰向けに寝た状態で、膝を90度に曲げて両足を椅子にのせる。両腕は体の横に伸ばし、手のひらを床につける。

【骨格ウエーブタイプのダイエット】ぽっこり下腹をスッキリ「下腹引き締め呼吸」_2

2. お尻を引き上げ、腕を膝のほうに伸ばして呼吸
かかとに力を入れてお尻を少し引き上げつつ、手のひらを上にして腕を膝のほうに伸ばし、息を吸って、下腹をへこますように吐ききる。これを1分間。

【骨格ウエーブタイプのダイエット】お尻を鍛えて外もものハリを解消「クラムシェル」

【骨格ウエーブタイプのダイエット】お尻を鍛えて外もものハリを解消「クラムシェル」_1

1. 右を下にして寝て、両膝を90度に曲げる
右側面を下にして横向きに寝て、両膝を90度に曲げる。右腕は肘を曲げて頭の下に置く。左手は骨盤に当てる。胴体はまっすぐ前に向けて。

【骨格ウエーブタイプのダイエット】お尻を鍛えて外もものハリを解消「クラムシェル」_2

2. 両足の内側をつけたまま膝を開き閉じする
左右の足の内側をつけたまま膝だけを開き、次に閉じる。これを20〜30回繰り返す。終わったら左側も同様に。

【骨格ウエーブタイプのダイエット】裏ももを鍛えてヒップをアップ「ヒップリフト」

【骨格ウエーブタイプのダイエット】裏ももを鍛えてヒップをアップ「ヒップリフト」_1

1. 仰向けで両膝を立て、足と膝はこぶし1個分開く
仰向けに寝て、両膝を立て、足と足、膝と膝の間はこぶし1個分開く。腕は体の横に伸ばし、手のひらを床につける。

【骨格ウエーブタイプのダイエット】裏ももを鍛えてヒップをアップ「ヒップリフト」_2

2. お尻を引き上げて肩から膝までを一直線に
肋骨を締めるイメージで息を吐きながら、お尻を引き上げて、肩から膝までを一直線にする。一直線になったら、ゆっくり①に戻る。これを10〜15回。

骨格ウエーブタイプの日常生活での注意点

座り方

骨格ウエーブタイプの日常生活での注意点_座り方

お腹をへこませて座るのが◎
「反り腰で座ると腹筋が使われず、下腹ぽっこりの原因に。背すじを伸ばし、坐骨を座面に当て、手でお腹がへこんでいるのを確認してから座るのがおすすめ」

姿勢&マッサージ

骨格ウエーブタイプの日常生活での注意点_姿勢&マッサージ

マッサージでむくみ解消を
「膝下が太くなりやすいウェーブの人は、むくむとさらに脚が太く見える原因に。お風呂につかっているときなどに、ふくらはぎを下から上へとマッサージをして血液やリンパの流れを促してむくみ解消を」

食べ物

ごはんを抜かない
「ウェーブタイプは体脂肪が多い分、体が冷えやすい傾向が。お米などの炭水化物には熱を生み出す効果があるので、ダイエット中だからといって主食を抜いて野菜ばかりを食べていると、ますます冷えが強まります」



「骨格ストレートタイプ」におすすめのダイエット

骨格ストレートタイプの特徴は?

教えてくれたのは…
二神弓子さん

骨格診断アナリスト協会代表理事

二神弓子さん

アイシービー代表。骨格診断の第一人者。商品開発や販促の監修、社員研修、コンサルティング、スクール経営等幅広く活躍。

骨格ストレートタイプの特徴:肉感的なメリハリボディでバストや腰の位置が高い

「骨格ストレートタイプ」におすすめのダイエット_骨格ストレートタイプの特徴は?

筋肉がつきやすく肉感的で、健康美をイメージさせるメリハリの利いたボディの持ち主。バストや腰、ヒップの位置が高く、肌にハリと弾力がある。首は短め。ふんわりした服より、直線的なラインの服が似合う。

骨格ストレートタイプの有名人

深田恭子さん・小嶋陽菜さん・石原さとみさん・ 広瀬すずさん

骨格ストレートタイプの太りやすいパーツ:二の腕・デコルテ・太もも・お尻

上半身なら二の腕やデコルテ、下半身ならお尻や太ももと、上半身も下半身も上部が太りやすい。膝下は細め。筋肉がつきやすく、筋トレをすると結果が出やすいが、やり過ぎると体脂肪率が落ち過ぎるので注意。

【骨格ストレートタイプのダイエット】おすすめのエクササイズ&ストレッチ

教えてくれたのは…
渡邊優太さん

パーソナルトレーナー

渡邊優太さん

女性専用パーソナルジムOUTLINEの千葉店・船橋店のFCオーナー。骨格診断アナリストの資格ももつ。

骨格ストレートタイプは、肋骨の開き、前もものハリを改善

「ストレートの人は反り腰になりがちで肋骨が開き気味。肋骨を締めるエクササイズで改善を。また、前ももが張りやすいので、それを解消するストレッチや、お尻の形をさらによく整えたり、二の腕を引き締めるエクササイズも◎」(渡邊さん・以下同)

【骨格ストレートタイプのダイエット】肋骨を締める「キャットポーズ」

【骨格ストレートタイプのダイエット】肋骨を締める「キャットポーズ」_1

1. 四つん這いで、腕、太ももを床と垂直にする
四つん這いになり、手は肩の真下、膝は脚の付け根の下に置き、腕、太ももが床と垂直になるようにする。

【骨格ストレートタイプのダイエット】肋骨を締める「キャットポーズ」_2

2. 背中を丸めてゆっくりと呼吸をする
手のひらと膝で床を押すようにして背中を丸め、7〜8秒で息を吸い、7〜8秒で吐ききりお腹をへこませる。これを1分間×2〜3セット繰り返す。

【骨格ストレートタイプのダイエット】前もものハリを解消「ランジ」

【骨格ストレートタイプのダイエット】前もものハリを解消「ランジ」_1

1. 脚を前後に大きく開き、前膝は90度に曲げる
脚を前後に大きく開き、前脚の膝は90度に曲げ、膝がくるぶしの上にくるようにする。後ろ脚は付け根が伸びるように後ろに伸ばして膝を床につけ、つま先は立てる。両手は腰に当てる。

【骨格ストレートタイプのダイエット】前もものハリを解消「ランジ」_2

2. 後ろ脚に力を入れて体を引き上げる
後ろ脚に力を入れ、膝が床から離れる程度に体を引き上げる。前脚の膝が90度に保てるくらいに引き上げて。①②を10回。次に左右の脚を入れ替えて同様に。やりづらい人は、壁に手を当てて体を支えて行ってもOK。

【骨格ストレートタイプのダイエット】お尻の形をより美しく「ヒップに効くランジ」

【骨格ストレートタイプのダイエット】お尻の形をより美しく「ヒップに効くランジ」_1

1. 脚を前後に開き、前膝は90度に曲げ、お尻を引く
ランジの姿勢から、お尻を後ろに引いて前屈みになる。前脚の膝はつま先より前に出ないように注意。

【骨格ストレートタイプのダイエット】お尻の形をより美しく「ヒップに効くランジ」_2

2. 前屈みのまま体を引き上げ、後ろ脚は伸ばす
前屈みのまま、前脚の力で体を引き上げ、後ろ脚だけを伸ばす。次に①に戻る。これを10回。終わったら左右の脚を入れ替えて同様に。

【骨格ストレートタイプのダイエット】二の腕を引き締め「二の腕シェイプ」

【骨格ストレートタイプのダイエット】二の腕を引き締め「二の腕シェイプ」_1

1. 右肩を引き、肘を曲げて親指を立てる
右肩を軽く引き、右の二の腕を体からこぶし1個分程離し、肘を曲げて、手は軽く握って親指を立てる。

【骨格ストレートタイプのダイエット】二の腕を引き締め「二の腕シェイプ」_2

2. 右の肘下が肩の真横に来るように腕を開く
右腕を肩から開いていき、肘下が肩の真横にくるくらいまで開く。

【骨格ストレートタイプのダイエット】二の腕を引き締め「二の腕シェイプ」_3

3. 右腕でパンチをするイメージでまっすぐ伸ばす
右腕を伸ばして3秒キープ。このとき右腕で外にパンチするイメージで伸ばして。①〜③を5回。反対側も行う。

骨格ストレートタイプの日常生活での注意点

座り方

骨格ストレートタイプの日常生活での注意点_座り方

椅子の背に腰をつけて座る
「椅子にもたれかかって座ると、腹筋が衰えてさらに反り腰になり前ももが張る原因に。椅子の背に腰をつけて、背中を丸めずまっすぐに座ることを心がけて」

姿勢&マッサージ

骨格ストレートタイプの日常生活での注意点_姿勢&マッサージ

息を長く吐くことを意識して
「ストレートの人は反り腰気味なので、普段の呼吸で息を吸い過ぎている傾向が。すると肩が上がって首が余計に短くなります。息を鼻からゆっくり長く吐くことを意識しましょう」

食べ物

油の摂り過ぎに注意
「ストレートタイプはもともと体に厚みがあるので、太ると二の腕や太ももなどにますます厚みが出てしまいます。太る大きな原因となるのは油ものの摂り過ぎ。ジャンクフードや揚げ物などは控えめにしましょう」



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