骨格タイプ別におすすめのエクササイズ&ストレッチを、骨格診断の資格をもつパーソナルトレーナーの渡邊優太さんが指南! 今回は「骨格ウェーブ」タイプの人が効率的にヤセるための動きをレッスン。
![骨格ウェーブ エクササイズ ダイエット](https://img-maquia.hpplus.jp/o/common/large/image/96/96bf9d97-78c7-41a6-9b02-301d26275003.jpeg)
骨格を制する者がダイエットを制す!
【骨格タイプ別】ぴったりボディメイク
骨格タイプ別エクササイズ&ストレッチ
![渡邊優太さん](https://img-maquia.hpplus.jp/common/large/image/9a/9a734139-82fe-4f1e-8212-d699e8fec24b.jpeg)
パーソナルトレーナー
渡邊優太さん
女性専用パーソナルジムOUTLINEの千葉店・船橋店のFCオーナー。骨格診断アナリストの資格ももつ。
膝下、下腹、お尻の引き締めを
骨格ウェーブ
「膝下を細くするための足首のストレッチや、ぽっこり下腹を改善する下腹を鍛える呼吸法がおすすめ。また、お尻や内ももの筋力が弱く、外ももが張りやすいのでそれを改善する筋トレや、ヒップアップ効果のある筋トレも実践を」(渡邊さん・以下同)
![骨格ウェーブ/イラスト](https://img-maquia.hpplus.jp/o/common/large/image/8c/8c2cde91-4405-4816-a175-6f1ea33591fd.jpeg)
膝下を細くする
足首のストレッチ
![脚を前後に開いて前の膝を90度に曲げる](https://img-maquia.hpplus.jp/o/common/large/image/94/94988cfe-cbdb-454c-8ced-a648cd17026c.jpeg)
1脚を前後に開いて前の膝を90度に曲げる
脚を前後に開き、前脚の膝を90度に曲げ、後ろ脚の膝も曲げて床につけ、つま先を立てる。両手は前の膝に置く。
![重心を前にかけ前脚のアキレス腱を伸ばす](https://img-maquia.hpplus.jp/o/common/large/image/b5/b569baee-b771-4034-914b-400809b7667a.jpeg)
2重心を前にかけ前脚のアキレス腱を伸ばす
重心を前脚のほうにもっていき、前脚の膝を深く曲げてアキレス腱を伸ばして30秒キープ。反対側も同様に。
ぽっこり下腹をスッキリ
下腹引き締め呼吸
![仰向けで、膝を90度に曲げて足を椅子に置く](https://img-maquia.hpplus.jp/o/common/large/image/e7/e798e871-306c-4092-94d4-8d1242086b5d.jpeg)
1仰向けで、膝を90度に曲げて足を椅子に置く
椅子の前に仰向けに寝た状態で、膝を90度に曲げて両足を椅子にのせる。両腕は体の横に伸ばし、手のひらを床につける。
![お尻を引き上げ、腕を膝のほうに伸ばして呼吸](https://img-maquia.hpplus.jp/o/common/large/image/b3/b38d5287-5a98-4ed8-8693-2b28edd88c81.jpeg)
2お尻を引き上げ、腕を膝のほうに伸ばして呼吸
かかとに力を入れてお尻を少し引き上げつつ、手のひらを上にして腕を膝のほうに伸ばし、息を吸って、下腹をへこますように吐ききる。これを1分間。
お尻を鍛えて外もものハリを解消
クラムシェル
![右を下にして寝て、両膝を90度に曲げる](https://img-maquia.hpplus.jp/o/common/large/image/db/db1645e1-ee5b-448d-bbb7-9292dcb999ad.jpeg)
1右を下にして寝て、両膝を90度に曲げる
右側面を下にして横向きに寝て、両膝を90度に曲げる。右腕は肘を曲げて頭の下に置く。左手は骨盤に当てる。胴体はまっすぐ前に向けて。
![両足の内側をつけたまま膝を開き閉じする](https://img-maquia.hpplus.jp/o/common/large/image/bd/bd309fe5-99d3-41f3-963e-5904c53d5ffa.jpeg)
2両足の内側をつけたまま膝を開き閉じする
左右の足の内側をつけたまま膝だけを開き、次に閉じる。これを20〜30回繰り返す。終わったら左側も同様に。
裏ももを鍛えてヒップをアップ
ヒップリフト
![仰向けで両膝を立て、足と膝はこぶし1個分開く](https://img-maquia.hpplus.jp/o/common/large/image/1d/1dffe48c-abd1-4d16-8f99-2f9255c62077.jpeg)
1仰向けで両膝を立て、足と膝はこぶし1個分開く
仰向けに寝て、両膝を立て、足と足、膝と膝の間はこぶし1個分開く。腕は体の横に伸ばし、手のひらを床につける。
![お尻を引き上げて肩から膝までを一直線に](https://img-maquia.hpplus.jp/o/common/large/image/dc/dc01be63-9673-4c9d-ab5e-b9e32fb05cca.jpeg)
2お尻を引き上げて肩から膝までを一直線に
肋骨を締めるイメージで息を吐きながら、お尻を引き上げて、肩から膝までを一直線にする。一直線になったら、ゆっくり①に戻る。これを10〜15回。
MAQUIA 9月号
撮影/藤澤由加 ヘア&メイク/Kanako スタイリスト/福永いずみ モデル/佐藤さき(マキアビューティズ) イラスト/green K 取材・文/和田美穂 構成/火箱奈央(MAQUIA)
最終更新日: