骨格タイプ別におすすめのエクササイズ&ストレッチを、骨格診断の資格をもつパーソナルトレーナーの渡邊優太さんが指南! まずは「骨格ナチュラル」タイプの基本の動きをレクチャー。

骨格 ボディメイク 骨格ナチュラル 筋トレ メリハリボディ

骨格を制する者がダイエットを制す!

【骨格タイプ別】ぴったりボディメイク

骨格タイプ別エクササイズ&ストレッチ

渡邊優太さん

パーソナルトレーナー

渡邊優太さん

女性専用パーソナルジムOUTLINEの千葉店・船橋店のFCオーナー。骨格診断アナリストの資格ももつ。

筋トレでボディにメリハリを
骨格ナチュラル

「ナチュラルタイプの人は、太るときは全身がまんべんなく太って、四角いフレームの体型になりがちです。くびれ作りや、美尻効果のあるエクササイズを取り入れてボディにメリハリをつけましょう」(渡邊さん・以下同)

骨格ナチュラル/イラスト

くびれを目立たせる
スパインツイスト

両膝を立て、息を吐いて肋骨の裏側を床につける

両膝を立て、息を吐いて肋骨の裏側を床につける
仰向けに寝て、両膝を立てる。腕は体の側面に伸ばして。息を吐きながら、肋骨の裏側が床につくように意識。

左膝を左に倒して床につけ、呼吸を繰り返す

左膝を左に倒して床につけ、呼吸を繰り返す
左膝を左側に倒して床につけ、左脇腹が縮むのを意識。そのまま7〜8秒で息を吸って、7〜8秒で吐ききる。これを1分間。次に、反対側も同様に。

股関節を緩めて美尻の土台作り
股関節ストレッチ

四つん這いで、左脚の下に右脚を入れる

四つん這いで、左脚の下に右脚を入れる
四つん這いになり、両手は肩の真下にくるように置く。両脚を肩幅くらいに開き、左脚の下に右脚を挟む。

右斜め後ろにお尻をグーッと引く

右斜め後ろにお尻をグーッと引く
お尻を右斜め後ろに引き、右のお尻が伸びるのを意識。①②を15回。左右の脚を入れ替えて同様に。股関節を緩めておくと、次のお尻のエクササイズの効果が出やすい。

お尻の丸みを作る
サイドキック

右を下に横向きに寝て両膝を90度に曲げる

右を下に横向きに寝て両膝を90度に曲げる
右側面を下にして横向きに寝て、両膝を90度に曲げる。右腕は肘を曲げて頭の下に。左手は体の前に置く。

左脚を伸ばし、全体を外にひねる

左脚を伸ばし、全体を外にひねる
左脚をまっすぐ伸ばして、左脚全体をつけ根から外まわりにひねる。

左脚をひねったまま斜め後ろに引き上げる

左脚をひねったまま斜め後ろに引き上げる
左脚を外にひねったまま、斜め後ろに向かって引き上げる。左のお尻に効いているのを意識。次に②に戻す。これを10回。反対側も同様に。

脇腹を伸ばしてくびれを作る
サイドアーチ

右を下に横向きに寝て膝下を後ろに曲げる

右を下に横向きに寝て膝下を後ろに曲げる
右側面を下にして横向きに寝て、膝下を後ろに90度に曲げる。左手を腰に当て、右肘下を床に置き、上体を床から離す。腰が曲がらないように注意。

右肘で床を押して、右脇腹を引き上げる

右肘で床を押して、右脇腹を引き上げる
右肘で床を押して、右の脇腹が縮むくらいまで腰を引き上げる。

骨盤を床ギリギリまで下ろし、②③を繰り返す

骨盤を床ギリギリまで下ろし、②③を繰り返す
次に、骨盤を床ギリギリまで下ろす。②③の動きを10回。次に左側面を下にして反対側も同様に行って。

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撮影/藤澤由加 ヘア&メイク/Kanako スタイリスト/福永いずみ モデル/中西麻里衣(マキアビューティズ) イラスト/green K 取材・文/和田美穂 構成/火箱奈央(MAQUIA)

最終更新日:

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