下半身がなかなか痩せない、本気で痩せたい! そんな人におすすめのダイエット方法は? 筋トレ、ストレッチなどの運動から、おすすめのグッズ、インフルエンサーの成功談まで、簡単に実践できる「下半身痩せダイエット」をまとめてお届け!

【下半身痩せダイエット】筋トレ、ストレッチetc.下半身に効くおすすめトレーニング方法を総まとめ

下半身痩せに効く! 竹脇まりなさんの簡単トレーニング5選

教えてくれたのは

宅トレ動画クリエイター

竹脇まりなさん

1989年秋田県生まれ。“宅トレを当たり前の世界に”を合言葉に、YouTubeや宅トレブランドMARINESSを運営。『Let’s!美バディ』(TBS)と『2時45分からはスローでイージーなルーティーンで』(関西テレビ)にレギュラー出演中。

【エクササイズ1】骨盤のゆがみ直し

下半身痩せに効く! 竹脇まりなさんの簡単トレーニング_1

(上)ひざを開いてしゃがむ
かかとを床にピッタリと付けたままお尻を下げ、ヨガの「花輪のポーズ」を。ひざは左右に大きく開くこと。


(中)ひじとひざを押し合い右へ
右ひじと右ひざを押し合うようにして、右側へ体を傾ける。このとき、かかとが床から浮かないよう要注意。


(下)同様に左へ
今度は、左ひじと左ひざを押し合うようにして、左へ体を傾ける。ゆっくりと左右へ5秒間×3セット、体を傾けて骨盤をゆるめる。

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【エクササイズ2】ぽっこりお腹凹ませ

下半身痩せに効く! 竹脇まりなさんの簡単トレーニング_2

(上)仰向けに寝て右ひざを胸に近付ける
仰向けに寝て、ひじが直角になるように手のひらを床に付け、両足を床から浮かせる。その状態のままで右ひざを上半身側へ引く。


(下)反対の足も同様に近付ける
左右の足を入れ替えるようにして、左ひざを胸に近付ける。息をしっかり吐きながら、左右8回ずつ、計16回行う。

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【エクササイズ3】内もも引き締め

下半身痩せに効く! 竹脇まりなさんの簡単トレーニング_3

(上)仰向けに寝て両足を真上に上げる
腰から肩を床にピッタリ付け、両腕を真横に広げた状態で、両足を真上に上げる。ひざの後ろが痛ければ、少し曲げてもOK。


(下)足を左右に開いて戻す
上半身と腕を床に付け、足を上げた状態で、両足を左右に大きく開き、再度足を閉じる動きを。ゆっくりと自分のペースで、20回くり返す。

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【エクササイズ4】ヒップアップ

下半身痩せに効く! 竹脇まりなさんの簡単トレーニング_4

(上)四つんばいになる
手のひらが肩の真下に来るようにして、手とひざを床に付き、四つんばいになる。背中は反らさず、まっすぐになるようにして。


(中)ひざを横に開く
手のひらは床にピッタリと付け、ひざを直角に保ったまま、足を真横に開く。まずは左ひざを開いて戻す動きを10回くり返す。


(下)逆のひざを開く
同様に右ひざを横に開いて戻す動きを。これも10回くり返す。おへそは常に真下を向いているよう意識し、体をひねらないように注意。

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【エクササイズ5】ガッツリ脚やせ

下半身痩せに効く! 竹脇まりなさんの簡単トレーニング_5

(上)体を逆V字に折って右ひざを曲げる
両手と足の裏を付けたまま、お尻を高い位置に上げて、山型をつくる。ひじはまっすぐのまま、右ひざを曲げ、右のかかとを上げる。


(下)逆ひざを曲げる。交互にくり返す
曲げる足を入れ替えるようにして、今度は左ひざを曲げて左かかとを上げる。この動きを交互に10回くり返す。まっすぐにした足の裏側は伸ばすよう意識を!

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正しい姿勢で下半身痩せ! 星野由香さんの“ほぐピラ”メソッド

教えてくれたのは

パーソナルトレーナー

星野由香さん

「ほぐし」+「ピラティス」による「ほぐピラ®」を考案。著書に『やせ体質になれる やさしいほぐピラ』(主婦の友社)など。

上半身と下半身をつなぐ重要なインナーマッスル「大腰筋」は正しい姿勢の要!

正しい姿勢で下半身痩せ! 星野由香さんの“ほぐピラ”メソッド_大腰筋チェック

今の大腰筋の状態をチェック
1 仰向けになり、両手はおへそのあたりにのせる。
2 足首を90度に曲げてつま先を開きながら、片足ずつ上げ下げする。


動きやすさや足の重みの違いをチェック。スムーズに動かないと感じる人は、大腰筋がしっかり使われていないサインかも。

血をめぐらせ、つらい冷えに打ち勝つ【めぐりほぐピラ】


全身の血流がめぐり、冷えを解消。眠る前に行うと深く眠れて、翌朝のお通じにも◎。

正しい姿勢で下半身痩せ! 星野由香さんの“ほぐピラ”メソッド_イメージ1

胸下の背中側にキャンディローラーをあてる。大腰筋はもちろん、広背筋と腹斜筋にもアプローチ。

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正しい姿勢で下半身痩せ! 星野由香さんの“ほぐピラ”メソッド_1

1 ムーンボックスライトに頭をのせ、仰向けに。胸の下、背中側にキャンディローラーをあてる。両ひざを立てたら、片方の手を仙骨にあて、腰を浮かせる。
\Point/
骨盤の傾きを意識しやすいよう、片方の手のひらをお尻の割れ目のすぐ上のくぼみにあてる。


2 の姿勢をキープしたまま、骨盤を前後に5往復させる。お腹はできるだけまっすぐに伸ばした状態をキープ。

正しい姿勢で下半身痩せ! 星野由香さんの“ほぐピラ”メソッド_2

3 床に腰をおとし、両手を体の横に広げる。両ひざを立てて揃え、手のひらは床に向ける。
4 両手で床を押しながら頭を上げる。お腹に力を入れてお尻を少し浮かせたら、両ひざを小さく左右に5往復。

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大腸を刺激しお通じもスルリ【下腹部ほぐし】


下腹部のこわばりをほぐして大腰筋が使われるようにすることで骨盤や姿勢が安定。

正しい姿勢で下半身痩せ! 星野由香さんの“ほぐピラ”メソッド_イメージ2

キャンディローラーで円をつくりお腹とそけい部にあてる。お腹のほぐしはひざ上の外張りに、そけい部は外ももの張りに効果的。

正しい姿勢で下半身痩せ! 星野由香さんの“ほぐピラ”メソッド_3

円状にしたキャンディローラーの下側がそけい部にあたるようにあててうつ伏せに。つま先を伸ばして軽く両足を開き、左ひざを90度に曲げる。左の足裏を天井に向け、左かかとで外回りに小さく円を5回描く。続けて内回りに5回小さく円を描いたら、反対側も同様にする。ローラーの刺激が強い人は、両ひじ下を床について上半身を起こした状態で行う。

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腰回りをほぐして軽い体をGET【脚上げほぐピラ】


ゆるんだ腹筋の代わりに酷使されてこわばった腰回りをほぐすことで大腰筋を活性化。

正しい姿勢で下半身痩せ! 星野由香さんの“ほぐピラ”メソッド_イメージ3

腰より少し上にキャンディローラーをあて、気持ちいいと感じるところを重点的に。大腰筋がほぐれると、背中を動かすのが楽になる。

正しい姿勢で下半身痩せ! 星野由香さんの“ほぐピラ”メソッド_4

1 腰の少し上にキャンディローラーをあてて仰向けになり、両ひざを立てる。右足を天井に向けて伸ばし、右手で支えながらお尻を床から浮かせる。右足のつま先を少し外に向ける。
2 お腹に力を入れながら、骨盤を動かして右足をゆっくり上下させる。5回繰り返したら反対側も同様に。

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むくみを解消して下半身痩せ! 山田BODYさんの“睡眠ダイエット”

教えてくれたのは
山田BODYさん

カリスマストレーナー

山田BODYさん

1984年生まれ。元プロボクサー。その後、芸人として活躍しながら大手ストレッチジムでストレッチトレーナーの資格を取得し、多くの芸能人・アスリートがその腕を評価。現在はタレント活動を続けながら、ボクシングとストレッチを融合させた「ボクレッチ」パーソナルトレーナーとして一般の方を指導。スタジオは、ダイエットや体質改善を望む女性に大人気! 独自に開発したメソッドを公開した著書『がんばらなくていい!しっかり寝るだけ!最高の睡眠ダイエット』(ぴあ)も好調。

脚の裏全体とお尻までを一気に伸ばして血流をよくし、下半身痩せの効果が期待できるストレッチ。どこかに痛みのある人や、なかなか膝が伸ばせない人、体が硬くてなかなか頭上まで伸ばせない人は、最初は無理せず脚が上がるところまででOK。慣れてきたらじわじわと、山田BODYさんのように頭上までしっかり伸ばしていきましょう。

効かせるヒント

ココを意識して!
・座った状態から膝を立てて寝て、軽く腰を浮かし、ゆっくり脚を頭上へ
・頭の上まで上げたつま先を手でつかみ、30秒間キープ
・膝は必ず真っすぐに伸ばして。伸ばしたまま脚が上がるところまで
・足首を90°に曲げることで、ふくらはぎにしなやかさを!
・キープしている間も、呼吸は止めずにリラックス



インフルエンサーの下半身痩せ成功談

「筋膜を剥がすことで、特に下半身がスタイルアップ」

教えてくれたのは

MAQUIA エキスパート

まゆみさん

「ヨガマットを敷いて、横になって……と準備をするのが面倒に感じたので、『座っていてもできるマッサージをやろう』というズボラでもできるトレーニングを始めました」

マッサージガンで気になる部分をほぐし、肩甲骨剥がしにもトライ


「マッサージガンでのトレーニングを始めました。さらに、YouTubeなどをみてボールやローラーを使った筋膜リリースや肩甲骨剥がしにチャレンジしたのですが、これが思っていた以上につらくて……。でも、頑張ってやると立ちやすくなったり、くびれができたりと効果は抜群だったので日々続けていました」

インフルエンサーの下半身痩せ成功談_イメージ1

「私が購入したマッサージガンはスマホぐらいの重さなので手が疲れることもなく、音も静か。正直、こういうギアものはうるさいんだろうと思っていたので、嬉しい誤算。アタッチメントもいくつかあるのですが、気持ちいいと思えるものを選んで1~2個しか使っていません。肩周りや二の腕、太ももやふくらはぎなど、気になる部分にガンを押し当てるだけなので、使い方も簡単。気になったときにすぐできる手軽さも、続けられた一因です。凝っている部分は“ダダダダダ”と弾むように動くので、動きがおとなしくなるまで重点的にケアします。ちょっと強めに押しつけると、より深部までほぐしてくれます」

インフルエンサーの下半身痩せ成功談_イメージ2

「特に肩甲骨から二の腕にかけてスッキリさせたかったので、肩回しも取り入れました。左右の指先をそれぞれの肩にのせ、肘でできるだけ遠くに円を描くようにして前後20回ずつ、大きく肩を回しました。肩甲骨がほぐれたせいか、特に背中側がスッキリしました」

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BEFORE&AFTER

インフルエンサーの下半身痩せ成功談_ビフォーアフター

「筋肉の癒着が取れたのか体のラインが正しい位置に整ってきたような気が。特に、下半身に効果が出たと感じていて、むくみが改善され、外側に開いていた膝下が真っ直ぐになりました。まだまだ歪みはあると思いますが、セルフメンテの割にはいい結果が出ているなと感じています」



下半身瘦せにおすすめのグッズはこれ!

教えてくれたのは

セラピストとして働いて得た知識や自身のダイエット経験を活かし、痩せグセがつくアイテムやテクニックに精通。

寝ながらケアできる“巡り上げ着圧ソックス”が簡単な下半身太り対策におすすめ!


「遠赤外線作用のある繊維を織り込んだ、優しく着圧できるソックスなら、温めつつすっきり」(本島さん)

下半身瘦せにおすすめのグッズ

自分の体温を利用して保温する素材で、巡りを上げながら着圧。eume めぐりソックス<おうち・おやすみ用> ¥4378/エベリスト



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