“宅トレ”YouTuberの竹脇まりなさんが、気付けば体が動き出す、簡単で楽しい厳選エクササイズをレクチャー! 下半身を引き締めるトレーニングを“竹まり”の金言付きでお届けします。

下半身痩せ 竹脇まりな 宅トレ 美ボディ ダイエット

YouTubeチャンネル登録者数、驚異の300万人超!
無理なく。無駄なく。自分のペースで!が合言葉
竹脇まりなのポジティブ美ボディをつくる宅トレ10選

MARINA TAKEWAKI

MARINA TAKEWAKI

1989年秋田県生まれ。“宅トレを当たり前の世界に”を合言葉に、YouTubeや宅トレブランドMARINESSを運営。『Let’s!美バディ』(TBS)と『2時45分からはスローでイージーなルーティーンで』(関西テレビ)にレギュラー出演中。

今日からできる! 目的別エクササイズ10


パーツ編


エクササイズ04 骨盤のゆがみ直し

骨盤のゆがみ直し

(上)ひざを開いてしゃがむ
かかとを床にピッタリと付けたままお尻を下げ、ヨガの「花輪のポーズ」を。ひざは左右に大きく開くこと。


(中)ひじとひざを押し合い右へ
右ひじと右ひざを押し合うようにして、右側へ体を傾ける。このとき、かかとが床から浮かないよう要注意。


(下)同様に左へ
今度は、左ひじと左ひざを押し合うようにして、左へ体を傾ける。ゆっくりと左右へ5秒間×3セット、体を傾けて骨盤をゆるめる。

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エクササイズ05 ぽっこりお腹凹ませ

エクササイズ05 ぽっこりお腹凹ませ

(上)仰向けに寝て右ひざを胸に近付ける
仰向けに寝て、ひじが直角になるように手のひらを床に付け、両足を床から浮かせる。その状態のままで右ひざを上半身側へ引く。


(下)反対の足も同様に近付ける
左右の足を入れ替えるようにして、左ひざを胸に近付ける。息をしっかり吐きながら、左右8回ずつ、計16回行う。

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エクササイズ06 内もも引き締め

エクササイズ06 内もも引き締め

(上)仰向けに寝て両足を真上に上げる
腰から肩を床にピッタリ付け、両腕を真横に広げた状態で、両足を真上に上げる。ひざの後ろが痛ければ、少し曲げてもOK。


(下)足を左右に開いて戻す
上半身と腕を床に付け、足を上げた状態で、両足を左右に大きく開き、再度足を閉じる動きを。ゆっくりと自分のペースで、20回くり返す。

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エクササイズ07 ヒップアップ

エクササイズ07 ヒップアップ

(上)四つんばいになる
手のひらが肩の真下に来るようにして、手とひざを床に付き、四つんばいになる。背中は反らさず、まっすぐになるようにして。


(中)ひざを横に開く
手のひらは床にピッタリと付け、ひざを直角に保ったまま、足を真横に開く。まずは左ひざを開いて戻す動きを10回くり返す。


(下)逆のひざを開く
同様に右ひざを横に開いて戻す動きを。これも10回くり返す。おへそは常に真下を向いているよう意識し、体をひねらないように注意。

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キツいのは、効いてる証拠!

エクササイズ08 ガッツリ脚やせ

エクササイズ08 ガッツリ脚やせ

(上)体を逆V字に折って右ひざを曲げる
両手と足の裏を付けたまま、お尻を高い位置に上げて、山型をつくる。ひじはまっすぐのまま、右ひざを曲げ、右のかかとを上げる。


(下)逆ひざを曲げる。交互にくり返す
曲げる足を入れ替えるようにして、今度は左ひざを曲げて左かかとを上げる。この動きを交互に10回くり返す。まっすぐにした足の裏側は伸ばすよう意識を!

【毎日4分】ふくらはぎを細くする簡単ストレッチで美脚!【ダイエット】

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MAQUIA6月号
指導・モデル/竹脇まりな 撮影/内田紘倫〈The VOICE〉 ヘア&メイク/YUMBOU〈ilumini.〉 取材・文/栗田瑞穂 構成/若菜遊子(MAQUIA)

最終更新日:

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