【管理栄養士監修】ダイエット中の食事のウソ・ホント！ 短期間でムリなく痩せる簡単レシピや、食事と一緒に摂りたいサプリメントも

■オートミールの雑炊（278kcal）

【材料2人分】
オートミール……80g
水……2カップ
しょうが（せん切り）……1/2かけ分
鶏ガラスープの素……小さじ2
ねぎ……1／2本
小松菜……1／2株
しょうゆ……小さじ1
ツナ水煮……2袋（120g）
卵……2個
塩・こしょう……少々

【作り方】
①ねぎは縦半分に切ってから斜め薄切りにする。小松菜は、3cmに切る。
②鍋にだし汁と鶏ガラスープ、しょうがを入れて中火にかけ煮立ったら、ねぎ、オートミールを加え、時々かき混ぜながら2～3分ほど煮る。
③②にとろみがついてきたら小松菜とツナを缶汁ごと加え、しょうゆを回し入れてひと煮する。塩、こしょうで味を調え、溶き卵を回し入れて、半熟状に火が通ったら器に盛る。

■きゅうりとわかめの酢の物（57kcal）

【材料2人分】
きゅうり……1本
塩……少々
わかめ（塩蔵）……40g
しらす……20g
＜A＞
酢……大さじ2
砂糖……小さじ2
しょうゆ……小さじ1
MCTオイル……小さじ1

【作り方】
①きゅうりは薄い輪切りにして、塩をふってもみ、しんなりしたら水けを絞る。わかめは水でよく洗って5分ほど水につけて戻し、水けを切って食べやすい大きさに切る。
②ボウルにAの材料を入れて、①としらすを加えて和え混ぜる。

■みかん（1人分1個／30kcal）

＝合計365kcal

■サーモンと色どり野菜の豆乳チャウダー（343kcal）

【材料2人分】
鮭（サーモン）……2切れ（180g）
塩・こしょう……少々
無調整豆乳……200ml
水……1・1／4カップ
かぶ……2個
にんじん……1／3本
玉ねぎ……1／4個
ブロッコリー……1／4個
オリーブ油……大さじ1／2
塩……小さじ1／3
こしょう……少々
コンソメスープの素……小さじ1
味噌……大さじ1
片栗粉……小さじ2～3

【作り方】
①玉ねぎは薄切りに、にんじんは5mm厚の半月切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。かぶは皮をむいて、6～8等分のくし形に切る。鮭はひと口大に切り、塩、こしょうをまぶす。
②鍋にオリーブ油を中火で熱し、玉ねぎ、にんじんを入れてツヤが出るまで炒める。
③②に水とコンソメを入れて強めの中火にかけ、煮立ったら鮭を加え、再度煮立ったところにかぶとブロッコリーを加え、火が通るまで約5分煮る。豆乳、片栗粉（倍量の水で溶く）を加えてかき混ぜながら温め、味噌を溶き入れて味を調え、器に盛る。

■全粒粉パン（1人分1枚70g／176kcal）

＝合計519kcal

■白菜となめこの味噌汁（50kcal）

【材料2人分】
白菜……2枚
ねぎ……1本
なめこ……1／2袋
味噌……大さじ1
だし汁……2カップ

【作り方】
①ねぎは2～3cm長さの斜め小口切りにし、白菜は縦半分に切って細切りにする。なめこはさっと洗う。
②鍋に白菜とだし汁を入れて強火で煮立て、煮立ったらねぎとなめこを加えて1～2分煮て、味噌を溶き入れて温め、器に盛る。

■豆腐の肉巻き照り焼き（252kcal）

【材料2人分】
木綿豆腐……200g
豚しゃぶしゃぶ用肉……8枚
塩……少々
小麦粉……適量
ごま油……大さじ1／2
ベビーリーフ……適量
＜A＞
しょうゆ・みりん・酒……各大さじ1
砂糖……小さじ1
おろししょうが……小さじ1

【作り方】
①木綿豆腐は水けをきり、4等分に切る。Aの材料を混ぜておく。
②豚肉を広げて塩をふり、①をのせて1個ずつ巻き、小麦粉を薄くまぶしつける。
③フライパンにごま油を熱して②を並べ入れて焼き、全体に焼き目がついたらAを加え、上下に返して煮詰めながら、汁気を絡ませる。
④器に盛り、ベビーリーフを添える。

■ブロッコリーとミニトマトのごま和え（68kcal）

【材料2人分】
ブロッコリー……60g
ミニトマト……5個
＜A＞
塩麴……大さじ1
砂糖・しょうゆ……各小さじ1
すり白ごま……小さじ4

【作り方】
①ブロッコリーは小房に分けてさっと茹でて水けをきり、ミニトマトは半分に切る。
②ボウルにAを入れて混ぜ、①を加えて和え混ぜる。

■もち麦ご飯（1人分120g／156kcal）

＝合計526kcal

■ほうれん草とツナ、ミニトマトのキッシュ風（240kcal）

【材料2人分】
ツナ水煮缶……小2缶
ほうれん草……1/2束
ミニトマト……6～8個
卵……2個
ピザ用チーズ……40g
豆乳……3／4カップ
コンソメスープ素……小さじ1／2
塩・こしょう……少々

【作り方】
①ほうれん草はさっと茹でて食べやすい大きさに切り、水けをしっかりと絞る。ミニトマトは半分に切る。
②卵を溶きほぐし、コンソメ、塩・こしょうを加えて混ぜ、滑らかになったら豆乳を加えて混ぜる。
③グラタン皿などの耐熱皿に、①と、缶汁を軽く切ったツナを入れ、チーズを全体に散らして②を注ぎ入れる。オーブントースターでアルミ箔をかけて10分ほど焼き、アルミホイルを外して、さらに5～7分焼き色がつくまで焼く。（※もしくは200℃に予熱したオーブンで20分焼く）

■ライ麦パン（1人分1枚60g／160kcal）

■キウイフルーツ（1人分1個／51kcal）

＝合計451kcal

■鶏むね肉のヤムニョム・サラダ丼（515kcal）

【材料2人分】
発芽玄米ご飯……300g
鶏むね肉（皮なし）……200g
しょうゆ・みりん……各小さじ1
片栗粉……大さじ2
ごま油……小さじ2
赤パプリカ……1/2個
水菜……1株
キャベツ……2枚
白菜キムチ……60g
＜A＞
ケチャップ・水……各大さじ1
コチュジャン……大さじ2
はちみつ・酢・おろしにんにく……各小さじ1

【作り方】
①パプリカは薄切りに、水菜はざく切り、キャベツはひと口大に切る。Aの材料を混ぜておく。
②鶏むね肉は食べやすいひと口大に切り、しょうゆとみりんを揉み込んで片栗粉をまぶす。
③フライパンにごま油を小さじ1ほど熱し、キャベツとパプリカをさっと炒めて、しんなりしたら取り出す。
④同じフライパンに残りのごま油を入れ、②を並べ入れて焼く。Aを加えて時々混ぜて、煮絡める。
⑤器にご飯を盛り、③とキムチをのせ、熱々の④をのせる。

■わかめスープ（20kcal）

【材料2人分】
もやし……1／2袋
わかめ（乾燥）……4g
鶏ガラスープの素……小さじ1／2
水……2カップ
酒……小さじ1
しょうゆ……小さじ1／2
白いりごま……適宜

【作り方】
①鍋に水2カップと酒、鶏ガラスープを入れて火にかけ、煮立ったらもやしを加えて蓋をし、3～4分ほど煮る。
②もやしに火が通ったら、わかめを加え加えてしょうゆで味を調え、器に盛り、好みでごまをふる。

＝合計535klcal

■鱈のカレームニエル（148kcal）

【材料2人分】
生鱈（切り身）……2切れ（200g）
塩……小さじ1／3
こしょう……少々
カレー粉……小さじ2
薄力粉……適量
オリーブ油……大さじ1／2
白ワイン……大さじ1
スナップエンドウ……10本
レモン……適宜

【作り方】
①鱈はペーパータオルに挟んで水けを取り、塩、こしょうを振ってカレー粉をまんべんなくまぶす。さらに薄力粉をまぶし、余分な粉は手ではたき落とす。スナップエンドウは、筋を取る。
②フライパンにオリーブ油を中火で熱し、タラを並べ入れて焼き、焼き色がついたら身を崩さないように裏返してはじに寄せる。スナップエンドウを加えて白ワインをふり入れ、蓋をして5～6分蒸し焼きにし、火を通す。
③器に盛り、カットしたレモンを添える。

■キノコのピクルス（52kcal）

【材料2人分】
エリンギ……1本
しめじ……1／2パック
しいたけ……1枚
＜A＞
酢・水……各大さじ2
砂糖……大さじ1
塩……小さじ1／4
ローリエ……1／2枚
MCTオイル……小さじ1

【作り方】
①エリンギは食べやすい大きさに薄切りにし、しめじは小房にほぐす。しいたけは7〜8mm厚に切る。
②耐熱皿に①を入れてラップをかけ、電子レンジで1分～1分10秒加熱する。
③熱いうちにAの調味料を加え、味をなじませるようにして混ぜ、冷蔵庫で30分以上漬けながら冷やす。

■にんじんとクミンのポタージュ（80kcal）

【材料2人分】
にんじん……1本（160g）
クミンシード……小さじ／2
玉ねぎ……1／4個
水……150ml
牛乳……150ml
コンソメスープの素……小さじ1／2
塩・こしょう……少々

【作り方】
①にんじんと玉ねぎを薄切りにする。
②小鍋にオリーブ油とクミンを入れて弱火で炒め、香りが出たら玉ねぎとにんじんも加えて炒める。全体になじんだら水を加えて煮立て、蓋をして弱火で10～15分煮る。
③②の粗熱が取れたらミキサーに移し、滑らかになるまで攪拌する。小鍋に戻して牛乳とコンソメを加え、かき混ぜながら温めて器に盛る。
（ミキサーが無い場合は、玉ねぎをみじん切りにして炒め、水とすりおろしたにんじんを加えて10分ほど煮てから、③の手順に進む）

■雑穀ごはん（1人分120g／196kcal）

＝合計476kcal