チャンネル登録者数300万人超を誇る、大人気“宅トレ”YouTuberの竹脇まりなさんが、気付けば体が動き出す、簡単で楽しい厳選エクササイズをレクチャー! 二の腕やぽっこりお腹、お尻などのパーツ痩せから、全身に効く脂肪燃焼ダンスまで、ポジティブ美ボディをつくる宅トレをまとめてお届けします。YouTubeチャンネル「Marina Takewaki」の動画も合わせてチェック!

竹脇まりなさんの宅トレ特集|ダイエットにおすすめ! YouTubeで大人気のトレーニング・ストレッチ10選_1

YouTubeチャンネル登録者数、驚異の300万人超! 竹脇まりなさんとは?

「みんなの体が自然と動き出す動画作りを目指しています!」(竹脇まりなさん)

宅トレ動画クリエイター

竹脇まりなさん

1989年秋田県生まれ。“宅トレを当たり前の世界に”を合言葉に、YouTubeや宅トレブランドMARINESSを運営。『Let’s!美バディ』(TBS)と『2時45分からはスローでイージーなルーティーンで』(関西テレビ)にレギュラー出演中。

竹脇まりなさんの宅トレ特集|ダイエットにおすすめ! YouTubeで大人気のトレーニング・ストレッチ10選_2

「夫の海外赴任に帯同し、時間を持て余していたときに『得意のエクササイズを動画として上げてみたら?』と言われたのが、YouTubeを始めたきっかけ。汗だくハンドクラップ動画がバズり、チャンネル登録者数が1万人に増えたときは本当に驚きました! 以来『カッコ悪くてもありのままの自分を見せる』ことを第一に配信。動画は開始15秒以内に本題に入る、専門用語を使わないなど、色々と工夫して作っています。皆さんの暮らしに宅トレを浸透させるのが私の使命。まずは30秒から始めてみて!」

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まりなファン集まれ! 竹脇まりなさんのここが好き

子どもから大人まで誰もがマネしたくなる
動きをとても分かりやすくナビゲートしてくれるので、普段、体を動かしていない人でもついていける印象。わが家の夫と子どもたちもやりたがるのは、彼女の動画くらい。ヘルシーな笑顔やボディも素敵!

ビューティエディター

平 輝乃さん

とにかく明るい! 観ているだけで元気が出ます
まりなちゃんの声掛けやテロップが楽しくて、飽きずに観られる工夫が満載。ストイック過ぎないから毎日続けられて、周りからも引き締まったと言われるように。寝たままできる「足パカ」が特にお気に入り。

マキアビューティズ

松岡志歩

そのときの気分に合った動画が必ず見つかる!
友だちにオススメされて観始めた、竹まりさん動画。トレーニング時間や引き締めたい部位が選べるし、思わず観たくなっちゃうタイトル付けや選曲も魅力。平日はサクッと3分間、土日はじっくり長めのエクササイズに挑戦しています。一緒に頑張っている感が特にイイ♡



竹脇まりなのポジティブ美ボディをつくる宅トレ10選

無理なく。無駄なく。自分のペースで! が合言葉
今日からできる、目的別エクササイズ

1. 「目指せ! 小顔」エクササイズ

【竹脇まりなさんのおすすめ宅トレ】1. 「目指せ! 小顔」エクササイズ

(右)舌を時計回りに10周回す
歯茎をなぞるように、大きく舌をぐるりと回す。同時に目も大きく見開くと効果大。同方向に10回転させる。


(左)逆回りで同様に10周回す
同じように、今度は逆回しに10回転。疲れてほおがすぼみそうになるのをぐっと我慢して、舌をしっかり歯茎に沿わして回すこと。

2. 「肩こり解消&二の腕キュッ!」エクササイズ

【竹脇まりなさんのおすすめ宅トレ】2. 「肩こり解消&二の腕キュッ!」エクササイズ

(右)リラックスして腕を前へ
足を肩幅の広さに開き、手を肩の高さまで上げる。このとき、肩に力が入らないようにするのがポイント。


(左)肩甲骨を近付けるようにしてひじを引く
左右の肩甲骨を近付ける意識をもって、ひじを後ろに引く。腕は水平に、肩は耳から離したままをキープ。この一連の動きを10回くり返す。

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3. 「背中肉にさよなら」エクササイズ

【竹脇まりなさんのおすすめ宅トレ】3. 「背中肉にさよなら」エクササイズ

(右)腕を斜め45度に上げる
両腕を斜め45度の高さに上げて、大きなV字をつくる。肩はなるべく耳から離し、首は上に長く保つよう意識。


(左)ひじを体に近付けWのポーズに
息を吐きながら、ひじを体に近付けてW字をつくる。再度腕を伸ばし、V字に戻す。これを10回くり返す。

4. 「骨盤のゆがみ直し」エクササイズ

【竹脇まりなさんのおすすめ宅トレ】4. 「骨盤のゆがみ直し」エクササイズ

(上)ひざを開いてしゃがむ
かかとを床にピッタリと付けたままお尻を下げ、ヨガの「花輪のポーズ」を。ひざは左右に大きく開くこと。


(中)ひじとひざを押し合い右へ
右ひじと右ひざを押し合うようにして、右側へ体を傾ける。このとき、かかとが床から浮かないよう要注意。


(下)同様に左へ
今度は、左ひじと左ひざを押し合うようにして、左へ体を傾ける。ゆっくりと左右へ5秒間×3セット、体を傾けて骨盤をゆるめる。

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5. 「ぽっこりお腹凹ませ」エクササイズ

【竹脇まりなさんのおすすめ宅トレ】5. 「ぽっこりお腹凹ませ」エクササイズ

(上)仰向けに寝て右ひざを胸に近付ける
仰向けに寝て、ひじが直角になるように手のひらを床に付け、両足を床から浮かせる。その状態のままで右ひざを上半身側へ引く。


(下)反対の足も同様に近付ける
左右の足を入れ替えるようにして、左ひざを胸に近付ける。息をしっかり吐きながら、左右8回ずつ、計16回行う。

6. 「内もも引き締め」エクササイズ

【竹脇まりなさんのおすすめ宅トレ】6. 「内もも引き締め」エクササイズ

(上)仰向けに寝て両足を真上に上げる
腰から肩を床にピッタリ付け、両腕を真横に広げた状態で、両足を真上に上げる。ひざの後ろが痛ければ、少し曲げてもOK。


(下)足を左右に開いて戻す
上半身と腕を床に付け、足を上げた状態で、両足を左右に大きく開き、再度足を閉じる動きを。ゆっくりと自分のペースで、20回くり返す。

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7. 「ヒップアップ」エクササイズ

【竹脇まりなさんのおすすめ宅トレ】7. 「ヒップアップ」エクササイズ

(上)四つんばいになる
手のひらが肩の真下に来るようにして、手とひざを床に付き、四つんばいになる。背中は反らさず、まっすぐになるようにして。


(中)ひざを横に開く
手のひらは床にピッタリと付け、ひざを直角に保ったまま、足を真横に開く。まずは左ひざを開いて戻す動きを10回くり返す。


(下)逆のひざを開く
同様に右ひざを横に開いて戻す動きを。これも10回くり返す。おへそは常に真下を向いているよう意識し、体をひねらないように注意。

8. 「ガッツリ脚やせ」エクササイズ

【竹脇まりなさんのおすすめ宅トレ】8. 「ガッツリ脚やせ」エクササイズ

(上)体を逆V字に折って右ひざを曲げる
両手と足の裏を付けたまま、お尻を高い位置に上げて、山型をつくる。ひじはまっすぐのまま、右ひざを曲げ、右のかかとを上げる。


(下)逆ひざを曲げる。交互にくり返す
曲げる足を入れ替えるようにして、今度は左ひざを曲げて左かかとを上げる。この動きを交互に10回くり返す。まっすぐにした足の裏側は伸ばすよう意識を!

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9. 「体幹強化!」エクササイズ

【竹脇まりなさんのおすすめ宅トレ】楽しくHAPPYにLetʼs腰回し

楽しくHAPPYにLetʼs腰回し
足を肩幅の広さに開き、ひざを伸ばしたまま、腰で大きく円を描く。息を止めず呼吸を続けたまま、時計回りに5周し、続けて反対回りで5周回す。

【竹脇まりなさんのおすすめ宅トレ】リズミカルに下パンチ

リズミカルに下パンチ
足を大きく開いて、体をひねりながら、左右の手を床に向けてパンチする。パンチする際、ひざを曲げて腰は落とし、息は吐きながら。交互に20回くり返す。

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【竹脇まりなさんのおすすめ宅トレ】交互にひざを上げるよ!

交互にひざを上げるよ!
まっすぐに立ち、両手を頭の後ろで組む。右ひじと右ひざを体の側面で近付ける。次に、左ひじと左ひざを近付ける。左右交互に20回行って。

10. 「とにかく脂肪燃焼」エクササイズ

【竹脇まりなさんのおすすめ宅トレ】両手を上げてバンザイ!

両手を上げてバンザイ!
まずはまっすぐ立ち、右足を横に開きながら、両手を上げて体重は左へ。次に、左足を横へ開いて両手を上げ、体重は右にかける。左右交互に20回行って。

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【竹脇まりなさんのおすすめ宅トレ】太もも下で手を叩く

太もも下で手を叩く
ひざを上に上げ、その下で手を叩く。テンポよく、左右交互に20回くり返す。このとき、お腹にしっかりと力を入れて、上半身が反らないようにすること。

【竹脇まりなさんのおすすめ宅トレ】カッコよくフック!

カッコよくフック!
足を前後にずらして、あごの前で両拳を構える。体をひねりながら、左右交互に20回フックをくり出す。ひじはできるだけ垂直になるように意識し、体が流れないようにするのが重要。

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【竹脇まりなさんのおすすめ宅トレ】体をねじりながらひじとひざをタッチ

体をねじりながらひじとひざをタッチ
足を肩幅の広さに開いて、右腕を斜め上に突き上げる。左ひざを上げながら、右ひじを引いてタッチするように近付ける。次に左腕を突き上げた後、右ひざと近付ける。左右交互に20回くり返す。



竹脇まりなさんインタビュー「30歳を迎えて気づいたこと」

「痩せるダンス」をはじめ、ストレッチやダイエットフードなど、アラサー女性に向けた動画を発信するMarina Takewakiさん。自粛期間中に彼女のYouTubeを見ながら汗を流した読者も多いのでは? パーフェクトなスタイルをキープするためにはじめた美容、やめた美容を聞いてみました!

竹脇まりなさんが30歳になって感じた変化は?

アラサーは人生の過渡期! 心も肌も体もデリケートに
「肌や体の変化を感じたのは27歳の頃。仕事が忙しかったこともあり、ニキビができやすかったり、シミも気になるようになりました。結婚をしたのもこの時期なのですが、ウエディングドレスのためにダイエットするも、全然痩せず……。自分の体が自分のものではなくなったような、まるで第2の思春期を迎えたような感じでした(笑)。6年間務めた金融系の仕事を辞めて、ヨガインストラクターに転身したのが28歳。自分自身と向き合う余裕ができて、心も肌も体も変わりはじめました」。

【竹脇まりなさん】竹脇まりなさんが30歳になって感じた変化は?

竹脇まりなさんが30代になってはじめたこと、やめたことは?

●ボディケア

【竹脇まりなさん】スタイルアップのために美姿勢を意識するように

スタイルアップのために美姿勢を意識するように
「サラリーマン時代はPCに向かうことが多かったので、気づかないうちに猫背に。胸を張り、首をスッと伸ばすだけでもスタイルがよく見えるので、まずは姿勢を意識するようにしました。30歳になってから二の腕のたるみが気になるようになってきたので、毎日揉みほぐして老廃物が溜まらないようにケアしています」。

【竹脇まりなさん】理想は砂時計スタイル! バストアップエクササイズを開始

理想は砂時計スタイル! バストアップエクササイズを開始
「上向きに整ったバストラインは、女性らしいカーヴィーボディに欠かせません。胸のつけ根や肩甲骨まわりの筋肉をやわらかくほぐす筋トレ&ストレッチで、重力に負けないバストをキープ」。

【竹脇まりなさん】白砂糖を封印したら、甘いものの爆食がなくなった

白砂糖を封印したら、甘いものの爆食がなくなった
「27歳の頃、アスリートフードマイスターやオーガニック料理ソムリエの資格を取得。その勉強の中で、白砂糖にはコカインの8倍もの中毒性があることを知り、ココナッツシュガーや甜菜糖にシフトするように。そうすると甘いものの爆食がなくなり、肌荒れもしにくくなりました」。

●スキンケア

ケチらず使える化粧品でこすらない美容をスタート
「ニキビ、シミ、乾燥など、あらゆる肌トラブルに悩んだ末にたどり着いたのは、摩擦レスのスキンケア。クレンジングやパッティングで肌をこすらないように、スキンケアアイテムはケチらずにたっぷり使える高コスパのものを選ぶようになりました。パッティングで肌に刺激を与えないように、毎朝晩シートマスクで保湿しています」。

【竹脇まりなさん】ケチらず使える化粧品でこすらない美容をスタート

手軽なドラコスでデイリーケア
「シートマスクはドラッグストアで購入することがほとんど。毎日使うものだから、コスパ重視です!」左から/ルルルンプレシャス GREEN 7枚入り ¥550/グライド・エンタープライズ ワフードメイド 酒粕マスク 10枚入り ¥715(編集部調べ)/pdc

【竹脇まりなさん】「シートマスクは米櫃に入れて、夏は冷蔵庫に収納。その時の気分や肌の調子に合わせてチョイスしています」。

「シートマスクは米櫃に入れて、夏は冷蔵庫に収納。その時の気分や肌の調子に合わせてチョイスしています」。

●デンタルケア

アメリカ生活で歯のホワイトニングに開眼!
「最近まで夫の仕事の関係でアメリカに住んでいたのですが、市販の歯磨き粉を使うだけで日ごとに歯が白くなるのに感動。アメリカのホワイトニング意識に感化され、帰国後すぐホームホワイトニングをスタート」。

【竹脇まりなさん】アメリカ生活で歯のホワイトニングに開眼!

「ホワイト エッセンスのキットを愛用。自宅で気軽にできるところがいい」。

30代を迎え、竹脇まりなさんが大切にしていることは?

夫が気づかせてくれた“自分らしさ”が最強の武器
「ヨガインストラクターになったものの、スタジオのオーディションに全然受からず落ち込んだり、インスタでも映えを意識して、自分でも気づかないうちに“私らしさ”をないがしろにしていた27〜28歳。でも、ありのままの私が一番いいと言ってくれる夫のおかげで、自分の本質をさらけ出せるようになりました。等身大の自分だからこそ、多くの方に受け入れてもらえたのだと思います。これからも、私自身が楽しみながら、アラサーの健康美を発信し続けたいです!」

【竹脇まりなさん】結婚式の1シーン。日系アメリカ人の彼は常に前向きで、尊敬できる部分が多いです。

結婚式の1シーン。日系アメリカ人の彼は常に前向きで、尊敬できる部分が多いです。



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