骨格ウェーブタイプのおすすめダイエット法｜下半身に効く簡単トレーニング、むくみ対策など成功のポイントを解説

肌のハリや骨、筋は目立たず、脂肪のつき方がわかりやすいタイプ。下半身にボリュームがあるのに上半身は細く、しかも首が長くて鎖骨がくっきり出ているので、一見、ほっそりとした印象を与える。くびれがしっかりあって、ヒップがふっくら、フェミニンでカーヴィな体型とも言える。（棚田さん）

なだらかな曲線を描く、薄くて華奢な体型。筋肉がつきにくく、体脂肪率が高い傾向にある。首は長めで、鎖骨は華奢な印象。バストや骨盤の位置は低め。肌の質感は柔らかい。似合うのは体のラインを強調する服。（二神さん）

上半身は細いままで、
下半身だけぽっこり丸くなる
上半身に肉がつきにくく、二の腕も細いので、体の上半分を見ただけでは太ったことがわからないウェーブタイプ。ただし、下半身を見ればその変化は歴然で、洋ナシのように、腰まわりやヒップが肉感的になる。かと言ってむやみに脂肪を減らすと、上半身がますます貧弱になるので、カロリー制限や有酸素運動のやりすぎはNG。不足しがちな筋肉を増やして代謝を高めたり、巡りをよくしてむくみにくい体をつくるなどの工夫が必要。（棚田さん）

たんぱく質とカリウムを摂って
体型の弱点をフォロー
このタイプに不足しがちな筋肉を補うために、鶏肉や大豆製品、卵などをたくさん食べて、たんぱく質の摂取量を増やそう。また、むくみを解消するには、バナナやキュウリ、芋類や昆布などカリウムの豊富な食材が有効。カリウムが、むくみの原因になっている、余分なナトリウムの排出をサポートしてくれる。（棚田さん以下同）

むくみをすっきり流して
スリムな下半身を目指す
ウェーブタイプのむくみは太るだけでなく、冷えやセルライトの原因にもなるのでマッサージをプラス。ひざ裏やそ径部のリンパ節をほぐしたり、足首から上への血流を促して、下半身に溜まった余分な水分排出を積極的に行って。一緒に使うコスメは、巡りをよくする温感ものや、セルライトケアできるものがベスト。

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ぐっすりと気持ちよく眠って
燃焼しやすい体づくりを
筋肉を増やすには、質のよい睡眠も大切。たんぱく質をたっぷり摂っても、体がきちんと休まっていなければ栄養を消化吸収できず、筋肉をつくれない。また、睡眠で自律神経を休めれば、交感神経と副交感神経のスイッチがスムーズになり、ホルモンの分泌が整って、体脂肪を溜め込みにくくなる。

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1.床に座ってあぐらをかき、骨盤を床に対して垂直に立てる意識を持ちながら背筋をのばす。両手は、床につけて。

2.息を吸いながら左手を上げて、左腕を耳の横に。左脇腹をのばす。

3.左手を頭の少し後ろに動かし、胸と鼻先を左斜め上の天井に向ける。

4.息を吐きながら、左手を右ヒザの延長線上に持ってくる。背中はあえて丸めて、頭も前に倒す。背骨がのびるのを感じて。2〜4の動きを、左右交互に3回ずつ行う。

1.床にあぐらをかいて座り、両腕のヒジを合わせて、息を吸いながらヒジを胸の高さに上げる。

2.息を吐きながら、ヒジをさらに高い位置へ。このとき、両ヒジが離れないように気をつけて。次に、息を吸いながらヒジを胸の高さに戻す。1〜2の動きを、10回×2セット繰り返す。

1.床にうつぶせになって、両足を肩幅の1.5倍くらいに広げる。そこから、左ヒザを90度曲げる。

2.左ヒザを床から離して、5秒キープ。脚は股関節から上げて、腰骨は床から浮かせないこと。お尻の筋肉に力が入るのを感じて。1〜2を、左右の脚交互に10回ずつ繰り返す。

1.脚を前後に開いて前の膝を90度に曲げる
脚を前後に開き、前脚の膝を90度に曲げ、後ろ脚の膝も曲げて床につけ、つま先を立てる。両手は前の膝に置く。

2.重心を前にかけ前脚のアキレス腱を伸ばす
重心を前脚のほうにもっていき、前脚の膝を深く曲げてアキレス腱を伸ばして30秒キープ。反対側も同様に。

1.仰向けで、膝を90度に曲げて足を椅子に置く
椅子の前に仰向けに寝た状態で、膝を90度に曲げて両足を椅子にのせる。両腕は体の横に伸ばし、手のひらを床につける。

2.お尻を引き上げ、腕を膝のほうに伸ばして呼吸
かかとに力を入れてお尻を少し引き上げつつ、手のひらを上にして腕を膝のほうに伸ばし、息を吸って、下腹をへこますように吐ききる。これを1分間。

1.右を下にして寝て、両膝を90度に曲げる
右側面を下にして横向きに寝て、両膝を90度に曲げる。右腕は肘を曲げて頭の下に置く。左手は骨盤に当てる。胴体はまっすぐ前に向けて。

2.両足の内側をつけたまま膝を開き閉じする
左右の足の内側をつけたまま膝だけを開き、次に閉じる。これを20〜30回繰り返す。終わったら左側も同様に。

1.仰向けで両膝を立て、足と膝はこぶし1個分開く
仰向けに寝て、両膝を立て、足と足、膝と膝の間はこぶし1個分開く。腕は体の横に伸ばし、手のひらを床につける。

2.お尻を引き上げて肩から膝までを一直線に
肋骨を締めるイメージで息を吐きながら、お尻を引き上げて、肩から膝までを一直線にする。一直線になったら、ゆっくり、1に戻る。これを10〜15回。

「反り腰で座ると腹筋が使われず、下腹ぽっこりの原因に。背すじを伸ばし、坐骨を座面に当て、手でお腹がへこんでいるのを確認してから座るのがおすすめ」（渡邊さん以下同）

「膝下が太くなりやすいウェーブの人は、むくむとさらに脚が太く見える原因に。お風呂につかっているときなどに、ふくらはぎを下から上へとマッサージをして血液やリンパの流れを促してむくみ解消を」