骨格ナチュラルタイプのおすすめダイエット法｜くびれをつくる簡単エクササイズ、筋肉のほぐし方など成功のポイントをご紹介

骨がしっかりしていて、肌のハリや脂肪より、筋や関節が目立つタイプ。上半身と下半身のバランスがよいから、全体的にスマートな印象を与える。骨格がしっかりしている分、体全体の存在感が目立ち、角張った印象を与えるので、ボーイッシュなファッションが似合う人も多い。（棚田さん）

鎖骨や肩甲骨、膝のお皿などの骨が際立った骨組みがしっかりしたボディ。肉感的ではなく、体の厚みには個人差がある。バストや骨盤の位置は高くも低くもなく中間。ゆったりしたリラックス感のある服が似合う。（二神さん）

骨格と筋が目立って
ゴツゴツ巨大な体に
肌のハリや脂肪が目立たず、上半身と下半身のバランスが整っているので、太ったことに気づかれにくいのがこのタイプ。その反面、太ると「がっしりした」と思われがち。脂肪を減らしすぎると体が筋っぽくなるので、有酸素運動や糖質制限はほどほどに。また、外側の筋肉を鍛えると体がいかつく見えるので、できるだけ内側を鍛えて外側はしなやかさをキープ。曲線が目立ちにくい特徴もあるので、くびれづくりも積極的に取り入れたい。（棚田さん）

肌の弾力をアップして
筋っぽさ＆骨っぽさを解消
低負荷でハードすぎないヨガやインナーマッスルのトレーニングをすると、姿勢がよくなって体幹が安定。全身の筋肉が柔軟になることで、このタイプ特有の筋っぽさが取れてくる。メリハリボディを目指すなら、腰を左右にひねるエクササイズをプラスして、くびれメイクを。（棚田さん、以下同）

姿勢を正して生活するだけで
インナーマッスルにアプローチ
インナーマッスルは、日常生活のちょっとした動作で鍛えることが可能。歩くときは太ももの内側、足の親指重心を意識するだけで、内転筋のトレーニングに。仕事中は背筋を伸ばし、ときどき深呼吸でリフレッシュすれば、骨盤から腰まわりと、背骨を支える筋肉を強化できる。くびれを目立たせる補整下着を身につけるのも、このタイプにはおすすめ。

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炭酸入浴剤で温まって
カチコチボディをほぐす
ナチュラルタイプは、筋肉がガチガチにこわばりやすい特徴が。夜は入浴で筋肉をほぐし、体をしなやかに整える習慣を。バスタイムのお供は、シュワシュワと炭酸泡が弾ける入浴剤がおすすめ。炭酸ガスが毛細血管を広げて血行がよくなり、体が芯からぽかぽかに。硬くなっていた筋肉が、柔らかくほぐれるメリットも。

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1.床に座ってあぐらをかき、骨盤を床に対して垂直に立てる意識を持ちながら背筋をのばす。両手は、床につけて。

2.息を吸いながら左手を上げて、左腕を耳の横に。左脇腹をのばす。

3.左手を頭の少し後ろに動かし、胸と鼻先を左斜め上の天井に向ける。

4.息を吐きながら、左手を右ヒザの延長線上に持ってくる。背中はあえて丸めて、頭も前に倒す。背骨がのびるのを感じて。2〜4の動きを、左右交互に3回ずつ行う。

1.床にヒザ立ちになり、アンダーバストに人さし指が来るよう、両手を体に当てる。鼻から息を吸い、肋骨を広げるつもりで空気を取り込む。

2.肋骨を引き締めるイメージでお腹の筋肉に力を入れて、口から息を吐く。背中は丸めず、のばしたままに。1〜2を5回繰り返す。

1.床にヒザ立ちになって両脚を広げる。そこから体を右に傾け、右手を床について体を支える。左手は腰に。左脚はのばし、左足の先を床につける。

2.1の姿勢から、左足を上げる。できれば左脚が床と平行になるまでがんばって。お尻の上の方の筋肉で脚を上げるイメージを持つこと。1〜2の動きを、片脚ごとに10回行う。

1.両膝を立て、息を吐いて肋骨の裏側を床につける
仰向けに寝て、両膝を立てる。腕は体の側面に伸ばして。息を吐きながら、肋骨の裏側が床につくように意識。

2.左膝を左に倒して床につけ、呼吸を繰り返す
左膝を左側に倒して床につけ、左脇腹が縮むのを意識。そのまま7〜8秒で息を吸って、7〜8秒で吐ききる。これを1分間。次に、反対側も同様に。

1.四つん這いで、左脚の下に右脚を入れる
四つん這いになり、両手は肩の真下にくるように置く。両脚を肩幅くらいに開き、左脚の下に右脚を挟む。

2.右斜め後ろにお尻をグーッと引く
お尻を右斜め後ろに引き、右のお尻が伸びるのを意識。1～2を15回。左右の脚を入れ替えて同様に。股関節を緩めておくと、次のお尻のエクササイズの効果が出やすい。

1.右を下に横向きに寝て両膝を90度に曲げる
右側面を下にして横向きに寝て、両膝を90度に曲げる。右腕は肘を曲げて頭の下に。左手は体の前に置く。

2.左脚を伸ばし、全体を外にひねる
左脚をまっすぐ伸ばして、左脚全体をつけ根から外まわりにひねる。

3.左脚をひねったまま斜め後ろに引き上げる
左脚を外にひねったまま、斜め後ろに向かって引き上げる。左のお尻に効いているのを意識。次に2に戻す。これを10回。反対側も同様に。

1.右を下に横向きに寝て膝下を後ろに曲げる
右側面を下にして横向きに寝て、膝下を後ろに90度に曲げる。左手を腰に当て、右肘下を床に置き、上体を床から離す。腰が曲がらないように注意。

2.右肘で床を押して、右脇腹を引き上げる
右肘で床を押して、右の脇腹が縮むくらいまで腰を引き上げる。

3.骨盤を床ギリギリまで下ろし、2～3を繰り返す
次に、骨盤を床ギリギリまで下ろす。2～3の動きを10回。次に左側面を下にして反対側も同様に行って。

「ナチュラルの人は四角いお尻になりやすく、内股で座る癖があるとお尻の筋肉が衰え、より四角いお尻に。内股にならないよう膝とつま先の向きを揃えて座って」（渡邊さん、以下同）

「ナチュラルタイプの人は巻き肩になると、骨が目立ってゴツゴツした印象になりがち。鎖骨の下あたりを指でよくほぐすと巻き肩が解消しやすいので習慣に」