【保存版】長谷川あかりさんのレシピまとめ｜栄養バランス◎ 美容のお悩みにも効く料理20選

人気料理家・長谷川あかりさんのレシピをまとめてご紹介。少ない工程と食材で簡単に作れるので毎日の献立にもぴったり。栄養がしっかりと摂れて美容にも効くレシピをチェック！

「人間の体は数十兆個の細胞の集合体です。その細胞ひとつひとつに栄養素が必要で、ひとつでも必要な栄養素が不足してバランスが乱れると、徐々に肌・体・心に不調が現れ始めます。特にマキア世代の女性は忙しい日々を過ごし、食事のことは後回しになっている人も多いのでは。自分のために料理をする余裕がなくて自己嫌悪に陥ってしまうこともありますよね。でも安心してください。私が提案するのは、すべて最小限の工程と材料で驚くほど簡単に作れて、栄養もしっかり摂れ、ちゃんとおいしいレシピばかり。肌・体・心それぞれのお悩み別にレシピを提案しているので、そのときの自分に合わせて、気楽に作ってみてくださいね」（長谷川さん、以下同）

春菊　４株
アボカド　1/2個
カマンベールチーズ　1/2個
塩　ひとつまみ
酢　小さじ1・1/2
オリーブオイル　小さじ1・1/2
黒こしょう　適量

1 適当な大きさに切ったカマンベールチーズをクッキングシートに並べ、電子レンジ（500W）で3分～3分半加熱する。こんがりときつね色になったら冷めるまで少し置き、カリカリになったら手で軽く砕いておく。電子レンジがない場合はフライパンで加熱してもOK。
2 春菊はざく切り、アボカドは食べやすい大きさの角切りにしたらボウルに入れる。塩と酢を加えてさっと和えたら、オリーブオイルと1を加え、さらに和える。器に盛り付け、黒こしょうを振る。

鶏もも肉　200g
大根　1/4本（200g）
片栗粉　小さじ2
米油　小さじ1
甘酒　1カップ
キムチ　100g
にんにく（すりおろし）　1片分
味噌　小さじ2
小ねぎ　少々

1 鶏もも肉は大きめのひと口大に切り、片栗粉をまぶしておく。大根は厚さ1.5㎝の半月切りにする。
2 深めのフライパンに米油を入れ中火にかける。鶏もも肉と大根を入れ、肉の色が変わり、大根が透き通ってきたら甘酒、キムチ、すりおろしにんにく、味噌を加え、蓋をして弱めの中火で12分煮込む。
3 器に盛り付け、小口切りにした小ねぎをのせる。

無洗米　1合
さば（水煮缶）　1缶
パプリカ（赤）　1個
にんにく　1片
オリーブオイル　大さじ1/2
料理酒　大さじ1
塩　小さじ1/2
ローズマリー　1本
レモン（好みで）　適量

1 さば缶の汁と料理酒、塩を計量カップに入れたら、水を1カップの目盛りまで注ぐ。
2 パプリカとにんにくは粗みじん切りにする。フライパンでオリーブオイルを熱し、米とにんにくを加えて炒める。米が透き通ったらパプリカを加えてさっと混ぜ合わせる。
3 2のフライパンに1を注ぎ、表面をならしたらさばの身とローズマリーをのせて蓋をする。強火で5分加熱し、沸騰したら弱火で15分加熱し、火を止めて5分蒸らす。ローズマリーを取り出し全体を混ぜたら器に盛り付ける。お好みでレモンを搾る。

塩鮭(甘口)　2切れ
青じそ　3枚
クリームチーズ　30g
オリーブオイル　小さじ1
黒こしょう、オリーブオイル　各少々

1 鍋に湯(分量外)を沸かし、鮭を弱火で5分ゆでる。
2 青じそは粗く刻み、クリームチーズ、オリーブオイル小さじ1と合わせ、なめらかになるまでよく練り混ぜる。
3 鮭を器に盛り、2を添える。鮭に黒こしょう、オリーブオイルをトッピングする。

MAQUIA5月号
料理・レシピ製作／長谷川あかり　撮影／佐々木美果　ヘア＆メイク／榛沢麻衣　スタイリスト／来住昌美　取材・文／和田美穂　構成／髙橋美智子（MAQUIA）

木綿豆腐　1丁
パセリの葉　3本分(30g)
オリーブオイル　大さじ1
にんにく　1片
塩　小さじ1/3
しょうゆ　小さじ1/2

1 豆腐をキッチンペーパーで包み、10分ほど水切りしたら手で軽く崩しておく。パセリの葉は粗く刻む。にんにくはつぶしておく。
2 フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて熱し、きつね色になったら取り出す。豆腐を入れて水気を飛ばしながら炒めたら、パセリの葉を加えてさらに炒める。パセリの葉がしんなりとしてきたら塩としょうゆを加え、さっと混ぜたら火を止める。味をみて、塩（分量外）で調える。

鶏手羽元　8本
水　5カップ
長ねぎ(青い部分)　1本分
にんにく（大）　2片
梅干し　大2～3個
大根(かぶでもOK)　1/8本
炊いた玄米　茶碗軽く2杯分(300g)
塩　小さじ1/2
小ねぎ　適宜

1 大根は1～1.5㎝厚さのいちょう切りにする。にんにくはつぶしておく。
2 深めの鍋に水、鶏手羽元、長ねぎ、にんにくを入れ、強火にかける。沸騰したらアクを取り除き、大根と手でほぐした梅干しを種ごと加える。弱めの中火で、蓋はせずに30分煮込んだら、鶏手羽元と長ねぎを取り出す。鶏手羽元は冷めたら、骨から肉を外しておく。
3 玄米を2の鍋に入れ、弱めの中火でさらに20分ほど煮込む。骨から外した肉と塩を加え、味をみる。足りなければさらに塩（分量外）を加えて調える。器に盛り、小口切りにした小ねぎをトッピングする。

スペアリブ　300g
塩　2ｇ
砂糖　2ｇ
ごぼう　160g
しょうが　３0g
オリーブオイル　小さじ１
水　2・1/2カップ
料理酒　1/2カップ
しょうゆ　大さじ1・1/2

1 スペアリブに塩と砂糖をすり込んでおく。ごぼうは太めのささがきにし、しょうがはせん切りにする。
2 鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、スペアリブを加え、焼き色が付くまで焼く。ごぼう、しょうが、水、料理酒、しょうゆを加え、沸騰したら火を弱めて蓋をし、15分煮込む。

炊いた白米　茶碗2杯分
鶏もも肉　200g
れんこん　200g
にんにく　1片
黒こしょう　少々
みつば　適宜

A
料理酒　1/4カップ
水　1/4カップ
塩　小さじ1/4

B
水　2カップ
みりん　大さじ1
塩　小さじ1/2弱
カレー粉　小さじ2
酢　小さじ1

1 れんこんは130gをすりおろし、残りの70gは厚さ1㎝の角切りにする。鶏もも肉は小さめのひと口大に切り、にんにくはつぶしておく。
2 フライパンに鶏もも肉、にんにく、Aを入れ、蓋をして中火にかける。沸騰したら火を弱めて4分加熱する。
3 角切りにしたれんこんとおろしたれんこん、Bをすべて加えてさっと混ぜ合わせる。再度沸騰したら、弱めの中火で蓋をせず12分煮込む。途中でかき混ぜ、焦げないように注意する。
4 器に盛り付けた炊いた白米に3をかけ、黒こしょうと食べやすく切ったみつばを散らす。

MAQUIA5月号
料理・レシピ製作／長谷川あかり　撮影／佐々木美果　ヘア＆メイク／榛沢麻衣　スタイリスト／来住昌美　取材・文／和田美穂　構成／髙橋美智子（MAQUIA）

乾燥小えび（桜えび、あみえび等）　10g
バター（有塩）　10g
水　1/2カップ
牛乳　1・1/2カップ
じゃがいも　小1個（80g）
塩　小さじ1/2弱
オリーブオイル　少々

1 じゃがいもは皮をむいておく。小鍋にバターを入れて熱し、溶けたら乾燥小えびを加えて炒める。香ばしい香りがしてきたら、水と牛乳を加え、じゃがいもを鍋に直接すりおろして加える。
2 混ぜながら弱めの中火で温め、とろみがついてきたら塩を加える。味をみて塩（分量外）で調えたら火を止め、器に盛る。オリーブオイルをたらす。

そうめん　150g
あさり（水煮缶）　１缶
ヤングコーン　8本
水　１・1/2カップ
料理酒　大さじ1
塩　ふたつまみ
バター　5g

1 袋の表示通りにそうめんをゆで、水気を切っておく。ヤングコーンは縦半分に切る。
2 鍋に水、料理酒、あさり（汁ごと）を入れ、中火にかける。沸騰したらヤングコーンを加え、2～3分煮込んだら塩を加え、味をみる。味が足りなければ塩（分量外）を加え、調える。
3 器にそうめんを盛り、2を注ぐ。半分に切ったバターをそれぞれにのせる。

ラム肉（カレー用）　200g
塩　3g
砂糖　3g
小麦粉　小さじ2
オリーブオイル　小さじ2
クミン（ホール）　小さじ２
トマト（ホール·缶詰）　1缶
にんにく（すりおろし）　1片分
マヨネーズ　大さじ1
塩　少々
パセリ　適宜

1 ラム肉に塩3gと砂糖をすり込み、小麦粉をまぶしておく。鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、クミンを入れて炒める。香りがしてきたら、ラム肉を加えて炒め、こんがりと焼き色がついたら、トマト、にんにくを加えて蓋をし、弱めの中火で15分煮込む。
2 蓋を取り、トマトをつぶしながら1～2分さらに煮込んだら火を止め、マヨネーズを加える。味をみて塩で調え、よく混ぜてなじませたら器に盛る。粗みじん切りにしたパセリを散らす。

豚バラ薄切り肉　160g
小松菜　１束
にんにく　1片
赤唐辛子　1本
オリーブオイル　小さじ2
小麦粉　小さじ2
水　1/2カップ
料理酒　1/4カップ
酢　大さじ1
塩　小さじ1/4

1 豚バラ肉と小松菜は長さ1.5㎝に切る。にんにくはつぶし、赤唐辛子は種を取っておく。
2 深めのフライパンに、オリーブオイルとにんにく、赤唐辛子を入れたら弱火にかける。にんにくの香りがしてきたら豚バラ肉を加えて炒め、色が変わったら小麦粉を加えて、粉っぽさがなくなるまでさらに炒める。
3 小松菜、水、料理酒、酢、塩を加えて蓋をし、中火で5分蒸す。味をみて塩（分量外）で調える。

MAQUIA5月号
料理・レシピ製作／長谷川あかり　撮影／佐々木美果　ヘア＆メイク／榛沢麻衣　スタイリスト／来住昌美　取材・文／和田美穂　構成／髙橋美智子（MAQUIA）

「胃腸が疲れているからといっても食事を全部抜いてしまうと、栄養が不足してしまうので、胃腸に負担をかけずに栄養補給できるものを摂るのがおすすめ。そのためには、油が多いような重いものは避け、消化がよい食材を選んで摂りましょう。また、発酵食品など腸内環境を整えてくれるものも取り入れて、腸内にたまったものをお掃除するのもおすすめ。今回ご紹介する鍋は、こういったポイントをふまえて考案したもの。胃腸をいたわりつつ、おいしく食べられるから心も癒されますよ」（長谷川さん）

【胃腸が疲れているけれど、満足感はほしいときにおすすめ】
たっぷりのかぶと豚肉にすだちをのせたシンプルな鍋。すだちやしょうが、にんにくの風味が効いた爽やかでやさしい味わい。

「かぶはとても消化にいいお野菜で、胃腸を労わりたい時にはもってこい。豚肉も油が比較的少ないロース肉を使っていて、調理にも油を使っていないので胃腸に負担がかからずヘルシー。しょうがとにんにくが効いていて味に程よいパンチもあります」（長谷川さん）

【食べ過ぎてお腹が張っているときにおすすめ】
トマトの酸味やキムチの辛味が味噌によってマイルドになり、絶妙なおいしさに。うま味が染み込んだ鶏肉と、じゃがいものほくほく感に心も癒されます。

「味噌とキムチという2つの発酵食品を組み合わせているので、腸内環境を整えるのに効果的。じゃがいもは余分な塩分の排出を促すカリウムも豊富なので、食べ過ぎによるむくみの解消も助けてくれます。キムチの効果で体がポカポカと温まって代謝も高まるので、冬太り対策にもぴったり。基本調味料だけで簡単に作れます」（長谷川さん）

【二日酔いや疲れを改善したいときにおすすめ】
冬にいっそう美味しくなる牡蠣を使った鍋。爽やかな梅ポン酢だれをつけていただく、プリプリの牡蠣は正に絶品！

「牡蠣は貝類の中でも消化がいいのが特徴。牡蠣はたんぱく質のほか、肝機能をサポートして二日酔いの改善を助けてくれるタウリンや、脂質の代謝を助けるビタミンB12、健康な肌や髪を作るのに欠かせない亜鉛、貧血や疲れの改善を助ける鉄などが含まれる栄養の宝庫。胃腸に負担をかけずにしっかりと栄養が摂れる優秀な食材です。長ねぎをたくさん使うことで、牡蠣特有の臭みが消え、梅ポン酢だれでさっぱりと食べられます」（長谷川さん）

【とにかく胃腸を休めたいときにおすすめ】
豆腐と春菊のみのシンプルな豆乳鍋で、胃腸を休めたいときにぴったりのほっと癒される鍋です。

「豆腐も豆乳も消化がよく、胃腸に負担をかけずにたんぱく質を摂ることができる、食べ過ぎたときのお助け食材。また、春菊は香り成分に胃腸の働きをよくして消化を促進する作用があるほか、むくみ改善によいカリウムや、腸内環境を整える食物繊維も摂ることができます。鍋のスープは塩味のみのやさしい味わいで、コチュジャンごまダレをつけるとコクがプラスされます」（長谷川さん）

撮影／佐々木美果　スタイリスト／竹中紘子  取材・文／和田美穂　構成／福島美歩（MAQUIA ONLINE）

ごま油で焼いた大葉が全体にまぶされた「パリパリ大葉の塩おにぎり」。ごま油は熱を加えると香りがさらに豊かになって、大葉とともにおにぎりのおいしさを底上げ。お米が油でコーティングされるので、満足感が高く腹持ちがいいだけでなく、血糖値の上昇が緩やかになって太りにくくなるのもうれしい！

卵とたらこをバターで炒めたそぼろをミックスしたおにぎり。たらこのうま味が卵に溶け込み、さらにバターがコクをプラス。誰もが大好きな間違いないおいしさ。卵とたらこからたんぱく質をしっかり摂ることができるうえ、卵は完全栄養食ともいわれているから、これ1つでバランスよく栄養をチャージできます。

きゅうりとツナ、クリームチーズをミックスした個性派おにぎり。クリームチーズとごはんは意外な組み合わせだけれど、実は好相性。ツナやきゅうりと組み合わさって絶妙なおいしさに。クリームチーズのコクがお酢によってマイルドになり、味わいはさっぱり爽やか。粒のまま入っている黒こしょうを噛んだ瞬間、スパイシーな風味が広がるのも楽しい。たんぱく質も食物繊維も摂れるので、栄養バランスも◎。

少し時間に余裕があるときに作りたいのが、変わり種おにぎり。キンパ風だけれど、一般的なキンパの具材とは違うものを使った創作おにぎりです。にら、梅肉、トマト、おろしにんにく、炒りごま、コチュジャンなど風味豊かな食材＆調味料がまぐろの刺身によく合い、やみつきになるおいしさ。まぐろに含まれる豊富な鉄分や、梅のクエン酸が疲労回復によいので疲れたときにもおすすめ。クエン酸効果で、鉄分の吸収率も高まるといわれています。彩りがよいので、おもてなし料理にもぴったりです。

撮影／佐々木美果　スタイリング／柿原陽子　取材・文／和田美穂　構成／中村千夏（MAQUIA）