お正月や新年会など、何かと慌ただしい年の始まり。レンジですぐに作れて栄養満点なスープレシピを、Atsushiさんに教えていただきました!

栄養 肌 体 Atsushi レンチンスープ レシピ

時間がない日も、食べ過ぎがちな年末年始も

肌とカラダを整える、「美」食べ方Book

Atsushiさん

ライフスタイルプロデューサー

Atsushiさん

野菜ソムリエプロ。漢方養生指導士初級。最新のレシピ本『Atsushi式レンチン! MISOスープ』(マガジンハウス)も話題。

1品で栄養満点 レンチンスープレシピ
マキアで大人気のAtsushiさんが忙しい時もレンジですぐ作れて肌や体の悩みに効くスープを教えてくれました。

しらすと油揚げのサワーオイスターソーススープ

うるおい
しらすと油揚げの

サワーオイスターソーススープ

●材料(1人分)
・しらす…30g ・油揚げ…1/2枚 ・赤パプリカ…1/4個  
・小松菜…40g ・しめじ…30g  
・クミンシード…適宜
A
・かつおだしの素(顆粒)…小さじ1 
・オイスターソース…小さじ2 
・酒…小さじ2 ・酢…小さじ2
・チューブにんにく、チューブしょうが… 各小さじ1/2 
・水…200ml

●作り方
1 油揚げ、赤パプリカは2cm長さの細切り、小松菜は3cm長さに切る。しめじは石づきを取る。
2 耐熱ボウルにAを入れて軽く混ぜ合わせ、ふんわりとラップをして電子レンジ(500W)で5分間加熱する。
3 器に盛り、クミンシードを散らす。

整えポイント
小松菜には体内で皮膚や粘膜の角質化や乾燥を防ぐビタミンAに変わるβ-カロテンが豊富。コラーゲンを含むしらす、コラーゲンの生成を助けるイソフラボンを含む油揚げも使用。

鯖とマッシュルームの味噌チリスープ

毛穴
鯖とマッシュルーム

味噌チリスープ


●材料(1人分)
・焼き鯖(コンビニのものでOK)…80g  
・ホワイトマッシュルーム…4個  ・かぶ(小・葉ごと)…1個  
・赤パプリカ…1/4個 ・チリパウダー…小さじ1  
A
・コンソメスープの素(顆粒)…小さじ1.5 ・味噌…小さじ2 
・唐辛子…1本 ・白ワイン…小さじ2 
・チューブにんにく…小さじ2 ・クリームチーズ…30g 
・豆乳(無調整)…150ml ・水…50ml

●作り方
1 焼き鯖はほぐし、マッシュルームは縦1/4に切る。かぶは細切り、葉はみじん切り、赤パプリカは細切り、唐辛子は輪切りにする。 
2 耐熱ボウルに具材とAを入れて軽く混ぜ合わせ、ふんわりとラップをして電子レンジ(500W)で5分間加熱する。 
3 器に盛り、チリパウダーをかける。

整えポイント
皮脂バランスを整え毛穴詰まりを防ぐビタミンB₂やB₆が摂れる鯖、マッシュルーム、味噌、クリームチーズ、にんにくなどを使用。赤パプリカは過剰な皮脂を抑えるビタミンCが豊富。

納豆とパプリカのピリ辛スープ

免疫力アップ
納豆とパプリカの

ピリ辛スープ

●材料(1人分)
・納豆…1パック ・ミニトマト…5個  
・黄パプリカ…1/4個 ・ほうれん草…40g  
A
・コンソメスープの素(顆粒)…小さじ1.5 ・豆板醤…小さじ2 
・酒粕…小さじ1 ・酒…小さじ2 ・すりごま…大さじ1 
・チューブにんにく、チューブしょうが…各小さじ1 ・水…200ml

●作り方
1 ミニトマトは1/2に切る。黄パプリカは2cm長さの細切りする。ほうれん草は2cm長さに切る。
2 耐熱ボウルに1と納豆、Aを入れて軽く混ぜ合わせ、ふんわりとラップをして電子レンジ(500W)で5分間加熱する。

整えポイント
発酵食品の納豆と酒粕は腸内環境を整え免疫機能を強化。ほうれん草には鼻や喉の粘膜を強化するβ-カロテン、トマトには免疫細胞を活性化させるビタミンCが多く含まれる。

鮭とオリーブの粒マスタードスープ

冷え
鮭とオリーブの

粒マスタードスープ

●材料(1人分)
・焼き鮭(コンビニのものでOK)…80g  ・たまねぎ…1/4個  
・ブロッコリー…50g  ・くるみ…6粒  ・オリーブ…6粒  
A
・コンソメスープの素(顆粒)…小さじ1.5  
・ナンプラー…小さじ2  ・粒マスタード…大さじ1  
・唐辛子…1本  ・白ワイン…小さじ2  
・チューブにんにく…小さじ1  ・水…200ml

●作り方
1 焼き鮭はほぐす。たまねぎは薄切りに、ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。くるみは砕く。
2 耐熱ボウルに具材とAを入れて軽く混ぜ合わせ、ふんわりとラップをして電子レンジ(500W)で5分間加熱する。  

整えポイント
鮭、たまねぎ、マスタード、にんにく、くるみは漢方で体を温めるとされる食材。くるみには血行を促すビタミンEも豊富。唐辛子、オリーブ、ブロッコリーにもビタミンEが。

豆腐と長いもの梅風味スープ

疲れ
豆腐と長いもの

梅風味スープ

●材料(1人分)
・豆腐…100g ・長いも…50g ・ブラウンマッシュルーム…4個 
・ちんげん菜…40g  ・梅干し…1個  ・青ねぎ…少々  
A
・コンソメスープの素(顆粒)…小さじ1  
・塩麹…小さじ2  ・酒…小さじ2  ・黒酢…小さじ2  
・チューブにんにく、チューブしょうが…各小さじ1/2  
・水…200ml

●作り方
1 豆腐は 1 cm角に切る。長いもは細切り、ちんげん菜は食べやすい大きさに切る。マッシュルームは薄切りにする。梅干しは種を取り除き、たたく。青ねぎは小口切りにする。 
2 耐熱ボウルに青ねぎ以外の具材とAを入れて軽く混ぜ合わせ、ふんわりとラップをして電子レンジ(500W)で5分間加熱する。 
3 最後に青ねぎを散らす。

整えポイント
エネルギー生成を助けて疲労を回復するクエン酸が多い梅干しと黒酢や、糖質の代謝を促して疲れを解消するビタミンB₁を多く含む豆腐、目の疲れによいβ-カロテンを含む青ねぎを使用。

えびと緑黄色野菜のトマトスープ

不眠
えびと緑黄色野菜の

トマトスープ

●材料(1人分)
・ボイルえび(殻付き)…4尾  
・ブロッコリー…50g  
・セロリ…40g  ・赤パプリカ…1/4個  
・カシューナッツ…10粒  ・パセリ…少々
A
・コンソメスープの素(顆粒)…小さじ1.5  
・粉チーズ…大さじ1  ・白ワイン…小さじ2  
・チューブにんにく…小さじ1  
・トマトジュース…200ml

●作り方
1 ブロッコリー、セロリ、パセリは粗みじん切り、赤パプリカは1cm長さの細切りにする。
2 耐熱ボウルにパセリ以外の具材とAを入れて軽く混ぜ合わせ、ふんわりとラップをして電子レンジ(500W)で5分間加熱する。
3 最後にパセリを散らす。

整えポイント
不眠改善によいグリシンが多いえび、精神安定作用のあるGABAを含むトマト、眠りを誘うホルモン、メラトニンの材料になるトリプトファンが多い粉チーズ、カシューナッツをミックス。

MAQUIA 2月号
撮影/神林 環 スタイリスト/洲脇佑美 取材・文/和田美穂  構成/萩原有紀(MAQUIA) 協力/UTUWA

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