ハードな運動はしなくてOK！ 日々の姿勢&意識改革で“振り袖”二の腕が引き締まる新習慣

巻き肩になると左右の肩甲骨の距離が広がり、上腕三頭筋がサボりだす！ 両手の指先を肩に添え、左右の肩甲骨を中央に寄せるようにしながら後ろ方向に肩を回してから腕をおろすと、肩も肩甲骨も正しいポジションに。常にこの姿勢をキープすること。

がんばって背筋をのばしたら、反り腰になっていたという失敗はよくあるもの。肩甲骨は背中の中央に寄せつつ、肋骨を内側に締めるように意識すると、理想的な姿勢に。そのためには胸式呼吸を習慣にするのがポイント。肋骨に空気をためるように鼻から息を吸ってから（写真①②）、吐く息を利用して肋骨を内側に引き締める(③)。両手を添えると、呼吸と肋骨の動きを感じやすくなります。

正しい立ち方をすると、瞬時に二の腕も全身もスリムに見えるし、実際に緩んだ筋肉も引き締まってくる！ いちばんのポイントは、後ろ重心。かかとに重心をのせて、頭も後ろに引くようにすると、僧帽筋や広背筋の緊張がほぐれて、肩も後ろに引きやすくなる。

せっかくウォーキングをしても、こんな歩き方では効果が半減。立ち方と同様に前重心になっていると美ボディが遠のくうえ、腕を前に振り上げても二の腕の引き締め効果は期待できない。

足の移動は、後ろ体重を意識。腕も前ではなく、後ろに引くようにすると、上腕三頭筋にジワジワ効いてくる。脇を締めて、肩甲骨を背中の中央に寄せるように保つのがコツ。

イスに浅く腰かけて手のひらを座面につき、腕に体重を掛けるように上半身を後ろに倒す。脇を締めて肩甲骨を中央に寄せ、息を吐きながら30秒間キープ。タプタプ二の腕の元凶である上腕三頭筋が引き締まり、正しい姿勢を保つ腹筋や広背筋も鍛えられる。仕事を始めるとき、休憩で立ち上がるタイミングなどに習慣化するのがおすすめ。

上級者は、両足を浮かせてトライ。腰が反らないようにお腹にもきちんと力を入れて、正しい姿勢を保って。

上腕三頭筋を鍛えながら、肩甲骨周りもほぐせるエクササイズ。ダンベル代わりに500mlのペットボトルを両手に１本ずつ持ち、腕を床と並行になるように上げて、後ろ側にねじる。腕はなるべく後ろに寄せ、手首だけをねじるのではなく、肩甲骨から腕全体を回すように意識して。30秒間繰り返す。玄関やドレッサーに常にペットボトルを置いておくと、やり忘れ防止に。 

プッシュアップは手のポジションによって、使われる筋肉が変わってくるので注意。上腕三頭筋を鍛えるためには、脇を締めて、ひじの内側を上半身の側面に密着させること。鼻から息を吸い、口から息を吐きながら床を押して、上半身を持ち上げる。これを30秒間、できるだけ多く繰り返す。はじめはゆっくり、慣れてきたらスピードアップ！ 入浴前など汗をかいてもOKなタイミングで、本気でやるのが◎。

両手をまっすぐ上に伸ばし、小指を内側に旋回して、腕全体を内側にねじる。シンプルな動きながら、30秒間続けると上腕三頭筋や肩の三角筋、脇の下まで心地よい疲労感が。湯船の中で体が温まった状態で行うと、内部の流れが促され、むくみ改善にも効果大。

何となく二の腕が引き締まってきた、エクササイズが上手になってきたなど、少しでも結果が出てくると、モチベーションが上がるもの。堂々と露出したくなる二の腕を目指して、毎日コツコツ続けましょう。