ノースリーブの季節到来とともに気になる二の腕痩せに、ハードな運動は不要! ちょっとした意識の変化で劇的に変わる姿勢のコツや忙しい日々でも習慣化しやすいエクササイズを紹介します。

ハードな運動はしなくてOK! 日々の姿勢&意識改革で“振り袖”二の腕が引き締まる新習慣_1

トップス¥8800、インナーのブラトップ¥8250、レギンス¥11000/すべてジュリエ ヨガ アンド リラックス

教えてくれたのは…

美コア・メディカルフィットトレーナー

山口絵里加さん

スポーツトレーナーとしてキャリアをスタート。次第にすべての人の心身に視野を広げ、筋肉を肥大させずに、強くしなやかなボディを叶えるオリジナルメソッド「美コア」を考案。体温アップも重要な指針に掲げ、自身が主宰する「美コア東京スタジオ」には、天然よもぎを使った溶岩温浴法専門店「腸と膣」を併設。

ダイエットをしても二の腕だけはタプタプ! その原因は?

「二の腕が引き締まらないのは、実は姿勢に問題が。かかとに重心が乗った正しい姿勢で生活をしていれば、全身の筋肉がまんべんなく使われ、二の腕に余分なお肉がつくこともありません。しかしながら現代人は、圧倒的に前傾姿勢で行う作業が多く、重心が前になりがち。まずは『自分は二の腕が緩む生活をしていたんだ』ということを認識し、意識して姿勢を変えていくことが重要です」(山口さん)

正しい姿勢を習慣づければ、ハードな運動ナシでも二の腕が自然とスッキリ

「座りっぱなしのリモートワークの影響で、以前に増して前傾姿勢の人が急増中。頭が前に出ると肩や背中の僧帽筋広背筋に過剰な負担が掛かり、凝り固まってしまうんです。すると二の腕の“振袖部分”にあたる上腕三頭筋が使われなくなり、どんどん緩み、たるんでぼってり太く! 逆に、正しい姿勢が身につけば、その状態を打開できますよ」(山口さん)


●肩が内側に回旋した「巻き肩」のままでは、二の腕は太くなるばかり!

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巻き肩になると左右の肩甲骨の距離が広がり、上腕三頭筋がサボりだす! 両手の指先を肩に添え、左右の肩甲骨を中央に寄せるようにしながら後ろ方向に肩を回してから腕をおろすと、肩も肩甲骨も正しいポジションに。常にこの姿勢をキープすること。

●反り過ぎ厳禁! 呼吸を利用して、肋骨は内側に引き締める

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がんばって背筋をのばしたら、反り腰になっていたという失敗はよくあるもの。肩甲骨は背中の中央に寄せつつ、肋骨を内側に締めるように意識すると、理想的な姿勢に。そのためには胸式呼吸を習慣にするのがポイント。肋骨に空気をためるように鼻から息を吸ってから(写真①②)、吐く息を利用して肋骨を内側に引き締める(③)。両手を添えると、呼吸と肋骨の動きを感じやすくなります。

●立ち方・歩き方を変えると、すぐに痩せ見え&長期的に引き締まる!

ハードな運動はしなくてOK! 日々の姿勢&意識改革で“振り袖”二の腕が引き締まる新習慣_4

完璧な美ボディの持ち主である山口さんでさえ、立ち方次第でスタイルダウン。体の前側に重心がかかり、頭も上半身も前へ傾き、二の腕や肩などの背面側の筋肉が上手く使われなくなってしまう。

ハードな運動はしなくてOK! 日々の姿勢&意識改革で“振り袖”二の腕が引き締まる新習慣_5

正しい立ち方をすると、瞬時に二の腕も全身もスリムに見えるし、実際に緩んだ筋肉も引き締まってくる! いちばんのポイントは、後ろ重心。かかとに重心をのせて、頭も後ろに引くようにすると、僧帽筋や広背筋の緊張がほぐれて、肩も後ろに引きやすくなる。

ハードな運動はしなくてOK! 日々の姿勢&意識改革で“振り袖”二の腕が引き締まる新習慣_6

せっかくウォーキングをしても、こんな歩き方では効果が半減。立ち方と同様に前重心になっていると美ボディが遠のくうえ、腕を前に振り上げても二の腕の引き締め効果は期待できない。

ハードな運動はしなくてOK! 日々の姿勢&意識改革で“振り袖”二の腕が引き締まる新習慣_7

足の移動は、後ろ体重を意識。腕も前ではなく、後ろに引くようにすると、上腕三頭筋にジワジワ効いてくる。脇を締めて、肩甲骨を背中の中央に寄せるように保つのがコツ。

1回30秒でも効果大! 忙しい日々でも習慣化できる、二の腕痩せエクササイズ

もっと早く高い効果を目指すなら、姿勢や歩き方の改善に加えてエクササイズをプラス。1日の中でタイミングを決めてルーティーン化すると、3日坊主にならずに続けられるはず。

仕事前やトイレ休憩のついでに「30秒の腰かけ三頭筋エクササイズ」

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イスに浅く腰かけて手のひらを座面につき、腕に体重を掛けるように上半身を後ろに倒す。脇を締めて肩甲骨を中央に寄せ、息を吐きながら30秒間キープ。タプタプ二の腕の元凶である上腕三頭筋が引き締まり、正しい姿勢を保つ腹筋や広背筋も鍛えられる。仕事を始めるとき、休憩で立ち上がるタイミングなどに習慣化するのがおすすめ。

ハードな運動はしなくてOK! 日々の姿勢&意識改革で“振り袖”二の腕が引き締まる新習慣_9

上級者は、両足を浮かせてトライ。腰が反らないようにお腹にもきちんと力を入れて、正しい姿勢を保って。

朝のメイク前や玄関を出る前に「30秒のペットボトル腕ねじり」

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上腕三頭筋を鍛えながら、肩甲骨周りもほぐせるエクササイズ。ダンベル代わりに500mlのペットボトルを両手に1本ずつ持ち、腕を床と並行になるように上げて、後ろ側にねじる。腕はなるべく後ろに寄せ、手首だけをねじるのではなく、肩甲骨から腕全体を回すように意識して。30秒間繰り返す。玄関やドレッサーに常にペットボトルを置いておくと、やり忘れ防止に。 

お風呂に入る前にひと汗「30秒の本気プッシュアップ」

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プッシュアップは手のポジションによって、使われる筋肉が変わってくるので注意。上腕三頭筋を鍛えるためには、脇を締めて、ひじの内側を上半身の側面に密着させること。鼻から息を吸い、口から息を吐きながら床を押して、上半身を持ち上げる。これを30秒間、できるだけ多く繰り返す。はじめはゆっくり、慣れてきたらスピードアップ! 入浴前など汗をかいてもOKなタイミングで、本気でやるのが◎。

トリートメントを効かせている間に「湯船の中で30秒の腕上げねじり」

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両手をまっすぐ上に伸ばし、小指を内側に旋回して、腕全体を内側にねじる。シンプルな動きながら、30秒間続けると上腕三頭筋や肩の三角筋、脇の下まで心地よい疲労感が。湯船の中で体が温まった状態で行うと、内部の流れが促され、むくみ改善にも効果大。

何となく二の腕が引き締まってきた、エクササイズが上手になってきたなど、少しでも結果が出てくると、モチベーションが上がるもの。堂々と露出したくなる二の腕を目指して、毎日コツコツ続けましょう。

監修/山口絵里加 撮影/藤澤由加 ヘア&メイク/新見千晶(モデル分) スタイリング/田中麻理乃(モデル分) モデル/佐藤さき(マキアビューティーズ) 取材・文/摩文仁こずえ 構成/佐藤 陽(MAQUIA ONLINE)
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最終更新日:

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