【2ヶ月間ダイエットチャレンジ】ダイエットコーチ・EICO先生の「生活習慣整えダイエット」で無理なく体スッキリ

お家時間の増加にともなって発生したダイエットのお悩みに、EICO先生がお答え。「整え」のコツをつかめば、ダイエットの成功率が格段にUP。

A 外出するチャンスをエクササイズタイムに変えよう

「あえて家から遠いスーパーやコンビニを選び、行き帰りをウォーキングタイムに。脂肪燃焼にはウォーキングがおすすめです。軽く息が上がる程度のスピードで、目線を上げて大股で歩くと効果的。雨の日や外出できないときでも、自宅内の階段や段差を利用した踏み台昇降運動やその場で足踏みするといいですよ」

A 身だしなみを整えたり、推し活をして刺激を受けて

「家にいるからと1日中部屋着で過ごすのではなく、服はきちんと着替えること。そして人と会う予定がなくてもメイクをしたり、髪型を変えるだけでも気分が変わります。好きな芸能人の推し活をしたり、理想のスタイルの人をインスタで見つけたり、外から積極的に刺激を受けましょう」

A 朝･昼たっぷり、夜は少なくのボリュームを意識

「活動量の多い朝や昼はたっぷり、食べて寝るだけの夜は量を少なく食べましょう。朝はタンパク質や炭水化物、ミネラルなどを摂りたいので、卵かけご飯や野菜の味噌汁がおすすめ。昼は定食スタイルでバランスよく。夜は野菜もたっぷり摂れ、カロリーも抑えられて食べる量も調節しやすい鍋料理がベスト」

A 漬け物や海藻スープが◎

「小腹がすいたときは、浅漬けや海藻スープなどの野菜や海藻類を補給してみて。血糖値を急上昇させないナッツ類も○。水分不足でもお腹がすくので、白湯を飲むのもおすすめです。間食をすると指先が汚れるので、手先を使う趣味を持つことも間食防止に」

年齢：30歳
身長：161cm
体重：54.3kg

二の腕：27cm
ウエスト：69.3cm
ヒップ：94.5cm
太もも：54.5cm

「普段は4000〜5000歩程度しか歩いていないのですが、この日は目標の8000歩を達成！　でも、これを毎日続けるのは大変そう」

「お昼ご飯はお弁当＋もずく酢。水分も摂った方がいいとのことで、ルイボスティーを入れた水筒も持参してこまめに飲むように」

「仕事の後のビールはやめられず、ルイボスティーをチェイサーに晩酌。すぐにお腹がいっぱいになるので、お酒の量が減ったかも」

「作り置きしていたきのこやブロッコリーの付け合わせを、キャンプにも持参。外で食べるご飯は美味しくて、お酒もすすむ」

「水分はこまめに１日かけて飲むようにし、おつまみもナッツにチェンジ。そのほか、海藻も意識的に摂るように。外出しない日は、家の中で足踏みをして歩数を確保しました」

ウエストがくびれ、太ももにもすき間が！

体重：-2.0kg
二の腕：-0.0cm
ウエスト：-2.3cm
ヒップ：-3.5cm
太もも：-1.5cm

「パスタなどの炭水化物中心の食事を定食スタイルに変え、ウォーキングをプラスするだけだったので無理なく続けられました。水分を多く摂るようになったせいか、肌の乾燥が気にならなくなったのも嬉しい。何より大好きなお酒をやめなくてよかったので、今秋の結婚式に向けてもう少し頑張れそう」

「さっそくスパイス類を購入し、減塩を徹底。ニンニクやレモンなどの香りを利かせたり、出汁を利かせた料理などを意識しました」

「炭水化物のご飯は少なめにして、そのぶん小鉢を追加。きのこ、野菜、海藻を意識的に摂るようにして、むくみ対策を強化」

「生理前はどうしても甘いものが我慢できずカフェタイムを設置。カカオ72%のチョコや素焼きアーモンドでしのぐことに成功」

「始めた当初はあちこち筋肉痛になった、負荷をかけたエクササイズ。4週目ともなるとだいぶ慣れ、スムーズに行えるように」

「ご飯は押し麦を混ぜるなどしてカサ増しし、１食100gに。野菜もサラダだけではなく、ひじきやナムル、煮物など料理のレパートリーを増やしてたくさん摂るように意識」

全体的にスッキリ！ 姿勢もよくなった

体重：-2.8kg
二の腕：-4.0cm
ウエスト：-3.0cm
ヒップ：-4.5cm
太もも：-3.7cm

「この身長になってから56kg台になったのは初めて！　途中停滞期に入って心が折れそうになりましたが『アドバイス通り』の食生活を心がけ、朝の運動量を増やして乗り切りました。次第に早起きが楽しくなり、１日の過ごし方も有意義に。野菜料理のレパートリーも増え、生理前のむくみも解消しました」

「今までヨーグルト＋果物だった朝食を見直し、果物をドイツパンにチェンジ。糖質を控えめにして、卵やきのこも食べるように」

「いつもの料理に野菜の盛り合わせを追加。トマトやナス、ブロッコリーなどお皿の中がカラフルになるように、彩りにもひと工夫」

「1日にちょこちょこ飲んでいたアーモンドミルクをナッツに変えて、カロリーをコントロール。小皿に盛って、食べ過ぎを防止」

「鶏モモ肉のステーキの付け合わせに、エリンギのソテーをチョイス。トマトやアスパラガスといった野菜も食べてバランスよく」

「料理に魚介や玄米を取り入れ、食事内容を改善。油断すると水分を摂り忘れてしまうのにも注意しました。タクシーや自転車移動を控え、できるだけ歩くよう心がけました」

ウエストがひと回りスッキリ！

体重：-1.0kg
二の腕：-1.0cm
ウエスト：-3.0cm
ヒップ：-2.0cm
太もも：-1.5cm

「体重に大きな変化はなかったけれど、食事内容が変わったことでスタイルに嬉しい変化が。きちんとフィッティングしたドレスがゆるくなり、結婚式当日はお腹にタオルを巻くはめに。糖質を控えたせいか食後に眠くなることもなくなり、間食も激減。彼までダイエットできちゃいました（笑）」

背筋をのばしてイスに浅く座り、両手でイスのヘリをつかむ。かかとをつけてひざを閉じ、両脚をそろえてひざをおへその高さまで上げて20秒キープを3セット。

イスに浅く座って背筋をのばし、右足首を左脚の太ももの上にのせる。両腕を前に出して前傾姿勢になり、お尻の右側をのばした状態で30秒キープ。反対側も同様に。

背筋をのばしてイスに浅く腰かけ、両手でイスのヘリをつかむ。両脚をそろえてまっすぐのばし、右足首を90度に曲げる。ひざを曲げないよう右脚を上げ、左脚に寄せてクロスさせるようにしながら空中に「1〜9」、「9〜1」の数字を書く。反対側も同様に。

イスに浅く座って背筋をのばし、左脚をまっすぐのばして足首を90度に曲げる。両手を右脚の太ももの上に置き、上体を前に倒して30秒キープ。反対側も同様に。

イスの背もたれに右手を置き、左手は腰の後ろに。右足首を左脚のふくらはぎにひっかけ、1本足を意識して右ひざを左脚につける。左足のかかとを上げ、20秒キープ。反対側も同様にし、左右それぞれ2セット行う。