下半身・お尻・二の腕・胸筋など、気になるパーツに効果的な筋トレ方法は? 女性にもおすすめの、自宅で簡単にできるトレーニングをまとめました。筋トレ女子が実践するおうちエクササイズや、プロ直伝のトレーニングメニューは必見!

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】お家でできる! 下半身・お尻・二の腕・胸筋などに効果的なトレーニング

[目次]

  1. 【初心者にもおすすめの筋トレ】マキア公式ブロガーおすすめのおうちトレーニング
  2. 【初心者にもおすすめの筋トレ】加治ひとみさんの自宅エクササイズ
  3. 【初心者にもおすすめの筋トレ】即効でほっそり! 二の腕美人エクサ
  4. 【初心者にもおすすめの筋トレ】美人に見せる筋肉大図鑑
  5. 【初心者にもおすすめの筋トレ】毎日続けてくびれメイク「背中ストレッチ」
  6. 【初心者にもおすすめの筋トレ】ヒップアップも叶う「お尻&太もも裏トレーニング」

【初心者にもおすすめの筋トレ】マキア公式ブロガーおすすめのおうちトレーニング

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】動画付き! ねねさん流筋トレ3選

チーム★マキア/メイク

ねねさん

メイク×スキンケア×筋トレの三位一体女子
アイメイクが得意。肌質が「乾燥性敏感肌」で、敏感肌でも安心して使えるコスメの紹介も。さらに、筋トレやランニングを日常的にしているので、簡単なトレーニングの紹介等も。ちなみに夏場はシックスパック!

わたしが普段やっている家でサクッとできるトレーニングをご紹介します。本当に「サクッと」できるトレーニングなので、ガッツリ部屋の中で撮影しちゃいました!

ブルガリアンスクワット

★効果
ヒップアップ、裏ももの引き締め、前ももの引き締め
そのほか、腹筋や全身筋肉を均等に使ってスクワットするので全身に効果ありです!


★使うもの
椅子や踏み台、ベッドの端、ソファの端など足を乗せられればなんでもOK
より負荷をかけたい時はダンベルを持ってみてください。

★ブルガリアンスクワットのやり方
①脚を前後に開き、後ろの脚を椅子等、少し高さのある台の上に載せます。わたしはいつもベッドの端を使ってます。笑
②膝がつま先より前に出ないように、出来るだけ垂直に腰を落とすように意識しながらスクワット !
わたしは15×左右3セットやってます!


★嬉しいポイント
・覚えなきゃいけない動きがほぼなくて簡単
・あいた時間にサクッとできる
・すごく効く!次の日お尻痛いです。


時間がない時にもサクッとできるのでぜひお試しください。

バランスボールを使った腹筋

私が家トレのグッズとして1番おすすめしたいアイテム「バランスボール」を使った筋トレを紹介します。


★バランスボールのおすすめポイント
・身体を痛めず負荷をかけることができる
・身体が曲がりやすいので狙ったところに負荷をかけやすい
・気軽に使用できる


★マイナスポイント
・場所をとる。
→部屋の広さと要相談ですね。笑


私はバランスボールのおかげで部屋がだいぶ狭くなっています。笑

★バランスボールを使った腹筋のやり方
①バランスがきちんと取れる位置でバランスボールの上に仰向けになり、壁などに足先をつけて固定する。
②身体を起こしきるのではなく、みぞおちとおへよをくっつけるイメージで腹筋に力を入れて身体を曲げる


想像以上に効果的で、5〜10回で腹筋が痛すぎて休憩が必要になります。笑

バランスボールを使用した背筋

腹筋とセットで行うとより上半身を引き締めることができる、背筋のやり方を紹介します★

★バランスボールを使用した背筋のやり方
①安定する位置でバランスボールの上にうつ伏せになり、足先を壁などにつけて固定する
②背中の左右を中心(背骨のあたり)に寄せるようなイメージで力を加えながら身体を起こす
※身体をそらし過ぎると腰を痛めるので注意。力の加え方をきちんと意識すればそんなに身体をそらさなくても負荷がかかります。


筋トレグッズ、何から挑戦したらいいかわからない、どれがいいの?? と悩んでいる方は是非!バランスボールを使ってみてください♪

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】pinkmimiさんの簡単ミミトレーニング

トップブロガー

pinkmimi

全身美容に貪欲なママブロガー
得意なジャンルは、時短美容 、ママ美容、アラフォー美容。スキンケアからボディケアまで、全身美容にハマり中。

お家にいる時間が長くついつい食べ過ぎてしまってお腹ぽっこりが気になりますよね…。テレビを見ながらでも簡単にできるトレーニングをご紹介します♫

ぽっこりお腹解消! ピラティスボールを使ったトレーニング

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】ぽっこりお腹解消! ピラティスボールを使ったトレーニング_1

記事が続きます

こちらはピラティスボール。インターネットでも購入できるけど、最近では100円ショップなどでも売られているようです。


これ、腹筋トレーニングをする際に股に挟んで身体のブレを安定させたり、仙骨に当てて体幹を鍛える運動に使用します(私は空気をあまり入れず挟んで簡単に潰れる硬さで使っています)。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】ぽっこりお腹解消! ピラティスボールを使ったトレーニング_2

今回はこのピラティスボールを使って腹筋を鍛えていきます♫

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】ぽっこりお腹解消! ピラティスボールを使ったトレーニングのやり方

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★ピラティスボールを使ったトレーニングのやり方
⚫︎膝を立てて座る
⚫︎ボールを両手で掴む(なければペットボトルや本などでもOK)
※何かを持ち、胸前で支えることで身体が安定しやすくなりますよ)
⚫︎無理のない程度で体を傾斜させていきます。床に近づいていくほどお腹に効きます!
⚫︎足を床から少し浮かせキープ
⚫︎胸前に持っしっかりと両手で掴み、左右交互に捻っていきます
※おへそに力を集中させるように体幹を意識。肩に力が入り肩が上がりすぎないよう、胸をしっかり張った状態で行うと良いです


最初は10回、20回、30回と回数を増やしていき、慣れてきたら好きな曲をかけ、それに合わせ動かすと楽しいですよ♫


リビングでテレビを見ながら…洗濯の合間に…パスタの湯を沸かす合間とか、すきま時間から始めてみてください。習慣つけるとお腹周りがだんだん硬くなり、身体に変化が感じられるのではまります。おうち時間、ぽっこりお腹を一緒に解消していきましょう♫

肩こり解消! 美背中作る簡単ストレッチ&トレーニング

スマホやPCで凝り固まった首から背中はガチガチ。またコロナウイルス関連でリモートワークされてる方は運動不足で体がコリ固まっているのではないでしょうか⁇


春夏の薄着になる季節になりますし、一緒に魅せてもきれいな背中を作っていきましょう❤︎ 使うのはタオル1枚。(チューブがあれば負荷がかかり程よい筋トレにもなります。)

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】肩こり解消! 美背中作る簡単ストレッチ&トレーニング_1

立ってでも座ってもできるので、オフィスで疲れたなって時に行うこともできます♫(私のお友達は仕事の合間に実践してくれていて、このストレッチすると頭もすっきりして仕事がはかどると言ってくれてます♫)

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】肩こり解消! 美背中作る簡単ストレッチ&トレーニング_2

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★簡単ストレッチ&トレーニングのやり方


⚫︎スタンバイポジション
まず胸を張り、タオルを持ち手を上へ伸ばします。(立って行う場合は肩幅に足を開きお腹に力を入れると◎)

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】肩こり解消! 美背中作る簡単ストレッチ&トレーニング_3

⚫︎肘を90度に下ろしていきます


と言ったとっても簡単な流れになっています♫

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】肩こり解消! 美背中作る簡単ストレッチ&トレーニング_4

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息を吐きながら、タオル持ち手をあげた状態から肩甲骨を意識し、ひじを90度に下げていきます。息を吸いながらスタンバイポジションに戻します。※下げて行く時肩が上がらないよう下げましょう。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】肩こり解消! 美背中作る簡単ストレッチ&トレーニング_5

このエクササイズは肩甲骨をうまく使うことがカギ!(肩甲骨の間にある筋肉がうまく使えていと肩こりや猫背の原因に…) 肩甲骨を寄せ、絞り込むようなイメージで腕を下ろして行きます。とっても背中が気持ちよいですよ♫


10回×3セット程行います。


私は肩甲骨をしっかり動かせるようになりほんと肩こりが軽減されました。そして巻き肩になりやすかったのですが徐々に改善、自然と姿勢も良くなってきました。タオルからチューブに変えると負荷がかかり背中の筋トレにもなります♪


見えない背中こそ鍛えて後ろ姿の若々しさを保ちましょう♡ 力をそんなに使うこともなく簡単にできるのでぜひお試しくださいね♪

ヒップアップにおすすめの基本の筋トレスクワット

美ボディメイクに燃えたい! そんなみなさんにぜひ始めてほしいトレーニング法。今回はヒップアップ編。年齢とともにヒップって下がるだけでなくぺったんこになってくるんです。私の周りも最近お尻が削げてきて…って話もちらほら。


もともと大きなお尻がコンプレックスだったのだけど、トレーニングすることでヒップが上がり、まるで"自然のガードル"を履いているかのようなフォルムに近づき今は自分のヒップが好きになってきました。


そのトレーニングはヒップアップに効果に基本の筋トレスクワット。太ももの内側にある筋肉やお尻に効き、おうちで簡単にできます。下半身には大きな筋肉がたっぷりなので体脂肪を減らすのにも下半身のトレーニングはオススメ!

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】ヒップアップにおすすめの基本の筋トレスクワット_1

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いつでもどこでもできるし、え?それだけで⁇って思っちゃいますよね。けど本当!ベタであるけど素晴らしいトレーニングだと思うの。頑張っても変化がない!という方は今一度フォーム見直してみるといいと思います。


そして40歳のボディーメイクってそんなに甘くなくって…諦めずにとにかく3ヶ月ぐらいは続けてみる、きちんとしたフォームで行う!(三セット終えると結構キツイです)


あきらめないで! 1週間でだんだん変化を感じ、数ヵ月後には私のお尻上がってる!と実感できました!

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】ヒップアップにおすすめの基本の筋トレスクワット_2

★基本の筋トレスクワットのやり方


肩幅より大きく脚を開く。つま先は外側に向け45度が基本の姿勢。手は前に伸ばしてクロスさせるか、頭の後ろに組むのがいいのかな。背筋が丸まらないようにしましょう。


 

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】ヒップアップにおすすめの基本の筋トレスクワット_3

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お尻を下げていきます。この時の注意点は膝がつま先より出ないように(これはワイドスクワットだくなでなく普通のスクワットの時でも共通して言えることです)。


腹筋を意識するとなお良し! フォームがとても大切です。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】ヒップアップにおすすめの基本の筋トレスクワット_4

背筋は一直線まっすぐに、さらにお尻を下げて行きます。太ももと床が平行になるくらいが目安。膝を使って下げようとすると膝を傷めてしまうから絶対だめ! とにかくお尻を意識し、後ろに引き下げるように! そのまま最初の体制に戻ります。


30秒休み、20回、3セット行います。回数は、無理なく最初は10回でも。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】ヒップアップにおすすめの基本の筋トレスクワット_5

記事が続きます

前に重みがあるとお尻を後ろに出しやすいので、私はケトルベルを用いてワイドスクワットをしています。もちろんなくてもオッケー!

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】ヒップアップにおすすめの基本の筋トレスクワット_6

私が愛用しているのはSIXPADのケトルベル(SIXPADのケトルベルは4キロと8キロ)。


ケトルベルは全身筋肉、体幹強化に優れていて、全身の有酸素運動ができたりと一つあれば様々なトレーニングができるの♡ 今まで他のケトルベルを使ってたけど見た目かっこいいだけでなく、グリップもすべりにくく使いやすいです♪


今年もコツコツとスクワット頑張ってます。手強い大人のボディメイク! みなさんも一緒にヒップアップチャレンジしませんか?



【初心者にもおすすめの筋トレ】加治ひとみさんの自宅エクササイズ

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】自宅ケアが9割! かぢ筋 かぢ腸のつくり方

教えていただいたのは
加治ひとみさん

加治ひとみさん

モチベーションを高めてくれるような美BODYから、腸活レシピ、IGTVでのエクササイズメニューをInstagramにアップ中。インスタのフォロワーは40万超。@kaji_26

無理のない運動・食事で築いた、今が理想的なカラダ

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】加治ひとみさんの自宅エクササイズ_1

記事が続きます

ストイックに鍛えているように思われがちですが、実はジムにも通っていなくて。以前、食生活も筋トレも追い込みすぎて、腹筋バキバキ&寸胴ウエストになった苦い経験から、体づくりを1から見直し。今では、運動は家で1日10〜15分程度にし、腸内環境は意識していますが、無理な食事制限もしていません。それでも、ボディもメンタルも今が一番理想的!


未来の自分のためには何よりも継続が大事。短期集中ではなく、自宅でコツコツとできることを確実に増やす……それが自分のカラダと自信に繋がっています。


––加治ひとみ

かぢBODY進化の秘密

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】加治ひとみさんの自宅エクササイズ_3

数より質重視のエクササイズ
エクササイズを数多くこなしても、フォームや姿勢が正しくなければ効果はゼロ。正しいフォームで少しずつでもトライすることが大切。


追い込みすぎず楽しい感覚を大切に
何事も無理していては続かない! モチベーションが下がったときや生理の日などは一旦おやすみ。“楽しい”と思える範囲で続けることが重要。


デトックスご飯で内からキレイに
外からのトレーニングだけではなく、腸内環境を整える食事メニューで内からもケア。腸を整えることで自然とデトックス&美肌も叶えた!

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】加治ひとみさんの自宅エクササイズ_2

かぢ筋を支えるエクササイズ1 キュッと上向きに「ヒップアップ」

お尻上部を鍛えるトレーニング。ゴムバンドがある方が効果的だけど、なければそのままでもOK。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】加治ひとみさんの自宅エクササイズ_キュッと上向きに「ヒップアップ」

1 横向きに寝て膝を曲げる
ゴムバンドは膝よりやや上に。横向きに寝て、膝を曲げる。重心はやや前側に。


2 膝の開け閉じを繰り返す
上半身は動かさず、膝を開き、再び1へ。左右15回×2セットを目安に行う。

かぢ筋を支えるエクササイズ2 基礎代謝UPを狙える「体幹&二の腕トレーニング」

腹斜筋などの大きな筋肉を鍛えられるので、くびれ&代謝UP効果も。支える二の腕にも効果アリ。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】加治ひとみさんの自宅エクササイズ_体幹&二の腕トレーニング

1 ひじで支えながら一直線に
ひじが肩の真下にくるように横向きになり、ひじで支えながら頭〜かかとまでを一直線にする。


2 腕を伸ばして1分キープ
1の状態をキープしながら、上側の手を肩のラインからまっすぐ天井のほうへ、しっかり伸ばす。反対側も同様に。

かぢ筋を支えるエクササイズ3 カーヴィラインを作る「くびれ&ヒップ」

体幹、くびれ、ヒップ、二の腕など、全身を鍛えられる動き。ひねりを加えることでメリハリ感UP。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】加治ひとみさんの自宅エクササイズ_カーヴィラインを作る「くびれ&ヒップ」

1 ひじとつま先で全身を支える
うつ伏せになって床にひじをつき、つま先を立てまっすぐに。腹筋に力を入れて。


2 リズミカルに腰をひねる
左右の腰骨を床にタッチするようにひねる。息を止めないように注意して。


3 腕を伸ばすのを交互に繰り返す
バランスを崩さないように片方ずつ腕を前へ。息を止めずに左右15回行う。



【初心者にもおすすめの筋トレ】即効でほっそり! 二の腕美人エクサ

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】脂肪が落ちにくい二の腕に効く、最強エクササイズ

教えていただいたのは
REIKO先生

パーソナルトレーナー

REIKO先生

『RECUA Personal Training Studio』主宰。43歳の美人パーソナルトレーナー。筋トレをベースにカーヴィなシルエットのボディメイクを提唱。

二の腕太りの原因は、肩甲骨周りを動かしていないから

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】二の腕太りの原因は、肩甲骨周りを動かしていないから

「二の腕が太くなり、振り袖肉が気になる……という人は、実は二の腕だけではなく、体全体がボリュームアップしているのでは? 日常生活で肘下から指先まではよく使いますが、肘上から肩周りは、腕を上げる、肩を回す、など意識的に動かさなければ、脂肪がつき、むくみやすく、たるみやすい状態に。まずは肩甲骨の可動域を広げるトレーニングを。そうすることで褐色脂肪細胞が刺激され、それに連動して二の腕や肩周りの脂肪も落ちやすくなりますよ」(REIKO先生)

実は腕もむくんでいるんです! 温冷交替&マッサージを

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】実は腕もむくんでいるんです! 温冷交替&マッサージを

「二の腕がなかなか痩せない人は、代謝の低下や冷えなど、さまざまな原因が考えられますが、直接的な原因は“リンパの滞り”。お風呂で体を温めたら、上半身に冷水シャワーをあてて体を冷やす、“温冷交替”を5回ほど繰り返してみて。代謝が上がり痩せ体質に」

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】脇の下のちょうど真ん中にある、こんもりと膨らんでいる“腋窩(えきか)中央”をマッサージ

ボディクリームを塗る時や日中、意識的に、脇の下のちょうど真ん中にある、こんもりと膨らんでいる“腋窩(えきか)中央”をマッサージ。イタ気持ちいいくらいの強さで刺激を与え、滞ったリンパを流して。

お出かけ前の3分でできる「二の腕本気エクサ」

◆ラットプルダウン


肩甲骨を引き寄せながら、肘の曲げ伸ばしを繰り返し二の腕を刺激。20回×5セット。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】ラットプルダウン

1.肘を伸ばしてバンザイのポーズ
お腹に力を入れ、姿勢を正した状態で、腕を頭の上まで伸ばす。


2.背中で左右の肘を引き寄せる
左右の肩甲骨と肘を寄せるよう近づけ、二の腕に刺激を与える。


 


◆フレンチプレス


背中の筋肉を効率的に鍛えながら、二の腕に負荷をかける。20回×5セット。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】フレンチプレス

1.両手でペットボトルを持ち上げる
中身の入った500mlのペットボトルを持ったまま、肘を伸ばして腕を頭の上に。


2.上腕は伸ばしたままペットボトルを後ろに下ろす
上半身はそのままに、上腕は伸ばした状態で下腕をしっかり下ろす。


 


◆振り袖肉意識ストレッチ


大きく腕を前後左右にひねることで、振り袖肉や肩甲骨周りの意識を高めて。1分間。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】振り袖肉意識ストレッチ

1.手首を起こし、腕をまっすぐ伸ばす
姿勢を正し、手首を起こし、腕は床と平行になるよう前後にひねる。


2.振り子のように腕を左右に動かす
ウエストをひねりながら、腕を左右に大きく動かして肩甲骨をより刺激する。

自宅やオフィス、移動中にできる「二の腕ながらエクサ」

◆トイレの個室で


姿勢を正し、お腹を意識しながら、両腕を前後にぐるぐると回す。肘を伸ばし、肩甲骨からしっかりと回すと効果的。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】トイレの個室で

◆移動しながら


信号待ちや電車の中など、移動の合間に、肩甲骨をぐっと引き寄せる。褐色脂肪細胞を刺激して、脂肪燃焼を狙う。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】移動しながら

◆壁を見つけたら
近くの壁を利用して腕立て伏せ。壁の前で前ならえをして頭から足先までを一直線に保ち、背中にぐっと効かせるイメージ。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】壁を見つけたら

タプタプ二の腕の編集Hが1週間チャレンジ!

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】タプタプ二の腕の編集Hが1週間チャレンジ!_before/after

たっぷり二の腕肉、背肉が気になっていたけど、エクサを続けたらすっきりしてきた! ながら習慣のお陰か、同時に巻き肩や姿勢まで改善された気がします。これを続けていたら、今年こそノースリーブを楽しめそう。



【初心者にもおすすめの筋トレ】美人に見せる筋肉大図鑑

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】くびれや美尻に効くおうち筋トレ・エクササイズ

教えていただいたのは
森 拓郎さん

ボディワーカー

森 拓郎さん

スタジオ『rinato』主宰。運動だけでなく、食やライフスタイルまで見据えたボディ作りに定評が。女優やモデルの顧客も多く、著書も軒並み大ヒット。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】猫背・寸胴を解消「広背筋(こうはいきん)」

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】美背中とくびれの源は広背筋にあり

美背中とくびれの源は広背筋にあり
読んで字のごとし、上半身で一番面積が大きい筋肉が広背筋。「腕の内側から骨盤まで広がる、薄いけれど大きい筋肉。これが使えている人は姿勢がキレイだし、くびれもできるんです」。猫背になりがちな人は、今すぐ広背筋のトレーニングを。また、「体重はそこまでないのにくびれがない」という人も、広背筋を使えていない可能性が高いのでトレーニングはマスト!

こんな人におすすめ

▼抱っこ紐をよく使う
育児では体の前ばかり使う動作を行いがち。抱っこ紐で子供を前に抱えていると背中が丸く広くなるので注意。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】抱っこ紐をよく使う

▼ノートPCで前のめり
PC、中でもノートPCを使っていると目線が下になるので頭が前に落ちて猫背に。長時間使用はブス背中のモト。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】ノートPCで前のめり

自重を利用し、広背筋トレーニング

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】自重を利用し、広背筋トレーニング_1

四つんばいになり片手を前へ伸ばす
両手両膝をつき、右手を斜め前方に伸ばす(小指側の側面を床につけて)。膝は軽く開き、ひじはまっすぐに。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】自重を利用し、広背筋トレーニング_2

体幹をひねって背中をストレッチ
左ひじを曲げ、左をのぞきこむように頭を倒し10秒キープ。逆も同様に3回ずつ。

肩甲骨エクサで背中も顔もスッキリ

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】肩甲骨エクサで背中も顔もスッキリ_1

腕を伸ばし肩甲骨を開く
両手をまっすぐ上に伸ばす。硬くて伸ばせない人はできる範囲でOK。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】肩甲骨エクサで背中も顔もスッキリ_2

肩甲骨を背中に集める
両手のひらをやや開きつつくるりと返し、肩を下げ3秒キープ。10回。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】タレ乳&巻き肩から卒業「回旋筋腱板(かいせんきんけんばん)」

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】バストアップの秘訣は肩の筋肉

バストアップの秘訣は肩の筋肉
バストアップには大胸筋トレーニングとよく言われますが、森さんによると逆効果。「大胸筋の位置はバストとはズレています。胸が下がる真の原因は、肩から上腕につながる筋肉群=ローテーターカフの衰えにあることがほとんど」。小さな筋肉群ながら、肩を動かすなど担っている役割は大きいので、硬くなってコリや前肩を招かないようしっかり動かして。

こんな人におすすめ

▼前肩&もったりあご
肩も首も前に落ち、バストもしょんぼり。バスタオルを巻いても落ちるほどだったら、今すぐトレーニングを。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】前肩&もったりあご

▼腕が前側にだらん
立った時、腕は体の横にくるのが正しい姿勢。肩も腕も前に落ちていると、猫背、巻き肩が定着してしまう。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】腕が前側にだらん

体重をかけて肩周りをストレッチ

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】体重をかけて肩周りをストレッチ_1

手をついて前肩予防
軽く膝を開いた状態で四つんばいになる。指先は外側に向けること。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】体重をかけて肩周りをストレッチ_2

肩に体重をかけストレッチ
左ひじを軽く曲げ、右肩に体重をかけて3秒キープ。左右10回ずつ。

腕ツイストで二の腕もほっそり

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】腕ツイストで二の腕もほっそり_1

肩と腕を連動させ巻き肩解消
手のひらを床に向け、両腕を斜め前に伸ばす。腰を反らさないよう注意する。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】腕ツイストで二の腕もほっそり_2

手のひらを返して二の腕までスッキリ
内から外へ手をくるりと返して3秒キープ。肩の付け根を意識しつつ20回が目安。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】くびれに即効!「外腹斜筋(がいふくしゃきん)」

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】肋骨キュッ!で美くびれ出現

肋骨キュッ!で美くびれ出現
「“腹筋”と一口に言っても、腹直筋や腹横筋など何種類もあります。その中で、くびれを作る重要な筋肉が外腹斜筋。肋骨からお腹中央に向かって走る筋肉なので、オブリークという動きでここを鍛えると肋骨の下側が閉じてくびれが出現します」と森さん。アンダーバストが締まりトップとの差も出るというから、外腹斜筋のトレーニングはなんともお得。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】“腹筋”は肋骨を正しく閉じないと生まれない

“腹筋”は肋骨を正しく閉じないと生まれない
体脂肪の量が同じでも、肋骨の下側が開いているとくびれがなく太った印象に。一見姿勢がいい反り腰の人はこのタイプが多く、腹直筋を鍛えても意味がないので注意。

ツイストで肋骨下部を引き締め

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】ツイストで肋骨下部を引き締め_1

骨盤を後傾させ脇腹を意識
膝を軽く曲げ、両手を頭の後ろで組む。体を後ろに倒し、骨盤を後傾させる。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】ツイストで肋骨下部を引き締め_2

背中を丸めて脇腹をキュッ
背中を丸めながら左膝と右ひじを近づけて1秒キープ。左右10回ずつが目安。

膝立ちオブリークで美くびれに

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】膝立ちオブリークで美くびれに_1

膝立ちで効かせる姿勢に
膝立ちして両手を頭の後ろで組む。脚の付け根を伸ばすイメージで。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】膝立ちオブリークで美くびれに_2

肩をひねりウエスト絞り
背中を丸めつつ、左肩を右腰に近づけて体をひねり、1秒キープ。左右10回ずつ。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】上向きヒップに導く「‟大臀筋”(だいでんきん)」

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】美しい立ち姿はお尻から

美しい立ち姿はお尻から
立っている時間も歩いている時間も短い現代人は、お尻の筋肉が使えていないそう。「30歳、まさにマキア世代から筋肉量は1%ずつ減っていきます。しかも座りっぱなしではお尻が下がる一方。美尻を作る意味でも姿勢を美しく保つ意味でも、ヒップのトレーニングはマストです」。大臀筋の衰えは、即座に老化につながるとか。お尻を鍛えるとお腹と支えあって体幹も整うので、今すぐ始めなくちゃ。

こんな人におすすめ

▼お尻と太ももが一体化
大臀筋がうまく使えていないと垂れるだけでなく、前ももばかり使ってしまい太ももとの境目が消失。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】こんな人におすすめ_お尻と太ももが一体化

▼ヒールでヨロヨロ
大臀筋がユルユルなのに高いヒールを履いても、前のめりで姿勢が崩れ、タレ尻が加速するだけ。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】こんな人におすすめ_ヒールでヨロヨロ

ヒップヒンジで体幹ビシッ

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】ヒップヒンジで体幹ビシッ_1

お尻を突き出しスタート
足を肩幅に開き、両腕を前へ。膝を曲げて60度ほど体を前方へ倒す。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】ヒップヒンジで体幹ビシッ_2

お腹とお尻で支え合う
両手を体の前に伸ばしたまま体をまっすぐに起こす。もも裏とお尻を意識しつつ20回。

リフトでメリハリヒップに

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】リフトでメリハリヒップに_1

ぺたんこお腹でヒップに効かせる
軽く足を開き、膝を立てて仰向けに。お腹を凹ませて腰と背中を床につける。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】リフトでメリハリヒップに_2

お腹は凹ませつつゆっくりリフト
骨盤を後傾させ、4秒かけてお尻を上げ3秒キープ。6秒で戻す。5回が目安。



【初心者にもおすすめの筋トレ】毎日続けてくびれメイク「背中ストレッチ」

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】背中を鍛えるほど変化はすぐに訪れる

教えていただいたのは
ayaさん

ヨガクリエイター

ayaさん

ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。的確でポジティブ、かつ確実に体が変わる指導で、女優やモデルにも多くのファンが。著書に『一気にくびれる ayayoga背中革命』(主婦の友社)など。

「ヨガをやっている方でも、背中が丸まっている、たるんでいる方って多い。年齢を如実に物語るのにケアが行き届いていない、それが背中なんです。でも、背中はいわばサスペンダーのようなもの。正しく鍛えればヒップが持ち上がってくびれも生まれます。また普段ケアしない分、少し意識するだけで変化も見えやすい。2週間の背中ストレッチで、ウエストが10㎝減ったという人も! 背中コンシャスになって損はありませんよ」(ayaさん)

ayaさん直伝! 背中ストレッチのときの3カ条

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】背中を正しく使えばくびれ美ボディに

❶丸まる背中は日々調整
「5キロもの重量の頭を支えるのは背中。スマホやPCを使う現代人は放っておけばすぐ背中が丸まってお肉がついてしまうので、背中トレーニングは毎日行って」


❷筋肉より関節を意識。心地よさを楽しむ!
「マッチョを目指すのではなく、柔軟性をあげてしなやかなボディを作るのが目的。“筋肉を鍛える”ではなく、関節から動いて伸びる心地よさを楽しんでやるのがコツ」


❸回数よりもフォルム
「ポジションを間違えると効果が出ないので、回数は少なくても正しい位置で、丁寧に行うのが大切。正しいフォルムを意識できるので、鏡を見て行うのもおすすめ」

裏側すっきり背中ストレッチのやり方

痩せたい人はもちろん、きゅっとしたくびれがない人、コリがひどい人にも効果てきめん。朝・昼・晩に適したストレッチですらり美背中を手に入れて。

<朝におすすめ>ベッドの上で肩甲骨伸ばし(左右×10回)

目覚めてすぐ、ベッドの上で寝た状態で行えるストレッチ。あおむけなので余計な力が要らず、誰でも簡単にできる。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】<朝におすすめ>ベッドの上で肩甲骨伸ばし(左右×10回)

❶伸びをしながら両ひじをキャッチ
寝たままの姿勢で両腕を上げ、逆側のひじをつかむ。伸びをするときのようにぐっと引き上げること。


❷ひじを引っ張り背中を引き上げる
左手で右ひじを軽く左上に引く。このとき腕の付け根や肩甲骨がぐっと引き伸ばされるのを意識すること。


❸おさぼり肩甲骨が動くのを意識
逆側も同様に。頭の位置はそのままで、力まずに深い呼吸をしながらぐーっと気持ち良く伸ばすのがコツ。

<昼におすすめ>鏡を見ながら背中ひねり(左右×10回)

手のひらを返してひねることで、背中とワキのハミ肉に効くストレッチ。縮まっていた胸も開くのでデスクワークの合間に。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】<昼におすすめ>鏡を見ながら背中ひねり(左右×10回)

❶ハミ肉に効かせる手のひら返し
右腕を体の後ろにもっていき、腰位置に添える。このとき右手のひらは外向きに。左手は下腹に添える。


❷くるりと振り返り上半身をひねる
目線を下げないように、背中全体を使って右に上半身をひねる。背中側に鏡があるイメージで、鏡の中の自分と視線を合わせるように。


❸お腹も引っ込みしなやか姿勢に
正面に戻ったら手を入れ替えて、逆側も同様に。呼吸は止めず、背中が伸びるのを意識しながら行って。

<夜におすすめ>眠りも深くなる伸ばし前屈(10回)

「きちんと寝ているつもりでも、背中が硬いと疲れが取れにくいんです。寝る前にほぐして、睡眠のクオリティを上げて」

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】<夜におすすめ>眠りも深くなる伸ばし前屈(10回)_1

❶背中側で指を組み、肩甲骨を自然に寄せる
両足を腰幅に開く。肩甲骨を意識しながら、背中側で手のひらを床に向けるように両手を組む。


❷背中・腕・胸を同時に動かして刺激
両腕を上げる→下げるを5回繰り返す。凝っていて上がらない人も、続ければ次第に動くように。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】<夜におすすめ>眠りも深くなる伸ばし前屈(10回)_2

❸体を倒し、背中をめいっぱい伸ばす
膝を曲げ、太ももに体を預けるようにかがむ。力は入れず、両腕は天井に向かって伸ばす。


❹脱力して全身をゆるめれば背中リセット完了
両手をほどき、手のひらを床につけて脱力。使った筋肉が一気にゆるみ、しなやかさが復活する。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】<夜におすすめ>眠りも深くなる伸ばし前屈(10回)_3



【初心者にもおすすめの筋トレ】ヒップアップも叶う「お尻&太もも裏トレーニング」

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】お尻&太もも裏の曲線美は、できる女性のエチケット

谷本道哉先生

近畿大学生物理工学部人間環境デザイン工学科准教授

谷本道哉先生

NHK『みんなで筋肉体操』で見せた見事なボディとキャッチーなセリフ、熱い筋肉愛で大人気に。『みんなで筋肉体操語録』(日経BP)など著書多数。

「筋肉は30歳を境に落ち始めます。しかも体全体の支えとなる筋肉ほど落ちやすい傾向があり、中でもお尻と太ももは衰えがち。この2カ所はキレイな歩き姿の鍵ですし、ぷりんとした桃のような“ピーチ尻”のほうが、四角く垂れた“ピーマン尻”よりも美しいですよね。私が提案する筋トレは2種目合わせて2分程度、しかも道具いらずなので、始めようと思えば1秒後からスタートできます。やるか、すぐやるかですよ!」(谷本先生)

谷本先生直伝! お尻&太もも裏トレーニングのときの3カ条

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】裏側を鍛えてお尻が上がると気分もUP!

❶歩き姿革命は週3の裏側筋トレから
「歩幅大きく颯爽と歩く要は、お尻と太もも裏。美しい歩き姿を目指すなら、週に3回、筋肉を追い込むべし」


❷やり切る出し切る全部出す!
筋トレが苦手という人は多いけれど「局所的なトレーニング、しかも1分程度だから全身しんどくはなりません。そのかわり、1カ所に全力を出し切りましょう!」


❸オノマトペを信じる
要所要所で「キュー」などとオノマトペが登場するのが谷本流。これは、声を出すことでより強く力を込めやすくなるテク。恥ずかしがらずにしっかり声を出そう。

お尻&太もも裏トレーニングのやり方

「“やろうかな”と頭をよぎったらその瞬間にやってください」と谷本先生。短時間なのにお尻と太もも裏に響きまくる2つの筋トレを、1日おきに行って。

<姿勢も良くなる裏側筋トレ>ブルガリアンスクワット(10回)

大臀筋や、歩きを速くする腸腰筋にぴしりと効くスクワット。「浅いスクワットは“浅はかな”スクワット。限界まで出し切ろう」

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】ブルガリアンスクワット_1

❶椅子に片足を預け安定した姿勢に
両足を肩幅に開く。片足を1歩半分前に出し、逆足を椅子にのせる。両手を腰に添えてバランスをとる。椅子が硬いならタオルをのせて。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】ブルガリアンスクワット_2

両足の幅が狭いと上半身がぐらつくことに。横にしっかり広く足幅をとること。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】ブルガリアンスクワット_3

❷背中は丸めず深くスクワット
前に出した脚の太ももに胸をつけるように前傾。背筋は丸めず伸ばしたまま、深くしゃがむ。2秒で下ろして、1秒で上げる、という動きを10回を目安に繰り返す。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】ブルガリアンスクワット_4

(上)下げが浅いと効果半減。回数は少なくてもいいので、限界まで深く行う。
(下)上半身がまっすぐのままだとお尻に効かない。胸は膝につけるつもりで。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】ブルガリアンスクワット_5

難しい人はこうしよう!


(右)壁で体を支えて安定させる
バランスをとりにくい人は、壁際で、片手をつきながらトライ。支えができてやりやすく。


(左)手で膝を押してサポート
起き上がるとき両手で膝を押すと体を起こしやすい。しゃがむときは手を使わないこと。

<お尻も気持ちもまとめてリフト>ノンロックハムストリングヒップリフト(10回)

美尻も美脚も叶えてくれる効果てきめんなエクササイズ。「キツイから楽しい」の精神で、笑顔で乗り切ればピーチ尻に。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】ノンロックハムストリングヒップリフト_1

❶床スレスレでお尻をキープ
床に横になり、膝を曲げて足を椅子にのせる。両手をお腹に添え、お尻を軽く浮かせた姿勢からスタート。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】ノンロックハムストリングヒップリフト_2

この段階では腰を反らせて。お尻への負荷が上がるので、キツくても丸めずキープを。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】ノンロックハムストリングヒップリフト_

❷太もも裏を鍛えて美脚に
「キュー」と声を出しつつ1秒でお尻を上げ、2秒で床スレスレまで下ろす。お尻を上げたら、腰は反らさずまっすぐに。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】ノンロックハムストリングヒップリフト_4

①とは逆に、上で腰を反らせると効果ダウン。腹筋に力を入れて腰はまっすぐに。

【初心者にもおすすめの簡単筋トレ】ノンロックハムストリングヒップリフト_

難しい人はこうしよう!


(上)手で床を押すとお尻が上げやすく
筋力がない人、トレーニングを始めたばかりの人は床に手をついて行うと負荷が小さくなる。


(下)椅子を近づけて負荷を小さめに
椅子を体に近づけるのも、初心者には○。逆に椅子を遠ざけるほど難易度はアップする。



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