今こそ、おうちでエクササイズ！ すぐできるトレーニング法を教えます

「MAQUIA」10月号では、おうち時間にできるセルフ美容のワザをQ&A形式でご紹介。今回は、引き締まったメリハリBODYをつくるエクササイズをお届けします！

お籠り太りに効くおうちエクササイズは？
ダイエット・エクササイズ編
人に会わないから……と怠けていたらボディラインは崩れる一方。おうち時間を使って引き締めメリハリBODYをメイクして。

パーソナルトレーナー 玉置達彦さん
ダイエットやボディメイクなど、幅広いニーズに応える人気パーソナルトレーナー。田中みな実さんをはじめ著名人の顧客も多数。近著に『曲線美筋トレ』（エイ出版社）。

Q　二の腕に効くエクササイズは？
A　キックバック
「二の腕の筋肉（上腕三頭筋）を鍛えるには、キックバックがおすすめ。ダンベルがなくても、ペットボトルで代用可能です」

片手にペットボトルを持ち、その腕は体の側面に合わせて肘を曲げる。脚は腰幅に開き膝を少し曲げる。背中は床となるべく平行に。もう一方の手は椅子につける。この状態で肘を支点に後方に持ち上げる→下ろすを繰り返す。（左右各20回×1セット）

Q　肩を華奢に見せるには？
A　体の側面ストレッチ
「体の側面をほぐすストレッチ。ここも背中の筋肉の一部。しっかりほぐして肩を正しいポジションに戻し、肩周りをスッキリと」

片方の足裏をもう片方の脚の付け根につけて横座りの姿勢をとり、両手を上げる。片方の手で手首を掴み、腕を引っ張り上げながら上半身をゆっくりと横に倒して体の側面をストレッチする。（20秒×左右1セット）

Q　姿勢改善に効果があるストレッチは？
A　猫背のひとは肩甲骨周りストレッチ
「姿勢改善の近道は、肩甲骨を正しい位置に戻すこと。肩甲骨が正常に動くようになれば、自然に綺麗な姿勢を保つことができるようになります」

脚を肩幅に開き、背筋をのばして立つ。体の前でタオルの両端を持ってスタンバイ。タオルを引っ張り合いながら頭上へ。そのまま後ろへ動かす。もっとできるひとはゆっくりと下へ下ろす。（1回×1セット）

A　反り腰のひとはお腹周りストレッチ
「お腹周りの筋肉は、日常生活でのトレーニングでも要の部分。この部分をほぐして緩めることで、反り腰の改善にも」

うつ伏せになり、両手を床につける。肘をのばして上半身を起こし、下半身を固定したまま上半身をゆっくりとひねりお腹の筋肉をのばす。これを左右同じ要領で。（左右各20秒×1セット）

Q　歯磨きをしながらでもできるエクサを教えて
A　爪先立ちと跳ね上げ
「手がふさがっていても、爪先立ちしたり、脚を跳ね上げるような動きなら手軽にできます。歯磨き時間で十分効果的」

かかとを合わせてまっすぐの姿勢で爪先立ち→戻すを繰り返す。これだけで脚のむくみ改善に。（15回×2セット）

片脚を後方に筋肉の力でゆっくりと、お尻を持ち上げるようにスイングさせる。左右同様に。（左右各20回×2セット）

Q　ムキムキにならない正しいスクワットは？
A　椅子に座るイメージでお尻を意識する
「スクワットをして脚が筋肉質になるのは間違ったやり方が原因かも。椅子に座るときのようにお尻を下ろす動きが正解です」

膝くらいの高さの椅子を用意。椅子に座るような感覚でお尻を引く。このとき爪先より前に膝が出ないように注意。（10回×1セット）

Q　背中にエンジェルラインやくぼみが欲しい
A　ベントオーバーロー
「ベントオーバーローは、肩から背中にかけての筋肉を鍛えるエクササイズ。これを続けると肩甲骨のくぼみがクッキリしてくるはず」

脚を肩幅くらいに開き、上半身を前に45度くらい倒して立ち、腕を下げる。腕を斜め下にのばし、肩甲骨を開いて手のひらを外側に向ける。肘を斜め後ろに引きながら肩甲骨を寄せる（15回×2セット）


MAQUIA 10月号
撮影／岩谷優一〈vale.〉　ヘア＆メイク／George　スタイリスト／河野素子　モデル／千葉由佳（マキアビューティズ）　取材・文／靏田由香　構成／萩原有紀（MAQUIA）