ながらでOK！ ふくらはぎ・背中・下腹に効く、「筋肉体操」谷本先生の“さりげな筋トレ”

これからは「どこでもやる」が、新しい筋トレ様式！「MAQUIA」9月号から、「筋肉体操」で人気の谷本道哉先生直伝の「さりげな筋トレ」をご紹介。

谷本道哉先生
近畿大学生物理工学部人間環境デザイン工学科准教授。知識もさることながら、独特の筋肉哲学やワードにも多くのファンが。

ココを強化！腓腹筋（ひふくきん）・ヒラメ筋

歩行も立派なトレーニングに
カーフウォーク

歩き方を工夫するだけで、ちょっとそこまで歩く数分も立派なトレーニングに。「かかとをつかずに歩くと、“第2の心臓”であるふくらはぎの筋肉を効率よくトレーニング」

こんな悩み＆生活習慣の人に
☑下半身のむくみや冷えが気になっている
☑ふくらはぎにメリハリがない
☑歩くのが遅い

かかとを浮かせて歩く
かかとを浮かせたまま、元気よく歩くだけ。ふくらはぎが鍛えられるだけでなく、冷えやむくみ解消にも○。

ココを強化！脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）・大臀筋（だいでんきん）・ハムストリング

歯磨きついでに背面筋トレ
グッドモーニング

「それほどキツくないけれど、朝行えば1日いい姿勢で過ごせますよ」と谷本先生。歯磨きついでに行うだけで、背中にある美姿勢のための背筋群が刺激され、すらりいい女に。

こんな悩み＆生活習慣の人に
☑猫背になりがち。姿勢が悪い
☑筋力がなくてもOKなトレーニングをしたい

1 すらり姿勢で腰に手を添える
歯磨きしている時に行う。両足を肩幅程度に開いて立つ。背筋を意識しながら前を見て、腰に片手を添える。

2 背中を丸めて上体を倒す
前にぐっと体を倒し、背中を丸める。この時は猫背になることを気にせず、背骨をしならせるのがポイント。

ココを強化！腹直筋（ふくちょくきん）・腸腰筋（ちょうようきん）・大腿直筋（だいたいちょっきん）

テレビを見ながら引き締め
レッグレイズ

ソファに座った時にすかさず行いたいのが、自分の脚の重さで下半身を鍛える動き。「筋力が弱い人は膝をぐっと曲げてみて。脚を伸ばして行うより、ぐっとラクになります」

こんな悩み＆生活習慣の人に
☑下っ腹がぽっこり。腹筋がさぼりぎみ
☑太ももがご立派。すっきり引き締めたい

1 両足を揃えて軽く浮かせる
ソファや椅子に浅めに座る。体を軽く後ろに倒す。手で支えつつ、両足を浮かせる。膝は少し曲がってもOK。

2 足をゆっくり高く上げる
両足を揃えたまま、ゆっくり上げる。できるだけ高く上げてから1に戻る。つらい人は膝を大きめに曲げて行う。

MAQUIA 9月号
撮影／藤澤由加　ヘア＆メイク／後藤若菜〈ROI〉　スタイリスト／福永いずみ　モデル／小倉優香　イラスト／二階堂ちはる　構成・文／高見沢里子　企画／髙橋美智子（MAQUIA）