夏バテ・夏疲れで食欲がない、胃腸の調子が悪いという方必見！ 今回は、夏バテ防止におすすめのレシピをメインからおかず、スープ、デザートまで、まとめてご紹介します。暑くてやる気が起きない日でも、手早く簡単に作れるレシピばかりなので、ぜひ作ってみてください！

簡単 夏バテ防止レシピ12選！ 食欲がない日にもおすすめのさっぱりご飯＆デザート特集

夏バテ防止におすすめの食べ物とは？

教えていただいたのは…
小池美枝

国際中医師・薬膳料理研究家

小池美枝さん

国際中医師として不調に悩む人のカウンセリングや薬膳処方、食養生サポートを行うほか、薬膳料理教室mie's art kitchenも主宰。

熱を冷ます食材、水分代謝を促す食材、お腹の温め食材などがおすすめ

「夏は暑さで熱が体にこもってほてりやのぼせが起きがちですが、こんな症状は、熱を冷ます食材を摂ることで予防・改善できます。また、逆に夏は冷房や冷たいものの摂り過ぎでお腹の不調を招きやすくもなりますが、この場合は、お腹を温めたり、胃腸の調子を整える食材を摂ることで予防・改善できます」（小池さん）

中医学に基づいた夏バテ防止におすすめの9つの食材

中医学に基づいた夏バテ防止におすすめの9つの食材

きゅうり

熱を冷まし、余分な水分を排出する
体の中の熱を冷ます清熱（せいねつ）作用があるきゅうり。体の余分な水分を排出したり、体に潤いを与え、渇きを癒やす働きなどもある。

トマト

イライラを抑え、のどの渇きも癒やす
夏の暑さを抑える働きや、イライラして「気」が上がってしまうことを抑える働きがある。

なす

皮に「血」を巡らせる働きも
体の熱を冷ます働きや、胃腸を元気にする健脾（けんぴ）の働きが。なすの皮には「血」を巡らせる働きもあるので、巡らせたい場合は皮もしっかり摂って。

とうもろこし

お腹の調子を整える
体にたまった余分な水分を取ってくれる働きや、お腹の調子を整える働きがある。

すいか

体の熱を取り除く解暑（げしょ）作用がある
すいかには、解暑といって夏の暑さを冷ます働きがある。のどの渇きを癒やしたり、利尿効果もある。

メロン

暑さを冷まし、のどの渇きを抑える
メロンも体の熱を冷ます解暑食材。肺の熱を取る効果もあるので夏風邪対策にも◎。潤いを補い、のどの渇きを抑える効果もある。

豆腐

体に潤いを与え、元気も補う
体に潤いを与え、体の中にこもった熱を冷ます働きが。消化もよいので胃腸が弱ったときにぴったり。元気も補ってくれる。

しらす干し

元気を補い、免疫力アップ効果も
元気を補う効果や、「血」を補う働き、気持ちを落ちつかせる安神（あんじん）の働きのほか、五臓の「腎」を補って免疫力を高める働きも。

そば

消化を促し、「気」を下げる
熱を取り除く効果のほか、消食（しょうしょく）といって消化を促す働きや、ストレスなどで「気」が上がってしまったときに下げる効果も。


夏バテ防止におすすめのレシピ12選

国際中医師・小池美枝さんの夏バテ防止レシピ

教えていただいたのは…
小池美枝

国際中医師・薬膳料理研究家

小池美枝さん

国際中医師として不調に悩む人のカウンセリングや薬膳処方、食養生サポートを行うほか、薬膳料理教室mie's art kitchenも主宰。

汗のかきすぎによる夏バテを解消するレシピ

梅たたききゅうり

皿に盛られた梅たたききゅうり

薬膳MEMO
熱を冷まし、潤いを補うきゅうりと、過剰な汗を止める梅干し（ペースト）を使用。白ごまは肺を潤し、冷房による乾燥や夏風邪対策に効果的。梅のクエン酸で疲労も回復。

記事が続きます

◆材料（作りやすい分量）

きゅうり …1本　
梅ペースト…大さじ1（または梅干し1個）
白ごま（すりごまがベター）…大さじ1

◆作り方

きゅうりをすりこぎでつぶしている様子

1 きゅうりをすりこぎや麺棒などでたたいて、食べやすい大きさに切る。きゅうりはたたいてつぶすことで、より味が染みやすくなる。梅干しを使う場合は、種を外してたたく。

つぶしたきゅうりをボウルに入れ、梅ペーストと白ごまを加えて混ぜている様子

2 1のきゅうりをボウルに入れ、梅ペースト（もしくは1の梅干し）と白ごまを加えてよく混ぜる。2〜3分すると、きゅうりの水分と梅ペーストがなじんでおいしくなる。

メロンとしょうがのサラダ

ガラス皿に盛られたメロンとしょうがのサラダ

薬膳MEMO
体の熱を冷ますメロンを使ったサラダ。体を暑くせずにお腹を温めるしょうがをミックスすることでお腹の冷えは予防。「血」の巡りをよくする効果のある酢も使用。

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◆材料（作りやすい分量）

メロン（青肉でも赤肉でもOK）… 1/2玉　
しょうが（薄切り）…4〜5枚　
オリーブオイル…大さじ1
酢（りんご酢、ワインビネガーなど
好みの酢でOK）…大さじ1

◆作り方

メロンを2から3cmの角切りにしている様子

1 メロンは1/8程度に切ってから、皮をむいて、種を取り除き、2〜3cmの角切りに。

しょうがをせん切りにしている様子

2 しょうがは皮をむいて薄切りにしてせん切りに。皮は温め効果が高いので夏はむいても。

メロンと生姜をボウルに入れて、オリーブオイルと酢を加えている様子

31と2をボウルに入れ、オリーブオイルと酢を加えて混ぜ合わせてから5分程置く。メロンの果汁がオリーブオイルとよく混ざるとおいしいドレッシングになるので、なじむのを待って器に盛り付ける。

記事が続きます

すいかとあんこのココナッツミルク

ガラス皿に盛られたすいかとあんこのココナッツミルク

薬膳MEMO
甘いすいかと軽やかなクリーミーさのあるココナッツミルクの組み合わせ。ココナッツミルクには心を穏やかにする働きも。小豆には体の余分な水分を排出する効果が。

◆材料（作りやすい分量）

小玉すいか…1/2玉
ココナッツミルク… 200ml
豆乳（牛乳やアーモンドミルクなど
お好みのミルクでOK）…200ml
あんこ（既製のもの）…1人分に大さじ1程度

◆作り方

すいかの皮をむいている様子

1 すいかは皮をむいて、3cm程度の食べやすい大きさに切って、種を取り除く。

切ったすいかをボウルに入れて、ココナッツミルクと豆乳と混ぜている様子

2 ボウルにココナッツミルクと、豆乳を入れて混ぜ合わせ、1を加えて混ぜ合わせる。最後に、器に盛り付け、あんこを添える。

記事が続きます

夏冷えで弱った胃腸を癒やすレシピ

なすのピーナッツバター炒め

皿に盛られたなすのピーナッツバター炒め

薬膳MEMO
健脾効果のあるなすを、同じく健脾効果とお腹の温め効果のある味噌、「気」を補う効果のあるピーナッツバターと炒めた副菜。ピーナッツのコクがなすと相性ぴったり。

◆材料（作りやすい分量）

なす…2本 
ピーナッツバター…大さじ1
味噌…大さじ1
料理酒…大さじ1
オイル（オリーブオイルなど好みの油）…適量

◆作り方

なすを乱切りにしている様子

1 なすの皮は血を巡らす効果があるので、むかずに使用。縦半分に切って乱切りにし、水につけておく。


2 ピーナッツバター、味噌、酒をボウルに入れ、よく混ぜ合わせておく。 

なすをフライパンで炒めている様子

3 フライパンにオイルをひき、水気をふいてなすを炒める。


4 なすが透明になってきたら、2を加えて、弱火にして炒め、なすがしんなりしてきたら完成。

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おくらザーサイ冷ややっこ

皿に盛られたおくらザーサイ冷ややっこ

薬膳MEMO
消化吸収がいい豆腐に、胃腸を元気にする健脾効果のあるおくらと、お腹だけをピンポイントで温めるザーサイをトッピング。ザーサイやかつおぶしの旨味がたっぷり。

◆材料（作りやすい分量）

絹ごし豆腐…1丁 
おくら…4〜5本 
ザーサイ…適量
かつおぶし…適量

◆作り方

おくらを薄切りにしている様子

1 豆腐は1/3丁くらいに切る。おくらはヘタを切ってから、ごく薄切りにすると食べやすくなる。

おくらとザーサイをボウルに入れて混ぜている様子

2 ザーサイはみじん切りにしてボウルに入れ、おくらと混ぜ合わせる。


3 1の豆腐を器に盛り、2をのせ、さらにかつおぶしをたっぷりのせる。好みで塩とオリーブオイル（各適宜）、またはしょうゆ（適宜）をかけてもOK。

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とうもろこしとキャベツのコールスロー

皿に盛られたとうもろこしとキャベツのコールスロー

薬膳MEMO
お腹の調子を整え、体にたまりやすい湿気を取り除くとうもろこしと、胃腸の調子を整えるキャベツの組み合わせ。体に潤いを与え、渇きを癒やすヨーグルトも使用。

◆材料（作りやすい分量）

とうもろこし …1本 
キャベツ…1/4個 
ヨーグルト…大さじ2 
マヨネーズ…大さじ2 
酢…大さじ1

◆作り方

1 キャベツはせん切りにして、水にさらし、ざるにあけて水を切っておく。

トウモロコシの実を芯から包丁でそぎ落としている様子

2 とうもろこしはゆでてから、芯から実を包丁でそぎ落とす。

キャベツとトウモロコシをボウルに入れて、ヨーグルト マヨネーズ 酢を加えて和えている様子

3 1と2をボウルに入れて混ぜ合わせ、ヨーグルト、マヨネーズ、酢を加えて、よく和える。

記事が続きます

体がだるく不眠気味のときのお助けレシピ

しらすアーモンドそば

皿に盛られたしらすアーモンドそば

薬膳MEMO
「気」を下げて気持ちを落ちつかせるそばに、気持ちを穏やかにするしらす干しが良い睡眠に導く。利尿効果のある海苔、体を潤すアーモンドの組み合わせが香ばしい一皿

◆材料（1人分）

しらす干し…大さじ2
アーモンド…7〜8粒
そば（ゆでたもの）…1袋
焼き海苔 …1枚
麺つゆ（ストレートタイプ）…150ml

◆作り方

くるみを包丁で刻んでいる様子

1 アーモンドは細かく砕く。トッピングすると歯応えがアクセントに。ボウルに入れ、しらす干しを加えて混ぜ合わせておく。


2 そばを器に盛り、1と細かく千切った海苔をたっぷりのせ、麺つゆをかける。

コンビーフのせチーズトースト

皿にのせられたコンビーフのせチーズトースト

薬膳MEMO
「血」と「気」を補うコンビーフ（牛肉）は夏バテ防止に効果的。体に潤いを与えるチーズ、脳の働きを健康にするくるみも夏バテによい食材。

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◆材料（2人分）

コンビーフ…1缶
溶けるチーズ…適量 
食パン…2枚 
くるみ…7〜8個

◆作り方

食パンにコンビーフとチーズをのせている様子

1 食パンにコンビーフをほぐしてのせて、上にチーズをのせる。


2 細かく刻んだくるみを1にのせ、オーブントースターで5分程度、チーズが溶けるまで焼く。

トマトの赤いサラダ

皿にのせられたトマトの赤いサラダ

薬膳MEMO
「肝」の「気」を穏やかにするトマトと、「心」の「血」を補うことで不眠の改善もするなつめ、滋養強壮や目の疲れの改善によいクコの実を。甘くジューシーな味わい。

◆材料（作りやすい分量）

トマト…2個
なつめ（大きめのもの）…3個　
クコの実…大さじ1　 
オリーブオイル…大さじ1 　
はちみつ…大さじ1

◆作り方

別々のボウルに入っている切ったトマト 種を外して切ったなつめ クコの実

1 トマトは2cm程度の食べやすい大きさに切る。完熟のものを使うと、なつめやクコの実の甘さと好相性。


2 なつめは種を外して、クコの実と同じくらいの大きさに切る。

トマト なつめ クコの実をボウルに入れ、オリーブオイルとはちみつを加えて混ぜている様子

3  1と2をボウルに入れて、オリーブオイル、はちみつを加えてよく混ぜ合わせる。5分くらい置いておくとトマトの水分が出てきておいしくなる。


爆速レシピクリエイター・およねさんの夏バテ防止レシピ

教えていただいたのは…
およね

爆速レシピクリエイター

およねさん

「自炊ハードルを地の果てまで下げにいく」をモットーに日々、ささっと作れておいしいレシピを発信中。3冊目の著書『“使いきる”だけでうまくいく 物価高に負けないレシピ事典』（KADOKAWA）も話題。

5分で作れてさまざまな料理にマッチする「およねぎ塩だれ」と、アレンジレシピ2品を紹介。たれを作り置きしておけば、あえるだけであっというまに一品完成するから、忙しいときに大活躍！

まずは、万能「およねぎ塩だれ」の作り方をチェック！

ガラス容器に入っているおよねぎ塩だれ

ごま油や長ねぎの風味豊かなねぎ塩だれ。

◆材料

長ねぎ…60ｇ
鶏ガラスープの素（顆粒）…小さじ1
いり白ごま…小さじ1
砂糖…小さじ1/2
酢…小さじ1/2
白だし…大さじ2
ごま油…大さじ3

◆作り方

長ねぎはみじん切りにし、容器に入れて、すべての調味料も加えて混ぜ合わせる。多めに作り置きするときは、各材料の量を倍にしてください。

およね

爆速レシピクリエイター

およねさん

下で紹介するような副菜のほか、冷奴やお肉、ゆで卵などにかけるのも◎。冷蔵庫で3〜4日保存できます。

ひと口モッツァレラとミニトマトのねぎだれづけ

お皿に盛られている、ひと口モッツァレラとミニトマトのねぎだれづけ

ひと口モッツァレラは切る手間いらずで時短に
切る手間のいらないひと口サイズのモッツァレラとミニトマトに、およねぎ塩だれをあえるだけ。ごま油と長ねぎが絡んでコクが加わり、おつまみにもぴったり。

◆材料（2〜3人分）

モッツァレラチーズ（ひと口サイズ）…20個
ミニトマト…5〜6個
およねぎ塩だれ…大さじ3

◆作り方

ポリ袋におよねぎ塩だれとモッツァレラチーズを入れて、入口を結んでいる様子

1 ポリ袋に、およねぎ塩だれとモッツァレラを入れてよくあえ、20分ほどおく。


2 ミニトマトは4等分に切り、皿に盛り1をのせる。

およね

爆速レシピクリエイター

およねさん

モッツァレラにおよねぎ塩だれをなじませるために20分程おく際、ボウルを使わずポリ袋に入れるので余計な洗い物が増えません。

ささみときゅうりの中華サラダ

お皿に盛られている、ささみときゅうりの中華サラダ

ゆでる手間を省いた満足感の高いサラダ
せん切りにしたきゅうりと、チンしたささみを、およねぎ塩だれとあえるだけ。ゆでる手間なしで、たんぱく質もしっかり摂れる食べ応えのある中華サラダです。

◆材料（2〜3人分）

鶏ささみ…3本
きゅうり…1/2本
およねぎ塩だれ…大さじ2
七味とうがらし（お好みで）…適宜

◆作り方

耐熱ボウルに入った鶏ささみに熱湯を注いでいる様子

1 ささみは耐熱ボウルに入れてつかるくらいの熱湯をかけ、電子レンジ（600W）で3分ほど加熱する。


2 湯を捨て、あら熱をとってほぐす。きゅうりはスライサーでせん切りにして、ささみに加える。


3 2におよねぎ塩だれを加えてあえる。皿に盛り、お好みで七味とうがらしを振る。

およね

爆速レシピクリエイター

およねさん

ささみは熱湯をかけて電子レンジでチン。そのまま加熱するとパサつきやすいですが、熱湯をかけることでしっとり仕上がります。


美容料理家・Atsushiさんの夏バテ防止レシピ

教えていただいたのは…
Atsushi

ライフスタイルプロデューサー

Atsushiさん

美容料理家。野菜ソムリエプロ。『ずるいほどにキレイになれる美韓レシピ』（主婦の友社）など著書多数。©kan kanbayashi

かぶ×ナッツの疲労回復ポタージュ

器に盛られたかぶとナッツの疲労回復ポタージュ

胃腸を温めるかぶと、疲労物質の代謝を促すアリシンを含むにんにく、疲労回復を助ける硫化アリルを含む長ねぎ、同じく疲労回復に役立つクエン酸が豊富な梅干しを使用。だしや味噌が効いたほっと安らぐ味。

◆材料（1人分）

かぶ…1個（葉も使用）
カシューナッツ…20粒
長ねぎ…20g
梅干し…1粒
昆布だし（顆粒）…小さじ2
すりおろしにんにく…小さじ1
味噌…小さじ1
すりごま…大さじ1
アーモンドミルク…250ml
EXV オリーブオイル…適量

◆作り方

1かぶの皮はむかず4 等分に、長ねぎはざく切りにカットする。


2 1をクッキングシートに並べ、オリーブオイルを少量ふりかけて、180℃のオーブンで10分加熱する。


3 かぶの葉はみじん切りにし、トッピング用に取っておく。


4 焼いた野菜、カシューナッツ、すりおろしにんにく、アーモンドミルク、種を取った梅干し、調味料すべてをミキサーにかけ、なめらかになるまで撹拌する。


5 耐熱ボウルに移し、ふんわりラップをして電子レンジ（500W）で2〜3分温める。器に注ぎ、仕上げにかぶの葉と、好みで種を取った梅干し（適宜）をのせる。


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※本記事掲載内容は、取材時またはオリジナル記事公開時点のものです。

MAQUIA編集部

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