【美筋トレーニング5選】すっきり二の腕、美腹、上向きヒップに！

「MAQUIA」9月号の『マッスルデリの美筋ごはんレシピ』から、食事と共に行いたい美筋トレをお届け。できれば毎日、最低週3日は実践を。無理のない範囲から始め、徐々に回数を増やして。

二の腕の脂肪を狙い打ち！
リバースプッシュアップ
普段あまり使わない二の腕の裏側は脂肪がつきやすくタプタプに。このトレーニングで裏側の上腕三頭筋を引き締めて。

1 椅子の前に立ち、座面の縁に両手をついて脇を締め、膝を直角に曲げて体を支える。
2 二の腕に力が入っているのを確認しながら、肘が直角になるまで腰を真下に下ろす。20回×3セット。

腰を下ろしたとき、肘が90度以上開いて椅子から離れ過ぎるとNG。また、爪先は上げて行って。

お腹のくびれ・タテ線をメイク
ツイストクランチ
お腹を縦に走る腹直筋と、脇腹の腹斜筋を鍛えるトレーニング。キュッとくびれて、お腹にタテ線が入り、美腹に。

1 仰向けになり、両手を後頭部で組み、軽く頭を持ち上げる。膝を直角に曲げて脚を上げる。
2 左膝はそのままで、右脚をまっすぐに伸ばし、右肘を左膝に近づける。
3 4カウントで1の姿勢に戻り、次に、左肘を右膝に近づける。1~3を20回×1セット。

膝を引きつけ過ぎると、お腹に効かないのでNG。肘に軽く近づけて。

お尻＆太ももを鍛えて
全身の代謝をアップ
ワイドスクワット
お尻の大臀筋や、内ももの内転筋が鍛えられ代謝アップ効果大。ももの内側にすき間ができ、ヒップもアップ。

1 左右の足を大きく開いて立ち、爪先はハの字に開く。手は後頭部で組む。
2 膝が90度になるまで腰を真下に下ろす。このとき、膝は外側に向けること。20回×3セット。

膝が内側に入ってしまうと、膝に負担がかかるうえ、内ももに効かないのでNG。

上向きヒップで脚も長見え
ヒップアダクション
お尻の上部にある中臀筋を鍛えるトレーニング。ヒップトップの位置が高くなり、立体的な美尻が実現。

1 体の左側を下にして横向きで寝て、左手で頭を支え、右手は肘を曲げて床につく。両脚は揃えて軽く膝を曲げる。
2 足を揃えたまま、右膝を軽く持ち上げて開く。右のお尻の横に力が入るのを意識。左も。20回×3セット。

膝を持ち上げ過ぎると、骨盤が動いてしまい、効果が出にくいので、軽く持ち上げる程度に。

キュンッと上向きヒップ
ヒップリフト
お尻の大臀筋を鍛えられるトレーニング。垂れたお尻の下側が引き上がり、太ももとの境目も際立つように。

1 仰向けになり両膝を立て、かかとは膝の真下に置く。両手は体の横に置き、床に手のひらをつける。
2 お尻を持ち上げ、胸〜お腹〜太もも〜膝を一直線にする。これを20回×3セット。

お尻を持ち上げ過ぎると、大臀筋ではなく腰の力を使ってしまうのでNG。無理に引き上げないこと。

MAQUIA 9月号
撮影／藤澤由加　ヘア&メイク／清水美和　スタイリスト／福永いずみ　モデル／福吉真璃奈　取材・文／和田美穂　構成／山下弓子（MAQUIA）