しなやかな筋肉の美ボディを目指す人たちの間で、今話題のマッスルデリ。「MAQUIA」9月号では、その美筋ごはんの新作レシピをご紹介!今回は、主菜レシピと合わせて摂りたい副菜レシピをお届けします。

しなやか美BODYの要は、やっぱりタンパク質
マッスルデリの美筋ごはんレシピ

美筋キープに役立つ副菜5品

パプリカとセロリのツナマリネ

パプリカとセロリのツナマリネ
59kcal
たんぱく質 5g 脂質 2.2g 糖質 4.3g


材料(1人分)
パプリカ 20g
セロリ 15g
塩・こしょう 少々
ツナ水煮 30g
砂糖 小さじ1
酢 大さじ1
オリーブ油 小さじ1/2


作り方
❶パプリカは細切りに、セロリの茎の太い筋は取り除き、細切りにする。❷❶をボウルに入れて塩・こしょうを加え、軽く混ぜ合わせ、しんなりさせる。❸❷に、ツナ、砂糖、酢、オリーブ油を加えて混ぜ、15分ほどおき味をしみ込ませる。

パプリカとセロリは細切りにして塩・こしょうをふり、しばらく置くとしんなりする。

パプリカとセロリは細切りにして塩・こしょうをふり、しばらく置くとしんなりする。

アスパラとエビの塩レモン炒め

アスパラとエビの塩レモン炒め
95kcal
たんぱく質 11.2g 脂質 4.3g 糖質 1.3g


材料(1人分)
アスパラガス 60g
オリーブ油 適量
にんにく 3g
冷凍むきエビ 50g
塩・こしょう 少々
レモン汁 少々


作り方
❶アスパラガスは皮をむき3~4㎝に切る。❷フライパンにオリーブ油と薄切りのにんにくを中火で熱し、香りが立ったら、❶、エビを加え炒め、塩・こしょうで味を整え、最後にレモン汁をかける。

ほうれん草とちくわの卵炒め

ほうれん草とちくわの卵炒め
89kcal
たんぱく質 6g 脂質 4.7g 糖質 1.1g


材料(1人分)
ほうれん草 50g
ちくわ 20g
卵 1/3個
ごま油 適量
酒 小さじ1/2
だしの素(顆粒) 小さじ1/3
みりん 小さじ1/2
しょうゆ 小さじ1/4
かつお節 適量


作り方
❶ほうれん草は2~3㎝のざく切り、ちくわは輪切りにする。❷卵を溶きほぐし、ごま油で軽く炒めてフライパンから取り出す。❸❶をごま油で炒め、火が通ったら、酒、だしの素、みりん、しょうゆを加え軽く炒め、❷を加え混ぜ合わせる。❹器に盛り、かつお節をかける。

ブロッコリーの白和え

ブロッコリーの白和え
56kcal
たんぱく質 4.4g 脂質 2.5g 糖質 2.7g


材料(1人分)
ブロッコリー 50g
塩 少々
絹ごし豆腐 30g
砂糖 小さじ1/2
しょうゆ 小さじ1/2
すりごま 小さじ1


作り方
❶ブロッコリーをゆで、塩をふる。豆腐はキッチンペーパーで水気を切る。❷ボウルに豆腐と砂糖、しょうゆ、すりごまを入れて混ぜ合わせ、最後にブロッコリーも加え、混ぜる。

豆腐はキッチンペーパーに包んで、皿などの重しを上に置き、10分ほど放置。しっかり水気を切る。

豆腐はキッチンペーパーに包んで、皿などの重しを上に置き、10分ほど放置。しっかり水気を切る。

大豆と白菜の和風トマト煮込み

大豆と白菜の和風トマト煮込み
67kcal
たんぱく質 7.2g 脂質 2.2g 糖質 2.5g


材料(1人分)
白菜 20g
大豆(水煮) 10g
トマト(水煮缶) 40g
ツナ水煮 20g

A
だしの素(顆粒) 小さじ1/2
しょうゆ 少々
酒 小さじ1/2

かつお節 適量


作り方
❶白菜は一口大に切る。❷白菜、大豆、トマト、ツナと水少量(分量外)を鍋に入れ、火にかける。❸Aを加えひと煮立ちさせる。❹器に盛り、かつお節をかける。


主菜と副菜の組み合わせは?
「主菜と副菜はどれを組み合わせてもOK。これに玄米ごはん75gを組み合わせると理想的なPFCバランスになり、1食400kcal程度に。お弁当にして職場に持っていくのもおすすめ。作り置きする場合、3日以内に食べるなら冷蔵、4日後以降に食べるなら冷凍を」


MAQUIA 9月号
撮影/豊田朋子(料理) レシピ製作/マッスルデリ    料理製作/石黒裕紀 取材・文/和田美穂 構成/山下弓子(MAQUIA)

MAQUIA2020年9月19日発売号

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