【美尻トレーニング】下がったお尻もヒップアップ! お尻の筋トレ・簡単エクササイズ

美尻を作る意味でも姿勢を美しく保つ意味でも、ヒップのトレーニングはマスト! 筋トレやストレッチなど、おすすめの簡単エクササイズをまとめました。



  1. 【美尻トレーニング】美尻に導く簡単エクササイズ
  2. 【美尻トレーニング】1日10回ゆるくでOK! 簡単ストレッチ
  3. 【美尻トレーニング】お尻&太もも裏トレーニング
  4. 【美尻トレーニング】とがわ愛の「やせ筋トレ」
  5. 【美尻トレーニング】もも裏&お尻をたたいてセルライト解消

【美尻トレーニング】美尻に導く簡単エクササイズ

お話を伺ったのは
森 拓郎さん

ボディワーカー

森 拓郎さん

スタジオ『rinato』主宰。運動だけでなく、食やライフスタイルまで見据えたボディ作りに定評が。女優やモデルの顧客も多く、著書も軒並み大ヒット。

【美尻トレーニング】美人に見せる筋肉大図鑑

【美尻トレーニング】美尻に導く簡単トレーニング

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ボディワーカー 森さんが、美尻に導く大殿筋のエクササイズをご紹介!

【美尻トレーニング】上向きヒップに導く‟大臀筋”(だいでんきん)

【美尻トレーニング】上向きヒップに導く‟大臀筋”(だいでんきん)

美しい立ち姿はお尻から
立っている時間も歩いている時間も短い現代人は、お尻の筋肉が使えていないそう。「30歳、まさにマキア世代から筋肉量は1%ずつ減っていきます。しかも座りっぱなしではお尻が下がる一方。美尻を作る意味でも姿勢を美しく保つ意味でも、ヒップのトレーニングはマストです」。大臀筋の衰えは、即座に老化につながるとか。お尻を鍛えるとお腹と支えあって体幹も整うので、今すぐ始めなくちゃ。

【美尻トレーニング】こんな人にオススメ

【美尻トレーニング】こんな人にオススメ_お尻と太ももが一体化

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お尻と太ももが一体化
大臀筋がうまく使えていないと垂れるだけでなく、前ももばかり使ってしまい太ももとの境目が消失。

【美尻トレーニング】こんな人にオススメ_ヒールでヨロヨロ

ヒールでヨロヨロ
大臀筋がユルユルなのに高いヒールを履いても、前のめりで姿勢が崩れ、タレ尻が加速するだけ。

【美尻トレーニング】ヒップヒンジで体幹ビシッ

【美尻トレーニング】お尻を突き出しスタート

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お尻を突き出しスタート
足を肩幅に開き、両腕を前へ。膝を曲げて60度ほど体を前方へ倒す。

【美尻トレーニング】お腹とお尻で支え合う

お腹とお尻で支え合う
両手を体の前に伸ばしたまま体をまっすぐに起こす。もも裏とお尻を意識しつつ20回。

【美尻トレーニング】リフトでメリハリヒップに

【美尻トレーニング】ぺたんこお腹でヒップに効かせる

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ぺたんこお腹でヒップに効かせる
軽く足を開き、膝を立てて仰向けに。お腹を凹ませて腰と背中を床につける。

【美尻トレーニング】お腹は凹ませつつゆっくりリフト

お腹は凹ませつつゆっくりリフト
骨盤を後傾させ、4秒かけてお尻を上げ3秒キープ。6秒で戻す。5回が目安。



【美尻トレーニング】1日10回ゆるくでOK! 簡単ストレッチ

お話を伺ったのは
山口良純院長

代官山山口整骨院

山口良純院長

モデル、スポーツ選手から厚い支持を受ける骨のスペシャリスト。顔、身体の整骨のノウハウを知り尽くし、矯正法を次々生み出す。

【美尻トレーニング】インナーマッスルに効いてほっそり「悩みパーツ別骨盤ストレッチ」

【美尻トレーニング】インナーマッスルに効いてほっそり「悩みパーツ別骨盤ストレッチ」

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骨盤周りの筋肉をほぐして鍛える山口流ストレッチ。簡単なステップで背骨や骨盤の歪みを解消しつつ、気になるパーツに集中的に効かせることができる。

【美尻トレーニング】お尻ねじり

ウエストを絞りたいなら腸腰筋を動かすお尻ねじりが効果的! 中臀筋も刺激するからお尻のシェイプアップにも。

【美尻トレーニング】くびれ お尻ねじり_1

1.足を軽く開き右膝を曲げつつ左のお尻を後ろに引く


2.次に左膝を曲げつつ右のお尻を後ろに引く。慣れたらリズミカルに交互に動かして

【美尻トレーニング】くびれ お尻ねじり_2

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後ろから見ると…横にスライドさせないように注意


お尻は横に振ってしまいがちなので要注意! 難しい人は壁を押すように手の動きもつけると◎。

【美尻トレーニング】お尻スクワット

膝が足首より前に出るスクワットでは太ももが大きく張ってしまうから要注意。足首を持つ方法だときゅっと上がった美尻が叶う。

【美尻トレーニング】ヒップアップ:お尻スクワット_2

1.足裏を床につけた状態で足首を持ち、膝を軽く曲げる


2.お尻を突き出して、膝をぐーっと伸ばす

【美尻トレーニング】ヒップアップ:お尻スクワット_2

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辛い人は椅子を使ってトライ!


お尻スクワットが辛い人やオフィスで仕事中の時は、椅子の背もたれを持ち、お尻を意識しながら上下に膝を曲げ伸ばし。負荷はかからないのにお尻のシルエットが見違える!

【美尻トレーニング】手足上げ

【美尻トレーニング】上半身と下半身の筋肉を連動させる手足上げ。全身のバランス感覚が養われるだけでなくお腹とお尻、両足もほっそり。

上半身と下半身の筋肉を連動させる手足上げ。全身のバランス感覚が養われるだけでなくお腹とお尻、両足もほっそり。

【美尻トレーニング】手足上げ_1

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1 視線を斜め前に向け四つんばいの体勢になる

【美尻トレーニング】手足上げ_2

2 左足を上げながら、対角線上の右手をぴんと伸ばす

【美尻トレーニング】手足上げ_

3 左右を替えて繰り返す

【美尻トレーニング】お尻上げ

静的ストレッチと動的ストレッチを組み合わせたお尻上げ。お尻全体の筋肉に効き、ヒップのサイズダウンに。

【美尻トレーニング】お尻上げ_1

1 両足を揃え仰向けの姿勢で足を立てる

【美尻トレーニング】お尻上げ_2

2 1の状態からお尻を持ち上げる

【美尻トレーニング】お尻上げ_3

3 息を吸いながら膝をゆっくり開いて、2〜3秒キープ

【美尻トレーニング】お尻上げ_4

4・5 息を吐きながら1の体勢に戻る

【美尻トレーニング】足キック

動かさないとたれ尻を招いてしまう中臀筋を効率よく刺激する足キック。お尻が上がり下半身のもたつきも解消。

【美尻トレーニング】足キック_1

1 目線は足元に向け、斜め後ろにキック


2 身体の軸がぶれないように足を戻す。これを左右で繰り返して

【美尻トレーニング】足キック_2



【美尻トレーニング】お尻&太もも裏トレーニング

お話を伺ったのは
谷本道哉先生

近畿大学生物理工学部人間環境デザイン工学科准教授

谷本道哉先生

NHK『みんなで筋肉体操』で見せた見事なボディとキャッチーなセリフ、熱い筋肉愛で大人気に。『みんなで筋肉体操語録』(日経BP)など著書多数。

【美尻トレーニング】裏側を鍛えてお尻が上がると気分もUP!

筋肉は30歳を境に落ち始めます。しかも体全体の支えとなる筋肉ほど落ちやすい傾向があり、中でもお尻と太ももは衰えがち。この2カ所はキレイな歩き姿の鍵ですし、ぷりんとした桃のような“ピーチ尻”のほうが、四角く垂れた“ピーマン尻”よりも美しいですよね。私が提案する筋トレは2種目合わせて2分程度、しかも道具いらずなので、始めようと思えば1秒後からスタートできます。やるか、すぐやるかですよ!

【美尻トレーニング】谷本先生直伝 お尻&太もも裏トレーニングのときの3カ条

❶歩き姿革命は週3の裏側筋トレから
「歩幅大きく颯爽と歩く要は、お尻と太もも裏。美しい歩き姿を目指すなら、週に3回、筋肉を追い込むべし」


❷やり切る出し切る全部出す!
筋トレが苦手という人は多いけれど「局所的なトレーニング、しかも1分程度だから全身しんどくはなりません。そのかわり、1カ所に全力を出し切りましょう!」


❸オノマトペを信じる
要所要所で「キュー」などとオノマトペが登場するのが谷本流。これは、声を出すことでより強く力を込めやすくなるテク。恥ずかしがらずにしっかり声を出そう。

【美尻トレーニング】姿勢も良くなる裏側筋トレ

ブルガリアンスクワット 10回


大臀筋や、歩きを速くする腸腰筋にぴしりと効くスクワット。「浅いスクワットは“浅はかな”スクワット。限界まで出し切ろう」

【美尻トレーニング】姿勢も良くなる裏側筋トレ「ブルガリアンスクワット」10回_1

❶椅子に片足を預け安定した姿勢に


両足を肩幅に開く。片足を1歩半分前に出し、逆足を椅子にのせる。両手を腰に添えてバランスをとる。椅子が硬いならタオルをのせて。

【美尻トレーニング】姿勢も良くなる裏側筋トレ「ブルガリアンスクワット」10回_2

両足の幅が狭いと上半身がぐらつくことに。横にしっかり広く足幅をとること。

【美尻トレーニング】姿勢も良くなる裏側筋トレ「ブルガリアンスクワット」10回_

❷背中は丸めず深くスクワット


前に出した脚の太ももに胸をつけるように前傾。背筋は丸めず伸ばしたまま、深くしゃがむ。2秒で下ろして、1秒で上げる、という動きを10回を目安に繰り返す。

【美尻トレーニング】姿勢も良くなる裏側筋トレ「ブルガリアンスクワット」10回_4

(上)下げが浅いと効果半減。回数は少なくてもいいので、限界まで深く行う。
(下)上半身がまっすぐのままだとお尻に効かない。胸は膝につけるつもりで。

【美尻トレーニング】姿勢も良くなる裏側筋トレ「ブルガリアンスクワット」10回_5

難しい人はこうしよう!


(右)壁で体を支えて安定させる
バランスをとりにくい人は、壁際で、片手をつきながらトライ。支えができてやりやすく。


(左)手で膝を押してサポート
起き上がるとき両手で膝を押すと体を起こしやすい。しゃがむときは手を使わないこと。

【美尻トレーニング】お尻も気持ちもまとめてリフト

ノンロックハムストリングヒップリフト 10回


美尻も美脚も叶えてくれる効果てきめんなエクササイズ。「キツイから楽しい」の精神で、笑顔で乗り切ればピーチ尻に。

【美尻トレーニング】お尻も気持ちもまとめてリフト_1

❶床スレスレでお尻をキープ


床に横になり、膝を曲げて足を椅子にのせる。両手をお腹に添え、お尻を軽く浮かせた姿勢からスタート。

【美尻トレーニング】お尻も気持ちもまとめてリフト_2

この段階では腰を反らせて。お尻への負荷が上がるので、キツくても丸めずキープを。

【美尻トレーニング】お尻も気持ちもまとめてリフト_3

❷太もも裏を鍛えて美脚に


「キュー」と声を出しつつ1秒でお尻を上げ、2秒で床スレスレまで下ろす。お尻を上げたら、腰は反らさずまっすぐに。

【美尻トレーニング】お尻も気持ちもまとめてリフト_4

①とは逆に、上で腰を反らせると効果ダウン。腹筋に力を入れて腰はまっすぐに。

【美尻トレーニング】お尻も気持ちもまとめてリフト_5

難しい人はこうしよう!


(上)手で床を押すとお尻が上げやすく
筋力がない人、トレーニングを始めたばかりの人は床に手をついて行うと負荷が小さくなる。


(下)椅子を近づけて負荷を小さめに
椅子を体に近づけるのも、初心者には○。逆に椅子を遠ざけるほど難易度はアップする。



【美尻トレーニング】とがわ愛の「やせ筋トレ」

お話を伺ったのは
とがわ 愛さん

フィットネスライター

とがわ 愛さん

1993年生まれ。筋トレで、5カ月で−10kgに成功。ボディメイクの楽しさを発信中。

【美尻トレーニング】お尻に効く、ヒップ エクステンション(20回×2set)

POINT


左右各20回の2セット、インターバル1分で。物足りないなら回数を増やしてOK。

【美尻トレーニング】とがわ愛の「やせ筋トレ」_1

1 四つんばいになってスタンバイ


両ひざが90度になるように曲げて、四つんばいになり、つま先は立てておく。両手は肩の真下にくるように置く。

【美尻トレーニング】とがわ愛の「やせ筋トレ」2

2 片脚ずつ伸ばしながら上げる


お尻を引き上げるイメージで、左脚を上げる。お尻が縮むのを感じたら、ゆっくりと脚を下ろし、ひざは床につける寸前で止める。20回くり返したら、右脚も同様に。

【美尻トレーニング】マキア公式ブロガーが30日間チャレンジ!

【美尻トレーニング】とがわ愛の「やせ筋トレ」_もったりと下がったお尻がふわんと盛り上がる形に近づいたかも。

2週間後から、ラインの変化を感じました。もったりと下がったお尻がふわんと盛り上がる形に近づいたかも。セルライトも前より減った気がします。これからも習慣にしたい!



【美尻トレーニング】もも裏&お尻をたたいてセルライト解消

お話を伺ったのは

ボディメンテナンスセラピスト

久 優子さん

サロン『美・Conscious〜カラダ職人〜』代表。-15kgのダイエットに成功、20年間キープしている。著書『たたいたら、ヤセた。』(¥1500/宝島社)など、体を美しく整えるメソッドを多数考案。

【美尻トレーニング】気になるパーツはたたけば痩せる

【美尻トレーニング】気になるパーツはたたけば痩せる

「たたく」だけで痩せる――。そんな、簡単ながらも久さんの経験と実績に基づいた話題の最新メソッドを公開! ハウツー動画もチェックしてみて。

【美尻トレーニング】重力で溜まった老廃物を解消! 下半身をたたいて痩せる

【美尻トレーニング】重力で溜まった老廃物を解消! 下半身をたたいて痩せる

老廃物や毒素、むくみが溜まりやすい下半身。気になる部位だけたたいても効果があるけれど、最初に足裏、最後にそけい部へのアプローチは欠かさずに! 太ももやお尻のセルライトも、しっかりたたくことで解消できますよ。

【美尻トレーニング】もも裏&お尻⇒ひざ曲げたたき

太ももの裏は冷えやすく、セルライトができやすい部分。たたくことで筋肉を柔らかくし、脂肪や老廃物を排出しやすい状態に導いて。

【美尻トレーニング】1 ひざ裏から脚のつけ根までたたく

1 ひざ裏から脚のつけ根までたたく


脚を肩幅に開き、たたく側のひざを軽く曲げる。Dの手でもも裏をトントン。

【美尻トレーニング】2 お尻全体をしっかりたたく

2 お尻全体をしっかりたたく


お尻の片側をDの手でトントン。側面と下部は特にしっかり。1→2 で約15秒。反対側も同様に。

【美尻トレーニング】ひざ曲げたたきを動画でもチェック!



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