筋肉増強もボディメイクも！ 決め手は「たんぱく質」だった

「MAQUIA」6月号では、今注目の栄養素「たんぱく質」について、プロが正しい知識をレクチャー。理想のボディ作りやダイエットにも役立つ内容が満載です！

筋肉をつけて美ボディに
たんぱく質でボディメイク
筋肉増強にもボディメイクにも、またダイエット、美髪、美爪にも重要なたんぱく質。効率よく摂りたい！


筋肉をつけたいなら、
たんぱく質と筋トレ、休養をセットで
「筋肉をつけるなら筋トレが不可欠。筋トレ後に筋肉の合成と分解の速度が高まるので、このときにしっかりとたんぱく質を摂り、十分な休養を取ることで筋肉は肥大します。ですから筋トレ、たんぱく質摂取、休養をセットで繰り返すのがポイントです」（上西先生）

たんぱく質と一緒に摂るべきは
亜鉛、鉄、ビタミンB群とD
「たんぱく質と一緒に摂りたいのがビタミンB群。たんぱく質のエネルギー代謝に不可欠で、特にビタミンB6は筋合成にも必要。たんぱく質を活性化するビタミンD、たんぱく質とともに酵素の原料になる亜鉛、アミノ酸から神経伝達物質を作る鉄も一緒に」（上西先生）

筋肉をつけたいならトレーニング後、48時間は
たんぱく質摂取量を減らさない
「筋トレ後1〜2時間で筋合成速度はピークになるので、このときのたんぱく質補充はマスト。その後48時間は合成速度が高めなので、引き続き摂取量を減らさないこと」（上西先生）

しかも低脂質のものを摂るべし
「摂ったたんぱく質はすべて筋合成に使われるわけではないので、効率よく利用するには、胃にある時間を短くし素早く吸収させるのがポイント。消化が早い低脂質のものを」（上西先生）

筋肉をつけるなら、
BCAAを含むたんぱく質が効果的
「筋肉を増やすなら、筋合成を促すロイシン、筋肉の分解を抑えるイソロイシン、バリンの3つ＝BCAAを摂るのが有効。まぐろ赤身や鶏胸肉、かつおなどに多く含まれます」（上西先生）

ダイエット目的なら
たんぱく質15%、脂質25%、
炭水化物60%が理想的
「食事の割合をたんぱく質15%、脂質25%、炭水化物60%にして摂取カロリーを抑えると健康的に痩せると言われています」（上西先生）。イラストのような、大根おろしを添えた塩サバ焼きと野菜ひじき煮、味噌汁、ご飯が理想。

運動をしないと筋肉はつかない？
「たんぱく質を摂っても運動をしなければ筋肉はつきません。筋トレをするのが最も効果的ですが、家事をしたり歩いたりと日常でよく体を動かすだけでも効果あり」（上西先生）

筋肉増強のためには
糖質と脂質も必要
「糖質は筋トレ時のエネルギー源。不足するとたんぱく質が分解、エネルギーとして使われ、筋肉が分解されてしまいます。また脂質も同様。どちらも適度に必要です」（上西先生）

ボディメイクに最強の食材は
鶏胸肉とかつお
「ボディメイクに最強の食材は鶏胸肉とかつお。低脂質で、たんぱく質合成を促すビタミンB6も含有。若鶏の胸肉は100gに23.3g、春がつおは100gに25.8gのたんぱく質が」（大島さん）

ボディメイクに最適なメニューは
「蒸し鶏エスニックサラダ」と
「かつおのポケ」
「最強食材の鶏胸肉やかつおに含まれるビタミンB6は、水溶性で流出しやすいので、鶏胸肉はゆでずに蒸し、かつおは生のまま摂れるメニューがおすすめ」（大島さん）

MAQUIA 6月号
撮影／菊地泰久〈vale.〉（人物）　豊田朋子（料理・食材）　ヘア＆メイク／河嶋 希〈io〉　スタイリスト／黒崎 彩〈Linx〉（モデル）　シダテルミ（料理）　モデル／佐々木莉佳子（アンジュルム）　料理製作／大島菊枝　イラスト／熊野友紀子　取材・文／和田美穂　構成／山下弓子（MAQUIA）　撮影協力／UTUWA

※本記事掲載商品の価格は、税込み価格で表示しております。