「MAQUIA」6月号では、今注目の栄養素「たんぱく質」について、プロが正しい知識をレクチャー。理想のボディ作りやダイエットにも役立つ内容が満載です!

筋肉増強もボディメイクも! 決め手は「たんぱく質」だった_1

筋肉や美肌だけじゃない! メンタルや免疫にも深く関係

たんぱく質がよくわかる100知識

教えてくれたのは...
上西一弘先生

女子栄養大学教授

上西一弘先生

スポーツ栄養学の観点から選手の体作りを研究。たんぱく質に関する著書多数。

大島菊枝さん

管理栄養士

大島菊枝さん

東京農業大学卒。著書に『一生太らない食べ方習慣 朝ごはんはすごい』(ワニブックス)。

筋肉をつけて美ボディに
たんぱく質でボディメイク
筋肉増強にもボディメイクにも、またダイエット、美髪、美爪にも重要なたんぱく質。効率よく摂りたい!


筋肉をつけたいなら、
たんぱく質と筋トレ、休養をセットで
「筋肉をつけるなら筋トレが不可欠。筋トレ後に筋肉の合成と分解の速度が高まるので、このときにしっかりとたんぱく質を摂り、十分な休養を取ることで筋肉は肥大します。ですから筋トレ、たんぱく質摂取、休養をセットで繰り返すのがポイントです」(上西先生)


たんぱく質と一緒に摂るべき
亜鉛、鉄、
ビタミンB群とD
「たんぱく質と一緒に摂りたいのがビタミンB群。たんぱく質のエネルギー代謝に不可欠で、特にビタミンB6は筋合成にも必要。たんぱく質を活性化するビタミンD、たんぱく質とともに酵素の原料になる亜鉛、アミノ酸から神経伝達物質を作る鉄も一緒に」(上西先生)


筋肉をつけたいならトレーニング後、48時間
たんぱく質
摂取量を減らさない
「筋トレ後1〜2時間で筋合成速度はピークになるので、このときのたんぱく質補充はマスト。その後48時間は合成速度が高めなので、引き続き摂取量を減らさないこと」(上西先生)


しかも低脂質のものを摂るべし
「摂ったたんぱく質はすべて筋合成に使われるわけではないので、効率よく利用するには、胃にある時間を短くし素早く吸収させるのがポイント。消化が早い低脂質のものを」(上西先生)


筋肉をつけるなら、
BCAAを含むたんぱく質が効果的
「筋肉を増やすなら、筋合成を促すロイシン、筋肉の分解を抑えるイソロイシン、バリンの3つ=BCAAを摂るのが有効。まぐろ赤身や鶏胸肉、かつおなどに多く含まれます」(上西先生)

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1 BCAAに、トレーニングのクオリティを高めるアルギニン、シトルリンを配合。Kentai BCAAシトルリンプラス 188g ¥8100/健康体力研究所 2 BCAAを1本に4000㎎含有した飲料。シトラス風味。アミノバリュー4000 500ml ¥188/大塚製薬

ダイエット目的なら
たんぱく質15%、脂質25%、
炭水化物60%が理想的
「食事の割合をたんぱく質15%、脂質25%、炭水化物60%にして摂取カロリーを抑えると健康的に痩せると言われています」(上西先生)。イラストのような、大根おろしを添えた塩サバ焼きと野菜ひじき煮、味噌汁、ご飯が理想。

大根おろしを添えた塩サバ焼きと野菜ひじき煮、味噌汁、ご飯が理想

運動をしないと筋肉はつかない?
「たんぱく質を摂っても運動をしなければ筋肉はつきません。筋トレをするのが最も効果的ですが、家事をしたり歩いたりと日常でよく体を動かすだけでも効果あり」(上西先生)

お尻の筋肉をおもに使う筋トレ

筋肉をつけるためにフィットネストレーナーの田上舞子さんがすすめてくれたのがお尻の筋肉をおもに使うバックランジ。1 腕を胸の前で組んで立つ。2 片足を少し大きく1歩後ろに引き、床に爪先をつける。3 両膝を曲げる。前脚の膝は爪先より前に出ないよう注意。次に1に戻り、今度は反対側の足を引いて同様に。15回×2セット。

筋肉増強のためには
糖質と脂質も必要
「糖質は筋トレ時のエネルギー源。不足するとたんぱく質が分解、エネルギーとして使われ、筋肉が分解されてしまいます。また脂質も同様。どちらも適度に必要です」(上西先生)


ボディメイクに最強の食材
鶏胸肉とかつお
「ボディメイクに最強の食材は鶏胸肉とかつお。低脂質で、たんぱく質合成を促すビタミンB6も含有。若鶏の胸肉は100gに23.3g、春がつおは100gに25.8gのたんぱく質が」(大島さん)

鶏胸肉とかつお

ボディメイクに最適なメニュー
「蒸し鶏エスニックサラダ」
「かつおのポケ」
「最強食材の鶏胸肉やかつおに含まれるビタミンB6は、水溶性で流出しやすいので、鶏胸肉はゆでずに蒸し、かつおは生のまま摂れるメニューがおすすめ」(大島さん)

蒸し鶏エスニックサラダ

蒸し鶏エスニックサラダ
材料(1人分)
キャベツ…2枚
にんじん…20g
パクチー…2株
鶏胸肉…1/2枚(120g~150g)
塩…少々
酒…適量
ミント…ひとつかみ

A
ヌクマムかナンプラー…大さじ1
レモン汁…大さじ1
砂糖…大さじ1
蒸し汁…大さじ1
唐辛子…少々
にんにく(すりおろす)…少々


作り方
① キャベツとにんじんは千切り、パクチーはざく切りにする。
② フライパンに鶏胸肉を皮を下にして入れ、塩、酒少々、水(分量外)を1㎝の高さくらいまで入れる。火にかけて沸いたら極弱火にして蓋をして5〜6分ほど蒸し、火を止めて粗熱を取る(この状態で汁ごと保存容器に入れて保存可)。皮を取り、食べやすくざっくり裂く(蒸し汁はAに混ぜるために取っておく)。
③ ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、鶏肉を加えてさっと和えてから、①とミントを加えてよく混ぜ合わせる。

かつおのポケ

かつおのポケ
材料(1人分)
かつお(刺身用)…100g

A
しょうゆ…大さじ1
みりん…大さじ1

赤玉ねぎ(スライスする)…適量
ごま油…大さじ1/2
白いりごま…適量
花穂じそ(なければ青じそ)…適量


作り方
① かつおは一口大に切り、混ぜ合わせたAに10分程度漬けて、汁気を切る。
② 赤玉ねぎ、①、ごま油、白ごまで和え、花穂じそを散らす(青じその場合はちぎって加える。ブロッコリースプラウトなどでもOK)。

MAQUIA 6月号
撮影/菊地泰久〈vale.〉(人物) 豊田朋子(料理・食材) ヘア&メイク/河嶋 希〈io〉 スタイリスト/黒崎 彩〈Linx〉(モデル) シダテルミ(料理) モデル/佐々木莉佳子(アンジュルム) 料理製作/大島菊枝 イラスト/熊野友紀子 取材・文/和田美穂 構成/山下弓子(MAQUIA) 撮影協力/UTUWA


※本記事掲載商品の価格は、税込み価格で表示しております。

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