【免疫力を高める栄養素】たんぱく質はマスト！ 粘膜強化はビタミン&良質な油で

「MAQUIA」9月号では、免疫力を高める100のアイデアをご紹介。今回は、特に免疫に欠かせない栄養素をピックアップ！

01
たんぱく質は免疫力に
マストの栄養素
美肌や美髪の元となるたんぱく質は、骨や筋肉、血液といった私たちの体を構成しているだけでなく、免疫を司る免疫細胞を作る重要な働きが。なので、免疫力を高めるには、何よりもたんぱく質が不可欠。不足させないよう注意。

これらを感じたら免疫力低下の合図
・基礎代謝の低下
・肌のコラーゲン不足
・髪のハリ・ツヤ低下
・女性ホルモンの低下

02
１日のたんぱく質摂取量は
65～100gを目安に
無理なダイエットやストレス、偏った食事などによりたんぱく質は不足しがち。体型や運動量にもよりますが、成人女性は1日65〜100gのたんぱく質が必要とされています。

03
朝のたんぱく質は
20g以上を死守
朝のたんぱく質には体内時計をリセットして体を目覚めさせる効果と、セロトニンを作って睡眠のタイマーをかける働きが。セロトニンは15〜16時間後にメラトニンへと変わり、自然な眠りへ！

04
プロテインを上手に活用
食事で十分なたんぱく質が摂れないときは、プロテインで補うことも有効。常備しておくと忙しいときでも手軽にたんぱく質が摂取でき、血糖値を急上昇させない間食にも○。

A 1食60gで、12.1gのたんぱく質が手軽に摂れる。Granola+ プロテインin 420g オープン価格／カルビー　B 高たんぱくで脂肪ゼロ。クリーミーでなめらかな食感。イーセイ スキル 120g ¥200／日本ルナ　C 運動後でもごくごく飲め、「速攻吸収製法」により素早くたんぱく質を摂取。（ザバス）for Woman MILK PROTEIN 脂肪0 ストロベリー風味 200ml ￥142／明治　D ホエイプロテイン＆MCTオイルのふたつの効果で、効率的にたんぱく質とエネルギーを補給。MCTホエイプロテイン スリム＆ビューティー（抹茶味） 300g ¥2650／勝山ネクステージ

05
不足しがちな鉄分や
カルシウムを意識的に摂取
現代女性に不足しがちな鉄分やカルシウムも、免疫機能を働かせるのに不可欠。特に鉄分は月経の約2週間前からしっかり摂っておくと、月経痛などの不調も起きにくい。

06
食物繊維＆発酵食品で
腸内環境を整える
腸には多くの免疫細胞が存在しているので、腸内環境を整えることは大切。特に食物繊維の一種であるβグルカンには、免疫細胞そのものを活性化させる働きが。発酵食品は腸の善玉菌を増やすことで、体のバリア機能をアップ。

07
食物繊維は
水溶性１に対して不溶性２
腸内で食物繊維を効果的に作用させるには、水溶性1に対して不溶性2がベストバランス。水溶性は腸内の悪玉菌を減らし、不溶性は腸のぜん動運動を促して善玉菌のエサに。

水溶性食物繊維
・海藻類
・熟した果物
・里芋  など
不溶性食物繊維
・きのこ類
・ブロッコリー
・ゴボウ  など

08
ビタミン＆
良質な油で粘膜を強化
ウイルスや花粉などが体内に侵入しないよう、目や鼻などの粘膜を強化するのも効果的。粘膜の元となるビタミンAや、粘膜細胞の外壁を作るオメガ3脂肪酸を含む食品を積極的に摂りましょう。

maruta圧搾クリア製法でサラッと食べやすい。PSOえごまオイル 100g ¥700／太田油脂

09
ビタミンCで抗酸化力UP
ビタミンCは美容に不可欠な栄養素ですが、免疫力アップにも効果的。抗酸化力を発揮して体内に侵入したウイルスや細菌などと戦い、ストレスへの抵抗力を高める働きも。

10
免疫力キープにはビタミンD
ビタミンDにはリンパ球やマクロファージを活性化させる働きが。きのこ類などの食事で摂れるほか、体の一部を日光に当てることで体内で生成できますが、過剰摂取に注意。

11
サプリメントも賢く活用
足りない栄養素や食事で摂りにくいものは、サプリメントに頼るのも手。含まれている添加物が体の負担になることもあるので、選ぶ際には裏面の成分表のチェックを。

MAQUIA 9月号
撮影／Kevin Chan　構成・文／小田ユイコ　柏谷麻夕子　関本陽子　企画／髙橋美智子（MAQUIA）

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