「MAQUIA」3月号ではキレイを作る源・タンパク質を使ったレシピを紹介中! その中から、今回は鶏むね肉と鮭を使ったレシピをピックアップ!

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料理家星谷奈々さん

JSA認定ワインエキスパート。おもに女性誌にて家庭料理やお菓子を提案。毎日作りたくなるようなシンプルで体に優しいレシピが人気。


【鶏むね肉】

低脂肪でヘルシー!

疲労回復成分もとれる

鶏肉もアミノ酸スコア100で、むね肉を選べば低脂肪。疲労回復に効果的なイミダペプチドや、精神を安定させるセロトニンの材料になるトリプトファンも含有。


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低脂肪の鶏肉を野菜とともにがっつり!

鶏肉とキャベツのレモン蒸し


材料(2人分・タンパク質量78.2g)


鶏むね肉…1枚 


A

塩…小さじ2/3 

こしょう…適量 

白ワイン(もしくは酒)…大さじ1


たまねぎ…1/4個 

キャベツ…1/4個 

レモンの輪切り…1枚 

塩…小さじ1/3 

香菜…適量


鶏肉は開いて厚みを均一にし、Aを揉み込む。


たまねぎは薄切りに、キャベツは一口大に切る。


フライパンを中火で熱し、鶏肉の皮を下にして置き、レモン、の野菜をのせて、塩を振りかける。蓋をして、弱火で20分ほど蒸し焼きにする。


肉を裏返して蓋をし、火を止めて5分ほどおく(余熱で中まで火を通す)。


肉を取り出してそぎ切りにし、戻してさっと和えて器に盛りつけ、刻んだ香菜をのせる。


【次ページをチェック!】体の芯から温まる鮭と根菜の粕汁レシピ>>>

【鮭】

アンチエイジング成分アスタキサンチンも!

アミノ酸スコア100の魚の中でも鮭は抗酸化力の高いアスタキサンチンを含む優秀食材。良質のオメガ3脂肪酸も。2切れで一日分のタンパク質を補える。


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たっぷりの根菜と味噌で冷えも改善

鮭と根菜の粕汁


材料(2人分・タンパク質量40.7g)


A

水…600㎖ 

昆布…3cm角 

干ししいたけ…1枚


鮭…2切れ 

大根…3cm 

にんじん…3cm 

ごぼう…10cm 

酒粕…40g 

西京味噌、普通の味噌…各大さじ1 

万能ねぎの小口切り…適量


①鍋にAを入れて一晩おく。戻った干ししいたけは薄切りにする。


② 鮭はうろこを包丁の背でこそぎ落とし、4、5等分に切る。大根、にんじんはいちょう切りに、ごぼうはささがきにする。


を火にかけて、沸騰直前で昆布を取り出す。煮立ったらを加え、蓋をして弱火で10 分煮る。


④ ボウルに酒粕を細かくちぎり入れ、味噌、の汁を少量加え、泡立て器で溶き混ぜる。塊がなくなったらに加えて溶かす。


⑤ 器によそい、万能ねぎを散らす。


MAQUIA3月号

撮影/鈴木泰介 レシピ・料理/星谷菜々 取材・文/和田美穂 構成/髙橋美智子(MAQUIA)



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