美筋ごはんで理想のボディに！ 高タンパクなメインレシピをお届け

「MAQUIA」9月号では、しなやかな筋肉の美ボディを目指す人たちの間で今話題の宅配食「マッスルデリ」をご紹介。今回は、マッスルデリが考案した、忙しくても簡単に作れる高タンパクな主菜レシピをお届けします。

鶏もも肉のみぞれ煮
211kcal
たんぱく質 27.2g　脂質 8.9g　糖質 3.1g

材料（１人分）
鶏もも肉　120g
塩・こしょう　適量

A
大根おろし　50g
ごま油　適量
酢　小さじ1
しょうゆ　小さじ1
みりん　小さじ1

小ねぎ　適量

作り方
❶フライパンにごま油適量（分量外）を熱し、一口大に切った鶏もも肉を入れて塩・こしょうをし、中火で5分ほど焼く。❷Aを混ぜて❶に加えひと煮立ちさせる。器に盛り、小口切りにした小ねぎをちらす。

鮭ときのこのホイル焼き
191kcal
たんぱく質 30.2g　脂質 5.7g　糖質 1.6g

材料（１人分）
鮭　130g
塩　少々
しめじ　30g
味噌　小さじ1/2
酒　小さじ1
みりん　小さじ1/2
ポン酢　小さじ1
小ねぎ　適量

作り方
❶鮭の両面に塩をふる。しめじは石づきを取り、ほぐしておく。❷アルミホイルに❶と味噌、酒、みりん、ポン酢を入れて包み、フライパンにのせ、周りに水を張って蓋をし、弱火で5分ほど加熱する。最後に小口切りにした小ねぎをちらす。

ホイルに包みフライパンへ。周りに水を入れて焼くと、火が効率よく通り時短に。

豚ももステーキ玉ねぎソース
211kcal
たんぱく質 25.6g　脂質 9.5g　糖質 2.2g

材料（１人分）
豚もも肉　110g
塩・こしょう　適量
玉ねぎ　20g
酢　小さじ1
しょうゆ　小さじ1
みりん　小さじ1
ごま油　小さじ1

作り方
❶豚もも肉に塩・こしょうをまぶしておく。❷玉ねぎはすりおろし、酢、しょうゆ、みりん、ごま油と混ぜ合わせる。❸❷に❶を15分ほど漬け込み、❶を取り出しフライパンで焼く。❹❷のタレをかけ、ひと煮立ちさせ、お皿に盛る。

豚もも肉は低脂質でヘルシーなのに食べ応え十分。漬け込むことで味もしっかり染み込み、満足感UP。

ガパオ風ライス
345kcal
たんぱく質 34.5g　脂質 9.9g　糖質 25.5g

材料（１人分）
ピーマン　30g　
ごま油　適量
にんにく　3g
鶏むねひき肉　100g
塩・こしょう　適量
オイスターソース　小さじ1
しょうゆ　小さじ1/2
酒　小さじ1
豆板醤　小さじ1/4
鷹の爪　適量
卵　1個
玄米ごはん　70g

作り方
❶ピーマンを小さめの一口大に切る。❷フライパンにごま油、みじん切りにしたにんにくを入れ中火で熱し、香りが立ったらひき肉を入れて塩・こしょうを加え炒める。火が通ったらピーマン、オイスターソース、しょうゆ、酒、豆板醤、鷹の爪を加え炒め、鷹の爪は取り出す。❸目玉焼きを作り、塩・こしょうをする。❹玄米ごはんを皿に盛り、❷と目玉焼きをのせる。

鶏肉の梅大葉焼き
190kcal
たんぱく質 29.6g　脂質 5.3g　糖質 1.6g

材料（１人分）
鶏むね肉　120g
ごま油　適量
塩・こしょう　適量

A
梅肉　5g
大葉　3枚
しょうゆ　小さじ1/2
みりん　小さじ1

作り方
❶鶏むね肉は一口大に切り、大葉は1/4程度の大きさにちぎる。❷フライパンにごま油を中火で熱し、鶏むね肉を入れて塩・こしょうをし、5分ほど焼く。❸混ぜたAを❷にかけ、ひと煮立ちさせる。

食べ方のポイントは？
「食事と食事の間隔は4～6時間空けましょう。食べ物が胃で消化されるのには2～5時間かかり、消化前に次の食事を摂ると胃に負担がかかります。逆に間隔を開け過ぎると下がりきった血糖値が急上昇して太りやすく。ですから4〜6時間ほどあけるのが◎」

MAQUIA 9月号
撮影／豊田朋子　レシピ製作／マッスルデリ    料理製作／石黒裕紀　取材・文／和田美穂　構成／山下弓子（MAQUIA）