気になるパーツの引き締めや、肩こり解消、気分転換などにおすすめ! 自宅でできる、簡単なヨガポーズをヨガインストラクターが写真付きで解説。わかりやすい動画もチェック!

ヨガインストラクター・廣田なおさんが教えるパーツ別美筋ヨガ5選

銀行員からヨガインストラクターへ転身した異例の経歴を持ち、自身も過去に13kgのダイエットに成功。現在は考案した「美筋ヨガ」を、オンラインサロンやYouTubeを通じて発信している廣田なおさん。今回は、自宅でも“ながら”でできるトレーニングを教えていただきました。

ヨガインストラクター

廣田なおさん

銀行員からヨガインストラクターに転身し、13kgの減量に成功。「美筋ヨガ」を考案し、オンラインサロンやYouTubeを通じてメソッドを全国に配信中。1月13日には初著「整えるヨガ」(ダイヤモンド社)が発売に。

Q. 「美筋ヨガ」とは?

引き締めも叶う新しいヨガメソッド
「運動が苦手という方でも始めやすいのがヨガ。私自身もそうでしたが、ダイエット目的で通っているのに、なかなか効果を感じられなくて挫折してしまったり、ヨガの動きだけで部分的な引き締めをすることって難しいんです。そこで、ヨガの動きには足りない『ほぐす・伸ばす・鍛える』の3つの動きを取り入れたのが『美筋ヨガ』。筋膜リリースでほぐし、ヨガで伸ばし、最後に鍛える、というメソッドです」(廣田さん)

Q. トレーニングはいつやるのがおすすめ?

A.寝ている間の姿勢をリセットできる「朝」
「寝ている間の姿勢にも癖があるので、朝にそれをリセットしてあげると、動きやすくなり、いいスタートが切れるのでおすすめです。朝は忙しい!という方は夜でもOK。その場合は、からだが温まっているお風呂上がりがベスト。一日溜まった疲労や、歪んだ姿勢を戻せば睡眠の質も向上します」

太もも痩せにおすすめの美筋ヨガ① 【各10回×2セット】

Q.太もも痩せしたいなら?


A.普段使われていない「内もも」を鍛えるトレーニングを
「『デニムが太ももで引っかかる』『パンツのサイズが合わない』といったお悩みは、私のところにもよく届きます。歩き方や姿勢の歪みのせいで、太ももが内側に入り、内ももがあまり使われていない結果、タプタプに。血行が悪くなり、冷えて脂肪がついていく、という悪循環を断ち切るためにも、まずは意識的に内ももを使うトレーニングを行うのがベストです」

太もも痩せにおすすめの美筋ヨガ①_肩の下に肘を置き、肩・へそ・ひざのすべてを正面向きに

STEP①
肩の下に肘を置き、肩・へそ・ひざのすべてを正面向きに。肩からつま先まで一直線になるように意識して。左手で、左の足首を掴む。

太もも痩せにおすすめの美筋ヨガ①_息を吐きながら、内くるぶしでボールを蹴るようなイメージで

STEP②
息を吐きながら、内くるぶしでボールを蹴るようなイメージで、右脚を上がるところまで上げる。これを繰り返し、逆の脚も同様に行う。

記事が続きます
太もも痩せにおすすめの美筋ヨガ①_②のときに、つま先を上げてしまうと、ももの外側に効いてしまうのでNG

「②のときに、つま先を上げてしまうと、ももの外側に効いてしまい、逆に太くなってしまう原因に。ボールを真上に蹴るようなイメージで行いましょう。このトレーニングなら、テレビを観ながらでもできるので、運動不足を感じている方は今すぐチャレンジを」

太もも痩せにおすすめの美筋ヨガ② 【10回×2セット】

Q.太もも痩せのポイントは?


A.まず鍛えるべきはお尻! 太ももの代わりに働く「大臀筋」がカギ
「脚痩せをしたいなら、まずはお尻を鍛えるのが一番の近道! 座っているときのお尻は、常にからだの重みで潰されて、使いにくくなっている状態。お尻がうまく使えなくなると、代わりに頑張ってしまうのが、太ももの裏の筋肉。太ももの負担を減らすためには、お尻の大きな『大臀筋』を鍛えるのがおすすめです。見た目は地味ですが、意外にキツいトレーニング。さっそく一緒にやってみましょう!」

太もも痩せにおすすめの美筋ヨガ②_仰向けになり、足はマット幅に開く

STEP①
仰向けになり、足はマット幅に開く。つま先と膝は45度の外向きに。手は横に広げておく。

記事が続きます
太もも痩せにおすすめの美筋ヨガ②_一度息を吸い、吐きながら腰の後ろを潰すようにして、恥骨を上げる

STEP②
一度息を吸い、吐きながら腰の後ろを潰すようにして、恥骨を上げる。

太もも痩せにおすすめの美筋ヨガ②_お尻のほっぺ(外側)同士をきゅっと中央に近づけたらこのまま30秒キープ

STEP③
ゆっくりお尻を上げる。お尻のほっぺ(外側)同士をきゅっと中央に近づけたらこのまま30秒キープ。

記事が続きます
太もも痩せにおすすめの美筋ヨガ②_脚やお尻を上げすぎるのはNG

「脚やお尻を上げすぎるのはNG。しっかりと腰を丸めて、ゆっくりと上げるのがポイントです。上げたときに、太ももとお尻の境目がカチカチになっていたら大正解!」

美くびれにおすすめの美筋ヨガ【5回】

Q.美くびれを叶える方法は?


A.あばらを締めてあげることですっきりした印象に!
「フォロワーさんからも多く寄せられる『くびれはどうすれば作れますか?』というお悩み。実は、あばらが開いてしまっていると、寸胴に見えてしまうんです。年々、ブラジャーのアンダーサイズが太くなっている方はご注意を。あばらを閉める筋肉=腹斜筋を鍛えてあげるのがポイントです」

美くびれにおすすめの美筋ヨガ_脚の付け根の下に膝がくるように膝立ちになり、脚の間はこぶし1つ半ほど空けておく

STEP①
脚の付け根の下に膝がくるように膝立ちになり、脚の間はこぶし1つ半ほど空けておく。

記事が続きます
美くびれにおすすめの美筋ヨガ_肩は開いてから下に落とし、包み込むようなかたちで、両手をあばらに添える

STEP②
肩は開いてから下に落とし、包み込むようなかたちで、両手をあばらに添える。

美くびれにおすすめの美筋ヨガ_②の状態から息を吸い込む(4秒)

STEP③
②の状態から息を吸い込む(4秒)。目の前にいい香りがあるのを想像して、それを目いっぱい吸い込むようなイメージで。

記事が続きます
美くびれにおすすめの美筋ヨガ_口から吐く息(7秒)で、軽く手であばらを押しながら内側に締めていく

STEP④
口から吐く息(7秒)で、軽く手であばらを押しながら内側に締めていく。②〜④を5回繰り返す。

美くびれにおすすめの美筋ヨガ_締めるときに、こんな風に肩が内側に入ってしまっては意味がないのでNG

「締めるときに、こんな風に肩が内側に入ってしまっては意味がないのでNG! お腹も背中も一緒に、ひとつの筒をぎゅーっと締めていくようなイメージで呼吸して。慣れてきたら手を添えずにやってみましょう! “あばらを締める呼吸”をマスターすれば、電車でも会社でもできて、隙間時間に“ながら”痩せが叶います」

記事が続きます

辛い肩こりにおすすめの美筋ヨガ①【10回】

Q.辛い肩こり...どうすれば?


A.肩のポジションを元に戻すトレーニングを!
「在宅ワークが増え、ずっと仕事に集中している分、実は肩こりに気づいていない方も多いんです! 仕事用の椅子やデスクではない環境で仕事をしているので、以前にも増して肩やお尻がこりがち。猫背で仕事をし続けていると『僧帽筋』が弱くなってしまうので、鍛えるトレーニングを取り入れて、肩のポジションを元に戻してあげましょう。筋肉がしっかり動くだけで、肩こりは改善されていきますよ」

辛い肩こりにおすすめの美筋ヨガ①_息を吸いながら、両手をバンザイするように上げる

STEP①
息を吸いながら、両手をバンザイするように上げる。

辛い肩こりにおすすめの美筋ヨガ①_息を吐きながら、大きく「W」を描くように肩を下げる

記事が続きます
辛い肩こりにおすすめの美筋ヨガ①_①②を繰り返し、合計10回行う。

STEP ② 
息を吐きながら、大きく「W」を描くように肩を下げる。①②を繰り返し、合計10回行う。

辛い肩こりにおすすめの美筋ヨガ①_②のときに、肩が上がってしまうのはNG

「②のときに、肩が上がってしまうのはNG。しっかり肩を下げて、肩と耳の距離をとるように行いましょう」

記事が続きます

辛い肩こりにおすすめの美筋ヨガ②【5セット】

辛い肩こりにおすすめの美筋ヨガ②_マットの上に座り、肩をくるっと回すようにして肩を下げ、胸を張る

STEP ① 
マットの上に座り、肩をくるっと回すようにして肩を下げ、胸を張る。

辛い肩こりにおすすめの美筋ヨガ②_背中側で指を組み、こぶしを下に伸ばして、目線は上へ

STEP ② 
背中側で指を組み、こぶしを下に伸ばして、目線は上へ。

辛い肩こりにおすすめの美筋ヨガ②_息を吐きながら、組んでいた手を離して10秒キープ

STEP ③
息を吐きながら、組んでいた手を離して10秒キープ。これを5回繰り返す。

辛い肩こりにおすすめの美筋ヨガ②_肩が前に入りすぎたり、腰が反ったりした状態はNG

「肩が前に入りすぎたり、腰が反ったりした状態はNG! できるだけ肩と耳を遠ざけるようにして、腰ではなく胸を広げるイメージで。仕事中にちょっと疲れたな、というときにもできるポーズなので、ぜひ隙間時間にチャレンジしてみて」



ヨガクリエイター・ayaさんの「自己肯定ヨガ」おすすめのヨガポーズ6選

自信喪失や不安感など、負の感情にとらわれたときには「自己肯定ヨガ」。心をリセットすることで前向きに!

ayaさん

ヨガクリエイター

ayaさん

ヨガスタジオ「Syaraaya」主宰。ヨガ、筋トレ、有酸素運動の要素を合わせ持つ“ayayoga”が人気。著書は『自己肯定ヨガ』(主婦の友社)。

自己肯定ヨガとは?

ヨガクリエイター・ayaさんの「自己肯定ヨガ」_自己肯定ヨガでなぜ なりたい私になれるの?

●深い呼吸をすることで自律神経が整う
「ヨガでゆっくりと呼吸を意識しながら体を動かすと、縮こまっていた胸が開いて呼吸が深くなります。十分な酸素が全身に行き渡ると、自律神経が整い、心が落ちつきます。するとネガティブな感情もスーッとクールダウン。心や感情を無理に変えようと思うと難しいですが、体を動かすことで自分でコントロールできるんですよ」


●体を整えることで負の感情もリセットできる
「たとえば不安感を抱いていると肩や背中が緊張して、胸が縮こまったりと、負の感情は体に現れます。自己肯定ヨガは、感情の種類によって縮んだり硬くなったりしやすい部分を緩める動きを取り入れているので、その負の感情がリセットされやすくなります」


●習慣化することで忍耐力がつき、自分に自信が持てるように
「私もかつては自分に自信がなかったのですが、ヨガをコツコツ続けることで忍耐力がつき、それが自信になりました。続けていくうちに、前はできなかったポーズができるようになったり、ボディラインが整っていくなどの変化を感じることも自信につながります」


●感情の波に左右されず、漠然とした不安が払拭される
「不安を感じたときや自信を失ったときなど、心のバランスが崩れたときに自己肯定ヨガを行うと心が安定し、自分を取り戻せます。感情の波に左右されにくくなり、漠然とした不安感も払拭できます」

1. 不安を解消したいときは「鳩のポーズ」

ヨガクリエイター・ayaさんの「自己肯定ヨガ」_1. 不安を解消したいときは「鳩のポーズ」

右足を前方で曲げ、左足は後ろに向かって伸ばす。右手を上げ、頭の後ろで左手とつなぐ。息を吸いながら胸を右上に大きく開き、目線は斜め上に向けて3呼吸。反対側も同様に。

2. 自信を取り戻したいときも「鳩のポーズ」

ヨガクリエイター・ayaさんの「自己肯定ヨガ」_2. 自信を取り戻したいときも「鳩のポーズ」

自信を失ったときは、鏡を見ながら鳩のポーズを上半身だけ行って。ゆっくり呼吸しながら、腕や顔、視線の角度を変えて、美しいと思えるポーズを見つけることで、自信を取り戻すきっかけに。

3. 心が折れそうなときは、未来の輝く「自分にタッチ」

ヨガクリエイター・ayaさんの「自己肯定ヨガ」_3. 心が折れそうなときは、未来の輝く自分にタッチ

あぐらで座り、手を太ももに置き、背後に未来の自分を想像。息を吸いながら片方の腕を前から上に上げ、吐きながらみぞおちから上半身をひねり、背後にイメージした未来の自分にタッチ。左右各1回。

4. イライラするときには「炎の呼吸」

ヨガクリエイター・ayaさんの「自己肯定ヨガ」_4. イライラするときには「炎の呼吸」

足を大きく開き、手を腰に当てて立つ。息を大きく吸い、お腹の下まで息を行き渡らせる。腹筋を使い「ハッハッ」と声を出し、短く息を5回吐く。最後に手を上に伸ばし深呼吸。

5. 人を羨ましく感じるときは「視線を自分に集めるポーズ」

ヨガクリエイター・ayaさんの「自己肯定ヨガ」_5. 人を羨ましく感じるときは「視線を自分に集めるポーズ」

よつんばいになり手の指先を内側に向ける。指先に視線と意識を向け、心が落ち着くまで深呼吸。次に手鏡で自分の顔の好きなパーツだけを見つめる。自分の魅力に気づけるはず。

6. ストレスで食べ過ぎてしまったときには「ねじりのポーズ」

ヨガクリエイター・ayaさんの「自己肯定ヨガ」_6. ストレスで食べ過ぎてしまったときには「ねじりのポーズ」

両足を伸ばして座り、右膝を曲げて足を左足の外側に置く。背筋を伸ばし、深く息を吸う。右膝を右腕で押し、息を吐きながらみぞおちから上半身を後ろにねじる。息を吐きながらねじりを深め、左手を徐々に遠くへ。左右各5呼吸。

7. 何もする気が起きないときには「ライオンのポーズ」

ヨガクリエイター・ayaさんの「自己肯定ヨガ」_7. 何もする気が起きないときには「ライオンのポーズ」

よつんばいでつま先を立て、鼻から息を吸い、胸元から上体を反らす。お尻も天井に向け、口を大きく開き「ガオー」と吠えて。心が明るくなり、やる気が復活。



マキア公式ブロガー・ゆりヨガさんのおすすめヨガポーズ10選

チーム★マキア/インナービューティ

ゆりヨガ

ヨガや食で内側からの美を
現役ヨガインストラクター。ヨガはじめ、筋膜リリースなど、ボディに向き合う。

身体が硬くてもOK! 誰でも簡単「おうちヨガ」におすすめのポーズ

お家にいる時にできる簡単ヨガ。会社と違い、自宅でのお仕事は椅子と机が仕事に適した高さや硬さに揃ってない分、腰痛や身体の歪みが起きやすいです。またずっと家に篭りっぱなしだと呼吸も浅くなり、より気持ちも下がりやすくなります。ヨガは呼吸と共に身体を動かすので、自律神経を整えることができ、体だけではなく心もリフレッシュできます。


そんな、お家での休憩タイムにオススメポーズはこちら! 座りっぱなしで硬くなるお尻をほぐすことで、腰痛の予防、骨盤の歪みの改善に効果があり股関節の可動域を広げる事もできます。

身体が硬くてもOK! 誰でも簡単「おうちヨガ」におすすめのポーズ

【行い方】
1. 右膝を立てて、左足は股関節を開き、足首を膝上に乗せる。※この時しっかり左膝は外に向ける事で、お尻の筋肉が伸びます。無理ない程度で!
2. 左手を足の間に通して、右膝の下で右手と繋ぐ。左のお尻が伸びてればOK! 3-5呼吸ホールドする。
3. もっと伸ばしたい方は立てた右脚をより自分の方に引き寄せると、さらに伸びます。


お尻が浮くと意味がないので、しっかりと両方のお尻がついてるところで行いましょう。

集中力を高める「ヴリクシャーサナ(木のポーズ)」

集中力を養うのに効果的なヨガのポーズをご紹介! よく見る「ヴリクシャーサナ」木のポーズです。一見簡単そうに見えるんですが、すごくミスアライメントが起きやすいポーズなんですよ。

集中力を高めるポーズ「ヴリクシャーサナ(木のポーズ)」

【ポイント】
☑︎ 身体の各部位に意識を向ける
ヨガってポーズが全てではないですが、せっかくポーズをとるのであればちゃんとした位置で取りたいですよね! 意味のない運動より、意味のある運動で心や身体に運を動かしたいものです。


【ありがちなミス】
☑︎ 腰がそってお尻がでっちりに
☑︎ 左右の骨盤の高さが違う
☑︎足裏全体で踏めてない
☑︎ 頑張りすぎて股関節が閉じてる
☑︎ 肩が上がっている


レッスンをしていても凄く多いです!


【注意して行うには】
☑︎ 足裏全体均等に体重を載せる
バランスは取りやすい場所や、癖のある場所で行うわけではなく、足裏全体均等に体重を乗せる事で土台が安定して、心が安定し、集中力が高まるのです! バランスが取れなければ無理に足をあげる必要はないです。


☑︎ 左右の骨盤の位置を揃える
特にあげてる足の方の骨盤が上がりやすいので、気をつけてください!


☑︎ 肩を下げる
両手をあげると肩が上がりやすいので、肩を下げ力を抜く事を意識してみてください。


女性は特に小指側に体重が乗りやすいので、しっかり親指も踏んで内腿も使いましょう。片足を行ったら、必ず反対側も行い、集中力を高めながら身体のバランス、心のバランスを整えていきましょう!

ウエストの引き締め&代謝アップにおすすめ「パリヴリッタ・トリコーナ・アーサナ(捻った三角のポーズ)」

ウエストの引き締め&代謝アップにオススメなこちらのヨガポーズ! 『パリヴリッタ・トリコーナ・アーサナ(捻った三角のポーズ)』をご紹介致します。

ウエストの引き締め&代謝アップにおすすめ「パリヴリッタ・トリコーナ・アーサナ(捻った三角のポーズ)」

【行い方】
1. マット前方で立ち左足を1メートル程後ろに開き、前後の足の踵は一直線上に揃える。
2. 右足はつま先を真っ直ぐ前に、左足は踵を軸につま先斜め30度程外に向ける。
3. 身体は右足の方に向け骨盤を一直線揃え手を腰に添える。
4. 吸いながら背骨を伸ばして胸を開く。
5. 吐きながら股関節から身体を前屈させ、マットと上半身が並行あたりまで倒す。
6. 左手を右足の横(親指側)につく。足裏が硬くて付かなければブロックを置き、その上に手をつく。
7. 吸いながら背中をもう一度前に向かって伸ばす。
8. 吐く息で上半身を右側に捻る。
9. 吸う息で右手を天井方向に持ち上げる(肩が痛い方は手は腰のままに)。


無理にポーズはとらないこと! ブロックを使い呼吸ができる位置でとりましょう。


【効果】
☑︎ 捻ることにより内臓を刺激してデトックス効果UP
☑︎ 腰回りが捻られるのでウエストのシェイプアップ
☑︎ 足の筋力を使い脚の引き締め、代謝アップ
☑︎ 腹筋を使い引き締め、代謝アップ
☑︎ バランス力の向上


足が縦に並んだ状態で身体を捻るので、バランス感覚や身体の柔軟性など要するので難易度もあがるポーズです。

二の腕、お腹の引き締めにおすすめ「ドルフィンプランク」

薄着の季節になると気になる"二の腕のたるみ”。腹部はまだ隠せても、腕周りの露出部分が多くなり、ご自分の腕を見てショックを受けた! というお声もチラホラ。そこでシンプルですがとても効くヨガのポーズ「ドルフィンプランク」をご紹介します。

二の腕、お腹の引き締めにおすすめ「ドルフィンプランク」

【行い方】
1. 四つん這いから肩の下に肘が来るように身体を下ろし、腕をつく。手は写真のようにグーでもいいですし、手のひらをマットについてもOK!
2. 脚を後ろに引き頭頂から踵がまっすぐになるようにする。
3. 5呼吸(約20〜30秒)キープする。これを3セット。


【ポイント】
・肘でしっかりマットを押して肩甲骨を天井に向かって広げる感覚で行えばより二の腕に効きます。


【注意】
・腹筋がぬけ落ちて腰が反らないこと
・お尻だけ高くあげないこと
・肩がつまらないこと
・呼吸を止めないこと


始めはしんどいかもしれませんが、二の腕はもちろん腹筋にも効くので一石二鳥! 女性が気になる部分をカバーできると思います。辛くなったら、膝をついてもちろんOK。ですが、膝をついても頭頂から腰はまっすぐに! 腹筋は緩めないようにしましょう。

PMSや冷えに悩んでる方におすすめ「バッタコーナーサナ (がっせきのポーズ)」

『冷えは万病の元』とも言われるほど、身体が冷えることにより色々な不調が起きます、例えば生理痛が酷い方は血行が悪い事が原因の可能性もあります。またPMSに悩む方も多いと思います。私は生理痛は全くと言っていいほどないのですが、食欲が増したり、身体が浮腫み冷える、イライラなどPMSの症状は出たりもします。そんなPMS症状がひどかったり、生理痛や生理不順に悩んでいる方におすすめのヨガのポーズが「バッタコーナーサナ(がっせきのポーズ)」です。

PMSや冷えに悩んでる方におすすめ「バッタコーナーサナ (がっせきのポーズ)」

見たことのあるようなポーズと思いますが、意識の向け方でもっともっとポーズは深まります。


【行い方】
1. 膝を曲げ足裏をくっつけて座る。
2. 左右のお尻(坐骨)に均等に体重を載せる。
3. 息を吸い骨盤を立て背中を伸ばす(腰反らないよう注意!)
4. 吐く息で背中伸びたまま股関節から前屈する。
5. 5呼吸程キープしてしっかり呼吸を感じる。


多いのが背中が丸まって頭だけ落としてるパターンです。しっかりと骨盤を立てて股関節が広がってること、背中が伸びてることを意識して行ってみてください! お尻が痛い場合や、股関節が固くて骨盤が立たない方は、お尻の下にブランケットを敷いてくださいね。


【効果】
股関節を開くことで骨盤周り、子宮周りの血液が流れやすくなります。


ヨガで大事な呼吸! 呼吸でも血行がよくなるので身体の中心部、体内から温める事ができます。シンプルで行いやすいと思うので是非やってみてください。

冷え対策におすすめ「ウッティタ・パールシュバコーナーサナ(体側を伸ばすポーズ)」

身体の冷えは風邪やインフルエンザはもちろん、婦人科系器官の不調や不妊の原因にもなってしまいます。身体を温めて悪いことはないです! そこで、冷え対策にオススメのヨガポーズ「ウッティタ・パールシュバコーナーサナ」(体側を伸ばすポーズ)をご紹介します。

冷え対策におすすめ「ウッティタ・パールシュバコーナーサナ(体側を伸ばすポーズ)」

脚力や腹筋など大きな筋肉を沢山使ってあげると、代謝も上がり血行もよくなります! 代謝が上がるという事は、消費しやすい身体=痩せやすい身体作り、血行が良くなる=冷え性の改善に繋がりますよ。


【行い方】
1. 足を120cm程大きく開き、前足のつま先を正面、後ろ足のつま先斜め60度外側。前後のかかとが一直線上にきます。
2. 吐く息で前足の膝を90度に曲げ、膝の下にかかとが来るようにする。※必ずつま先と膝の向き揃えます!
3. 吸いながら両手を横から肩の高さへ持ち上げる。
4. 吐きながら前方に体を倒し前方の肘を90度に曲げて、前足の腿の上に乗せる。掌天井方向へ向けます。この時、手に体重かかりすぎると腹筋が抜けるので、あくまでもふんわりと添えてるイメージで!
5. 吸う息とともに後ろの手を天井方向へ持ち上げ、吐きながら肘が耳の横に来るようにする倒す!掌はマット方向です! ポイントは、なるべく上げた手は耳の横です! 腹筋と背筋を使い背骨は真っ直ぐに、胸を開くようにする!
6. 完成してから3〜5呼吸ゆっくりと丁寧に行いその間キープする!


【アドバンス】
ポーズに慣れてきた人は下の添えてる手を前足の小指側に下ろしてより体側を伸ばしたり、上の手と同様に下の手を前に伸ばして頭を挟むようにするとより体幹を使えるようになります。


ポーズは必ず反対側も行いましょう! 身体も心もバランスが大事です。


【効果】
・下半身の強化
・代謝を上げる
・消化機能促進
・腰痛予防

憂鬱な気分のときにおすすめ「コブラのポーズ」

季節の変わり目などのタイミングで、頭痛や身体のだるさ、重たさ、眠さ、なかなか気分が乗らないetc. 沢山の不調をに悩まされる方も多いのではないかと思います。そんな憂鬱な気分や身体にオススメなヨガポーズ『コブラのポーズ』をご紹介します。

憂鬱な気分のときにおすすめ「コブラのポーズ」

【行い方】
1. 足を腰幅程広げ、うつ伏せで寝る。
2. 両肘を後ろに曲げ、掌を開き、肩の下に両手を置く。
3. 息を吸いながら、背筋も使い両手でマットを押しながら、心地の良いところまで上体を起こす。
4. 顎は軽く引き、視線を斜め上に向ける。
5. 5呼吸程、ゆ〜ったりとした呼吸をキープ!
6. 息を吐きながら上体をマットに下ろす。
7. ポーズ前とポーズ後の心や身体の変化に気づく


【効果】
・胸を開く事で梅雨の下がった気持ちを前向きに向上させる
不安やストレスを感じているときは猫背になってしまいがち。そうすると呼吸も浅くなってしまいます! そのため、コブラのポーズで後屈することで呼吸が深まり、緊張緩和にもつながります。その他、猫背など姿勢の改善・消化機能促進・腰痛の改善・臀部の引き締め・背中の引き締めなどにもおすすめです。


【コブラのポーズの注意点】
・反動をつけて一気に反ると腰痛の原因に!
腹筋と背筋を使い、腰を反るという感覚よりかは胸を天井に向かって広げるというイメージで、上体を起こしていくことがポイント!


・肘をロックしない
肘を伸ばしすぎると、関節に負担がかかるので、肘は自分の肋骨側に少し緩める状態で行いましょう。


・首をつめない
とても多いですが、頑張ろうとして肩が上がり、耳と肩がくっつきそうなくらい近くなり首がつまる状態になりやすいです。上半身は常に上に伸びる感覚で首も長く肩の力みは取るように下げて行いましょう。


一見簡単そうにみえるポーズですが、一つ一つを丁寧に意識しながら行うと体にもとっても効くポーズなのです。太陽礼拝にも入るコブラのポーズは、一度は行った方も多いかと思います! ただただ身体をあげる、腰を反るだけで行ってた方は今一度、注意点に気をつけて行ってみると、今まで使ってなかった筋肉が使えるなどの発見や身体や気持ちへのなにか気づきがあるかもしれません。

足のむくみにおすすめ「アルダ・ハヌマーン・アーサナ」

足の浮腫みにオススメなヨガポーズをご紹介! 寒くなる時期は、女性は特に冷え症の方も多いので、血行不良→リンパのつまり→浮腫みと負の連鎖かのよう身体に色々な症状が起きやすくなります。


次のうち、一つでも当てはまったら、浮腫みに要注意です。


☑︎ 末端が冷えている
☑︎ コーヒーが大好き
☑︎ 締め付けの多い服を着用している
☑︎ 甘い物を毎日食べる
☑︎ あまり運動習慣がない
☑︎ 食生活が乱れている
☑︎ 湯船に浸からない
☑︎ 同じ姿勢でいる事が多い(ずっと立ち or 座り仕事)


当てはまる方、気になる方はこちら実践してみてください!

足のむくみにおすすめ「アルダ・ハヌマーン・アーサナ」

こちらはまず足裏の血流がよくなり、膝裏のリンパやつまりが解け、浮腫が緩和されます。


【行い方】
1. 四つん這いから右足を右手の中に入れる
2. 骨盤を正面に向け、両手をカップハンドにして支える
3. 右膝とつま先を天井方向へ向ける(痛ければ、軽く膝を曲げてOKです)
4. 息を吸って腰背中を伸ばす
5. 吐く息で股関節から前屈する
※ 背中を丸めてまで身体をか倒す事が目的ではないので、背骨や腰を伸ばして前屈してください! 足裏が痛ければ前屈せずに、キープしましょう。


前後開脚が出来ない! というお悩みもよくされますが、その方もまずはこのポーズから練習してみてください。そしてこのポーズに慣れてきたら、チャレンジしてもらいたいのが、こちらのポーズに合わせ、女性が特に詰まりやすい鼠蹊部リンパを刺激できる動きのあるポーズ!

行い方は動画にも記載してあるので、見ていただければと思います。


前ももの張りが気になる方は、この鼠蹊部付近も解せるこちらがオススメ! フローで動く分、呼吸も深まるので冷え症も改善されやすいです。足裏、前ももの両方からのアプローチで、浮腫みを撃退。ほっそり美脚を手に入れましょう!


1日の浮腫みは必ずその日中にリセットするのが、美脚への近道です。是非やってみてください★

肩こりのお悩みにおすすめのヨガポーズ

おうちでお仕事されてる方は特に肩こりや腰痛がひどくなったり、疲れが溜まりやすくなってるというお声を沢山聞いています。


心と体は繋がっています! 心がモヤモヤすると感じる時は、心が固まっている時。ムリない程度に体を動かすと、体の緊張が緩み、心がほぐれやすいです。その動きに呼吸をつけるのがヨガです! 呼吸がとっても大切なのです。心が固まってる時は呼吸も浅いです。呼吸と共に体を動かすことで、より身体の緊張や心の緊張がとれるのです。


そんなモヤモヤな時にオススメな、タオルを使っていつでも簡単に出来る肩こりや腰痛改善に効果のあるヨガをご紹介します。Instagramでもとても反響が大きかった物なので、チャレンジしてみてください!

肩こりのお悩みにおすすめのヨガポーズ

まずフェイスタオルをご用意ください。
※必ず呼吸をつけてください!


【行い方】
1. あぐらや、楽な姿勢で座り、両手でタオルの端を持つ。
2. 息を吸って両手を天井方向に持ち上げる(タオルは弛まないように、張っておく)。
3. 吐きながら、両手を後ろに心地の良いところまで下げる(腰がこの時反りやすいので、反りすぎに注意)。
4. 息を吸って両手を天井方向に戻す。
5. 吐く息でまた後ろに下げる。
6. 吸って再び天井方向に持ち上げる。
7. 息を吐いて体を左側に倒す。左の肘はロックせず緩ませ、右手と上半身は、左斜め上に伸び上がりタオルをより引っ張る(この時右の坐骨が浮きやすいので、必ずマットに押し返します)。そうするとかなり体側と腰の伸びが感じる事ができます。
8. ここで5呼吸ほどキープしましょう!
9. 息を吸って状態を真っ直ぐに起こし、両手を天井方向に上げる。
10. 息を吐いて両手を前から下ろす。


逆サイドも1〜10まで同じ事行います。ポーズは必ず反対側も行いましょう! 片方だけは体の歪みに繋がります。

こちらの動画も参考に、是非やってみてください!

内腿スッキリ美脚ストレッチ

女性なら誰しも気になる脚! 生理などホルモンバランスの変化や、前の日の食事でも顕著に浮腫として表れてくると思います。そんな脚の浮腫みをスッキリさせるオススメのストレッチをご紹介します!

マキア公式ブロガー・ゆりヨガさんのおすすめヨガポーズ_

【行い方】
1. 四つ這いから左足を横に開く
2. 両手を10cm前につく
3. 吐く息でお尻を後ろに引く
4. 息を吸って戻します
※ 膝が痛かったら膝下にタオル敷いて下さい。

動画も参考に是非行ってみてください! 浮腫みの改善、腰痛の予防や改善、冷えの解消、血行促進などにおすすめです。



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