美味しく健康に！ 発酵食品の手作りレシピ特集 | 味噌・ぬか漬け・塩麹・甘酒の作り方

味噌汁など、毎日の食事に大活躍。イソフラボンやアミノ酸など美肌栄養成分も豊富。

植物性乳酸菌のほか、生きて腸に届く酪酸菌を摂ることができ、免疫力アップ効果大！

たんぱく質分解酵素が含まれ、肉や魚などを漬け込むと柔らかくなり、味もまろやかに。

栄養価抜群の“飲む点滴”。ビタミンEの7000倍の抗酸化力をもつエルゴチオネインに注目。

“うちの味噌”は作るのもお裾分けも楽しい
植物性乳酸菌やビタミンEなども多く、栄養豊富な味噌。作る手間はかかるけれど、自分だけの味に育っていく喜びが。

大豆……650g

米麹（生か乾燥のもの）……1kg

塩……350g

キットを使えば簡単
大豆を煮たり潰すのが面倒なら、蒸煮すり大豆と塩きり麹が入ったキットを。混ぜてこねて寝かすだけで完成。手づくり味噌キット（合わせ味噌）¥3780／久原本家 茅乃舎

大豆をよく洗って水につけ、一晩おく。大豆の3倍の量の水を入れ、最低18時間はおくこと。こうすると大豆が水を吸って膨らむ。

鍋に1を入れ、ひたひたくらいまで水を加えて4時間ほど煮る。最初は強火で、沸騰したら弱火〜中火で煮る。指でつぶせるくらい柔らかくなったらOK。

2をざるに上げて人肌程度に冷ましたら、丈夫なビニール袋に入れてざっくりと手でつぶし、次に麺棒などでペースト状になるまでしっかりつぶす。

米麹と塩をボウルに入れ、よく混ぜ合わせる（これを塩切りという）。米麹にムラなくしっかりと塩をまぶすのがポイント。

3のビニール袋に、4の塩切りした米麹を加える。

手でムラなくしっかり混ぜ合わせながらこねる。目安は30分。耳たぶくらいの柔らかさになったらOK。

6をすべて団子状に丸めたら味噌用の保存容器に入れ、しっかり押しつぶしながら詰める。隙間があると空気が入り、カビの原因になるので注意。

詰めたら表面に焼酎などアルコールを軽くかけて殺菌し、ラップをして、上に塩200g（分量外、味噌の重さの約1/3）をのせて重しを。フタをして半年以上熟成を。

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作りたてを友人とシェア！
「自家製味噌は友人にも好評なので、食品用のジップ式袋に入れてお裾分けを。空気を抜けば重しなしで熟成できるので便利」（髙橋）

味噌とマスカルポーネのディップ
味噌とマスカルポーネチーズの相性も抜群。1:2で混ぜるだけ。バゲットにのせればしゃれたカナッペに。

油揚げとねぎの味噌汁
免疫力アップで再び注目の味噌汁。油揚げやねぎなど好みの具を入れて1日1杯は摂りたい。出汁のアミノ酸は、美肌効果も。

ぬか漬けで乳酸菌豊富な野菜を常備食に
野菜をぬか漬けにするだけで、野菜の栄養に加えて植物性乳酸菌も摂れるのが魅力。いろんな食材を漬けてみて。

米ぬか……500g

塩……110g

水……500ml

無印のぬか床も
無印良品の「発酵ぬかどこ」は手間いらず。その日から漬けられ、毎日のかき混ぜも不要。発酵ぬかどこ 1kg ¥825／無印良品 銀座

米ぬかと塩をボウルに入れて、よく混ぜ合わせる。

1に水を加える。水はミネラルウォーターがおすすめ。米ぬかが均一に水分を含むように、少しずつ加えて。

柔らかくなるまでよく混ぜる。混ぜながら、水が均一になじんでいるか、手で握ったりして確認を。

発酵を促すための捨て野菜を用意。にんじんの皮、かぶの葉など家にある野菜の使わない部分でOK。うま味を出すための昆布、干ししいたけ、大豆や、腐敗を防ぐための唐辛子も用意。

3を保存容器に移し、4を加えて混ぜ合わせればぬか床が完成。手のひらで表面をギュッと押し付けて平らにならし、空気をぬいたらフタをする。

常温なら1日1回（冷蔵なら2日に1回）かき混ぜ、2週間おく。捨て野菜（大豆、昆布、干ししいたけ、唐辛子以外）は毎日入れ替える。

漬ける野菜は、軽く塩もみしてからぬか床に入れる。8〜10時間くらいで食べ頃に。漬け込む長さによって味が変わるので、好みの食べ頃を見つけるのも楽しんで。

完成！

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残った米ぬかを入浴剤にしてシェア
「残った米ぬかは、市販のお茶用パックなどに入れて、天然の入浴剤としてお裾分け。美肌&美白効果があり、喜ばれます」（髙橋）

アボカドや長芋、卵なども実はぬか漬けにすると美味。「りんごなどの果物やドライフルーツもおすすめ」（藤本さん）

漬けるだけで肉や魚が柔らかに。味つけいらずの「塩麹」
肉や魚などに漬け込むだけで、素材が柔らかく、美味しく仕上がる塩麹。簡単に作れるから手作り初心者にもおすすめ。

米麹（生か乾燥のもの）……200g

塩……60g

水……200ml

米麹と塩を保存容器に入れて、よく混ぜ合わせる。

1に水を加えてよくかき混ぜる。そのまま常温で2週間ほど発酵させたら完成。その間1日1回まんべんなくかき混ぜる。

肉や魚など好みの食材に塩麹を塗って（1切れに大さじ1が目安）漬け込む。5時間程漬け込むとあっさりとした甘みのある仕上がりに、1、2日漬け込むとまろやかな塩味がしっかりつく。保存効果もあるので1週間は保存がきく。

豚の塩麹生姜焼き
塩麹に漬けた豚肉を生姜焼きにすると、砂糖やみりんを使わなくても自然な甘みがつき上品な味に。

いかの塩麹和え
いかの刺身に塩麹と、すりおろしたゆずの皮を和えるだけで、日本酒にぴったりのおつまみに。

鮭の塩麹焼き
塩麹に漬け込んだ鮭を焼くだけ。鮭がふっくらとし、まろやかな塩味がついて美味しい。

甘酒で麹をまるごと摂取。栄養価の高さは一番！
350種類以上もの栄養が含まれる栄養満点の甘酒。血糖値の急上昇を防ぐ成分も含まれ、ダイエットにも◎。

米麹（生か乾燥のもの）……200g

水……200ml

小鍋に米麹を入れ、水を加え、弱火にかける。

鍋に温度計を入れ、よくかき混ぜながら60℃になるまで加熱する。麹菌は60℃以上で死滅してしまうので、温度を上げ過ぎないように。

温度が下がらないよう、30分ほど前からお湯を入れて温めておいたポットのお湯を捨て、2を素早く入れる。

ポットの中は58℃くらいになっているのが理想的。

4にポットカバーをかけて冷めないように保温。8時間ほどおいたら完成。

完成！

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密閉容器に入れてシェア
仕上がった甘酒をミキサーやブレンダーで攪拌するとさらになめらかになり、飲みやすい。食品用の密閉容器に入れるとシェアしやすくなり、おすすめ。保存にも便利。

ほうれん草のごま甘酒和え
ゆでたほうれん草に甘酒とねりごまを和え、いりごまをふりかけるだけの簡単和え物。優しい味わい。

希釈して甘酒に
甘酒は、仕上がりはペースト状なので、好みの分量の水を加えて希釈して飲んで。

1 最近、発酵食教室で習って作った3品。

2 “飲む美容液”とも言われる“水キムチ”も手作り。

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手作り発酵食教室に仲間と参加
「仲間と味噌作り教室に参加。みんなで一緒に楽しく作ってHAPPYをシェア。有機玄米麹多めの味噌で美味しく仕上がりました！」

1 ぬか漬けは定番野菜以外に、鎌倉野菜などを漬けることも。

2 自家製塩麹と醤油麹。「混ぜて、おくだけだから簡単」

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3歳の娘と一緒に作り健康と幸せをシェア
「発酵食作りは3歳の娘も参加。大豆をつぶしたり、ぬかを混ぜたりします。一緒に作って健康に繋がることに幸せを感じます」

毎年作っている自家製味噌。「体が冷えたとき、コップに味噌とお湯を入れて飲むとすぐにポカポカに」

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親や家族にお裾分け！
「美味しくできたら親や家族にお裾分けをします。仕込むときに参加する仲間と菌を交換することも」

「塩麹に漬けたゆで豚は、柔らかく、黒胡椒をかけるだけで美味。厚揚げには醤油麹を添えて」

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家での食事会後にお裾分け
「家にご飯を食べに来て、塩麹や醤油麹を美味しいと言ってくださった方にお裾分けすることも」

1「味噌は毎日の味噌汁用とオフィス用に10kg以上作ります」。2 手作り醤は料理のコク出しなどに。

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オフィスで手作り薬膳料理会
「毎週スタッフと手作り味噌を使った薬膳料理を食べています。食卓を囲むことで食や健康への意識がアップ」

ごはんがすすむ、和食の定番

【材料】（作りやすい分量）
●鯖の切り身…1/2尾分
●しょうが…２かけ
●長ねぎ…1本
●酒…1カップ
●みりん…大さじ2
●砂糖…大さじ2
●味噌…大さじ2

【作り方】
1 鯖は皮面に包丁で切り目を入れて塩（分量外）を軽くふり、しばらく置き、90℃程度の熱湯に入れて少し白っぽくなったら取り出して水気をきる。しょうがは飾り用の分は千切りに、残りは薄切りにする。長ねぎは5cm長さに切る。　
2 鍋に酒と薄切りのしょうがを入れ、中火にかける。沸いたら鯖を皮目を上にして入れ、隙間に長ねぎを入れて、落とし蓋をして5分ほど煮る。
3 みりん、砂糖を加えて落とし蓋をして5分ほど煮る。煮汁を少しとって味噌を溶き、鍋に戻し入れて、ときどき鯖に煮汁をかけながらさらに５分ほど煮る。
4 器に盛ってねぎを添え、千切りのしょうがを飾る。

発酵食品の塩こうじは、腸内環境を整えるのに役立ち、免疫力アップをサポート

【材料】（2人分）
●鶏手羽中……6～8本
●塩こうじ（鶏肉にもみ込む分）……小さじ1
●にんにく……1片
●しょうが……1／2かけ
●長ねぎ……1本
●まいたけ……1パック
●もち麦……大さじ2～3
●水……3カップ
●酒……大さじ1
●塩こうじ……大さじ2
●粗びき黒こしょう……少々

【作り方】
1. 鶏手羽中に塩こうじをもみ込む。にんにくはつぶし、しょうがは薄切りに。長ねぎは白い部分を2cm長さのぶつ切りに。青い部分を小口切りにして、まいたけは小房にほぐす。
2. 鍋に1ともち麦、水を注ぎ入れ、火にかける。煮立ったらアクを取り、弱火にして蓋をして約20～30分煮込む。
3. 塩こうじと黒こしょうを加えて、さらに長ねぎ（青い部分）を加えてひと煮しながら味を調えて器に盛る。

「鶏肉に塩こうじをもみ込むときは、鶏肉をポリ袋などに入れて、塩こうじを加え手でよくもみ込み、20〜30分ほどおきましょう。また、そのまま冷蔵庫で2〜3日保存したり、冷凍保存しておくと、しっかり漬け込まれてうま味がアップします」（管理栄養士／料理研究家 金丸絵里加さん）
 

発酵食品の塩麹と、たっぷりの食物繊維が

【材料】（1人分）
●かぶ（葉付き・中）…1個
●乾燥切り干し大根…10g
●水…250ml
●昆布だしの素（顆粒）…8g
●塩麹…大さじ1
●白すりごま…大さじ1
●しらす…好みの量
●塩…適宜
●レモン…1/4個

【作り方】
1. かぶを葉ごと、さっと水洗いした切り干し大根、水をミキサーにかけて細かくする。
2. 1を鍋に移し温め、昆布だしの素を加え、最後に火を止めて塩麹とすりごまを加え混ぜ、しらすをのせ、レモンを絞る。塩味が足りなければ塩を適宜加える。

“飲む点滴”とも呼ばれる甘酒は発酵食品なので、腸内環境を整え、免疫力アップにも役立つ

【材料】（2人分）
●鶏むね肉……1枚
●甘酒……大さじ1・1／2
●塩・こしょう……少々
●片栗粉……大さじ2
●玉ねぎ……1／3個
●マッシュルーム……4個
●じゃがいも……１個
●アスパラガス……6本
●にんにく（薄切り）……1片分
●オリーブ油……大さじ1／2
●白ワイン……大さじ1
●トマト水煮缶……200g
●水……1／2カップ
●コンソメスープの素（顆粒）……小さじ1
●甘酒……100ml
●塩・こしょう……少々
●バゲット……適宜

【作り方】
1. 鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにし、甘酒をもみ込んでから、塩、こしょうをもみ込む。できればそのまま10～20分つけておき、その後片栗粉を加えてもみ込む。
2. 玉ねぎは7～8㎜幅のくし形に切り、マッシュルームは薄切りにする。じゃがいもは電子レンジ（600W）で加熱してからひと口大に切る。アスパラガスは根元を1cmほど切り落とし、下から1／3ほどをピーラーでむき、4㎝長さにカット。
3. 鍋にオリーブ油とにんにくを入れて中火にかけ、香りが立ったら玉ねぎ、マッシュルームを入れて炒め、白ワインを加えて煮立てる。
4. トマト水煮と水、コンソメスープの素を加えて煮立て、じゃがいもと鶏むね肉をひとつずつ加え、中火で約10分煮る。甘酒とアスパラガスを加えて塩、こしょうで味を調えてひと煮し、器に盛りバゲットを添える。

「鶏むね肉はパサつきやすいので、ポリ袋などに入れて甘酒をもみ込んみ、さらに塩、こしょうを加えてしっかりもみ込みましょう。そこから10〜20分程つけておくことで、お肉がとても柔らかく仕上がります。冷蔵庫で2〜3日ほどつけ込んでおくのもおすすめです。片栗粉は、使う直前にもみ込むのがポイントです」（金丸さん）

発酵食品のキムチやチーズは、腸内環境を整えて免疫力アップを助けてくれる

【材料】（2人分）
●にら……1／3束
●ごぼう……1／2本
●キムチ……80g
●木綿豆腐……1／3丁
●もやし……1／2袋
●ごま油……大さじ1／2
●水……3カップ
●糸唐辛子……適宜

＜A＞
●おろしにんにく……小さじ1
●コチュジャン……大さじ1
●しょうゆ・砂糖……各小さじ1
●鶏がらスープ素……小さじ1／3
●ピザ用チーズ……適宜

【作り方】
1. にらは3～4㎝長さに切り、ごぼうはピーラーでささがきに。キムチは大きければ粗く刻み、豆腐は軽く水けをきっておく。
2. 鍋にごま油とキムチとごぼうを入れて炒め、香りが立ったら、水と＜A＞の材料を加えて強火にかける。煮立ったら、もやしを入れ、豆腐をひと口大程度にちぎって加え、5～6分煮る。
3. にらを加えてひと煮し、器に盛りチーズをのせて余熱でとかす。お好みで糸唐辛子をのせる。

納豆と味噌をミックスした、しっかりとしたコクのある栄養満点ミネストローネ

【材料】（2人分）
●玉ねぎ……1／6個
●なす……1本
●キャベツ……2～3枚
●ベーコン……2枚
●納豆……2パック（80g）
●オリーブ油……大さじ1／2
●水……1カップ
●トマトジュース……200ml
●味噌……大さじ1・1／2
●パルメザンチーズ……適宜

【作り方】
1. 玉ねぎとなすは1cm角に切り、キャベツはひと口大のざく切りに。ベーコンは5mm幅にカット。
2. フライパンにオリーブ油と玉ねぎ、ベーコンを入れて炒め、玉ねぎが透き通ったらなすも加えて炒める。
3. 水を注ぎ入れて蓋をし、弱めの中火で2～3分ほど煮る。トマトジュースを加え煮立ったら、キャベツと納豆を加えてさらに4～5分煮て、味噌を溶き入れて味を調える。器に盛り、お好みでパルメザンチーズをふる。

「キャベツを加えたら、続いて納豆を加え、さらに4〜5分煮ていきます。納豆によって、普通のミネストローネより深いコクが出ます。次に加える味噌によって納豆の臭みが抑えられ、よりマイルドな仕上がりになります」（金丸さん）

発酵食品のサワークリームで腸内環境も整う

【材料】2人前
●牛こま切れ肉（もしくは牛バラ肉）……250g
●玉ねぎ……1コ
●マッシュルーム……10コ程度
●赤ワイン……150cc
●お湯……250cc
●ダシダ（なければブイヨン）……10〜15g
●市販のデミグラスソース……50g
●粗挽きコショウ……少々
●フライドオニオンチップ……10g
●サワークリーム……少々

【作り方】
1. 玉ねぎを繊維に沿って薄切りにし、炊飯器の内釜に入れる。
2. ビニール袋に牛こま切れ肉と小麦粉（分量外・大さじ1程度）を入れ、軽く振って肉同士がくっつかないよう表面に小麦粉をまんべんなくまぶして①の玉ねぎの上にのせる。
3. フライドオニオンチップを②の上に散らし、薄切りにしたマッシュルームをのせる。
4. 3の上から赤ワインを注ぎ、ダシダ、デミグラスソースを入れる。
5. 4の上からお湯を注ぎ、粗挽きコショウを入れて炊飯器のスイッチを入れる。
6. 炊き上がったら粗挽きコショウで味を調えてからごはんとともに器に盛り、フライドオニオンチップ（分量外）やサワークリームなどをトッピングして完成。　

パセリ、発酵食品のチーズが摂れる

【材料】（1人分）
●大豆水煮（缶詰）…1缶（120g）
●パセリ（みじん切り）…大さじ2
●くるみ…10粒
●コンソメスープの素（固形）…1個
●水…220ml
●塩…適宜
●クリームチーズ…大さじ2

【作り方】
1. 大豆、パセリ、くるみ、コンソメスープの素、水をミキサーにかけ細かくする。
2. 1を鍋に移し温め、塩を入れ味を調える。
3. 火を止めてクリームチーズを入れ、溶けたら、最後にパセリ、くるみを各少々（分量外）のせる。