「MAQUIA」3月号では、コロナ禍でひそかにブームとなっている発酵食作りに注目! 乳酸菌が豊富で美肌、美腸に役立つぬか漬け作りに挑戦しました。 

免疫力アップに効果大! 発酵食ブームにのって「ぬか漬け」作りに挑戦_1

美味しさと健康をシェア!
おうち発酵食のススメ

免疫力アップに効果大! 発酵食ブームにのって「ぬか漬け」作りに挑戦_2

マキアビューティディレクター 髙橋美智子がナビゲート
自宅でリモートワーク中、発酵食作りにハマり、毎食の定番に。おかげで体調も肌も好調。今回その作り方をシェア。

藤本倫子さん

発酵マイスター

藤本倫子さん

日本発酵文化協会上席講師。株式会社八海山にて「千年こうじや」を立ち上げた後、独立。発酵食の啓蒙を行う。

ぬか漬け
乳酸菌豊富な野菜を常備食に
野菜をぬか漬けにするだけで、野菜の栄養に加えて植物性乳酸菌も摂れるのが魅力。いろんな食材を漬けてみて。

材料

材料

米ぬか……500g

免疫力アップに効果大! 発酵食ブームにのって「ぬか漬け」作りに挑戦_4

塩……110g

免疫力アップに効果大! 発酵食ブームにのって「ぬか漬け」作りに挑戦_5

水……500ml

無印のぬか床も

無印のぬか床も
無印良品の「発酵ぬかどこ」は手間いらず。その日から漬けられ、毎日のかき混ぜも不要。発酵ぬかどこ 1kg ¥825/無印良品 銀座

1 米ぬかと塩を混ぜ合わせる

1 米ぬかと塩を混ぜ合わせる
米ぬかと塩をボウルに入れて、よく混ぜ合わせる。

2 水を加える

2 水を加える
1
に水を加える。水はミネラルウォーターがおすすめ。米ぬかが均一に水分を含むように、少しずつ加えて。

3 柔らかくなるまで混ぜる

3 柔らかくなるまで混ぜる
柔らかくなるまでよく混ぜる。混ぜながら、水が均一になじんでいるか、手で握ったりして確認を。

4 捨て野菜を用意

4 捨て野菜を用意
発酵を促すための捨て野菜を用意。にんじんの皮、かぶの葉など家にある野菜の使わない部分でOK。うま味を出すための昆布、干ししいたけ、大豆や、腐敗を防ぐための唐辛子も用意。

5 ぬか床の完成

5 ぬか床の完成
3
を保存容器に移し、4を加えて混ぜ合わせればぬか床が完成。手のひらで表面をギュッと押し付けて平らにならし、空気をぬいたらフタをする。

1日1回かき混ぜて2週間おく

1日1回かき混ぜて2週間おく
常温なら1日1回(冷蔵なら2日に1回)かき混ぜ、2週間おく。捨て野菜(大豆、昆布、干ししいたけ、唐辛子以外)は毎日入れ替える。

野菜を塩もみして漬ける

漬け始め
野菜を塩もみして漬ける

漬ける野菜は、軽く塩もみしてからぬか床に入れる。8〜10時間くらいで食べ頃に。漬け込む長さによって味が変わるので、好みの食べ頃を見つけるのも楽しんで。

ぬか漬け野菜の盛り合わせ

残った米ぬかを入浴剤にしてシェア

HAPPYシェア
残った米ぬかを入浴剤にしてシェア
「残った米ぬかは、市販のお茶用パックなどに入れて、天然の入浴剤としてお裾分け。美肌&美白効果があり、喜ばれます」(髙橋)

こんな食材もおすすめ

こんな食材もおすすめ
アボカドや長芋、卵なども実はぬか漬けにすると美味。「りんごなどの果物やドライフルーツもおすすめ」(藤本さん)

MAQUIA 3月号
撮影/長谷川 潤 スタイリスト/竹中紘子 取材・文/和田美穂 企画/髙橋美智子(MAQUIA)


※本記事掲載商品の価格は、本体価格(税抜き)で表示しております。掲載価格には消費税は含まれておりませんので、ご注意ください。

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