免疫力を高めて、ウイルスに負けない体づくりを! 免疫力アップにおすすめの食べ物や飲み物、運動などの生活習慣を専門家が解説。

ウイルスに負けない免疫力アップ法! 免疫力を高める食べ物や運動は?

[目次]

  1. 免疫力を上げるには、まず知ろう「免疫力のメカニズム」
  2. 病気を撃退する心と体をキープ! 免疫力を下げないためにできること
  3. 「血管美容」で冷えを改善し、免疫力と美肌力もアップ!
  4. 簡単ツボ押し&マッサージで免疫力アップ
  5. 最強の免疫力アップ法! ドクターが答える呼吸のQ&A
  6. 免疫力アップにおすすめの食べ物&食べ方
  7. 免疫力アップにおすすめのスープレシピ


免疫力を上げるには、まず知ろう「免疫力のメカニズム」

教えてくれたのは…
根来秀行先生

医師・医学博士

根来秀行先生

ハーバード大学医学部客員教授。内科学、抗加齢医学などを専門とし、免疫に詳しい。近著に『病まないための細胞呼吸レッスン』(集英社)。

免疫とは、体、肌、心を守る「警備システム」

ウイルスや花粉などの外敵が体内に入ってきたとき、悪さをしないよう免疫細胞が撃退。精神的ストレスや、不規則な生活でバランスを崩したり、がん細胞が増えるなど非常事態が起きたときも免疫細胞の出番。免疫力が高い状態とは、これら免疫細胞がいつでも出動できるようスタンバイし免疫細胞の通路が確保されていること。

免疫とは、体、肌、心を守る「警備システム」

免疫には、体にもともと備わる、外敵と闘う「自然免疫」と、ウイルスに感染するなどして得た抗体が闘う「獲得免疫」がある。

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私たちがケアすべきは「自然免疫」

免疫力を高めるには、自然免疫をつかさどる樹状細胞、顆粒球、リンパ球、マクロファージにパトロールさせたり、闘う態勢を整えることが大事。そのためのポイントは下の4つ。


Point
☑免疫細胞を働きやすくする
☑免疫細胞の通路をキープ
☑腸内環境を整える
☑肌のバリア機能をアップする

免疫細胞が働く司令塔は、自律神経

外敵をやっつけるよう免疫細胞に指令するのは、自律神経。交感神経と副交感神経のバランスが乱れると、免疫細胞が闘えず、体調を崩したり、肌荒れの原因に。

免疫細胞が働く司令塔は、自律神経

副交感神経
リラックスモードの副交感神経が働いているとき、ウイルスや花粉と闘うようリンパ球に命令。


交感神経
やる気モードの交感神経が働いているとき、細菌を見つけた顆粒球に「食べろ!」と指示。

免疫細胞の「通路」は毛細血管

免疫細胞がトラブルが起こった「現場」に急行するための通路は、毛細血管。皮膚の直下はもちろん、臓器のすみずみまで張り巡らされた毛細血管が滞ると、免疫力もダウン。

免疫細胞の「通路」は毛細血管

自分の毛細血管の状態は、『血管ナビ』掲載の薬局で調べられる(無料)。
https://kekkan-bijin.jp/news/information/post-1979

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夜更かし、スマホの見すぎが、毛細血管をゴースト化

毛細血管の血液が途絶える原因は、交感神経が働きすぎてしまうから。リラックスすべき時間に、SNSやゲームで刺激を受け続けると、毛細血管への血流が滞りがちに。

夜更かし、スマホの見すぎが、毛細血管をゴースト化

「やる気モード」の交感神経優位のとき、毛細血管の入り口にある小さな筋肉がキュッと締まり、血流を制限。

副交感神経のスイッチをマメに入れる

現代生活では交感神経優位になりやすいので、心がけるべきは、日常生活の中でマメに副交感神経のスイッチを入れること。下記を心がけると、自然と自律神経が整い、免疫力がアップ。


・生活スタイルの見直し
・環境改善
・睡眠
・食事のタイミング
・冷え対策
・お風呂
・呼吸法
・腸活
・適度な運動

はりきりすぎの交感神経を鎮めるのは「ハッピーホルモン」

交感神経が過剰に働いている状態は、血流が悪化して細菌などが体内に侵入しやすくなります。深呼吸をするなどしてハッピーホルモンを増やし、自律神経を整えましょう。

副交感神経の「のさばりすぎ」もNG

あまりにだらだらしすぎると副交感神経優位の状態が続いてしまい、やる気が起きず、免疫機能のバランスを崩すことに。朝は交感神経優位、夜は副交感神経優位のメリハリが大切。

親しい人と、会話を楽しむと免疫力アップ

人と直接会って表情筋を動かし、会話を楽しむことも自律神経のバランスを整えることにつながります。直接会うのが難しい場合は、オンラインツールを使うのも手。

親しい人と、会話を楽しむと免疫力アップ

ひとりで閉じこもるより、オンラインででも人との会話を楽しむことが免疫力アップのコツ。

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「なかなか眠れない」、「睡眠中に目が覚める」は、免疫力低下のサイン

免疫機能は寝ている間に強化されるので、睡眠トラブルは免疫力低下の原因に。日中はセロトニンを分泌させて活発に動き、夜は自然にメラトニンが分泌されるよう心がけて。


メラトニン
深部体温を低下させ、眠りへ誘う睡眠ホルモン。細胞の新陳代謝を促し、疲労回復効果も。


セロトニン
脳内の神経伝達物質のひとつで、精神を安定させる働きが。別名「ハッピーホルモン」。

免疫力は、遺伝より「ライフスタイル8割」

遺伝的な免疫不全などの疾患もありますが、基本的に免疫力は生活習慣によって決まります。規則正しい生活、バランスのいい食事、質のいい睡眠を心がけて免疫力の低下を防ぎましょう。

リズム運動でハッピーホルモン増量

ハッピーホルモンのセロトニンをたくさん出すには、ウォーキングやダンスといったリズム運動が最適です。食事をよく噛んで食べたり、硬めのガムを噛むこともリズム運動のひとつ。

モーニングルーティーンが、免疫力を決める

免疫機能を引き出すには、規則正しい生活を送ることが大切。毎朝同じ時間に起き、1時間以内に朝食をとることで体内時計がリセットされ、その後交感神経が優位な状況へとスムーズに移行する効果が。


Morning Routine
☑窓を開け、朝日を浴びる
☑水(or 白湯)をコップ1杯
☑深呼吸する
☑1時間以内に朝食

自律神経のスイッチは「横隔膜」

自律神経は基本的には自分でコントロールできませんが、例外は横隔膜。腹式呼吸で意識的に横隔膜を緩めると副交感神経が優位になり、血流が増えて免疫力もアップ。

肌免疫の砦は美肌菌

自律神経のバランスが崩れると、肌の常在菌バランスも崩れて肌荒れやニキビを引き起こすことに。生活リズムを整え、シンプルケアを心がけて美肌菌の減少をストップさせて。



病気を撃退する心と体をキープ! 免疫力を下げないためにできること

病気を撃退する心と体をキープ! 免疫力を下げないためにできること

ちょっとした生活習慣の見直しが意外と重要。積み重ねて、病気に負けない自分になろう。

教えてくれたのは…
水野泰孝先生

グローバルヘルスケアクリニック院長

水野泰孝先生

日本感染症学会 感染症指導医・専門医。

奥村 康先生

順天堂大学医学部 免疫学講座特任教授

奥村 康先生

医学博士。免疫学の国際的権威。

若林理砂さん

アシル治療室 鍼灸師・臨床家

若林理砂さん

東洋医学に精通。

Q どんなふうに過ごせばいい?

A 身も心も、守って守って大事に。発散させず、静かに過ごすこと
「東洋医学では、冬は“衛気”(防御力)が下がるため感染症がはやるとされています。衛気を減らさないためには、体から放出されるエネルギーを減らすことが大切です。日の入りが早くなる冬は、本来動物は早く寝る季節。自然のリズムに従って十分に睡眠をとり、体幹部や首元を温かく保ち、外出も控えめに、身も心も大切に守って過ごしましょう」(若林さん)

Q 今、自分の免疫力がちゃんとあるか知りたい

A 普通に日常生活を送っているなら、免疫力はちゃんとあります
「免疫力は誰にでももともと備わっていて、普通に日常生活を送っているなら、免疫力はちゃんとあるので安心を。その免疫力を下げないようにすることが大切です。一年に何度も風邪をひくという人は免疫力が下がっている可能性も」(奥村先生)

Q コロナウイルスとインフルエンザ、同時に感染してしまうこともあるの?

A あり得ます
「同時にかかることはあり得ます。どちらも高熱が出るなど症状が似ていて鑑別が難しいので、両方の検査を受けるのが望ましいです。インフルエンザは予防接種を受けておきましょう」(水野先生)

Q ウイルス感染予防にはどんな方法がある?

A まずは、とにかく手洗い。消毒、マスク着用、換気など、基本的なことをしっかりと
「まずはこまめな手洗い。手が洗えないときはアルコール消毒を。また、飛沫感染対策にマスクの着用も大事ですし、人が多い室内ではこまめな換気をするなど基本的な対策をしっかりと」(水野先生)

免疫力UPで病気を撃退! 自分で高める生活習慣を専門家が教えます

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Q 冬、人間の体はどういう状態になっているの?

A 乾燥して、ウイルスや菌が感染しやすい状態
「のどや鼻の粘膜は線毛という細かな突起で覆われ、これによりウイルスや菌が排出されます。湿度が下がる冬は粘膜が乾燥して線毛の働きが低下し、感染しやすいので注意」(奥村先生)

Q 実際、自分で免疫力って高められるの?

A 高められます
「免疫力を担う白血球内のリンパ球のうち、T細胞、B細胞の働きは衰えにくいのですが、NK細胞の働きはさまざまな要因で低下。このNK細胞の活性を上げれば免疫力は高まります」(奥村先生)


免疫力の中心として働くのは、白血球の中のリンパ球


【獲得免疫】
・T細胞
特定の病原体に感染すると得られる獲得免疫を担う。B細胞の後に発動し、病原体を撃退。
・B細胞
自然免疫だけでは異物を倒せないときに発動し、敵を倒す武器(抗体)を作って攻撃する。


【自然免疫】
・NK細胞
もともと体に備わる自然免疫を担う。常に体内を巡回し、病原体を見つけると素早く撃退。
 ↓
この活性を高めることが免疫力UPのカギ

Q 免疫力って、そんなに上がったり下がったりするの?

A 生活習慣や精神状態などちょっとしたことで変わります
「昼夜逆転生活などの不規則な生活や、偏った食事、ストレス、過度な運動などさまざまな要因でNK細胞の活性は低下し、免疫力が下がります。逆にこれらを改善すれば免疫力は高まります」(奥村先生)

Q 免疫力を高める睡眠とは?

A 決まった時間に寝て、決まった時間に起きること
「不規則な生活は免疫力を低下させるので、できれば決まった時間に寝て、決まった時間に起床を。夜10時〜深夜2時は免疫力が下がる時間なので、なるべく寝ているようにするのが理想的」(奥村先生)

Q これからの季節で免疫力を落とさないために、特に気を付けることは?

Q これからの季節で免疫力を落とさないために、特に気を付けることは?

A 乾燥対策と、一定の温度の中に長時間いないようにすること
「乾燥すると感染しやすいので加湿器などで対策を。また、同じ温度の中にい続けるとNK細胞の活性が下がるので、ときどき外に出るなどして温度刺激を加えて」(奥村先生)

Q 免疫力を上げるには、どんな食事をすればいい?

A いろいろな種類の食品を摂る
「いろいろな食品をバラエティ豊かに食べるようにするのがポイントです。ただし、食べすぎず腹八分目に抑えて」(奥村先生)

Q お酒は免疫力を下げる?

A 適度な飲酒は○。飲みすぎは厳禁
「適度な飲酒は免疫力を上げることがわかっています。ただし翌日に二日酔いするほど飲むのは逆に免疫力を下げます。翌日に残らない程度の量に」(奥村先生)

Q 免疫力UPによい食品や栄養素とは?

A ビタミンCやきのこのβ-グルカン、発酵食品、食物繊維が多い食品
「ビタミンCやきのこに多いβ-グルカンはNK細胞を活性化。腸内環境を整える発酵食品や食物繊維が多い海藻類や大豆も◎」(奥村先生)

Q 免疫力UPによい食品や栄養素とは?

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Q 免疫力を下げる食生活とは?

A 栄養が偏った食事や、極端なダイエットはNG
「たんぱく質不足だと免疫細胞が作られにくくなるなど栄養が偏った食事は免疫力を下げます。極端なダイエットも栄養不足になるのでNG」(奥村先生)

Q 便秘や下痢気味のときどうしたらいい?

A 乳酸菌を摂りましょう
「乳酸菌は、腸内環境を整える働きがあり、便秘だけでなく、下痢の改善にも効果があります。ヨーグルトや乳酸菌飲料を普段より多めに摂るとよいと思います」(奥村先生)

Q おすすめの腸活法って?

A 手軽に摂れる乳酸菌を毎日の習慣に
「食物繊維や発酵食品を摂るのは基本ですが、最も手軽にできるのがヨーグルトなどから乳酸菌を摂ること。忙しいときでも簡単にできておすすめ」(奥村先生)

「食物繊維や発酵食品を摂るのは基本ですが、最も手軽にできるのがヨーグルトなどから乳酸菌を摂ること。忙しいときでも簡単にできておすすめ」

(右から)1073R-1乳酸菌を配合。明治プロビオヨーグルトR-1ドリンクタイプ砂糖0甘さひかえめ 112ml ¥132(編集部調べ)/明治 1本に400億個の乳酸菌 シロタ株が。ヤクルト400 80ml ¥80(編集部調べ)/ヤクルト本社

Q みそ汁は免疫力UPに効果的?

A 腸内環境を整えるので免疫力UPにつながります
「発酵食品のみそは腸内環境を整えるので、みそ汁は免疫力UPによいと言えます。野菜や海藻など食物繊維が多い具を入れるとより効果的」(奥村先生)

Q みそ汁は免疫力UPに効果的?

“長生きみそ汁”で人気の小林弘幸教授監修。液みそ 健康みそ汁 430g¥348(編集部調べ)/マルコメ

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Q 舌磨きって免疫にいい?

A 舌苔がたまるような食生活をまず見直して
「舌が汚れていると感じるならきれいにするのはいいこと。でもまずは舌苔がたまるような食生活の見直しを。食べすぎかもしれませんよ」(若林さん)

Q 風邪かなと思ったときや、かかってしまったときにするといいことは?

A ビタミンCをたっぷり摂る
「免疫細胞を活性化させるビタミンCをたっぷり摂るのが効果的。柑橘類を食べたり、サプリメントを利用しても」(奥村先生)

Q 腸活ってやっぱり免疫力UPにいいの?

A もちろんです
「腸には体内の免疫細胞の約7割が集まっていて、腸内環境が悪くなると免疫細胞の働きに悪影響が。ですから腸活をして腸内環境を整えることは免疫力UPにつながります」(奥村先生)

Q 免疫力を下げないために、メンタル面で気を付けることは?

A クヨクヨせず、身近な人に打ち明けて発散を
「クヨクヨ思い悩んだり、怒りをため込んだりすると免疫力が下がります。心にため込まず、身近な人に思いを聞いてもらって発散するのがおすすめ」(奥村先生)

Q 免疫系を助けるアロマとは?

A パチョリや、グレープフルーツ
「感染症治療に用いられる漢方薬に、パチョリの成分が含まれているので、私はパチョリの精油をお風呂に垂らしています。マスクの内側にグレープフルーツなど柑橘系の精油を垂らすのもいいですね」(若林さん)

Q 免疫系を助けるアロマとは?

月のバイオリズムに着目したバスエッセンス。すべてにパチョリ油とアボカド油を配合。エミング ビラブド バスエッセンス 7.5ml×3本 ¥6500/THREE

Q 笑うと免疫力が上がるってホント?

A 本当です
「笑うとNK細胞が活性化します。ゲラゲラと大笑いするほうがより活性化するので、お笑い番組を見るなどして大笑いを」(奥村先生)

Q 体が冷えると免疫力が下がるってホント?

A 冷え続けると下がります
「体が一時的に冷えると体温を上げようとして免疫力は上がります。ただ、冷え続けて36℃以下の低体温になると免疫細胞の働きが低下」(奥村先生)

Q おすすめの体の温め方って?

A しょうがなど、体を温める食材を適度に取り入れて
「しょうがやにんにく、ねぎ、唐辛子、シナモン、こしょう、カレー粉など、血行を促して体を温める食品を摂ると素早く温まって◎」(奥村先生)

Q 免疫力アップによい運動とは?

A ウォーキングなどの適度な運動や筋肉を鍛えるスロースクワットなど
「ウォーキングのような息が上がらない軽い運動はNK細胞が活性化。また、スロースクワットのような筋トレは筋肉量を増やして低体温を防げるので免疫力低下の予防に」(奥村先生)

Q 免疫力アップによい運動とは?

足を肩幅に開いて立ち、両腕を胸の前で組み、5秒かけて太ももが床と平行になるところまで膝を曲げる。膝を爪先より前に出さないこと。次に5秒かけて元に戻す。1日10回を目標に。

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Q 生活習慣の中で免疫力を上げるコツとは?

A 何かに没頭して頭を空っぽにする時間を作る
「何かに没頭して頭を空っぽにするとNK細胞が活性化。大声を出して歌ったり、何でもいいので夢中になれる趣味を見つけて、頭を空っぽにしましょう。好きなお化粧をしたり、ネイルを塗るのに没頭したりするのはとてもいいこと」(奥村先生)

Q 生活習慣の中で免疫力を上げるコツとは?



「血管美容」で冷えを改善し、免疫力と美肌力もアップ!

【免疫力もアップ! 血管美容】「血管美容」で冷えを改善し、免疫力と美肌力もアップ!

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教えてくれたのは…
池谷敏郎先生

医学博士

池谷敏郎先生

池谷医院院長。『50歳を過ぎても体脂肪率10%の名医が教える内臓脂肪を落とす最強メソッド』ほか著書多数。

棚橋昌則さん

花王 スキンケア研究所

棚橋昌則さん

肌と身体機能との関係、特に血流調節機能に着目し研究。日々「皮膚も身体の一部」の視点で肌を見つめている。

須摩 茜さん

花王 スキンケア研究所

須摩 茜さん

コスメから美容食品まで広く担当。生活や体調が肌に与える影響に着目し根本にアプローチする研究を進める。

血管力を高めることが 美しさのベースアップに

いま、美と血管の関係性に注目が集まっています。全身を巡って細胞ひとつひとつに酸素や栄養を届ける血液は、美の要ともいえる存在。「『人間は血管とともに老いる』という言葉があるように、血管が老化すると“血管力”が低下し全身の老化も進みます」(池谷先生・以下同)。


血管力とは、血管をしなやかに保って血流をスムーズに循環させる力のこと。その力を高めるには「NO(一酸化窒素)」の分泌が不可欠! 「NOは血管を拡張して血流を促進し、傷ついた血管を修復します。日常生活で積極的に分泌を高めていけば、内側から美しくなれるのです」。

1つでも当てはまったら今日からケア! 血管力セルフチェックリスト

【免疫力もアップ! 血管美容】血管力セルフチェックリスト

血管力が低いと不調の悩みも多い!

【免疫力もアップ! 血管美容】血管力が低いと不調の悩みも多い!

花王の調査によると、血管力が低い人ほど、頭が重い、疲れがとれない、寝つきが悪いといった身体的なストレス症状の実感が多いことが判明! さらに、体調にまつわる悩みも多いことが特徴。「血流を調整する力=血管力とストレス、体調は密接な関係にあるからこそ、血管力アップが重要です」(棚橋さん)

血管&血液の役割は?

【免疫力もアップ! 血管美容】血管&血液の役割は?

◆血管
・動脈(大動脈〜末梢血管)
心臓から送り出される酸素や栄養素を血液に乗せて末梢血管まで届ける。
・毛細血管
末梢血管の一部で、動脈と静脈をつなぐ。血液と共に酸素や栄養素を全身の細胞に届け、二酸化炭素や老廃物を回収。
・静脈
回収された二酸化炭素や老廃物などを末梢血管から心臓へと戻す。


◆血液
・酸素を運んで二酸化炭素を回収する
・栄養分を全身に運ぶ
・白血球を運んで 病原菌を退治する
・老廃物や有害物質を肝臓や腎臓へ運ぶ
・体温調節
・ホルモンを運ぶ など

血管力をDOWNさせる生活習慣は?

【免疫力もアップ! 血管美容】血管力をDOWNさせる生活習慣は?

悪しき生活習慣による“脂肪分多め”のドロドロ血液は血管を傷つけてしまう。日頃の行いが血管力に直結!

ノーベル賞級の発見! 「NO」(=一酸化窒素)を活性化するのが血管力アップの鍵

1998年、ノーベル医学・生理学賞の受賞にもつながった「NO」は血管内皮細胞から分泌される物質。動脈を拡張させて血流を促進し、血圧を安定させるほか、血管を修復して動脈硬化を予防。

血管力が高まると、こんないいことが!

1 冷え改善
「NOを分泌してしなやかな血管をつくり、体を動かすことで温水暖房状態をつくることができます」(池谷先生)。血管力が高いと外的な寒さで皮膚温度が下がった時も、温度が戻りやすいのだそう。「マッサージした部位はさらに血流が改善され、継続によって血管力も高まります」(棚橋さん)


2 美肌効果
「皮膚細胞に必要な栄養素が届くかどうかで肌のコンディションは変わります。当社の調査では、血管力が低い人は頬、腕、すねなどの肌が荒れやすいこともわかっています」(棚橋さん)。血管力が高ければ、酸素や栄養が肌のすみずみまで行き届き、ハリの低下やくすみなどを遠ざける結果に。


3 免疫力アップ
免疫細胞や白血球を必要な場所に届けられるのは、血管が全身をくまなく巡っているから。「血流の良し悪しは、最初に外敵と接する鼻や喉といった粘膜のコンディションに影響します。また、腸への血流を高めておくことで腸内環境が整い、免疫のベースアップにもつながります」(池谷先生)

美肌&冷え改善に炭酸やポリフェノールが効く!?

【免疫力もアップ! 血管美容】美肌&冷え改善に 炭酸やポリフェノールが効く!?

炭酸ガス系入浴剤を使うと10分で血流量がアップ! 注目はポリフェノールの一種であるクロロゲン酸。「抗酸化作用で体内の酸化ストレスによるNOの濃度低下を防ぎ、血管拡張を助けます。長期摂取で肌荒れなどを改善することもわかりました」(須摩さん)

今日からできる! 簡単セルフ血管ケア7

体操、ドリンク、サプリetc. 7つの簡単セルフケアを、池谷先生に教えていただきました。

Point1(免疫力/冷え) ゾンビ体操でNOを分泌

運動すると筋肉からNO(一酸化窒素)の分泌を促す「ブラジキニン」が放出。おすすめは、池谷先生が考案した有酸素運動+リラックス効果のあるゾンビ体操。トイレに立ったタイミングや食事の30分後に実践するとより効果的。

【免疫力もアップ! 血管美容】Point1(免疫力/冷え) ゾンビ体操でNOを分泌

1. お腹に力を入れてへこませながら、顔を正面に向ける。あごが前に出ないように注意。
2. かかとを上げて、つま先だけでリズミカルに足踏みをはじめる。その場でジョギングするイメージで。
3. 2の動きをキープしながら、肩から指先までの力を抜く。両腕をブラブラと揺らしながら上半身を左右に1分間ねじる。

Point2(免疫力/美肌) 積極的に摂りたい食材は バナナや玉ねぎ、青魚

バナナにはストレスを和らげ、血管を開いて血圧を下げる「GABA」がたっぷり。抗酸化作用で血管ダメージを防ぐ「ケルセチン」は玉ねぎやブロッコリーなどで摂取。青魚や亜麻仁油などに含まれる「EPA」には血管の炎症を抑える作用あり。

【免疫力もアップ! 血管美容】Point2(免疫力/美肌) 積極的に摂りたい食材は バナナや玉ねぎ、青魚

1 小さじ約1杯に1日分のオメガ3。国産亜麻仁オイル 100g フレッシュボトル ¥2500/太田油脂 2 血圧を下げる機能があると報告されているGABAを含む機能性表示食品。ドールバナナ ¥150(編集部調べ)/ドール 3 玉ねぎは皮をむいて、5日ほど天日干しするとケルセチンが約5倍に!

Point3(免疫力/美肌) ドリンクで手軽に血管力アップ

トマトジュースにはGABAのほか、血管を酸化ストレスから守る「リコピン」も。米麹やブルーチーズに含まれる「LTP」は、特定保健用食品にも採用されている注目の血管若返り成分。

【免疫力もアップ! 血管美容】Point3(免疫力/美肌) ドリンクで手軽に血管力アップ

1 リコピン&GABAを含有。カゴメトマトジュース 食塩無添加 720ml ¥220(編集部調べ)/カゴメ 2 米と米麹だけの天然成分100%のエナジードリンク。バテン 100ml ¥400/福光屋 3 肌の水分量を高め、乾燥を緩和するクロロゲン酸配合。ソフィーナiP クロロゲン酸 飲料 EX 100ml 1箱10本入り ¥3800/花王

Point4(免疫力/冷え) 滞りやすい下半身は 2つの体操で血管マッサージ

下半身の循環が滞りがちな現代人には、ふくらはぎ体操と1分間正座が効果抜群! 血流を一時的に圧迫してから解放することでNOの分泌が促進される。気分転換にも最適。

【免疫力もアップ! 血管美容】Point4(免疫力/冷え) 滞りやすい下半身は 2つの体操で血管マッサージ_ふくらはぎ体操

ふくらはぎ体操
机などに片手を置き、足を軽く開いて立つ。ひざを曲げないようにゆっくりと両足のかかとを上げたら、ゆっくりとかかとを下ろす。続けてつま先をゆっくり上げて、かかとで立つ。朝・昼・夜の1日3回を目標に。

【免疫力もアップ! 血管美容】Point4(免疫力/冷え) 滞りやすい下半身は 2つの体操で血管マッサージ_1分間正座

1分間正座
1分間正座した後、足を伸ばしてリラックスする。足を伸ばした時にあまりジンジンしない場合は、正座の時間を少し長くする。

Point5(免疫力/冷え/美肌) 注目成分配合のサプリをフル活用

食生活が不規則な人や苦手な食材がある人は、サプリメントを賢く活用して。抗酸化や、寒さによる末端の冷えに効果的な成分など、機能性が評価された優秀サプリも増えています。

【免疫力もアップ! 血管美容】Point5(免疫力/冷え/美肌) 注目成分配合のサプリをフル活用

1 寒さで低下した末梢血流を改善し、体温を保つ。冷えケア 30粒 ¥1389/ファンケル 2 EPAとDHAを高濃度配合。DHA&EPA 1200mg 84粒入り ¥2500/noi 3 抗酸化作用を持つアスタキサンチン、リコピンなどを配合。機能性表示食品。アスタリフト サプリメント ホワイトシールド 約30日分 ¥4000/富士フイルム

Point6(美肌) スキンケアでも血管力を強化

“美肌と血管力”の関係は今、スキンケア研究でも大注目。弾力のある肌部分は太く丈夫な毛細血管が高密度に存在する事実や、炭酸が血流アップに効果的という研究も。血管力アップスキンケアで美肌力も向上させて。

【免疫力もアップ! 血管美容】Point6(美肌) スキンケアでも血管力を強化

1 毛細血管の拡張や血行促進効果のあるマイクロ炭酸泡の美容液。お手入れの最初に取り入れて美肌力を起動。エスト セラム ワン(医薬部外品) 90g ¥12000/花王 2 毛細血管を太く丈夫にする成分を配合した血管力アップクリーム。クレ・ド・ポー クレームヴォリュミザント S(医薬部外品) 50g ¥36500/クレ・ド・ポー ボーテ 3 温肌をコンセプトに、椿の花などの発酵液を配合したシートマスクにホットマスクを重ねて血流を巡らせるダブルのマスクケアを。(右から)ON&DO ミルキーフェイスマスク 6包入り ¥3500、同 ホットマスク 3包入り ¥1200/MTG 

Point7(免疫力/冷え/美肌) 毎日の入浴&睡眠は 血管ケアの黄金時間

【免疫力もアップ! 血管美容】Point7(免疫力/冷え/美肌) 毎日の入浴&睡眠は 血管ケアの黄金時間

お風呂の温度は高すぎると血管が収縮するので38度前後で10〜15分ほど全身浴を。湯船の中で足首を曲げ伸ばしすればNOの分泌促進に。睡眠時間が4時間を切ると血管事故が増加! 理想は7時間、最低でも6時間は確保。

【免疫力もアップ! 血管美容】Point7(免疫力/冷え/美肌) 毎日の入浴&睡眠は 血管ケアの黄金時間_入浴&睡眠前の さびしんぼう体操で効果アップ

入浴&睡眠前のさびしんぼう体操で効果アップ
床に座り、全身でグーを作るように体を丸める。丸め切ったら、手のひらをパーッと開きながら全身を大きく伸ばす。3回繰り返す。眠る前ならベッドで寝転がった状態でもOK。

【免疫力もアップ! 血管美容】Point7(免疫力/冷え/美肌) 毎日の入浴&睡眠は 血管ケアの黄金時間_おすすめのアイテム

炭酸や天然ミネラル、生薬など温浴効果を高める成分配合の入浴剤は常備しておきたいアイテム。1 きき湯ファインヒート リセットナイト 400g ¥880(編集部調べ)/バスクリン 2 CHIYU ハイブリッドバスタブレット 45g×6錠 ¥1600/CHIYU 3 アユーラ 薬用ハーバルホットスパ(医薬部外品) 30g×8包入り ¥2000/アユーラ 4 バブ ミルキーアロマ 40g×12錠(4種類×各3錠) ¥380(編集部調べ)/花王



簡単ツボ押し&マッサージで免疫力アップ

今すぐできる免疫力アップ法! 簡単ツボ押し&マッサージを図解

免疫力アップに効果的ですぐに実践できる、簡単ツボ&マッサージをセラピストの生田和余さんに聞きました。

教えてくれたのは…
生田和余さん

ヒーリングサロン 「SOMI」オーナー

生田和余さん

そのゴッドハンドと穏やかな人柄、豊富な経験と知識に、多くの美容関係者が信頼を寄せるセラピーの求道者。

ポイント1 呼吸と連動してジワ〜っと押す

「気がついたときにいつでもプッシュしてOK。ポイントは、息を吐きながらゆっくりジワ〜っと押し、同じカウントで吸いながら戻すこと。呼吸と連動することで全身の巡りがよくなります。1カ所3〜5回ほど繰り返しましょう」(生田さん)

ポイント2 「マッサージで温めてツボ押しでほぐす」が基本

「優しいタッチでさすり、温めながら流したら、ツボ押しで深層にアプローチ。ツボは500円玉ほどの範囲があるので多少ずれていても大丈夫。オイル類を使うとマッサージのリラックス効果が高まります」(生田さん)

【簡単ツボ押し&マッサージで免疫力アップ】 「マッサージで温めてツボ押しでほぐす」が基本

A 冷えや筋肉疲労を緩和する精油ブレンド。アタノール セタ マッサージオイル 100ml ¥6000/メイムプロダクツ B イランイランやサンダルウッドが心身を緊張から解き放つ。イラ ボディオイル インピース 100ml ¥13000/リラックスミュージアム 化粧品事業部

おなかから全身のエネルギーをUP

【簡単ツボ押し&マッサージで免疫力アップ】おなかから全身のエネルギーをUP

気、つまりエネルギーを満たすツボが集中するおなか。全体を時計回りに円を描きながらさすって温め、みぞおち下の巨闕、へそ下の気海を指圧。ストレスフルだと硬くなりがち。

【簡単ツボ押し&マッサージで免疫力アップ】ツボ解説_巨闕(こけつ)、気海(きかい)

巨闕(こけつ)
おなかの中心線上で、みぞおちから指3本分下。呼吸が浅い人や消化器官が弱っている人は硬くなりがち。


気海(きかい)
おへその指2本分下。文字通り「エネルギーの源」で、全身の血行を促して体調を安定させる。温めるのも◎。

腕&胸のツボで呼吸と心をラクに

【簡単ツボ押し&マッサージで免疫力アップ】腕&胸のツボで 呼吸と心をラクに

手にはメンタルや感情に関わるツボが多数。指先から腕全体をさすり、わきのリンパを揉んでからツボ指圧を。「万能ツボの合谷は気づくたびに押すのがおすすめ」(生田さん)

【簡単ツボ押し&マッサージで免疫力アップ】手のツボ解説_合谷(ごうこく)、外関(がいかん)

合谷(ごうこく)
親指の骨と人差し指の骨が交わるポイント。頭痛や肩こりなどさまざまな症状を和らげイライラも緩和。


外関(がいかん)
手首の甲側、関節のシワの中央から指3本分下。自律神経のバランスを整える。肩こり緩和にも。

【簡単ツボ押し&マッサージで免疫力アップ】中府(ちゅうふ)

中府(ちゅうふ)
鎖骨の端の下にあるくぼみから指1本分下。肺機能を高め呼吸しやすい状態に。

脚から巡りを整えて冷えを防止

【簡単ツボ押し&マッサージで免疫力アップ】脚から巡りを整えて冷えを防止

脚のマッサージ&ツボ刺激で全身の代謝や循環をアップ。鼠蹊部からつま先まで、外側も内側も流してから、湧泉、三陰交、足三里を指圧。三陰交は婦人科系のお守りツボでも。

【簡単ツボ押し&マッサージで免疫力アップ】ツボ解説_湧泉(ゆうせん)

湧泉(ゆうせん)
土踏まずの少し上、足の指を曲げたときにくぼむツボ。エネルギーが泉のように湧いていて代謝やデトックスを助ける。

【簡単ツボ押し&マッサージで免疫力アップ】ツボ解説_足三里(あしさんり)

足三里(あしさんり)
膝の皿のすぐ下、外側にあるくぼみから指4本分下。足の疲れ、むくみ、胃腸の症状に◎。

【簡単ツボ押し&マッサージで免疫力アップ】ツボ解説_三陰交(さんいんこう)

三陰交(さんいんこう)
内くるぶしから指4本分上のポイント。腎臓の働きを助け、冷えを防いで婦人科系の不調を緩和。

自律神経を整える頭の万能ツボ

硬くこわばった頭皮をほぐすことは自律神経の調整に直結。「ストレスが多い人は特に側頭部が硬くなりがちです。耳にも自律神経のツボが集中。放射状に引っ張りながら揉むだけで体が整います」(生田さん)

【簡単ツボ押し&マッサージで免疫力アップ】ツボ解説_百会(ひゃくえ)

百会(ひゃくえ)
頭頂部の中心。左右の耳の穴を結んだ線と頭の正中線が交わるポイント。体もメンタルも整える。

【簡単ツボ押し&マッサージで免疫力アップ】ツボ解説_天柱(てんちゅう)、風池(ふうち)

天柱(てんちゅう)
首の後ろの生え際、中央のくぼみの両脇の小さなくぼみ。ストレスや疲労を緩和。


風池(ふうち)
耳の後ろの尖った骨と、後頭部のくぼみの中間。目の疲れや肩こりを和らげる。

【簡単ツボ押し&マッサージで免疫力アップ】ツボ解説_神門(しんもん)

神門(しんもん)
耳の上端を、くびれに指をひっかけて引っ張ると刺激できる。メンタルを安定させ、ストレス過食防止にも。



最強の免疫力アップ法! ドクターが答える呼吸のQ&A

自律神経を整える近道「呼吸」

今すぐ、どこでもゼロ円でできる、最強の免疫力アップ法「呼吸」について、ドクターが解説します。

教えてくれたのは…
根来秀行先生

医師・医学博士

根来秀行先生

ハーバード大学医学部客員教授。内科学、抗加齢医学などを専門とし、免疫に詳しい。近著に『病まないための細胞呼吸レッスン』(集英社)。

腹式呼吸で、免疫の要、「横隔膜」をコントロール

免疫力アップの決め手は、自律神経を操る腹式呼吸。しっかりと吐き切ると肺と腹腔を隔てる筋肉、横隔膜が引き上げられ、副交感神経優位に。ハッピーホルモンのセロトニンの分泌促進にも。

【最強の免疫力アップ法「呼吸」】腹式呼吸で、免疫の要、「横隔膜」をコントロール

吸ったとき
おなかのほうに空気を入れるイメージで息を吸うと、横隔膜が収縮して平らに近づく。


吐いたとき
息を吐くとき、横隔膜を徐々に緩ませていく。徐々に長く吐き続けることができる。

息を吸ったとき、肩のラインが上がったら免疫力に注意

肩が上がるということは、横隔膜を使わず、胸式呼吸になっている証拠。肺の上から下までを使い切ることができず、浅い呼吸に。すると交感神経優位になり、免疫力がダウン。

声が小さい人も、免疫力ダウン?

人と話しているとき「えっ?」と何度も聞き返されるようなら、呼吸が浅く、吐く力が衰えている可能性大。浅い呼吸は、免疫細胞をはじめ、全身の細胞が酸欠になり、エネルギーがダウン。

今、マキア世代は肺が弱っている

スマホ、PC漬けによる慢性猫背で、肺が圧迫され、深い呼吸ができていない時間がほとんど。加えて長いマスク生活で、浅い呼吸が日常化。1日に何度か、呼吸法を取り入れる習慣を。

呼吸に集中するとマインドフルネスに

鼻から吸って鼻から吐く呼吸を意識すると、「今ここ」に集中。雑念を取り払い、脳のアイドリングを減らして瞑想状態に。1日に何度か呼吸法を行うことで、ストレスからも解放される。

疲れてボーッとしたいときこそ、呼吸法の出番

疲れたとき、ゲームや甘いお菓子、お酒で気分転換するのでなく、すかさず呼吸法を。自律神経が整うのでリフレッシュ効果が高く、免疫力もアップして一石二鳥。

交感神経が優位になると、細胞は呼吸困難に

イライラ、ドキドキ、モヤモヤなど交感神経優位が続くと、血管が収縮し続け、毛細血管がゴースト化。酸素が行きわたらず、細胞は虫の息に。

口呼吸をやめると、細胞呼吸が整う

口呼吸だと酸素の供給過剰で、活性酸素が増えて細胞をむしばみ、体や肌が不調に。腹式呼吸に切り替えることで、細胞が酸素を適切に利用できるようになり、元気な肌と体に。

呼吸がわりに、水素を吸入するのも手

呼吸に集中できないときは、水素ガス吸引具でリフレッシュ。水素が活性酸素を除去し、体内の酸化ストレスをケア。副交感神経が優位になり、疲労感が減るというデータも。

【最強の免疫力アップ法「呼吸」】呼吸がわりに、水素を吸入するのも手

いつでもどこでも活性酸素ケアができる、手のひらサイズのポータブル水素ガス吸引具。別売りカートリッジでフレーバーも楽しめる。KENCOS4 ¥39500/アクアバンク

お風呂の中で、至福の呼吸タイム

血流をアップし、副交感神経優位に切り替わりやすいお風呂。1日5分でもいいので、免疫力アップのために湯船に。香りが心地いい入浴剤を入れれば、自然と呼吸も深くなる。

【最強の免疫力アップ法「呼吸」】お風呂の中で、 至福の呼吸タイム

瞑想風呂の名品がバージョンアップして登場。交感神経の活動を抑え、ストレスホルモンを減少するリラックス成分を新配合。メディテーションバスt 300ml ¥2000/アユーラ(10/1発売)

朝は食事のあとに「4:8」呼吸

1日が始まるワクワク感と、落ち着きのあるハッピー感をバランスよく保ち、免疫力の高い1日のスタートを切る呼吸法。朝食のあと、気持ちが整うまで繰り返す。

【最強の免疫力アップ法「呼吸」】朝は食事のあとに「4:8」呼吸_1

1.姿勢を正して座る
骨盤を立て、内臓を引き上げる意識で姿勢を正して椅子に座り、おへそに手を当てる。立った姿勢で行ってもOK。鼻から軽く息を吐く。

【最強の免疫力アップ法「呼吸」】朝は食事のあとに「4:8」呼吸_2

2.4秒かけて鼻から吸う
横隔膜が平らになるのをイメージしながら息を吸う。おなかに当てた手が前に出るのを感じながら。

【最強の免疫力アップ法「呼吸」】朝は食事のあとに「4:8」呼吸_3

3.8秒かけて鼻から吐く
横隔膜が緩むのをイメージしながら、ゆっくりと鼻から息を吐く。おなかが徐々にへこんでいくのを手で感じながら。2、3を繰り返す。

仕事で煮詰まったら「4:4:8」呼吸

仕事で煮詰まったときは交感神経が高まり、浅い呼吸に。途中で息を止めることで浅い呼吸で大量放出された血中二酸化炭素濃度を正常に戻し、ストレスへの耐性がアップ。

【最強の免疫力アップ法「呼吸」】仕事で煮詰まったら「4:4:8」呼吸_1

1.姿勢を正して座る
PC作業などで猫背になっていたら、いったん座り直す意識で姿勢を正して。骨盤を立て、内臓を引き上げるようにし、おへそに手を当てる。鼻から軽く息を吐く。

【最強の免疫力アップ法「呼吸」】仕事で煮詰まったら「4:4:8」呼吸_2

2.4秒かけて鼻から吸う
横隔膜が平らになるのをイメージしながら息を吸う。おなかに当てた手が前に出るのを感じながら。

【最強の免疫力アップ法「呼吸」】仕事で煮詰まったら「4:4:8」呼吸_3

3.4秒息を止める
おなかを突き出したまま息を止める。

【最強の免疫力アップ法「呼吸」】仕事で煮詰まったら「4:4:8」呼吸_4

4.8秒かけて鼻から吐く
横隔膜が緩むのをイメージしながら、ゆっくりと鼻から息を吐く。おなかが徐々にへこんでいくのを手で感じながら。2~4を4回繰り返す。

夜、寝る前はリラックスモードになる「10:20」呼吸

スッと眠りにつくための深い呼吸法。これができる人は、副交感神経のスイッチが入りやすく、免疫力が高い。キツく感じたら「6・12」「7・14」「8・16」と少しずつのばしていって。

【最強の免疫力アップ法「呼吸」】リラックスモードになる「10:20」呼吸_1

1.10秒かけて鼻から吸う
照明を落とし、あぐらをかくなどリラックスした姿勢で行う。10秒数えながら鼻から息を吸い、横隔膜が平らになるのをイメージしながらおなかをふくらませていく。

【最強の免疫力アップ法「呼吸」】リラックスモードになる「10:20」呼吸_2

2.20秒かけて鼻から息を吐く
首から胸にかけてゆっくり力を抜き、自然に鼻から息がもれる感じで鼻から息を吐き、20秒数える。横隔膜が徐々に緩むのをイメージし、おなかを絞って息を吐ききる。

夜中に目が覚めてしまったら寝たままリンパ呼吸

口呼吸から腹式呼吸に切り替わり、眠れない焦りから解放される呼吸法。横隔膜近くのリンパの流れがスムーズになり、翌朝に疲れを残さず、むくみも解消。カウントはあえて行わず、ゆったりと。

【最強の免疫力アップ法「呼吸」】夜中に目が覚めてしまったら寝たままリンパ呼吸_1

1.胸とおなかに手を置き、鼻から吸う
ひざを立てると、横隔膜の動きがつかみやすくなる。鼻から軽く息を吐いてから、息を吸い込む。胸に置いた手は動かず、おなかがふくらみ当てた手が押されるのを感じて。

【最強の免疫力アップ法「呼吸」】夜中に目が覚めてしまったら寝たままリンパ呼吸_2

2.細く長くゆっくり、鼻から吐く
おなかの力を緩め、鼻から息を吐き、おなかがへこんでいくのを手で感じる。肛門→恥骨→おへそ→横隔膜へと絞り上げるように、細く長く。これを繰り返す。



免疫力アップにおすすめの食べ物&食べ方

毎日の食事で抵抗力アップ! 免疫力を高める食べ物&食べ方は?

免疫力アップに効果的な食材選びや食べ方をご紹介。今日から早速取り入れて、ウイルスに負けない体を作って。

教えてくれたのは…
前田あきこさん

管理栄養士

前田あきこさん

女性ライフクリニック銀座・新宿のダイエット外来にて、栄養や運動、睡眠などの生活習慣改善について指導。

おすすめ食材は肉・魚・きのこ・海藻

【免疫力アップにおすすめの食べ物&食べ方】おすすめ食材は肉・魚・きのこ・海藻

免疫細胞の元となるたんぱく質が豊富な肉類や魚類をはじめ、水溶性と不溶性の食物繊維がバランス良く含まれているきのこ類や、フコイダンを含んでいる海藻類は免疫力アップの強い味方。

肉や魚、卵などたんぱく質は2種類摂ろう

たんぱく質をきちんと体に同化させ、細胞として働かせるためには、1回の食事で2種類のたんぱく質を摂りましょう。肉+卵、魚+納豆など、違う種類を組み合わせるよう意識して。ビタミンB群も一緒に摂るとさらに○。

トッピング食材でたんぱく質量を底上げ

【免疫力アップにおすすめの食べ物&食べ方】トッピング食材で たんぱく質量を底上げ

不足しがちなたんぱく質は、サラダやごはんなどにしらすや桜海老、かつお節などをトッピングしてコツコツ底上げを。特に小魚類は鉄分やカルシウムも摂れるので、積極的に取り入れましょう。

発酵食品は、たんぱく質そのものが発酵しているものが◎

腸内環境を整える発酵食品は、納豆やチーズ、ヨーグルトなどを選ぶとたんぱく質も摂れて一石二鳥。味噌やしょう油などの調味料もたんぱく質ベースなのでおすすめです。

ヨーグルトは2〜4週間でローテーションを

ヨーグルトは同じ種類のものばかり食べるのではなく、2〜4週間でローテーションを。そうすることで腸内細菌の多様性が保たれ、免疫力強化だけでなく整腸作用や美肌効果にも期待大。

【免疫力アップにおすすめの食べ物&食べ方】ヨーグルトは2〜4週間でローテーションを

A 6000種以上から選び抜かれた1073R-1乳酸菌配合。明治プロビオヨーグルトR-1 112g ¥132/明治 B 長時間発酵によりプラズマ乳酸菌の力をパワーアップ。小岩井 iMUSE(イミューズ) 生乳(なまにゅう)ヨーグルト 100g ¥120/小岩井乳業 C 10億個以上入った、生きて腸内に到達する「乳酸菌 シロタ株」の力で腸内環境を整える。低脂肪でダイエットにも嬉しい。ソフール LT 100ml ¥100/ヤクルト

低温調理法で消化・吸収力アップ

高温調理されたものはたんぱく質が急激に固まるために消化に時間がかかり、体に負担をかけることに。弱火でじっくり火を通す低温調理のほうが、体に負担をかけずに効率よく栄養素を吸収できます。

免疫力を上げるお手軽レシピ「もずくとえのきの簡単小鉢」

【免疫力アップにおすすめの食べ物&食べ方】免疫力を上げるお手軽レシピ「もずくとえのきの簡単小鉢」

食物繊維やビタミンB群が豊富なえのき茸と、フコイダンを含んでいるもずくは免疫力アップの最強コンビ。えのき茸は細かく切り、水溶性食物繊維を出やすくすると○。

【免疫力アップにおすすめの食べ物&食べ方】免疫力を上げるお手軽レシピ「もずくとえのきの簡単小鉢」_アレンジ

<材料 1人前>
味付もずく(三杯酢)……1パック(50〜70g)
えのき茸……1/4袋(約50g)
青のり……2g


<作り方>
① えのき茸はいしづき部分を切り落とし、5mm程度に細かく切る。
電子レンジで30秒〜1分程度加熱して粗熱をとる。
② 味付けもずく1パックと①、青のりを器に入れてよく混ぜれば完成。

免疫力を上げるお手軽レシピ「炊飯器で作るビーフストロガノフ」

牛肉のたんぱく質、玉ねぎの硫化アリルで疲労回復、マッシュルームの食物繊維、発酵食品のサワークリームで腸内環境も整う。炊飯器でじっくり火を通せて、調理もラク。

【免疫力アップにおすすめの食べ物&食べ方】免疫力を上げるお手軽レシピ「炊飯器で作るビーフストロガノフ」

<材料 2人前>
牛こま切れ肉(もしくは牛バラ肉)……250g
玉ねぎ……1コ
マッシュルーム……10コ程度
赤ワイン……150cc
お湯……250cc
ダシダ(なければブイヨン)……10〜15g
市販のデミグラスソース……50g
粗挽きコショウ……少々
フライドオニオンチップ……10g
サワークリーム……少々


<作り方>
① 玉ねぎを繊維に沿って薄切りにし、炊飯器の内釜に入れる。
② ビニール袋に牛こま切れ肉と小麦粉(分量外・大さじ1程度)を入れ、軽く振って肉同士がくっつかないよう表面に小麦粉をまんべんなくまぶして①の玉ねぎの上にのせる。
③ フライドオニオンチップを②の上に散らし、薄切りにしたマッシュルームをのせる。
④ ③の上から赤ワインを注ぎ、ダシダ、デミグラスソースを入れる。
⑤ ④の上からお湯を注ぎ、粗挽きコショウを入れて炊飯器のスイッチを入れる。
⑥ 炊き上がったら粗挽きコショウで味を調えてからごはんとともに器に盛り、フライドオニオンチップ(分量外)やサワークリームなどをトッピングして完成。 

食材は「オーガニックがいい」とは限らない

ひと口に「オーガニック」といっても、単に化学肥料を使っていないものから土から改良を重ねているものまで実にさまざま。むしろ栄養価が高くなる“旬の食材”や“鮮度のいいもの”を心がけて。

飲み物にもひと工夫を

飲み物で気をつけたいのは温度。冷たい飲み物は体温を下げるので、常温が○。また、内臓の血流を刺激する無糖の炭酸水や、オリゴ糖を含んでいる豆乳もおすすめです。

【免疫力アップにおすすめの食べ物&食べ方】飲み物にもひと工夫を

冷えで低下した末梢血流を整え、肌の弾力低下も抑える。gg ヘスペリジン&コラーゲン 100ml×15本 ¥3000/江崎グリコ(8/1発売)

アルコールの過剰摂取は免疫力ダウンの一因

多量のアルコールを分解することで臓器に負担がかかるのと、睡眠が浅くなり、睡眠の質が低下することが免疫力ダウンの一因に。寝酒は控え、健康のためにもアルコールは適量を心がけて。

野菜ファーストで血糖値の急上昇を防ぐ

【免疫力アップにおすすめの食べ物&食べ方】野菜ファーストで 血糖値の急上昇を防ぐ

血糖値の乱高下は体にストレスがかかり、血管にダメージを与えます。血糖値を急激に上げないよう野菜から食べ始め、次に肉や魚のメイン食材、ごはんやパンの主食とひと口ずつ食べ進めていくと、ちょうどいい栄養バランスで食べられます。

夕食は寝る3時間前までにすませよう

満腹状態で寝ることは睡眠の質を著しく下げるので、寝る3時間前には夕食はすませておいて。空腹で寝られないときは、消化に負担がかからない、栄養価の高いプロテイン飲料などの活用を。



免疫力アップにおすすめのスープレシピ

免疫に関わる白血球を活性化するビタミンCや、免疫器官の腸の機能を整える食物繊維や発酵食品などを。

教えていただいたのは…
Atsushiさん

ライフスタイルプロデューサー

Atsushiさん

野菜ソムリエプロ。漢方養生指導士初級。最新のレシピ本『やせる!キレイになる! ベジたんスープ50』(小学館)も話題。

エリンギ・えのきだけ・干しエビのスープ

【免疫力アップにおすすめのスープレシピ】エリンギ・えのきだけ・干しエビのスープ

きのこで食物繊維、レモンでビタミンCを


材料(1人分)
ごま油…小さじ1
にんにく…1片  
エリンギ…2個
水…250ml 
えのきだけ…1/2袋(50g)
干しエビ…大さじ1
小ねぎ…10㎝ 
白すりごま…大さじ1
A[昆布だしの素(顆粒)…8g 塩…適宜 酒…小さじ2 一味唐辛子…適宜]
レモン…1/4個


作り方
❶鍋にごま油を熱し、みじん切りにしたにんにく、千切りにしたエリンギの順で炒める。❷水を加え、ひと煮立ちしたら、石づきを取って切ったえのきだけ、干しエビ、すりごま、2cm長さに切ったねぎ、Aを加え味を調え、レモンを絞る。

マッシュルーム・玉ねぎ・コーンのスープ

【免疫力アップにおすすめのスープレシピ】マッシュルーム・玉ねぎ・コーンのスープ

玉ねぎとコーンの自然な甘みに癒やされる


材料(1人分)
ごま油…小さじ1
にんにく…1片
玉ねぎ…1/2個
いんげん…2本
ホワイトマッシュルーム…8個 
コーン水煮(缶詰)…大さじ6
水…250ml
A[鶏ガラスープの素…小さじ1 オイスターソース…小さじ1 酒…小さじ2 塩…適宜]
レモン…1/4個


作り方
❶鍋にごま油を熱し、みじん切りにしたにんにくと玉ねぎ、石づきを取って薄切りにしたマッシュルームの順で炒める。❷水を加えひと煮立ちしたら、A、コーンを加え味を調える。❸最後に刻んだいんげんを散らし、レモンを絞る。

クリームチーズと大豆のスープ

【免疫力アップにおすすめのスープレシピ】クリームチーズと大豆のスープ

パセリ、発酵食品のチーズが摂れる


材料(1人分)
大豆水煮(缶詰)…1缶(120g)
パセリ(みじん切り)…大さじ2
くるみ…10粒
コンソメスープの素(固形)…1個
水…220ml
塩…適宜
クリームチーズ…大さじ2


作り方
❶大豆、パセリ、くるみ、コンソメスープの素、水をミキサーにかけ細かくする。❷①を鍋に移し温め、塩を入れ味を調える。❸火を止めてクリームチーズを入れ、溶けたら、最後にパセリ、くるみを各少々(分量外)のせる。

旨みが効いたエスニック風味

【免疫力アップにおすすめのスープレシピ】旨みが効いたエスニック風味

旨みが効いたエスニック風味


材料(1人分)
しいたけ…2個
しょうが(みじん切り)…大さじ1
セロリ…1/2本(80g)
ごま油…小さじ1
水…250ml
A[コンソメスープの素(固形)…1個 酒…小さじ2 ナンプラー…小さじ2]
パクチー…適宜


作り方
❶しいたけは石づきを取り、薄切りにする。セロリは細切りにする。❷鍋にごま油を熱して、しょうが、セロリ、しいたけの順番でさっと炒める。❸水を加えひと煮立ちしたら、Aを加えて味を調え、パクチーをのせる。

塩麹・かぶ・しらすのスープ

【免疫力アップにおすすめのスープレシピ】塩麹・かぶ・しらすのスープ

発酵食品の塩麹と、たっぷりの食物繊維が


材料(1人分)
かぶ(葉付き・中)…1個
乾燥切り干し大根…10g
水…250ml
昆布だしの素(顆粒)…8g
塩麹…大さじ1
白すりごま…大さじ1
しらす…好みの量
塩…適宜
レモン…1/4個


作り方
❶かぶを葉ごと、さっと水洗いした切り干し大根、水をミキサーにかけて細かくする。❷①を鍋に移し温め、昆布だしの素を加え、最後に火を止めて塩麹とすりごまを加え混ぜ、しらすをのせ、レモンを絞る。塩味が足りなければ塩を適宜加える。



※本記事掲載商品の価格は、本体価格(税抜き)で表示しております。掲載価格には消費税は含まれておりませんので、ご注意ください。
※本記事で紹介している健康・美容効果には、個人差があることをご了承ください。

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