最新版・ウイルスに負けない免疫力アップ法！ 免疫力を高める食べ物や運動は？

免疫力を高めて、ウイルスに負けない体づくりを！ 免疫力アップにおすすめの食べ物や飲み物、運動などの生活習慣を専門家が解説。

ウイルスや花粉などの外敵が体内に入ってきたとき、悪さをしないよう免疫細胞が撃退。精神的ストレスや、不規則な生活でバランスを崩したり、がん細胞が増えるなど非常事態が起きたときも免疫細胞の出番。免疫力が高い状態とは、これら免疫細胞がいつでも出動できるようスタンバイし免疫細胞の通路が確保されていること。

免疫力を高めるには、自然免疫をつかさどる樹状細胞、顆粒球、リンパ球、マクロファージにパトロールさせたり、闘う態勢を整えることが大事。そのためのポイントは下の４つ。

Point
☑免疫細胞を働きやすくする
☑免疫細胞の通路をキープ
☑腸内環境を整える
☑肌のバリア機能をアップする

外敵をやっつけるよう免疫細胞に指令するのは、自律神経。交感神経と副交感神経のバランスが乱れると、免疫細胞が闘えず、体調を崩したり、肌荒れの原因に。

免疫細胞がトラブルが起こった「現場」に急行するための通路は、毛細血管。皮膚の直下はもちろん、臓器のすみずみまで張り巡らされた毛細血管が滞ると、免疫力もダウン。

毛細血管の血液が途絶える原因は、交感神経が働きすぎてしまうから。リラックスすべき時間に、SNSやゲームで刺激を受け続けると、毛細血管への血流が滞りがちに。

現代生活では交感神経優位になりやすいので、心がけるべきは、日常生活の中でマメに副交感神経のスイッチを入れること。下記を心がけると、自然と自律神経が整い、免疫力がアップ。

・生活スタイルの見直し
・環境改善
・睡眠
・食事のタイミング
・冷え対策
・お風呂
・呼吸法
・腸活
・適度な運動

交感神経が過剰に働いている状態は、血流が悪化して細菌などが体内に侵入しやすくなります。深呼吸をするなどしてハッピーホルモンを増やし、自律神経を整えましょう。

あまりにだらだらしすぎると副交感神経優位の状態が続いてしまい、やる気が起きず、免疫機能のバランスを崩すことに。朝は交感神経優位、夜は副交感神経優位のメリハリが大切。

人と直接会って表情筋を動かし、会話を楽しむことも自律神経のバランスを整えることにつながります。直接会うのが難しい場合は、オンラインツールを使うのも手。

免疫機能は寝ている間に強化されるので、睡眠トラブルは免疫力低下の原因に。日中はセロトニンを分泌させて活発に動き、夜は自然にメラトニンが分泌されるよう心がけて。

メラトニン
深部体温を低下させ、眠りへ誘う睡眠ホルモン。細胞の新陳代謝を促し、疲労回復効果も。

セロトニン
脳内の神経伝達物質のひとつで、精神を安定させる働きが。別名「ハッピーホルモン」。

遺伝的な免疫不全などの疾患もありますが、基本的に免疫力は生活習慣によって決まります。規則正しい生活、バランスのいい食事、質のいい睡眠を心がけて免疫力の低下を防ぎましょう。

ハッピーホルモンのセロトニンをたくさん出すには、ウォーキングやダンスといったリズム運動が最適です。食事をよく噛んで食べたり、硬めのガムを噛むこともリズム運動のひとつ。

免疫機能を引き出すには、規則正しい生活を送ることが大切。毎朝同じ時間に起き、1時間以内に朝食をとることで体内時計がリセットされ、その後交感神経が優位な状況へとスムーズに移行する効果が。

Morning Routine
☑窓を開け、朝日を浴びる
☑水（or 白湯）をコップ1杯
☑深呼吸する
☑1時間以内に朝食

自律神経は基本的には自分でコントロールできませんが、例外は横隔膜。腹式呼吸で意識的に横隔膜を緩めると副交感神経が優位になり、血流が増えて免疫力もアップ。

自律神経のバランスが崩れると、肌の常在菌バランスも崩れて肌荒れやニキビを引き起こすことに。生活リズムを整え、シンプルケアを心がけて美肌菌の減少をストップさせて。

A 身も心も、守って守って大事に。発散させず、静かに過ごすこと
「東洋医学では、冬は“衛気”（防御力）が下がるため感染症がはやるとされています。衛気を減らさないためには、体から放出されるエネルギーを減らすことが大切です。日の入りが早くなる冬は、本来動物は早く寝る季節。自然のリズムに従って十分に睡眠をとり、体幹部や首元を温かく保ち、外出も控えめに、身も心も大切に守って過ごしましょう」（若林さん）

A 普通に日常生活を送っているなら、免疫力はちゃんとあります
「免疫力は誰にでももともと備わっていて、普通に日常生活を送っているなら、免疫力はちゃんとあるので安心を。その免疫力を下げないようにすることが大切です。一年に何度も風邪をひくという人は免疫力が下がっている可能性も」（奥村先生）

A あり得ます
「同時にかかることはあり得ます。どちらも高熱が出るなど症状が似ていて鑑別が難しいので、両方の検査を受けるのが望ましいです。インフルエンザは予防接種を受けておきましょう」（水野先生）

A まずは、とにかく手洗い。消毒、マスク着用、換気など、基本的なことをしっかりと
「まずはこまめな手洗い。手が洗えないときはアルコール消毒を。また、飛沫感染対策にマスクの着用も大事ですし、人が多い室内ではこまめな換気をするなど基本的な対策をしっかりと」（水野先生）

A 乾燥して、ウイルスや菌が感染しやすい状態
「のどや鼻の粘膜は線毛という細かな突起で覆われ、これによりウイルスや菌が排出されます。湿度が下がる冬は粘膜が乾燥して線毛の働きが低下し、感染しやすいので注意」（奥村先生）

A 高められます
「免疫力を担う白血球内のリンパ球のうち、T細胞、B細胞の働きは衰えにくいのですが、NK細胞の働きはさまざまな要因で低下。このNK細胞の活性を上げれば免疫力は高まります」（奥村先生）

免疫力の中心として働くのは、白血球の中のリンパ球

【獲得免疫】
・T細胞
特定の病原体に感染すると得られる獲得免疫を担う。B細胞の後に発動し、病原体を撃退。
・B細胞
自然免疫だけでは異物を倒せないときに発動し、敵を倒す武器（抗体）を作って攻撃する。

【自然免疫】
・NK細胞
もともと体に備わる自然免疫を担う。常に体内を巡回し、病原体を見つけると素早く撃退。
　↓
この活性を高めることが免疫力UPのカギ

A 生活習慣や精神状態などちょっとしたことで変わります
「昼夜逆転生活などの不規則な生活や、偏った食事、ストレス、過度な運動などさまざまな要因でNK細胞の活性は低下し、免疫力が下がります。逆にこれらを改善すれば免疫力は高まります」（奥村先生）

A 決まった時間に寝て、決まった時間に起きること
「不規則な生活は免疫力を低下させるので、できれば決まった時間に寝て、決まった時間に起床を。夜10時〜深夜2時は免疫力が下がる時間なので、なるべく寝ているようにするのが理想的」（奥村先生）

A 乾燥対策と、一定の温度の中に長時間いないようにすること
「乾燥すると感染しやすいので加湿器などで対策を。また、同じ温度の中にい続けるとNK細胞の活性が下がるので、ときどき外に出るなどして温度刺激を加えて」（奥村先生）

A いろいろな種類の食品を摂る
「いろいろな食品をバラエティ豊かに食べるようにするのがポイントです。ただし、食べすぎず腹八分目に抑えて」（奥村先生）

A 適度な飲酒は○。飲みすぎは厳禁
「適度な飲酒は免疫力を上げることがわかっています。ただし翌日に二日酔いするほど飲むのは逆に免疫力を下げます。翌日に残らない程度の量に」（奥村先生）

A ビタミンCやきのこのβ-グルカン、発酵食品、食物繊維が多い食品
「ビタミンCやきのこに多いβ-グルカンはNK細胞を活性化。腸内環境を整える発酵食品や食物繊維が多い海藻類や大豆も◎」（奥村先生）

A 栄養が偏った食事や、極端なダイエットはNG
「たんぱく質不足だと免疫細胞が作られにくくなるなど栄養が偏った食事は免疫力を下げます。極端なダイエットも栄養不足になるのでNG」（奥村先生）

A 乳酸菌を摂りましょう
「乳酸菌は、腸内環境を整える働きがあり、便秘だけでなく、下痢の改善にも効果があります。ヨーグルトや乳酸菌飲料を普段より多めに摂るとよいと思います」（奥村先生）

A 手軽に摂れる乳酸菌を毎日の習慣に
「食物繊維や発酵食品を摂るのは基本ですが、最も手軽にできるのがヨーグルトなどから乳酸菌を摂ること。忙しいときでも簡単にできておすすめ」（奥村先生）

A 腸内環境を整えるので免疫力UPにつながります
「発酵食品のみそは腸内環境を整えるので、みそ汁は免疫力UPによいと言えます。野菜や海藻など食物繊維が多い具を入れるとより効果的」（奥村先生）

A 舌苔がたまるような食生活をまず見直して
「舌が汚れていると感じるならきれいにするのはいいこと。でもまずは舌苔がたまるような食生活の見直しを。食べすぎかもしれませんよ」（若林さん）

A ビタミンCをたっぷり摂る
「免疫細胞を活性化させるビタミンCをたっぷり摂るのが効果的。柑橘類を食べたり、サプリメントを利用しても」（奥村先生）

A もちろんです
「腸には体内の免疫細胞の約7割が集まっていて、腸内環境が悪くなると免疫細胞の働きに悪影響が。ですから腸活をして腸内環境を整えることは免疫力UPにつながります」（奥村先生）

A クヨクヨせず、身近な人に打ち明けて発散を
「クヨクヨ思い悩んだり、怒りをため込んだりすると免疫力が下がります。心にため込まず、身近な人に思いを聞いてもらって発散するのがおすすめ」（奥村先生）

A パチョリや、グレープフルーツ
「感染症治療に用いられる漢方薬に、パチョリの成分が含まれているので、私はパチョリの精油をお風呂に垂らしています。マスクの内側にグレープフルーツなど柑橘系の精油を垂らすのもいいですね」（若林さん）

A 本当です
「笑うとNK細胞が活性化します。ゲラゲラと大笑いするほうがより活性化するので、お笑い番組を見るなどして大笑いを」（奥村先生）

A 冷え続けると下がります
「体が一時的に冷えると体温を上げようとして免疫力は上がります。ただ、冷え続けて36℃以下の低体温になると免疫細胞の働きが低下」（奥村先生）

A しょうがなど、体を温める食材を適度に取り入れて
「しょうがやにんにく、ねぎ、唐辛子、シナモン、こしょう、カレー粉など、血行を促して体を温める食品を摂ると素早く温まって◎」（奥村先生）

A ウォーキングなどの適度な運動や筋肉を鍛えるスロースクワットなど
「ウォーキングのような息が上がらない軽い運動はNK細胞が活性化。また、スロースクワットのような筋トレは筋肉量を増やして低体温を防げるので免疫力低下の予防に」（奥村先生）

A 何かに没頭して頭を空っぽにする時間を作る
「何かに没頭して頭を空っぽにするとNK細胞が活性化。大声を出して歌ったり、何でもいいので夢中になれる趣味を見つけて、頭を空っぽにしましょう。好きなお化粧をしたり、ネイルを塗るのに没頭したりするのはとてもいいこと」（奥村先生）

いま、美と血管の関係性に注目が集まっています。全身を巡って細胞ひとつひとつに酸素や栄養を届ける血液は、美の要ともいえる存在。「『人間は血管とともに老いる』という言葉があるように、血管が老化すると“血管力”が低下し全身の老化も進みます」（池谷先生・以下同）。

血管力とは、血管をしなやかに保って血流をスムーズに循環させる力のこと。その力を高めるには「NO（一酸化窒素）」の分泌が不可欠！ 「NOは血管を拡張して血流を促進し、傷ついた血管を修復します。日常生活で積極的に分泌を高めていけば、内側から美しくなれるのです」。

1998年、ノーベル医学・生理学賞の受賞にもつながった「NO」は血管内皮細胞から分泌される物質。動脈を拡張させて血流を促進し、血圧を安定させるほか、血管を修復して動脈硬化を予防。

１ 冷え改善
「NOを分泌してしなやかな血管をつくり、体を動かすことで温水暖房状態をつくることができます」（池谷先生）。血管力が高いと外的な寒さで皮膚温度が下がった時も、温度が戻りやすいのだそう。「マッサージした部位はさらに血流が改善され、継続によって血管力も高まります」（棚橋さん）

２ 美肌効果
「皮膚細胞に必要な栄養素が届くかどうかで肌のコンディションは変わります。当社の調査では、血管力が低い人は頬、腕、すねなどの肌が荒れやすいこともわかっています」（棚橋さん）。血管力が高ければ、酸素や栄養が肌のすみずみまで行き届き、ハリの低下やくすみなどを遠ざける結果に。

3 免疫力アップ
免疫細胞や白血球を必要な場所に届けられるのは、血管が全身をくまなく巡っているから。「血流の良し悪しは、最初に外敵と接する鼻や喉といった粘膜のコンディションに影響します。また、腸への血流を高めておくことで腸内環境が整い、免疫のベースアップにもつながります」（池谷先生）

体操、ドリンク、サプリetc. 7つの簡単セルフケアを、池谷先生に教えていただきました。

運動すると筋肉からNO（一酸化窒素）の分泌を促す「ブラジキニン」が放出。おすすめは、池谷先生が考案した有酸素運動＋リラックス効果のあるゾンビ体操。トイレに立ったタイミングや食事の30分後に実践するとより効果的。

バナナにはストレスを和らげ、血管を開いて血圧を下げる「GABA」がたっぷり。抗酸化作用で血管ダメージを防ぐ「ケルセチン」は玉ねぎやブロッコリーなどで摂取。青魚や亜麻仁油などに含まれる「EPA」には血管の炎症を抑える作用あり。

トマトジュースにはGABAのほか、血管を酸化ストレスから守る「リコピン」も。米麹やブルーチーズに含まれる「LTP」は、特定保健用食品にも採用されている注目の血管若返り成分。

下半身の循環が滞りがちな現代人には、ふくらはぎ体操と1分間正座が効果抜群！　血流を一時的に圧迫してから解放することでNOの分泌が促進される。気分転換にも最適。

食生活が不規則な人や苦手な食材がある人は、サプリメントを賢く活用して。抗酸化や、寒さによる末端の冷えに効果的な成分など、機能性が評価された優秀サプリも増えています。

“美肌と血管力”の関係は今、スキンケア研究でも大注目。弾力のある肌部分は太く丈夫な毛細血管が高密度に存在する事実や、炭酸が血流アップに効果的という研究も。血管力アップスキンケアで美肌力も向上させて。

免疫力アップに効果的ですぐに実践できる、簡単ツボ＆マッサージをセラピストの生田和余さんに聞きました。

「気がついたときにいつでもプッシュしてOK。ポイントは、息を吐きながらゆっくりジワ〜っと押し、同じカウントで吸いながら戻すこと。呼吸と連動することで全身の巡りがよくなります。1カ所3〜5回ほど繰り返しましょう」（生田さん）

「優しいタッチでさすり、温めながら流したら、ツボ押しで深層にアプローチ。ツボは500円玉ほどの範囲があるので多少ずれていても大丈夫。オイル類を使うとマッサージのリラックス効果が高まります」（生田さん）

硬くこわばった頭皮をほぐすことは自律神経の調整に直結。「ストレスが多い人は特に側頭部が硬くなりがちです。耳にも自律神経のツボが集中。放射状に引っ張りながら揉むだけで体が整います」（生田さん）

今すぐ、どこでもゼロ円でできる、最強の免疫力アップ法「呼吸」について、ドクターが解説します。

免疫力アップの決め手は、自律神経を操る腹式呼吸。しっかりと吐き切ると肺と腹腔を隔てる筋肉、横隔膜が引き上げられ、副交感神経優位に。ハッピーホルモンのセロトニンの分泌促進にも。

肩が上がるということは、横隔膜を使わず、胸式呼吸になっている証拠。肺の上から下までを使い切ることができず、浅い呼吸に。すると交感神経優位になり、免疫力がダウン。

人と話しているとき「えっ？」と何度も聞き返されるようなら、呼吸が浅く、吐く力が衰えている可能性大。浅い呼吸は、免疫細胞をはじめ、全身の細胞が酸欠になり、エネルギーがダウン。

スマホ、PC漬けによる慢性猫背で、肺が圧迫され、深い呼吸ができていない時間がほとんど。加えて長いマスク生活で、浅い呼吸が日常化。1日に何度か、呼吸法を取り入れる習慣を。

鼻から吸って鼻から吐く呼吸を意識すると、「今ここ」に集中。雑念を取り払い、脳のアイドリングを減らして瞑想状態に。1日に何度か呼吸法を行うことで、ストレスからも解放される。

疲れたとき、ゲームや甘いお菓子、お酒で気分転換するのでなく、すかさず呼吸法を。自律神経が整うのでリフレッシュ効果が高く、免疫力もアップして一石二鳥。

イライラ、ドキドキ、モヤモヤなど交感神経優位が続くと、血管が収縮し続け、毛細血管がゴースト化。酸素が行きわたらず、細胞は虫の息に。

口呼吸だと酸素の供給過剰で、活性酸素が増えて細胞をむしばみ、体や肌が不調に。腹式呼吸に切り替えることで、細胞が酸素を適切に利用できるようになり、元気な肌と体に。

呼吸に集中できないときは、水素ガス吸引具でリフレッシュ。水素が活性酸素を除去し、体内の酸化ストレスをケア。副交感神経が優位になり、疲労感が減るというデータも。

血流をアップし、副交感神経優位に切り替わりやすいお風呂。1日5分でもいいので、免疫力アップのために湯船に。香りが心地いい入浴剤を入れれば、自然と呼吸も深くなる。

1日が始まるワクワク感と、落ち着きのあるハッピー感をバランスよく保ち、免疫力の高い1日のスタートを切る呼吸法。朝食のあと、気持ちが整うまで繰り返す。

仕事で煮詰まったときは交感神経が高まり、浅い呼吸に。途中で息を止めることで浅い呼吸で大量放出された血中二酸化炭素濃度を正常に戻し、ストレスへの耐性がアップ。

スッと眠りにつくための深い呼吸法。これができる人は、副交感神経のスイッチが入りやすく、免疫力が高い。キツく感じたら「6・12」「7・14」「8・16」と少しずつのばしていって。

口呼吸から腹式呼吸に切り替わり、眠れない焦りから解放される呼吸法。横隔膜近くのリンパの流れがスムーズになり、翌朝に疲れを残さず、むくみも解消。カウントはあえて行わず、ゆったりと。

免疫力アップに効果的な食材選びや食べ方をご紹介。今日から早速取り入れて、ウイルスに負けない体を作って。

たんぱく質をきちんと体に同化させ、細胞として働かせるためには、1回の食事で2種類のたんぱく質を摂りましょう。肉＋卵、魚＋納豆など、違う種類を組み合わせるよう意識して。ビタミンB群も一緒に摂るとさらに○。

腸内環境を整える発酵食品は、納豆やチーズ、ヨーグルトなどを選ぶとたんぱく質も摂れて一石二鳥。味噌やしょう油などの調味料もたんぱく質ベースなのでおすすめです。

ヨーグルトは同じ種類のものばかり食べるのではなく、2〜4週間でローテーションを。そうすることで腸内細菌の多様性が保たれ、免疫力強化だけでなく整腸作用や美肌効果にも期待大。

高温調理されたものはたんぱく質が急激に固まるために消化に時間がかかり、体に負担をかけることに。弱火でじっくり火を通す低温調理のほうが、体に負担をかけずに効率よく栄養素を吸収できます。

牛肉のたんぱく質、玉ねぎの硫化アリルで疲労回復、マッシュルームの食物繊維、発酵食品のサワークリームで腸内環境も整う。炊飯器でじっくり火を通せて、調理もラク。

ひと口に「オーガニック」といっても、単に化学肥料を使っていないものから土から改良を重ねているものまで実にさまざま。むしろ栄養価が高くなる“旬の食材”や“鮮度のいいもの”を心がけて。

飲み物で気をつけたいのは温度。冷たい飲み物は体温を下げるので、常温が○。また、内臓の血流を刺激する無糖の炭酸水や、オリゴ糖を含んでいる豆乳もおすすめです。

多量のアルコールを分解することで臓器に負担がかかるのと、睡眠が浅くなり、睡眠の質が低下することが免疫力ダウンの一因に。寝酒は控え、健康のためにもアルコールは適量を心がけて。

満腹状態で寝ることは睡眠の質を著しく下げるので、寝る3時間前には夕食はすませておいて。空腹で寝られないときは、消化に負担がかからない、栄養価の高いプロテイン飲料などの活用を。

免疫に関わる白血球を活性化するビタミンCや、免疫器官の腸の機能を整える食物繊維や発酵食品などを。

※本記事掲載商品の価格は、本体価格（税抜き）で表示しております。掲載価格には消費税は含まれておりませんので、ご注意ください。
※本記事で紹介している健康・美容効果には、個人差があることをご了承ください。