免疫力アップはどこでもできる！ ドクター直伝の呼吸法をマスター

自律神経を整える近道は「呼吸」です！ 「MAQUIA」9月号では、免疫力を高める100のアイデアをご紹介。今回は、今すぐ、どこでもゼロ円でできる呼吸法をお届け。

 1  朝は食事のあとに「4:8」呼吸
1日が始まるワクワク感と、落ち着きのあるハッピー感をバランスよく保ち、免疫力の高い1日のスタートを切る呼吸法。朝食のあと、気持ちが整うまで繰り返す。

１．姿勢を正して座る
骨盤を立て、内臓を引き上げる意識で姿勢を正して椅子に座り、おへそに手を当てる。立った姿勢で行ってもOK。鼻から軽く息を吐く。

２．4秒かけて鼻から吸う
横隔膜が平らになるのをイメージしながら息を吸う。おなかに当てた手が前に出るのを感じながら。

３．8秒かけて鼻から吐く
横隔膜が緩むのをイメージしながら、ゆっくりと鼻から息を吐く。おなかが徐々にへこんでいくのを手で感じながら。2、3を繰り返す。

 2  仕事で煮詰まったら「4:4:8」呼吸
仕事で煮詰まったときは交感神経が高まり、浅い呼吸に。途中で息を止めることで浅い呼吸で大量放出された血中二酸化炭素濃度を正常に戻し、ストレスへの耐性がアップ。

１．姿勢を正して座る
PC作業などで猫背になっていたら、いったん座り直す意識で姿勢を正して。骨盤を立て、内臓を引き上げるようにし、おへそに手を当てる。鼻から軽く息を吐く。

２．4秒かけて鼻から吸う
横隔膜が平らになるのをイメージしながら息を吸う。おなかに当てた手が前に出るのを感じながら。

３．4秒息を止める
おなかを突き出したまま息を止める。

４．8秒かけて鼻から吐く
横隔膜が緩むのをイメージしながら、ゆっくりと鼻から息を吐く。おなかが徐々にへこんでいくのを手で感じながら。2～4を4回繰り返す。

 3  夜、寝る前は
リラックスモードになる
「10:20」呼吸
スッと眠りにつくための深い呼吸法。これができる人は、副交感神経のスイッチが入りやすく、免疫力が高い。キツく感じたら「6・12」「7・14」「8・16」と少しずつのばしていって。

１．10秒かけて鼻から吸う
照明を落とし、あぐらをかくなどリラックスした姿勢で行う。10秒数えながら鼻から息を吸い、横隔膜が平らになるのをイメージしながらおなかをふくらませていく。

２．20秒かけて鼻から息を吐く
首から胸にかけてゆっくり力を抜き、自然に鼻から息がもれる感じで鼻から息を吐き、20秒数える。横隔膜が徐々に緩むのをイメージし、おなかを絞って息を吐ききる。

 4  夜中に目が覚めて
しまったら
寝たままリンパ呼吸
口呼吸から腹式呼吸に切り替わり、眠れない焦りから解放される呼吸法。横隔膜近くのリンパの流れがスムーズになり、翌朝に疲れを残さず、むくみも解消。カウントはあえて行わず、ゆったりと。

１．胸とおなかに手を置き、鼻から吸う
ひざを立てると、横隔膜の動きがつかみやすくなる。鼻から軽く息を吐いてから、息を吸い込む。胸に置いた手は動かず、おなかがふくらみ当てた手が押されるのを感じて。

２．細く長くゆっくり、鼻から吐く
おなかの力を緩め、鼻から息を吐き、おなかがへこんでいくのを手で感じる。肛門→恥骨→おへそ→横隔膜へと絞り上げるように、細く長く。これを繰り返す。

MAQUIA 9月号
撮影／藤澤由加　ヘア&メイク／榛沢麻衣　モデル／福吉真璃奈（マキアビューティズ）　構成・文／小田ユイコ　柏谷麻夕子　関本陽子　企画／髙橋美智子（MAQUIA）