筋肉や美肌だけじゃない! メンタルや免疫にも深く関係
たんぱく質がよくわかる100知識

【MAQUIA美容100シリーズ】筋肉や美肌だけじゃない! メンタルや免疫にも深く関係「たんぱく質がよくわかる100知識」

筋肉や肌を作る材料となり、美と健康に不可欠の栄養素、たんぱく質。心の状態や、免疫にも深く関わっているからいまこそ積極的に摂るべき! 実は知らなかった働きから、目的別の正しい摂り方まで、100の知識をお届け。

教えてくれたのは…

岡部美代治さん

ビューティサイエンティスト

岡部美代治さん

化粧品の基礎から製品化までを研究してきた経験を基に、正しい美容情報を発信。

上西一弘先生

女子栄養大学教授

上西一弘先生

スポーツ栄養学の観点から選手の体作りを研究。たんぱく質に関する著書多数。

田上舞子さん

フィットネストレーナー

田上舞子さん

フィットネスの大会に挑み続けながら、フィットネスインフルエンサーとしても活動。

大島菊枝さん

管理栄養士

大島菊枝さん

東京農業大学卒。著書に『一生太らない食べ方習慣 朝ごはんはすごい』(ワニブックス)。



今、断然気になる栄養素
たんぱく質って何がそんなにスゴイ!?

マンガで解説! たんぱく質の知識を深めよう

そもそもたんぱく質ってどうして大切なの? なぜ必要? たんぱく質の妖精“たんぱくん”がたんぱく質の基本を解説します。

たんぱく質って何がそんなにスゴイ!?_たんぱく質は体を作るのに欠かせない栄養素

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【知識01】たんぱく質は体を作るのに欠かせない栄養素

「たんぱく質は体のあらゆる組織を作る栄養素で、筋肉や内臓、骨、肌、爪、髪まですべてたんぱく質が含まれています。目の焦点を合わせる水晶体も、血液で酸素を運ぶのも、舌で味の情報を伝えるのも、ウイルスや細菌から体を守る抗体もたんぱく質。全身でさまざまな働きをしています」(上西先生)

【知識02】体の60%は水、残りの約半分がたんぱく質

「たんぱく質は人体の大部分を占めています。人体を構成する物質として、最も大きな割合なのは約60%を占める水分ですが、それを除くと、およそ半分がたんぱく質。全身の部品を作るだけでなく、生きるのに必要なあらゆる機能を担う重要な物質です」(上西先生)

【知識03】糖質に偏った食事でたんぱく質不足に

「たんぱく質は手軽に摂りにくいので、意識して摂るようにしないとすぐに不足しがちになります。朝はトーストとコーヒー、昼はサラダとおにぎり、夜はパスタというような食生活の人は要注意。糖質に偏った食事の人は不足傾向にあります」(田上さん)

たんぱく質って何がそんなにスゴイ!?_たんぱく質不足だと体の機能が正常に働かない

【知識04】たんぱく質不足だと体の機能が正常に働かない

「たんぱく質は体のあらゆる機能に関わる栄養素なので不足すると不調が発生。たとえば、熱を生む筋肉が減って冷え性になったり、たんぱく質が原料のヘモグロビンが減少して貧血になったり。身近な不調が実はたんぱく質不足が原因だということも」(上西先生)

【知識05】ホルモンや酵素、抗体を作るのもたんぱく質

「たんぱく質の代表的な働きは、筋肉や骨、髪などの体の部品を作ること。また、体の働きを正常に保つホルモンや、食べ物の消化・吸収など生命維持のために働く酵素を作る働きや、ウイルスや細菌から体を守る抗体を作る働きなどもあります」(上西先生)

【知識06】動物性と植物性のたんぱく質がある

「食品に含まれるたんぱく質には動物性たんぱく質と、植物性たんぱく質があります。動物性たんぱく質は、肉や魚、卵、牛乳、乳製品などで、体に必要な必須アミノ酸がバランスよく含まれているのが特徴。一方、植物性たんぱく質は大豆食品をはじめとした豆類や、米、麦、そばなどの穀類に含まれ、脂質が少ないのが特徴です」(上西先生)

【知識07】たんぱく質はアミノ酸がつながったもの

「たんぱく質はアミノ酸がつながったもの。50〜数百万個以上つながっているのがたんぱく質、50個未満ならペプチドと呼びます。ペプチドはアミノ酸が2~10個のオリゴペプチドと、それ以上のポリペプチドに分かれます。人体を作るたんぱく質は5〜10万種類と言われますが、構成単位となるアミノ酸はたった20種類です」(上西先生)

たんぱく質って何がそんなにスゴイ!?_実にさまざまな形のたんぱく質が存在する

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【知識08】実にさまざまな形のたんぱく質が存在する

「たんぱく質の形は、アミノ酸のひもが丸まったような形や、コラーゲンのようにひもを細長くした形、免疫グロブリンのように三股に分かれた形までさまざまです」(上西先生)

【知識09】アミノ酸に分解されて、体内で再合成される

「口から入ったたんぱく質は、まず胃で分解され、次に十二指腸でさらに細かく分解され、最後は小腸でアミノ酸に分解されて吸収されます。そしていったん肝臓に送られてから全身の細胞に運ばれていきます。各細胞に届いたアミノ酸は、新たなたんぱく質として再合成され、体の各場所で使われます」(上西先生)

【知識10】必須&非必須アミノ酸は種類ごとに機能が違う

たんぱく質って何がそんなにスゴイ!?_必須&非必須アミノ酸は種類ごとに機能が違う

たんぱく質って何がそんなにスゴイ!?_9種すべてをバランスよく摂るのが理想的

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【知識11】9種すべてをバランスよく摂るのが理想的

「たんぱく質合成には9種類すべての必須アミノ酸が必要で、ひとつでも摂取量が少ないものがあると、その最低の数値の分しか合成できません。バランスよく摂ることが大事」(上西先生)

【知識12】バランスのよさの指標となるアミノ酸スコア

「食品の必須アミノ酸のバランスを数値化したのがアミノ酸スコア。最高値は100。桶を作る板は1枚でも短いと水がもれるように、1種類でも含有量が少ないアミノ酸がある食品はアミノ酸スコアが低くなります」(上西先生)

【知識13】アミノ酸スコアが低い食品は高いものと一緒に

「肉や魚、卵、大豆、豆腐、ヨーグルトなどはアミノ酸スコア100の良質なたんぱく質。一方、小麦粉はアミノ酸スコア56、食パンは44、白米は65と低め。このようなスコアが低い食品は高い食品と組み合わせましょう」(上西先生)

【知識14・知識15】たんぱく質の必要量は自分の体重から算出

「たんぱく質の必要量は1日に自分の体重(㎏)×1g。体重50㎏なら1日50gです。ただ筋トレやボディメイクをするなら×2gに」(上西先生)

【知識16】たんぱく質も摂りすぎは不調を招くのでNG

「たんぱく質の過剰摂取が続くと、体が酸性に傾き、中和するために骨のミネラルが分解されて骨が弱くなる場合が。また、肉を摂りすぎると腸内に悪玉菌が増え、便秘になったり、大腸がんのリスクを上げることも」(上西先生)



ハリもうるおいももたらす立役者
たんぱく質でもっと美肌に

たんぱく質は肌の材料になるだけでなく、コスメの成分としても活躍。たんぱく質なくして美肌はならず!



筋肉をつけて美ボディに
たんぱく質でボディメイク

筋肉増強にもボディメイクにも、またダイエット、美髪、美爪にも重要なたんぱく質。効率よく摂りたい!



たんぱく質補給の強い味方
プロテインの知識

不足しがちなたんぱく質を手軽に補えるのがプロテイン。選び方や摂り方のポイントを知って、賢く活用を。



QOLを上げる!
たんぱく質で不調改善

たんぱく質不足は不調の原因になり、逆にきちんと摂れば改善しやすく。効果的な摂り方を解説します。



食材のたんぱく質量リスト

どんな食品からどれくらいのたんぱく質が補えるか、目安を知っておくと便利!

食材のたんぱく質量リスト

資料/『新しいタンパク質の教科書』(池田書店)、『痩せる!リバウンドしない!たんぱく質量ハンドブック』(日本文芸社)、『たんぱく質で痩せる&リバウンドSTOP!! 新ダイエットごはん』(日本文芸社)

MAQUIA 2021年6月号
撮影/菊地泰久〈vale.〉(人物) 豊田朋子(料理・食材) ヘア&メイク/河嶋 希〈io〉 スタイリスト/黒崎 彩〈Linx〉(モデル) シダテルミ(料理) モデル/佐々木莉佳子(アンジュルム) 料理製作/大島菊枝 イラスト/熊野友紀子 取材・文/和田美穂 構成/山下弓子(MAQUIA) 撮影協力/UTUWA

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