筋肉や美肌だけでなく、メンタルや免疫にも深く関係する!?「MAQUIA」6月号では、今気になる栄養素のひとつ「たんぱく質」の知識をわかりやすいマンガで解説します!

いまこそ積極的に摂るべき! 「たんぱく質」の基本をわかりやすく解説_1

筋肉や美肌だけじゃない! メンタルや免疫にも深く関係

たんぱく質がよくわかる100知識

教えてくれたのは...
上西一弘先生

女子栄養大学教授

上西一弘先生

スポーツ栄養学の観点から選手の体作りを研究。たんぱく質に関する著書多数。

今、断然気になる栄養素
たんぱく質って何がそんなにスゴイ!?
そもそもたんぱく質ってどうして大切なの? なぜ必要? たんぱく質の妖精“たんぱくん”がたんぱく質の基本を解説します。

たんぱく質の知識を深めよう

たんぱく質の知識を深めよう


知識08
実にさまざまな形のたんぱく質が存在する
「たんぱく質の形は、アミノ酸のひもが丸まったような形や、コラーゲンのようにひもを細長くした形、免疫グロブリンのように三股に分かれた形までさまざまです」(上西先生)


知識09
アミノ酸に分解されて、体内で再合成される
「口から入ったたんぱく質は、まず胃で分解され、次に十二指腸でさらに細かく分解され、最後は小腸でアミノ酸に分解されて吸収されます。そしていったん肝臓に送られてから全身の細胞に運ばれていきます。各細胞に届いたアミノ酸は、新たなたんぱく質として再合成され、体の各場所で使われます」(上西先生)


知識10
必須&非必須アミノ酸は種類ごとに機能が違う

必須アミノ酸&非必須アミノ酸の種類

たんぱく質の知識を深めよう

知識11
9種すべてをバランスよく摂るのが理想的
「たんぱく質合成には9種類すべての必須アミノ酸が必要で、ひとつでも摂取量が少ないものがあると、その最低の数値の分しか合成できません。バランスよく摂ることが大事」(上西先生)


知識12
バランスのよさの指標となるアミノ酸スコア
「食品の必須アミノ酸のバランスを数値化したのがアミノ酸スコア。最高値は100。桶を作る板は1枚でも短いと水がもれるように、1種類でも含有量が少ないアミノ酸がある食品はアミノ酸スコアが低くなります」(上西先生)


知識13
アミノ酸スコアが低い食品は高いものと一緒に
「肉や魚、卵、大豆、豆腐、ヨーグルトなどはアミノ酸スコア100の良質なたんぱく質。一方、小麦粉はアミノ酸スコア56、食パンは44、白米は65と低め。このようなスコアが低い食品は高い食品と組み合わせましょう」(上西先生)


知識14
知識15

たんぱく質の必要量は自分の体重から算出
「たんぱく質の必要量は1日に自分の体重(㎏)×1g。体重50㎏なら1日50gです。ただ筋トレやボディメイクをするなら×2gに」(上西先生)


知識16
たんぱく質も摂りすぎは不調を招くのでNG
「たんぱく質の過剰摂取が続くと、体が酸性に傾き、中和するために骨のミネラルが分解されて骨が弱くなる場合が。また、肉を摂りすぎると腸内に悪玉菌が増え、便秘になったり、大腸がんのリスクを上げることも」(上西先生)



MAQUIA 6月号
イラスト/熊野友紀子 取材・文/和田美穂 構成/山下弓子(MAQUIA)

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