変化に負けない気持ちを保ち、不安やストレスを解消するコツを、 精神科医・公認心理士が解説! 美容賢者が実践するストレスケア方法も紹介します。

不安やストレスを解消するには? レジリエンスを身につける方法や、環境の変化に対応するポイントを解説

[目次]

  1. 精神科医・公認心理師が解説! 変化に負けない気持ちの保ち方
  2. 美容賢者6人に聞く、不安・ストレスの対処法
  3. 小嶋陽菜さんのストレスケア
  4. 自律神経ストレッチでストレスフリーに!
  5. 不安・ストレスからの「どか食い」対策


精神科医・公認心理師が解説! 変化に負けない気持ちの保ち方

【不安・ストレスを減らすには?】変化に対応できる人が強い時代が来た!

コロナ禍の影響もあり、最近"この先、どうなるの?" と心に不安を抱える人が急増。そこで、変化に負けない気持ちの保ち方をプロがアドバイス!

教えてくれたのは
Tomy先生

精神科医

Tomy先生

日本精神神経学会専門医。Twitter「ゲイの精神科医Tomyのつ・ぶ・や・き♡」が人気。著書は『精神科医Tomyが教える1秒で不安が吹き飛ぶ言葉』など。

山名裕子さん

公認心理師

山名裕子さん

自身のメンタルケアオフィス「やまな mental care office」を東京に開設。心の専門家、公認心理師としてメディア出演をはじめ幅広く活動中。

【不安・ストレスを減らすには?】先行きの見えなさや変化へのストレスから不安に

新型コロナウイルスの世界的流行により、様々な“変化”に直面し、不安を抱える読者が増えている今。
「特にコロナ禍は、誰にとっても未経験のことなので“今後どうなるの?”“もっとひどくなったらどうしよう”と、先行きが見えないことが不安の大きな要因です」(Tomy先生)
「コロナの影響で生活も働き方も変わりましたが、変化はストレスになり不安につながります」(山名さん)


特に日本人は下のような要素から不安を抱えがち。では対処法は?
「先のことばかり考えても不安になるだけなので、その日にできることに焦点を当てて過ごすことが不安を減らすコツです。また、不安を煽るような情報はなるべく遮断することもポイントです」(Tomy先生)
「変化が起きてもしなやかに立ち直れる力のことを“レジリエンス”と言います。これからはこれを身につけることが重要です」(山名さん)

【不安・ストレスを減らすには?】日本人が持ちやすい、不安やストレスを作ってしまう心理状態とは?

【不安・ストレスを減らすには?】日本人が持ちやすい、不安やストレスを作ってしまう心理状態とは?

正常化バイアス
非常事態が起きたとき、ストレスを回避するため“今はまだ正常の範囲”と思い込もうとすること。「変化が起きたとき、今はたまたま違う状況になっているけれど、また元に戻れると思い過ぎると、変化に適応できず不安が増します」(Tomy先生)


レッテル貼り
不安を抱えやすい人は、1度何かに失敗すると“自分はこれが苦手だ”などと“レッテル貼り”をして決めつける傾向が。「自分にレッテル貼りをしている人は、変化が起きたとき、新しいことをするのを躊躇してしまうので、不安を抱えやすくなります」(山名さん)


自粛警察
「“自粛警察”という言葉がありますが、日本人は全員で足並みを揃えたい文化があり、自分だけ損をするのが嫌で、得をしていると感じた人の足を引っ張る傾向が。これがネガティブ思考を強め、人々の間の不安も強まるのです」(Tomy先生)


耐える美学
「日本人は耐えることを“美”とする傾向があり、環境や状況が変化してもまずは我慢してやり過ごそうとしがちです。でも、耐えていても物事は解決しないことが多く不安も解消しません。何かアクションを起こすことが大切です」(山名さん)

記事が続きます

【不安・ストレスを減らすには?】これからの時代に必要なのは、変化に対応できるレジリエンス

不安が多い時代を乗り切るために必要なのは"レジリエンス"。いったいどういうものなのか、どうしたら身につけられるのかをご紹介します。

【不安・ストレスを減らすには?】これからの時代に必要なのは、変化に対応できるレジリエンス

レジリエンスとは?
「堅い木は一見丈夫そうでも、大きな力が加わるとポキッと折れてしまう。これに対し、弾力性のある竹は、力が加わってもしなやかに元に戻ります。このように何かあったときにも、順応し、回復していける力がレジリエンス」(山名さん)


変化に柔軟に対応できるのが「強い人」
「コロナ禍などで生活スタイルが変化したときに、元の生活に固執していても前に進めません。新しい生活スタイルの中でできることを自分なりに考え、変化に柔軟に適応していけるのがレジリエンス。そういう人がこれからの時代の強い人です」(山名さん)

【不安・ストレスを減らすには?】レジリエンスを身につける5つの方法

1 スルーテクニック

SNSなどのネガティブ情報はとにかくスルー
情報過多の時代だからこそ必要なのが“無視する”テクニック。「テレビやSNSはネガティブな情報も多いので、なるべく見ないこと。特にSNSで自分に対するネガティブ情報を見てしまった場合は、反論すると負の感情の無限ループに陥るので、ひたすらスルーを」(Tomy先生)

2 イメージング

問題が起きたときに備えてイメージしておく
普段から何か起きたときに備え色々なパターンをイメージしておくことも大切。「備えがないといざというときパニックになるので、たとえば恋愛なら、“ここまで事態が悪化したら別れよう”などとイメージしておく。それだけで過度な不安が避けられます」(Tomy先生)

3 マインドフルネス

過去や未来でなく“今” に集中して生きる
人が不安になるのは、過去のことを思い悩んだり、未来のことをあれこれ心配するから。「そうすると現実には起きていない妄想が膨らみ、不安が止みません。大事なのは、“今”に集中すること。起きてしまったことや、まだ起きていないことでなく今に目を向けて」(山名さん)

4 ジャーナリング

思いをとにかく書き出すことで頭がスッキリ
不安があったら、それを紙やノートに書き出してみる“ジャーナリング”も効果的。「不安でも何でもいいので、今の自分の気持ちを書き出すのです。そうすることで“今”に集中できますし、頭の中や漠然としていた不安が整理でき、対処しやすくなります」(山名さん)

5 アクションを起こす

迷っていないでまず動くことで心も変わる
何か不安なことがあったら、とりあえずアクションを起こすことも大事。「頭で考えてばかりいても、状況に何も変化は起きません。迷っていないで、まずアクションを起こしましょう。行動と心はつながっているので、動くことで心に変化が起きるのです」(山名さん)

【不安・ストレスを減らすには?】ブレない私をつくる、15のテクニック

変化が起きても過剰に不安を抱えることなく、ブレない自分をつくるテクをご紹介。毎日の生活の中で実践を。

1 ポジティブ思考の人と付き合うようにする

【不安・ストレスを減らすには?】ブレない私をつくる、15のテクニック_1 ポジティブ思考の人と付き合うようにする

「感情感染効果と言って、ネガティブな考え方の人とばかり付き合っていると、その思考が感染してしまうのでNG。たとえば現在の状況でも“これを機に何か新しいことを始めよう”と思っているような、ポジティブ思考の人と付き合うようにしましょう。その考え方が伝染して自分も前向きになれます」(山名さん)

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2 いらないものは捨てて部屋をキレイにする

【不安・ストレスを減らすには?】ブレない私をつくる、15のテクニック_2 いらないものは捨てて部屋をキレイにする

「部屋がごちゃごちゃしていると頭の中もごちゃごちゃするので、不要なものは思い切って捨て、部屋を片付けましょう。掃除に集中すると余計なことを考えないですし、部屋がキレイになると情報量も少なくなって脳にもよく、考えもまとまります」(Tomy先生)

3 最悪なパターンだけでなく 最高のパターンも考える

【不安・ストレスを減らすには?】ブレない私をつくる、15のテクニック_3 最悪なパターンだけでなく 最高のパターンも考える

「人は不安になると最悪のパターンばかり考えがち。そうすると本来なら成功することまで失敗してしまうので、逆に最高のパターンも考えてみましょう。たとえばポジティブ思考の人や有名人を思い浮かべ、“この人ならどう考えるかな”と考えるのです。そうするとどれが最も現実的かを冷静に考えられます」(山名さん)

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4 軽い運動を取り入れる

【不安・ストレスを減らすには?】ブレない私をつくる、15のテクニック_4 軽い運動を取り入れる

「軽い運動を取り入れると、脳の働きが高まって精神が安定します。おすすめはウォーキング。日光に当たる光線療法は、うつ治療にも取り入れられています。紫外線対策をして外を歩き、適度に紫外線を浴びましょう。ただし、激しい運動は交感神経を過剰に優位にし、興奮を招くので注意しましょう」(Tomy先生)

5 リモート中でもお気に入りの服に着替える

【不安・ストレスを減らすには?】ブレない私をつくる、15のテクニック_5 リモート中でもお気に入りの服に着替える

「“拡張自我”という言葉があり、人は服装や髪型、メイク、持ち物、交友関係など自分を形成するものをすべて含めて自分と認識するので好きな服を着たりメイクをすることは自分の自信に。家にいる日も朝起きたらお気に入りの服に着替え、メイクもして過ごして」(山名さん)

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6 生活リズムを整える

【不安・ストレスを減らすには?】ブレない私をつくる、15のテクニック_6 生活リズムを整える

「リモートワーク中心だと生活リズムが乱れがちですが、自分のペースで生活をすると精神不安定に陥りやすく、寝る時間が遅くなると睡眠の質も下がります。できるだけ毎日同じ時間に起きて寝る、といった規則正しい生活を心がけて。生活リズムが整えば自律神経も整い、気持ちも安定します」(Tomy先生)

7 ボランティアをする

【不安・ストレスを減らすには?】ブレない私をつくる、15のテクニック_7 ボランティアをする

「不安に陥りやすい人は、自己評価が低い傾向が。そんな人はボランティアに参加してみて。“ありがとう”と言われる機会が増え、誰かの役に立っていると思えることで自己評価が上がり、不安も減ります。ボランティアをすると、落ち込み気分が軽減することもわかっているので、ぜひ参加してみましょう」(山名さん)

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8 サードプレイスを作る

【不安・ストレスを減らすには?】ブレない私をつくる、15のテクニック_8 サードプレイスを作る

「自分が属する環境が自宅と職場しかないと、いつも同じ価値観の人とばかり会うことになり、自分の価値観も偏ってしまいます。自宅や職場以外の場所、“サードプレイス”を持ちましょう。習い事をしたり、行きつけのバーを作ったりと何でも構わないので、年齢や性別、国籍を問わずいろんな人と付き合える場を増やして。思考の幅が広がります」(山名さん)

9 五感に心地いいことを取り入れる

【不安・ストレスを減らすには?】ブレない私をつくる、15のテクニック_9 五感に心地いいことを取り入れる

「心地よく感じる音楽を聴いたり、香りを漂わせたり、景色を見たりなど、聴覚、嗅覚、視覚、触覚、味覚の五感に心地よいことを取り入れるのもおすすめ。感情をコントロールするのは難しいですが、環境を変えることで心の状態は変わりやすくなります」(Tomy先生)

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10 人と会う前に深呼吸をする

【不安・ストレスを減らすには?】ブレない私をつくる、15のテクニック_10 人と会う前に深呼吸をする

「深呼吸をするとリラックス状態をもたらす副交感神経が優位になります。特に吐く息を長くすることを意識すると、吸う息も増えて酸素が取り込みやすくなり精神も安定します。人と会う前にも深呼吸をすると、プラス思考になってコミュニケーションも円滑になるので、取り入れて」(山名さん)

11 夜は照明を暗めにする

【不安・ストレスを減らすには?】ブレない私をつくる、15のテクニック_11 夜は照明を暗めにする

「精神の安定には良質の睡眠が不可欠ですが、そのためにも夜は照明を暗めに。白っぽい白熱灯は交感神経を優位にしやすいので、暖かみのあるオレンジ色の照明がおすすめ。暗いと眠気を誘うメラトニンの分泌も高まるので、間接照明にするなど暗めに」(山名さん)

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12 朝起きたら手の平に太陽の光を当てる

【不安・ストレスを減らすには?】ブレない私をつくる、15のテクニック_12 朝起きたら手の平に太陽の光を当てる

「朝、太陽光を浴びると、それを合図に体内で精神を安定させる“セロトニン”が作られ、それが夜に眠気を誘う“メラトニン”に変わって良質の睡眠がもたらされます。ですから気持ちを安定させるためにも朝は太陽光を浴びましょう。紫外線や日焼けが心配なら、手の平を5分ほど太陽光に当てるだけでもOK!」(山名さん)

13 お風呂につかって呼吸に集中

【不安・ストレスを減らすには?】ブレない私をつくる、15のテクニック_13 お風呂につかって呼吸に集中

「不安がある人は解決もしないのに同じことをぐるぐると思い巡らせがち。これだと不安が止まらないので、1日に5分でも思考を止める時間を作りましょう。おすすめはお風呂につかって深呼吸をして、意識を呼吸だけに向けること。こうすると思考が止まり、リラックスできます」(山名さん)

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14 好きなものを食べる

【不安・ストレスを減らすには?】ブレない私をつくる、15のテクニック_14 好きなものを食べる

「手っ取り早く幸福感が得られるのが、好きなものを食べること。好きなものを食べているときは、誰もが不快な気持ちにならずリラックスします。好きなものを食べながら悩んだり心配ごとをするというのは、むしろ難しいもの(笑)。不安になったり、ネガティブな気持ちになったときは、自分の好きな食べ物を思う存分食べましょう」(Tomy先生)

15 眠れないときはあえて寝ない

【不安・ストレスを減らすには?】ブレない私をつくる、15のテクニック_15 眠れないときはあえて寝ない

「不安で眠れないとき“寝なきゃ”と思うと緊張で余計に眠れないので、いっそ寝るのを諦めてしまえば翌日必ず眠れます。無理に寝ず、目を閉じているだけでも心身は休まります。そして翌朝“あ〜よく眠れた”と思うようにすると気持ちが前向きに」(山名さん)



美容賢者6人に聞く、不安・ストレスの対処法

【不安・ストレスを減らすには?】美容エディター 松本千登世さんの「ご自愛美容」

松本千登世さん

美容エディター

松本千登世さん

女性誌編集者を経て美容エディターに。女性の悩みに寄り添う優しい語りかけと気品にあふれるメッセージにファン多数。近著は『美人に見える「空気」のつくり方』(三笠書房)。

頑張らなくちゃいけない時ほど 深い呼吸を意識する

【不安・ストレスを減らすには?】美容エディター 松本千登世さんの「ご自愛美容」_1

おそらく経験によるおかげだと思うんですが、年齢を重ねるにつれ、ザラつくようなところに気持ちを持っていかないし、そういうシーンは自ら避ける知恵がついたようです。今は、若い頃より自分の気分に左右されることが少なくなりました。
それでも、当然、心がザラついてしまったりイライラしてしまうことってありますよね。そんな時は、大切な人と会話をし、美味しいものを食べてお酒を飲んでリラックス。あと空を見たり、深呼吸したり、ひとりでゆっくりした時間を過ごすようにしています。ちっぽけなことだけど意識して深く呼吸すると自律神経に働いて、ふわっと心が穏やかになれるんです。
誰しも頑張らなくてはいけないシーンがありますよね。そんな時こそ呼吸を意識して欲しい。自分自身で気分を軽やかに変える方法を知っておくだけで、生きることがずっと楽に、ご機嫌で過ごせるようになってくると思います。

意思が大事な時代だから 凛とした眉メイクに

【不安・ストレスを減らすには?】美容エディター 松本千登世さんの「ご自愛美容」_意思が大事な時代だから 凛とした眉メイクに

「自分自身の意思を表現できるパーツだからこそ、より眉メイクが楽しい。立体仕上げがマイブーム」。(右から)クシ ブロー Mストーングレイ ¥3400/シュウ ウエムラ ラ パレット スルスィル ドゥ シャネル N 02 ¥6500/シャネル

ちょっとした疲労は 上質な睡眠でカバー

【不安・ストレスを減らすには?】美容エディター 松本千登世さんの「ご自愛美容」_ちょっとした疲労は 上質な睡眠でカバー

「お気に入りの香りに包まれ、睡眠の質、時間ともに確保」。ザ パブリック オーガニック スーパーディープナイト ホリスティック 精油ピローミスト レストフル スリープ 60ml ¥2800/カラーズ

自分の意思が大切な時代 判断に温度を持たせて

これまでは当たり前に塗っていたリップのトキメキを、今、改めて大事にしたいと思うようになりました。以前はメイクでもファッションでも無意識に好感度の高いものを選んだり、他人からの印象を想像してしまうことがあった。けれど、今は、もっと温度を持って好き、嫌いで選びたいですね。自分が清潔でありたいと思うなら、美容やファッションをそういう温度を持って選ぶ。温度は自分の意思だから責任が伴いますよね。新時代はそういう温度を持った判断が大事になると思うんです。
個人的には肌で感じることを根っこにしている部分がすごくあって。直感的に、肌で感じるって、要は脳で感じていることだと思うんですけど、大人になればなる程、それは失わないように努力しなくちゃいけないかな、と。それは頭でっかちにならないってことかも。もっと自由にフレキシブルに、何事も無防備な自分を大事にしていきたいなと思っています。

【不安・ストレスを減らすには?】貴子院長の「ご自愛美容」

貴子院長

松倉クリニック代官山

貴子院長

美容皮膚科医。化粧品に対する深い愛情を持ち、医療の専門知識をわかりやすく伝える。圧倒的な美貌で多くのメディアで活躍。

自覚症状がない時こそ ストレスサインに注意

【不安・ストレスを減らすには?】貴子院長の「ご自愛美容」_自覚症状がない時こそ ストレスサインに注意

先が見えない今、身体の健康だけではなく心にザラつきを感じている人も多いようです。
人はストレスを感じると、体内に様々なホルモンが分泌されてホルモンバランスが崩れてしまうケースがあります。中でも、ストレスとの関係が深いと言われているのが、ストレスホルモンの一つとも呼ばれる「コルチゾール」です。この「コルチゾール」は副腎皮質で作られ、過剰なストレスにより分泌バランスが崩れると、むくみや肌荒れ、不眠などの症状の原因に。数値が高くなると、イライラや不安感が強くなるので、そんな時こそ、サプリメントの力を借りるのもひとつの手。
また自覚症状がなくても過度にストレスを受けているといった場合も。そんな人は、血液検査で手軽にストレス度合をチェックすることができます。ストレスはできるだけ早期発見&対処が大切。過信をせずに、できればクリニックでの定期的な診察をおすすめします。

筋肉をしっかりほぐし こわばった表情も柔和に

【不安・ストレスを減らすには?】貴子院長の「ご自愛美容」_筋肉をしっかりほぐし こわばった表情も柔和に

「テクスチャーがクリーム→オイルに変化。適度なテンションでほぐれやすく、癒やし効果の高い香りも◎」。デザイニング マッサージ クリーム 100g ¥6000/SUQQU

むくみや不眠は 早めの対処がカギ

【不安・ストレスを減らすには?】貴子院長の「ご自愛美容」_むくみや不眠は 早めの対処がカギ

「不調がなくなり、精神ストレスに対応できる強いメンタルを持てるように」。the Cortisol Control 60錠 ¥11300/TAKAKOスタイル(松倉クリニック代官山のみ扱い)

ストレッチで改善しない頭痛には温めが効く

【不安・ストレスを減らすには?】貴子院長の「ご自愛美容」_ストレッチで改善しない頭痛には温めが効く

「コリによる筋緊張性の頭痛には温めが効果的。アイクリームをたっぷりつけてから装着すると、目元ケアにもなって一石二鳥」。目もとエステ EH-SW68 オープン価格/パナソニック

自分自身の手で 癒やす方法を見つけて

おうち時間が増えた分、私自身もセルフマッサージをすることが多くなりました。それまでは、ほぼ毎日といっていいほどサロンに通っていましたが、お風呂上がりなどリラックスした時間に行うセルフケアが心地よくて。自分自身でじっくり労ることで、心にも作用し、いやな気分やモヤモヤもすっと軽くなるような気がします。ただセルフマッサージは気になる部位だけやりすぎてしまうことがネック。週2、3回を目安にゆるっとお手入れを。
また女性の多くは頑張りすぎる傾向も。時には自分自身を甘やかすことも大切です。新時代だからこそ、慣れないことや苦手だと思うことは、無理にする必要はないと思うんです。
大きな変化があってもそれをポジティブにとらえる。対処法を知り、自分をきちんと持っていればwithコロナと呼ばれる新しい生活でも、ニュートラルに、ますます美しく生きていけると思っています。

【不安・ストレスを減らすには?】美容愛好家 野毛まゆりさんのストレス対策

明日があるさ!と思えば乗り越えられる
野毛まゆりさん

美容愛好家

野毛まゆりさん

『明日は明日の風が吹く』これが私のモットー。嫌なことがあっても、くよくよしても仕方がない。とりあえず『明日があるさ♪』の精神で乗り越えます。

幸せな気持ちになれるとらやの羊羹をいただく

「イライラが止まらない時は、常備してあるとらやの羊羹をパクリ。1本で満足感と至福感があり、心が落ち着きます」

【不安・ストレスを減らすには?】美容愛好家  野毛まゆりさんのストレス対策

人気の5つの味をセット。ちょっとしたおやつにも。小形羊羹 5本入 ¥1500/とらや

お気に入りの占いの本を開く

「星座や誕生日、血液型も関係のない占いの本が大切なバイブルに。1ページに1ワードが書かれていて、迷った時や不安な時に『今の自分』が心がけるべきことをそっと教えてくれる。見るだけで癒やされる、不思議な本です」

【不安・ストレスを減らすには?】美容愛好家  野毛まゆりさんのストレス対策_2

愛くるしいペンギンのイラストとともに添えられた言葉が響く。『ペンギンうらない』 坂崎千春著 ¥1200(文響社)

【不安・ストレスを減らすには?】美容家 山本未奈子さんのストレス対策

いつまでも笑って過ごせるように今を頑張る
山本未奈子さん

美容家

山本未奈子さん

『若い時に流さなかった汗は、老いてから涙になる』という言葉を聞いたことが。これからも笑顔で過ごせるように、今を全力で頑張るようにしています。

ベッドルームを大好きな香りでいっぱいに

「心と身体を休ませるために香りのチカラを借ります。寝つきが悪い日も、深呼吸して香りを吸い込むことで、安眠スイッチがオン」

【不安・ストレスを減らすには?】美容家  山本未奈子さんのストレス対策

ラベンダーやカモミールを配合。グッドナイト ピローミスト 45ml ¥2800/ニールズヤード レメディーズ

日常を上質な香りで満たし気持ちをリフレッシュ

「まるでラグジュアリーホテルのような、上質感あふれる香り。リビングに香らせることで、気持ちが前向きにリフレッシュできる」

【不安・ストレスを減らすには?】美容家 山本未奈子さんのストレス対策_2

電気式ディフューザー。アンエール ドゥ ディプティック ¥38500、リフィル ¥5200/diptyque Japan

【不安・ストレスを減らすには?】ヘア&メイクアップアーティスト 小田切ヒロさんのストレス対策

いかなる状況でも冷静沈着!
小田切ヒロさん

ヘア&メイクアップアーティスト

小田切ヒロさん

大切にしているのは冷静に物事を見極めること。あらゆる情報に惑わされずに、真実を知る。そのためには、どんな時でも心身をクリアな状態にキープしたい。

遠赤外線ドームに入ってひたすら汗を流す

「イライラしたら10分間汗をかくとスッキリ! 汗とともに全身の老廃物を排出することで悩みや心のモヤモヤも解消!」

【不安・ストレスを減らすには?】ヘア&メイクアップアーティスト  小田切ヒロさんのストレス対策

遠赤外線で芯から体を温め、代謝や排汗を促進。フジカ・スマーティ  F4-NX型 ¥468000/フジカ

アドラーの言葉で思考をクリアに

「夜寝る前に読むのが習慣。アドラーの言葉を受け入れることで、他者からの評価が気にならなくなり人断捨離が可能に」

【不安・ストレスを減らすには?】ヘア&メイクアップアーティスト 小田切ヒロさんのストレス対策_2

【不安・ストレスを減らすには?】美容ジャーナリスト 鵜飼香子さんのストレス対策

ざわつき期 自分と向き合う チャンスだよ
鵜飼香子さん

美容ジャーナリスト

鵜飼香子さん

ハマっている俳句で今の気持ちを表現させていただきました。今の状況を繊細に感じ取ることができる心こそ、自分自身を飛躍させる大きな要です。

エッセンシャルセラピーでポジティブ思考

「朝、ロールオンでコロコロと心地よくマッサージするのが日課。繊細で洗練された香りを纏うことで、一日の始まりをポジティブに」

【不安・ストレスを減らすには?】美容ジャーナリスト  鵜飼香子さんのストレス対策

ザ・レディ ロールオンアロマ ウーマンバランス コンプリート 8ml ¥2800/ビープル バイ コスメキッチン

好きな香りのもと 本の世界にどっぷり浸かる

「スマホを視界の外に追い出して、ひたすら読書。好きな香りに包まれながら読むと、さらに自分の世界に没頭できて最高」

【不安・ストレスを減らすには?】美容ジャーナリスト 鵜飼香子さんのストレス対策_2

ザ パブリック オーガニック スーパーディープナイト ホリスティック精油ディフューザー 5種 180ml 各¥15000/カラーズ



小嶋陽菜さんのストレスケア

小嶋陽菜さん

小嶋陽菜さん

1988年生まれ、埼玉県出身。AKB48のオープニングメンバーとして活躍。卒業後は、女優・タレントとしてだけでなく、ファッションブランド「Her lip to」のプロデュース、YouTubeチャンネル『HARUNA KOJIMA’s cat nap』開設など、多岐にわたる活動が話題に。

【不安・ストレスを減らすには?】こじはる流、ストレスとの向き合い方

世界中が大きな変化に直面している今、ストレスを抱えている人も多いのでは? そんな人に向けて、こじはる流ストレスとの向き合い方について聞いてみました。

【不安・ストレスを減らすには?】思い通りにいかなくても余白があれば受け入れられる

【不安・ストレスを減らすには?】こじはる流、ストレスとの向き合い方

ストレスを感じることがほとんどなくて(笑)。昔からそう。多忙だったアイドル時代も、体は疲れていても気持ち的には全然で。ストレスを感じない理由は「まぁしょうがない」って考える癖にあるのかもしれません。我慢する、というよりも気にしない。苦手な人と接するときは「いろんな人がいるからしょうがないな」って。思い通りにいかないときも「自分がまだそのレベルってこと」と考えるんです。そんなに大した人間じゃないから、出来なくても落ち込んだりイライラしない。そんな風に考えられるのは、常に「余白」を残すことを意識しているからかも。余白=余裕がないと何事にもキリキリしがち。でも余白があれば、予定していたことがズレても「まぁいっか」と受け入れられるんです。あとはストレスが溜まらない選択をすることも大切。食べたいものは食べる、行きたい場所には行く。シンプルだけど、自分の「○○がしたい」に素直に従うことが一番かもしれません。



自律神経ストレッチでストレスフリーに!

教えてくれたのは

順天堂大学医学部教授

小林弘幸先生

自律神経の重要性に着目、多くの著書が。近著に『小林式 自律神経ストレッチ』(学研プラス)。

さかえクリニック院長

末武信宏先生

順天堂大学医学部非常勤講師も務め、スポーツ医学を研究。アスリートへのトレーニング指導も。

【不安・ストレスを減らすには?】自律神経の乱れは、毎日のストレッチでリセットできる!

「自律神経には交感神経と副交感神経があります。その2つの働きの低下やバランスの乱れが、不眠や慢性疲労、冷えなどあらゆる不調の原因に」(小林弘幸先生)。それをリセットすべく、末武信宏先生とともに考案したのが自律神経ストレッチ。「10年以上にわたる研究や臨床治療を重ね、トップアスリートも実践。医学的なエビデンスに基づいた、唯一無二のストレッチです」(末武先生)。自律神経ストレッチを行う上で重要なのが、呼吸。「深い呼吸をしながら体を動かすことで筋肉や内臓などに刺激を与え、自律神経にアプローチします。血流が促されることによる効果も大きく、冷えや肩コリも改善されます」(小林先生)

【不安・ストレスを減らすには?】交感神経と副交感神経_1

【元気絶好調タイプ】
交感神経・副交感神経両方とも高い
交感神経と副交感神経が高いレベルで安定。日中は活動的で夜は深く眠れる、理想の状態。


【がんばり過ぎタイプ】
交感神経>副交感神経
現代人に多いタイプ。緊張・興奮状態が続き、完全に休息不足。不眠や冷えの原因にも。


【のんびりタイプ】
交感神経<副交感神経
モチベーションが上がらず、マイペースな人に多い。花粉症や肥満になりやすい傾向が。


【ぐったりタイプ】
交感神経・副交感神経両方とも低い
無気力で、何をするのも面倒に。がんばり過ぎタイプからこちらに転向することも多い。

【不安・ストレスを減らすには?】交感神経と副交感神経_2

リラックスの神経 副交感神経
夕方から夜にかけて高くなる。血管を拡張させて心拍数や血圧を下げ、心身をリラックスさせる。現代人は働きが鈍りがち。


緊張・興奮の神経 交感神経
朝から日中に高くなる。血管を収縮させて心拍数や血圧を上げ、体を緊張、興奮モードに。ストレスで過剰に高まりがち。

【不安・ストレスを減らすには?】あなたの自律神経状態をチェック

該当する項目をチェックして、自分の状態を知ろう。上のタイプ別の解説も参考に。

【不安・ストレスを減らすには?】あなたの自律神経状態をチェック_1

【不安・ストレスを減らすには?】あなたの自律神経状態をチェック_2

【不安・ストレスを減らすには?】あなたの自律神経状態をチェック_3

ABともに5点以上=元気絶好調タイプ


Aが5点以上 Bが4点以下=のんびりタイプ


Aが4点以下 Bが5点以上=がんばり過ぎタイプ


ABともに4点以下=ぐったりタイプ

【不安・ストレスを減らすには?】朝のストレッチ:活動のための交感神経にスイッチ

寝起きは体も頭も鈍っている状態なので、朝は交感神経をオンにして活動モードに切り替えることが目的。全身を伸ばして血流を巡らせ、呼吸をスムーズに整えると、無理なくバランスアップ。明るくポジティブな1日がスタート!

1. 活動モードに切り替える 全身ストレッチ(左右3回)

1. 活動モードに切り替える 全身ストレッチ(左右3回)

睡眠中に凝り固まった筋肉を伸ばし、血流も促進。


1 足を肩幅に開き、腕は上へ。手首はロック(=手首をクロスして固定)、手のひらを軽く立てるようにして固定する。
2・3 体を真横に倒しながら口から息を吐く。その後に体を中央に戻し、上に伸び上がりながら鼻から息を吸う。ゆっくり左右3セット繰り返し。

2. 全身のエネルギーが満タンに! 血流アップ深呼吸(3回)

2. 全身のエネルギーが満タンに! 血流アップ深呼吸(3回)

肩甲骨を意識するのがコツ。呼吸が深くスムーズに。


1 肩甲骨を広げて胸郭を縮めるように意識して体を丸め、両手の甲からひじを合わせる。
2 息を大きく吐きながら腕を後ろへ。肩甲骨を背中の中央に寄せ、胸を広げるようにする。

3. 朝からスッキリ排便習慣 腸管を刺激して腰回し(手の位置を替えて各8回)

3. 朝からスッキリ排便習慣 腸管を刺激して腰回し(手の位置を替えて各8回)

手で圧を掛けながら回すことで、効率的に腸を動かす。


1 両手で大腸の曲がり角部分に圧を掛ける。まずは左手で肋骨の下、右手で腰骨の上をギュッと押さえる。
2 手を緩めず、そのまま腰回し。左回し&右回し、交互に8回。腸が刺激されるのを感じて。
3 左右の手の位置を入れ替え、同様に腰を回す。肛門を締めると、骨盤底筋群にも◎。

【不安・ストレスを減らすには?】昼のストレッチ:緩急をつけながらエネルギッシュに

精力的に活動したい日中。ずっとアクセル全開では疲れてしまうし、逆にずっとダラダラやる気が出ないのも困りもの。ほどよく喝を入れつつ、たまにはリラックスする時間も設けて、交感神経と副交感神経をバランス良く高めて。

1. 一瞬でやる気スイッチON 体ねじりジャンプ(左右10回)

1. 一瞬でやる気スイッチON 体ねじりジャンプ(左右10回)

気持ちをリフレッシュさせ、交感神経の働きも高める。


1 真上にジャンプして、体を右にねじりながら着地。体の力を抜き、腕は自然に揺らす。
2 今度は左に体をねじって着地。難しく考えず、左右交互に楽しくピョンピョンして。

2. 夕方のむくみやダルさを一掃 バランス足首揺らし(左右各3回)

2. 夕方のむくみやダルさを一掃 バランス足首揺らし(左右各3回)

滞った血流やむくみを改善。疲労を回復し、頭もクリアに。


足首を持ち、股関節から揺らすように前後にブラブラ。イスなどにつかまってもOK。

3. イライラや眠気も吹き飛ぶ グーパー大回転(左右3回)

3. イライラや眠気も吹き飛ぶ グーパー大回転(左右3回)

手先の小さな動き×体のダイナミックな回転を同時進行。


1 足を肩幅に開き、腕を上げて、手首は深く交差してロック。この体勢からスタート。
2 大きな円を描くように上半身をグルリと回し、同時に手を握ったり開いたり。なるべく遠くに手を伸ばすようにすると背中や肩周りがほぐれ、指先からしっかり血液が巡るように。

【不安・ストレスを減らすには?】夜のストレッチ:副交感神経を高めゆったりリラックス

休息、睡眠の時間である夜は、副交感神経の働きを高めるアプローチを。多忙な現代人は交感神経ばかりが優位になりがちなので、意識的にカームダウンすること。内部の滞りやコリも改善されて、質の良い睡眠がとれるように。

1. 気持ちを静めてリラックス ユラユラひざ揺らし(左右トータル1分)

1. 気持ちを静めてリラックス ユラユラひざ揺らし(左右トータル1分)

手の力だけで、ひざをユラユラ。足も心も軽くなる。


1 イスに座り、両手で片ひざを支える。足はダランと脱力し、手の力で足を前後に揺らす。
2 同様に手を使い、ひざを左右に揺らす。足に力が入ると股関節が固まりがちなので注意。
3 最後は時計回り&反時計回りに。前かがみにならないよう、上半身を起こすと安定する。

2. 緊張→脱力で深い眠りへ 背骨&肩甲骨ほぐし(1回30秒5回以上)

2. 緊張→脱力で深い眠りへ 背骨&肩甲骨ほぐし(1回30秒5回以上)

ベッドで行い、そのまま寝落ちOK。背中のコリもほぐれる。


1 あおむけに寝て、腕を上へ。息を吸いながら、肩甲骨を浮かせるようにして、さらに腕を上へ伸ばす。
2 フッと息を吐きながら、腕を一気に脱力。肩甲骨も床に下ろし、背中の中央に寄せる。

3. 心地よい眠気と安らぎを 頭皮タッピング(1分)

3. 心地よい眠気と安らぎを 頭皮タッピング(1分)

最速で眠れる!? 簡単メソッド。緊張性の頭痛の緩和にも。


指の腹を使って、髪の生え際から頭頂部あたりを優しくトントン。呼吸は止めず自然に。



不安・ストレスからの「どか食い」対策

教えてくれたのは

ダイエット外来

工藤孝文先生

福岡・工藤内科にてダイエット外来を担当。肥満治療評論家。著書は『マンガでわかるダイエット外来の医者が教える成功率99%のやせ方』(池田書店)など多数。

ストレスからのどか食いタイプの太りグセ

【不安・ストレスを減らすには?】ストレスからの「どか食い」対策

・ストレス解消法は食べること
・何もしていないと、食べてしまう
・身の回りに食べ物がないと落ち着かない


工藤's 診断
ストレスを食べて発散するのが習慣になっていたり、きつい食事制限がストレスになり反動でどか食いしてしまったりと、ストレスが原因で太るタイプ。ストレス発散法を食べること以外にし、我慢が必要なダイエットは避け、上手くストレス解消を。

対策:食事以外でストレスを発散する

幸せホルモンが出やすい趣味は、運動、睡眠、読書、映画
「ストレスがあると食べてしまうのは、食べると脳が快楽を得られるようにできているから。でもそれでは太る一方なので、食事以外の方法を見つけましょう。おすすめは、体を動かすのが好きな人は、ヨガやランニングや運動を、静かに過ごすのが好きな人は読者や映画鑑賞、睡眠を。これらは食事と同様に幸せホルモンが出やすく、ストレス軽減につながります」

【不安・ストレスを減らすには?】ストレスからの「どか食い」対策_食事以外でストレスを発散する

上の表にあるのは幸せホルモンが出やすい行動。特に趣味がない人は、右の方法でストレス解消を。

好きなことリストを作ってみる

【不安・ストレスを減らすには?】ストレスからの「どか食い」対策_好きなことリストを作ってみる

「食事以外のストレス解消法を見つけるため“好きなことリスト”を作るのも効果的。自分がワクワクすることやリラックスすることをできるだけ書き出し、それを実際にやってみて、本当にワクワクするかリラックスするかを評価。一番評価が高かったものがあなたに最適のストレス解消法。ストレスがたまる前によい解消法を見つけておきましょう」



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