【筋トレ中におすすめの食事】ダイエットにも！ タンパク質・脂質・糖質がバランスよく摂れるレシピ特集

「理想的なボディのために、過度な食事制限や偏った食事をして、かえって太りやすい体になってしまったり、体調不良を招いたり。こうしたトラブルを抱える人を目の当たりにして開発したのが、美筋ごはんです。理想の美ボディを作るのに重要なことは、体重を落とすことではなく、筋肉を増やしながら余分な脂肪を減らして体を絞ること。そのためには、トレーニングを行いつつ、筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂ることが不可欠。美筋ごはんは、タンパク質がしっかり摂れるのはもちろん、体や脳を動かす糖質が適度に摂れて、カロリーが高い脂質は控えめ。味もおいしくパパッと作れるレシピがメインです。今回は本にない新メニューをご提供。忙しい人でも続けやすいので、毎日の食事にぜひ取り入れてほしいですね」

「経営者は何より時間が大事なので、レンチンで食べられるマッスルデリは本当に便利。会社の冷凍庫に入れておき昼も夜も食べています。自分に必要なPFCバランスを数値で管理できるのも助かります」

● 魚
良質の油も摂れるのが魚。特に鮭、タラ、カジキが高タンパク。鮭なら1切れ約18gのタンパク質が。

● ツナ
ツナも高タンパクで、特に低脂質の水煮が◎。ツナ水煮なら1缶（90g）に約20gのタンパク質を含有。

● 赤身肉
ヒレやもも肉などの赤身肉は低脂質でヘルシー。牛もも肉なら100g中に約21gのタンパク質が。

● ささみ
鶏のささみやむね肉は、高タンパク低カロリーの最強肉。皮なしの鶏むね肉100gで約22gのタンパク質が摂れる。

● たまご
タンパク質だけでなく、ビタミンC以外のほぼすべての栄養を含む完全栄養食品。1個あたり約6gのタンパク質が補える。

● 豆腐
大豆製品の豆腐は手軽にタンパク質が摂れる食品。1パック（約150gあたり）約8gのタンパク質を含有。

● 大豆
大豆食品は良質の植物性タンパク質が豊富。100gで約33.8gのタンパク質が摂れる。

P=タンパク質
タンパク質摂取量は1日に体重×1.5〜2gが目安。体重50kgなら1日75〜100gのタンパク質を。運動量が多い人は体重×2gに。

F=脂質
脂質はホルモンを作り、ビタミンの働きを促す栄養素。1日の総摂取カロリーの30%程度に抑えて。目安は1食分15g以下。

C=糖質
糖質量は、1日の摂取カロリーからタンパク質と脂質を差し引いた残りの割合。1食35g以下を目安に。

美筋ボディ作りには筋トレも必須。「筋肉を構成する筋繊維はトレーニングの刺激で傷つきますが、必要な栄養素を摂ると傷が修復されて強くなります。このサイクルを回せば美筋が保てるので筋トレと食事はセットで」

アジハンバーグ
194kcal
たんぱく質 24.9g　脂質 8.8g　糖質 2.8g

◆材料（１人分）
アジ　120g
玉ねぎ　30g
大葉　2枚
しょうが　3g
味噌　小さじ1
酒　大さじ1
しょうゆ　小さじ1/2
ごま油　適量

◆作り方
❶アジを3枚におろす（切り身でも可）。玉ねぎと大葉はみじん切り、しょうがはすりおろす。❷フードプロセッサーにアジ、しょうが、味噌、酒、しょうゆを入れて軽く回す。❸❷をボウルに移し、玉ねぎと大葉を混ぜて形を作り、フライパンにごま油をひいて焼く。

カレー鶏団子
192kcal
たんぱく質 29.7g　脂質 5.5g　糖質 1.2g

◆材料（１人分）
鶏むね肉　120g
にんじん　20g
カレー粉　2g
ソース　小さじ1
酒　小さじ1
塩・こしょう　適量
ごま油　適量

◆作り方
❶鶏むね肉は包丁かフードプロセッサーでミンチ状に、にんじんはみじん切りに。❷❶とカレー粉、ソース、酒、塩・こしょうを混ぜ合わせ円型にする。❸フライパンにごま油を中火で熱し、❷を表面の色が変わるまで焼き、最後は蒸し焼きにする。

鶏ひき肉を使うと脂質が高くなるので、鶏むね肉をミンチに。フードプロセッサーに入れ攪拌する。

鶏むねチンジャオロース
193kcal
たんぱく質 31.3g　脂質 5.5g　糖質 1g

◆材料（１人分）
鶏むね肉　120g
ピーマン　20g
しめじ　40g
ごま油　適量
にんにく　3g
塩・こしょう　適量
しょうが　3g
酒　小さじ1
オイスターソース　小さじ1
鶏ガラスープの素（顆粒）　
小さじ1/2

◆作り方
❶鶏むね肉とピーマンは細切り、しめじは石づきを取ってほぐす。しょうがはみじん切りにする。❷フライパンにごま油とみじん切りにしたにんにくを入れて中火で熱し、香りが立ったら、鶏むね肉、塩・こしょう、しょうがを入れ中火で5分ほど炒める。❸ピーマンとしめじを加え軽く炒め、酒、オイスターソース、鶏ガラスープの素を入れ、味をなじませる。

アクアパッツァ
181kcal
たんぱく質 27.5g　脂質 4.5g　糖質 2g

◆材料（１人分）
白身魚（タラなど）　1切れ（120g）
塩・こしょう　適量
にんにく　3g
プチトマト　4個
オリーブ油　適量
あさり　100g
白ワイン　大さじ１
パセリ　適量

◆作り方
❶白身魚に塩・こしょうをふる。にんにくはみじん切り、プチトマトは半分に切る。❷フライパンにオリーブ油を中火で熱し、白身魚を皮目から焼く。❸両面焼けたら、水50ml（分量外）、にんにく、プチトマト、あさり、白ワイン、塩0.3g（分量外）を加え、ひと煮立ちさせ、器に盛りパセリをかける。

シーフードミックスの八宝菜風
192kcal
たんぱく質 24.3g　脂質 8.3g　糖質 2.7g

◆材料（１人分）
白菜　40g
ごま油　適量
豚こま切れ肉　30g
塩・こしょう　適量
シーフードミックス　150g
鶏ガラスープの素（顆粒）　
小さじ1/2
酒　小さじ1
オイスターソース　小さじ1
水溶き片栗粉　小さじ1
かつお節　適量

◆作り方
❶白菜は食べやすい大きさに切る。❷フライパンにごま油を中火で熱し、豚肉を入れて炒め、塩・こしょうをし、火が通ったらシーフードミックス、白菜を加えて軽く炒め、鶏ガラスープの素、酒、オイスターソースを入れて混ぜ、水溶き片栗粉を加える。器に盛り、かつお節をかける。

鶏もも肉のみぞれ煮
211kcal
たんぱく質 27.2g　脂質 8.9g　糖質 3.1g

◆材料（１人分）
鶏もも肉　120g
塩・こしょう　適量

A
大根おろし　50g
ごま油　適量
酢　小さじ1
しょうゆ　小さじ1
みりん　小さじ1

小ねぎ　適量

◆作り方
❶フライパンにごま油適量（分量外）を熱し、一口大に切った鶏もも肉を入れて塩・こしょうをし、中火で5分ほど焼く。❷Aを混ぜて❶に加えひと煮立ちさせる。器に盛り、小口切りにした小ねぎをちらす。

鮭ときのこのホイル焼き
191kcal
たんぱく質 30.2g　脂質 5.7g　糖質 1.6g

◆材料（１人分）
鮭　130g
塩　少々
しめじ　30g
味噌　小さじ1/2
酒　小さじ1
みりん　小さじ1/2
ポン酢　小さじ1
小ねぎ　適量

◆作り方
❶鮭の両面に塩をふる。しめじは石づきを取り、ほぐしておく。❷アルミホイルに❶と味噌、酒、みりん、ポン酢を入れて包み、フライパンにのせ、周りに水を張って蓋をし、弱火で5分ほど加熱する。最後に小口切りにした小ねぎをちらす。

ホイルに包みフライパンへ。周りに水を入れて焼くと、火が効率よく通り時短に。

豚ももステーキ玉ねぎソース
211kcal
たんぱく質 25.6g　脂質 9.5g　糖質 2.2g

◆材料（１人分）
豚もも肉　110g
塩・こしょう　適量
玉ねぎ　20g
酢　小さじ1
しょうゆ　小さじ1
みりん　小さじ1
ごま油　小さじ1

◆作り方
❶豚もも肉に塩・こしょうをまぶしておく。❷玉ねぎはすりおろし、酢、しょうゆ、みりん、ごま油と混ぜ合わせる。❸❷に❶を15分ほど漬け込み、❶を取り出しフライパンで焼く。❹❷のタレをかけ、ひと煮立ちさせ、お皿に盛る。

豚もも肉は低脂質でヘルシーなのに食べ応え十分。漬け込むことで味もしっかり染み込み、満足感UP。

ガパオ風ライス
345kcal
たんぱく質 34.5g　脂質 9.9g　糖質 25.5g

◆材料（１人分）
ピーマン　30g　
ごま油　適量
にんにく　3g
鶏むねひき肉　100g
塩・こしょう　適量
オイスターソース　小さじ1
しょうゆ　小さじ1/2
酒　小さじ1
豆板醤　小さじ1/4
鷹の爪　適量
卵　1個
玄米ごはん　70g

◆作り方
❶ピーマンを小さめの一口大に切る。❷フライパンにごま油、みじん切りにしたにんにくを入れ中火で熱し、香りが立ったらひき肉を入れて塩・こしょうを加え炒める。火が通ったらピーマン、オイスターソース、しょうゆ、酒、豆板醤、鷹の爪を加え炒め、鷹の爪は取り出す。❸目玉焼きを作り、塩・こしょうをする。❹玄米ごはんを皿に盛り、❷と目玉焼きをのせる。

鶏肉の梅大葉焼き
190kcal
たんぱく質 29.6g　脂質 5.3g　糖質 1.6g

◆材料（１人分）
鶏むね肉　120g
ごま油　適量
塩・こしょう　適量

A
梅肉　5g
大葉　3枚
しょうゆ　小さじ1/2
みりん　小さじ1

◆作り方
❶鶏むね肉は一口大に切り、大葉は1/4程度の大きさにちぎる。❷フライパンにごま油を中火で熱し、鶏むね肉を入れて塩・こしょうをし、5分ほど焼く。❸混ぜたAを❷にかけ、ひと煮立ちさせる。

パプリカとセロリのツナマリネ
59kcal
たんぱく質 5g　脂質 2.2g　糖質 4.3g

◆材料（１人分）
パプリカ　20g
セロリ　15g
塩・こしょう　少々
ツナ水煮　30g
砂糖　小さじ1
酢　大さじ1
オリーブ油　小さじ1/2

◆作り方
❶パプリカは細切りに、セロリの茎の太い筋は取り除き、細切りにする。❷❶をボウルに入れて塩・こしょうを加え、軽く混ぜ合わせ、しんなりさせる。❸❷に、ツナ、砂糖、酢、オリーブ油を加えて混ぜ、15分ほどおき味をしみ込ませる。

パプリカとセロリは細切りにして塩・こしょうをふり、しばらく置くとしんなりする。

アスパラとエビの塩レモン炒め
95kcal
たんぱく質 11.2g　脂質 4.3g　糖質 1.3g

◆材料（１人分）
アスパラガス　60g
オリーブ油　適量
にんにく　3g
冷凍むきエビ　50g
塩・こしょう　少々
レモン汁　少々

◆作り方
❶アスパラガスは皮をむき3～4㎝に切る。❷フライパンにオリーブ油と薄切りのにんにくを中火で熱し、香りが立ったら、❶、エビを加え炒め、塩・こしょうで味を整え、最後にレモン汁をかける。

ほうれん草とちくわの卵炒め
89kcal
たんぱく質 6g　脂質 4.7g　糖質 1.1g

◆材料（１人分）
ほうれん草　50g
ちくわ　20g
卵　1/3個
ごま油　適量
酒　小さじ1/2
だしの素（顆粒）　小さじ1/3
みりん　小さじ1/2
しょうゆ　小さじ1/4
かつお節　適量

◆作り方
❶ほうれん草は2～3㎝のざく切り、ちくわは輪切りにする。❷卵を溶きほぐし、ごま油で軽く炒めてフライパンから取り出す。❸❶をごま油で炒め、火が通ったら、酒、だしの素、みりん、しょうゆを加え軽く炒め、❷を加え混ぜ合わせる。❹器に盛り、かつお節をかける。

ブロッコリーの白和え
56kcal
たんぱく質 4.4g　脂質 2.5g　糖質 2.7g

◆材料（１人分）
ブロッコリー　50g
塩　少々
絹ごし豆腐　30g
砂糖　小さじ1/2
しょうゆ　小さじ1/2
すりごま　小さじ1

◆作り方
❶ブロッコリーをゆで、塩をふる。豆腐はキッチンペーパーで水気を切る。❷ボウルに豆腐と砂糖、しょうゆ、すりごまを入れて混ぜ合わせ、最後にブロッコリーも加え、混ぜる。

豆腐はキッチンペーパーに包んで、皿などの重しを上に置き、10分ほど放置。しっかり水気を切る。

大豆と白菜の和風トマト煮込み
67kcal
たんぱく質 7.2g　脂質 2.2g　糖質 2.5g

◆材料（１人分）
白菜　20g
大豆（水煮）　10g
トマト（水煮缶）　40g
ツナ水煮　20g

A
だしの素（顆粒）　小さじ1/2
しょうゆ　少々
酒　小さじ1/2

かつお節　適量

◆作り方
❶白菜は一口大に切る。❷白菜、大豆、トマト、ツナと水少量（分量外）を鍋に入れ、火にかける。❸Aを加えひと煮立ちさせる。❹器に盛り、かつお節をかける。

ナンプラーがきいたさわやかでコクのある味わい
「豚ひき肉のさっぱりサワースープ」

◆材料（１人分）
•ブロッコリー…50g •ミニトマト…5個  •マッシュルーム…3個 •豚ひき肉…70g

A
•コンソメ（顆粒）…小さじ1
•ナンプラー…小さじ2
•酢…大さじ1
•酒…小さじ2
•にんにく（チューブ入り）、しょうが（チューブ入り）…各小さじ1
•水…200ml

マッシュルーム
ビタミンB群、カリウム、食物繊維

豚ひき肉
タンパク質、ビタミンB1、亜鉛、カリウム

ブロッコリー
β-カロテン、ビタミンB群・C・E、葉酸、食物繊維

ミニトマト
β-カロテン、ビタミンC・E、リコピン、カリウム、食物繊維

◆作り方
1 ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。マッシュルームは薄切りにする。
2 耐熱ボウルにすべての具材とAを入れ軽く混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で6分間加熱する。

あっさりとした和テイストで胃にも優しい
「しらすと油揚げのスープ」

◆材料（１人分）
•玉ねぎ…50g •ズッキーニ…30g •油揚げ…1枚 •しらす…50g

A
•かつおだしの素（顆粒）…小さじ1
•ナンプラー…小さじ2
•すりごま…大さじ1
•酒…小さじ2
•にんにく（チューブ入り）、しょうが（チューブ入り）…各小さじ1
•水…200ml
•一味唐辛子…適宜

油揚げ
タンパク質、ビタミンB1、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、大豆イソフラボン

玉ねぎ
ビタミンB1、硫化アリル、カリウム、食物繊維

ズッキーニ
β-カロテン、ビタミンB2・C、葉酸、カリウム、食物繊維

しらす
タンパク質、カルシウム、ビタミンB12・D

◆作り方
1 玉ねぎは薄切り、ズッキーニ、油揚げは細切りにする。
2 耐熱ボウルにすべての具材とAを入れ軽く混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で6分間加熱する。最後に一味唐辛子をふりかける。

まろやかでクリーミーなほっとする味
「ちくわときのこの酒粕豆乳スープ」

◆材料（１人分）
•ちくわ…2本 •玉ねぎ…30g •にんじん…30g •しめじ…40g  えのきだけ…30g

A
•こんぶだしの素（顆粒）…小さじ1
•酒粕…小さじ2
•醤油…小さじ2
•酒…小さじ2
•すりごま…大さじ1
•にんにく（チューブ入り）、しょうが（チューブ入り）…各小さじ1
•塩…少々
•豆乳…150ml
•水…50ml

にんじん
β-カロテン、ビタミンB1・B2・C、カリウム、鉄、食物繊維

玉ねぎ
ビタミンB1、硫化アリル、カリウム、食物繊維

えのきだけ
ビタミンB1・B2・D、食物繊維

しめじ
ビタミンB1・B2・D、食物繊維

ちくわ
タンパク質、DHA、EPA、鉄、カルシウム

【作り方】
1 ちくわは輪切り、玉ねぎは薄切り、にんじんは細切り、しめじ、えのきだけは石づきを取り、えのきだけは1cm長さに切る。 
2 耐熱ボウルにすべての具材とAを入れ軽く混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で5分間加熱する。

A.三大栄養素を意識しながら3食バランスよく食べて成功

「とにかく痩せたい！と思っていた時期は、置き換えダイエット・サプリ・エステなど、ありとあらゆるものを試し、お金も時間も使いましたが結局リバウンド。ようやく食や栄養素についての勉強を始め、日々の食事のバランスを意識しながら生活習慣を徹底的に改善。小さな“できた”を積み重ねていき、太りにくいからだを作っていきました。引き締めも自宅でできるストレッチが中心で、とくに激しい運動もしていませんが、この体型をキープしてもう6年目。ストイックになり過ぎず、コツコツと楽しみながらゆるく続けることが大切です」

A.意外に食べているのかも！ 記録して可視化すると◎

「私も過酷なダイエットをしていた時期は、とにかく食事の量を減らして過度な運動をしていましたが、全く痩せずに悩んだことが。実は、摂取カロリーが少ないまま激しい運動を行うと、エネルギー不足になります。そうなるとからだは、筋肉からエネルギーを貰おうとするので、筋肉をつけるどころか破壊され、代謝が下がり逆に脂肪がつくという悪循環に。だから、３食バランスよく食べるのがダイエットの一番の近道なんです！ また『食べていない』と言いつつ、おやつにチョコを1個、食後のデザートにお菓子をちょっとなど、“実は食べてる”方も多いんです。スマホで日々の食事を撮影するだけでもいいので記録してみると、無駄な部分が可視化されるのでぜひトライしてみて」

DAY ①

朝食
●グリーンスムージー（バナナ・ほうれん草・パセリ・りんご・キウイ）
●トマトとハムチーズトースト
●ルイボスティー

「スムージーは作るのが面倒と思われがちですが、野菜やフルーツをミキサーするだけで栄養が摂れるので実は簡単！ トーストはハムやチーズの塩味だけで十分味付けになるので、ケチャップやマヨネーズなどの調味料による無駄なカロリーのカットにも」

ランチ
●生姜ときのこたっぷり玉子とじうどん

「生姜やネギなどの薬味をたっぷり入れることで、満足感もアップ！ 食物繊維が豊富で、便秘解消などにも良い、低カロリーなきのこはダイエット時の強い味方。最近ではカット済みのきのこも売られているので、楽に取り入れられるのも◎」

夕食
●もち麦入りご飯
●もずく酢
●牛もも肉
●焼き野菜

「もずく酢を最初に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の吸収を抑えています。牛肉は脂身の少ないモモやヒレを選び、シンプルな味付け＆調理法がおすすめ！ 夜も炭水化物は抜かずに、もち麦入りご飯をセレクト」

DAY ②

朝食
●パン
●マスカット
●目玉焼き
●サラダ
●ヨーグルト

「フルーツが大好きなので旬のものを取り入れて食べるようにしています。食パンに塗るのは、マーガリンではなくバターが正解。食卓の彩りも満足度に影響するので、ランチョンマットや食器などにもこだわっています」

ランチ
●白米
●銀だら
●ひじきの煮物
●具だくさん豚汁

「豚汁はもはや“食べる豚汁”と言えるほど、具だくさんなのがポイント！ 根菜やきのこ類をたっぷり入れることで満足度もアップするし、加熱することで野菜のカサが減り、一度にたくさん食べれるという点もメリット」

夕食
●もち麦入りご飯
●和風出汁の柚子胡椒鍋

「簡単にできて野菜もたっぷり食べられる鍋はダイエッターの強い味方。シンプルな和風出汁で煮込み、薬味などで味を変えながら食べれば飽きずに美味しい！ 炭水化物を抜くと、デザートなどの甘味を欲してしまうので、私は潔く〆の雑炊まで楽しみます」

DAY ③

朝食
●グリーンスムージー（セロリ・キャベツ・パイナップル・バナナ）
●アボカドチーズトースト
●みかん
●マスカットティー

「朝はなるべく温かいものを摂りたいので、この日もフレーバーティーを食事のお供に。コーヒーなどのカフェインも摂りますが、一日一杯など量は少なめに。アボカドチーズトーストは、見た目の満足度も高いお気に入りメニュー。ツナを混ぜても美味しいです」

ランチ
●白米
●焼き鮭
●なすとミョウガときゅうりの酢の物
●ほうれん草と玉ねぎの味噌汁

「栄養価が高いお魚も積極的に食べるようにしています。酢の物は、噛みごたえのある野菜を使うことで満足度もアップ！ お味噌汁はこの日も具だくさんに仕上げました」

夕食
●雑穀米
●にらと玉子の吸い物
●もずく酢
●牡蠣の柚子おろしポン酢
●キャベツと玉ねぎと豚の粒マスタード煮

「おかずを少しずつ品目多く作ることで楽しい夕食に。とくにおすすめな食材は牡蠣！ 低カロリー＆低糖質な上に、生理前のイライラや冷え、貧血対策にいい成分が豊富に含まれているので生理前や生理中の方はぜひ取り入れて。茹でてから柚子おろしポン酢をかけるだけで美味しい一皿に」

A.食べ過ぎを招きがちなゼロカロリー製品

「ダイエットを決心した方がスーパーで買いがちなのが、ゼロカロリーのドリンクやゼリー、糖質ゼロ麺などの製品。ですが、ゼロ＝熱を生み出すことができないということ。つまり、脂肪燃焼効果もないということです。逆に食欲が増してしまうこともあるので私は選ばないようにしています。ダイエット系食材に頼るよりも、日々バランスの良い食事を心がけて、週に一回はご褒美DAYをつくるなどして気持ちをコントロールする方がベストです」

A.小腹が減ったときやもの足りないときはコレ！

「納豆・チーズ・もずく酢は、小腹が減ったときや血糖値対策として常備しています。納豆はなんといっても栄養素が豊富で、大豆由来のたんぱく質が摂れるのが魅力。チーズは、小腹が減ったときなどにコンビニでも買える優秀な間食のひとつ。もずく酢は、食事の一番最初に食べることで血糖値の上昇を抑えてくれるので、夕食時などには必ず添えるようにしています」

生姜入り鶏つみれのたっぷりきのこ汁

◆材料（２人分）

[つみれ]
・鶏胸ひき肉　200g
・長ネギ　半分みじん切り
・生姜　ひとかけみじん切り
・椎茸　２個みじん切り

[A]
・ごま油　小さじ１
・醤油　小さじ２
・酒　小さじ２
・塩胡椒　少々
・片栗粉　大さじ１ 

[スープ]
・大根　適量を一口サイズに
・しめじ　半分
・えのき　半分
・エリンギ　１本
・水　500ml
・鶏がらスープの素　小さじ２
・醤油　小さじ１
・塩胡椒　少々
お好みで青ネギ

◆作り方
①　ボウルにつみれの材料と[A]を入れてよく混ぜる。
②　沸騰させたお湯に鶏がらスープと大根を入れる。
③　①をスプーンですくい、かたちを整えながら鍋に入れ、火が通るまで加熱。
④　きのこ類と醤油を加えて、塩胡椒で味を整えてひと煮立ちしたらネギを散らして完成。

A.手間なし＆良質な油を摂れる「お刺身」が最高

 「調理する手間もなく、良質な油を余すことなく体に摂取できるお刺身は、ダイエット中の方にぜひ取り入れて欲しいメニュー。炒めたりしなくても良いので、調理する際の油もカットできるというのが魅力的ですよね。お魚の種類はなんでもOKですが、トロや鰻などは脂質が多く、カロリーも高めな為、食べ過ぎには気をつけましょう。お寿司を食べる際はシャリは小さめに」

部分的な引き締めは食事だけでは解決できません！

「日々の食事を気をつけるのがメインで、走ったり、ジムに通ったりといった激しい運動はとくにしていません。毎日行っているのは散歩とストレッチだけ！ 運動に時間をかけるなら、日々の食事を見直す方がおすすめです。ただし、部分的な引き締めは食事の改善だけでは難しいので、パーツごとのケアやストレッチが日課です」

「片足を曲げ、もう片足は伸ばし、息を吸いながら片手を上げて、吐きながら上体を伸ばした足の方へ。上げた腕を大きく回すと、縮こまりやすい肩や胸まわりが開くのでおすすめです」

「仰向けに寝て両膝を立て、両脚を浮かせたら、片足を膝に乗せて手を下から足の間に通してすねを掴みます。難しい方はももの裏側を掴めばOK！ お尻やももの外側の筋肉を緩めましょう。脚がむくんだ日や、デスクワークでお尻が疲れている方にもおすすめです。寝る前にベッドの上でもできますよ」

「片足を曲げ、もう片足は後ろに伸ばします。できる方は上体を倒したら、お尻を左右に揺らして、疲れている脚やお尻を緩めましょう。もっと本気でお尻を引き上げたい！という方は、私のYouTubeにアップしている動画を見ながらぜひチャレンジしてみてください」

「毎日お風呂上がりにシートマスクをしながら、筋膜リリースをしています。太ももや二の腕など気になるパーツをコロコロ。1パーツ5分程度でOKで、効果も実感できるので続けています！ 穿けなかった細身のデニムも穿けるようになりました」

1 椅子の前に立ち、座面の縁に両手をついて脇を締め、膝を直角に曲げて体を支える。
2 二の腕に力が入っているのを確認しながら、肘が直角になるまで腰を真下に下ろす。20回×3セット。

腰を下ろしたとき、肘が90度以上開いて椅子から離れ過ぎるとNG。また、爪先は上げて行って。

1 仰向けになり、両手を後頭部で組み、軽く頭を持ち上げる。膝を直角に曲げて脚を上げる。
2 左膝はそのままで、右脚をまっすぐに伸ばし、右肘を左膝に近づける。
3 4カウントで1の姿勢に戻り、次に、左肘を右膝に近づける。1~3を20回×1セット。
 
 

膝を引きつけ過ぎると、お腹に効かないのでNG。肘に軽く近づけて。

1 左右の足を大きく開いて立ち、爪先はハの字に開く。手は後頭部で組む。
2 膝が90度になるまで腰を真下に下ろす。このとき、膝は外側に向けること。20回×3セット。

膝が内側に入ってしまうと、膝に負担がかかるうえ、内ももに効かないのでNG。

1 体の左側を下にして横向きで寝て、左手で頭を支え、右手は肘を曲げて床につく。両脚は揃えて軽く膝を曲げる。
2 足を揃えたまま、右膝を軽く持ち上げて開く。右のお尻の横に力が入るのを意識。左も。20回×3セット。

膝を持ち上げ過ぎると、骨盤が動いてしまい、効果が出にくいので、軽く持ち上げる程度に。

1 仰向けになり両膝を立て、かかとは膝の真下に置く。両手は体の横に置き、床に手のひらをつける。
2 お尻を持ち上げ、胸〜お腹〜太もも〜膝を一直線にする。これを20回×3セット。

お尻を持ち上げ過ぎると、大臀筋ではなく腰の力を使ってしまうのでNG。無理に引き上げないこと。

こんな悩み＆生活習慣の人に
☑ノースリーブ苦手なたるたる二の腕さん
☑上半身にメリハリがない
☑力が弱い｡荷物が持てない

1 テーブルに両手をつき、足は後ろへ
テーブルに両手をつく。足を大きく後ろに引く。背筋を伸ばし、お腹に力を入れて腰が反らないように。

2 すらり姿勢のまま体全体を落とす
肘を曲げ、上半身をテーブルぎりぎりまで下げる。ゆっくり1の姿勢に戻る。10〜20回繰り返す。

つらい人は…片足を前に出すとラクに！
筋力が弱い人は、片足を一歩前に出して行うこと。片足を前に大きく出すほど楽になるので歩幅を調整して。

こんな悩み＆生活習慣の人に
☑お尻がぺたんこor下がっている
☑歩幅が狭く、歩くのが遅い
☑スクワットは苦手。マイルドに鍛えたい

1 歩幅は大きく！ すらり姿勢で歩く
足を横に肩幅より大きく開き、手も大きく振って歩く。視線はまっすぐ前、背筋も伸ばしてお腹を引っ込める。

2 ゆっくり落とし自重で筋トレ
上体を起こしたまま大きく踏み込んで腰を落とす。前の膝が90度になるまでぐぐっと。10〜20歩が目安。

こんな悩み＆生活習慣の人に
☑下半身のむくみや冷えが気になっている
☑ふくらはぎにメリハリがない
☑歩くのが遅い

かかとを浮かせて歩く
かかとを浮かせたまま、元気よく歩くだけ。ふくらはぎが鍛えられるだけでなく、冷えやむくみ解消にも○。

こんな悩み＆生活習慣の人に
☑猫背になりがち。姿勢が悪い
☑筋力がなくてもOKなトレーニングをしたい

1 すらり姿勢で腰に手を添える
歯磨きしている時に行う。両足を肩幅程度に開いて立つ。背筋を意識しながら前を見て、腰に片手を添える。

2 背中を丸めて上体を倒す
前にぐっと体を倒し、背中を丸める。この時は猫背になることを気にせず、背骨をしならせるのがポイント。

こんな悩み＆生活習慣の人に
☑下っ腹がぽっこり。腹筋がさぼりぎみ
☑太ももがご立派。すっきり引き締めたい

1 両足を揃えて軽く浮かせる
ソファや椅子に浅めに座る。体を軽く後ろに倒す。手で支えつつ、両足を浮かせる。膝は少し曲がってもOK。

2 足をゆっくり高く上げる
両足を揃えたまま、ゆっくり上げる。できるだけ高く上げてから1に戻る。つらい人は膝を大きめに曲げて行う。

こんな悩み＆生活習慣の人に
☑後ろ姿が老けていると言われる
☑ぷにぷに二の腕をメリハリ二の腕にしたい

1 手で引き合い負荷をしっかり
両手を組み、引き合いながらゆっくり左へ。体は回ってしまわないように正面を向いた状態をキープ。

2 背中を意識し大きく動かす
逆も同様にして12往復を目安に行う。6往復したところで手を持ち替えること。息は止めずにゆっくりと。

こんな悩み＆生活習慣の人に
☑パソコンやスマホ使いで腕や肩が凝っている
☑ノースリーブが怖いゆるゆる二の腕である

1 地味に見えてもテンションMAX
左手首を右手でおさえる。左手は上へ、右手は下に向かって力を入れて押し合う。力こぶが見えれば正解。

2 曲げ伸ばしでかっこいい二の腕に
左右の手で押し合ったまま左肘を曲げて手首を上げ、もとに戻す。逆も同様に10〜20回、ゆっくり行う。