【自宅でできる簡単ヒップアップトレーニング】骨盤ストレッチなど簡単エクササイズで理想の美尻に！

NHK『みんなで筋肉体操』でおなじみの谷本先生が教える筋トレや、加治ひとみさんの“かぢヒップ”のつくり方など、自宅でできる簡単ヒップアップトレーニングをまとめました。

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とがわ愛さん流「やせ筋トレ」がすごい

筋肉は30歳を境に落ち始めます。しかも体全体の支えとなる筋肉ほど落ちやすい傾向があり、中でもお尻と太ももは衰えがち。この2カ所はキレイな歩き姿の鍵ですし、ぷりんとした桃のような“ピーチ尻”のほうが、四角く垂れた“ピーマン尻”よりも美しいですよね。私が提案する筋トレは2種目合わせて2分程度、しかも道具いらずなので、始めようと思えば1秒後からスタートできます。やるか、すぐやるかですよ！

❶歩き姿革命は週3の裏側筋トレから
「歩幅大きく颯爽と歩く要は、お尻と太もも裏。美しい歩き姿を目指すなら、週に3回、筋肉を追い込むべし」

❷やり切る出し切る全部出す！
筋トレが苦手という人は多いけれど「局所的なトレーニング、しかも1分程度だから全身しんどくはなりません。そのかわり、1カ所に全力を出し切りましょう！」

❸オノマトペを信じる
要所要所で「キュー」などとオノマトペが登場するのが谷本流。これは、声を出すことでより強く力を込めやすくなるテク。恥ずかしがらずにしっかり声を出そう。

「“やろうかな”と頭をよぎったらその瞬間にやってください」と谷本先生。短時間なのにお尻と太もも裏に響きまくる2つの筋トレを、1日おきに行って。

大臀筋や、歩きを速くする腸腰筋にぴしりと効くスクワット。「浅いスクワットは“浅はかな”スクワット。限界まで出し切ろう」

❶椅子に片足を預け安定した姿勢に
両足を肩幅に開く。片足を1歩半分前に出し、逆足を椅子にのせる。両手を腰に添えてバランスをとる。椅子が硬いならタオルをのせて。

両足の幅が狭いと上半身がぐらつくことに。横にしっかり広く足幅をとること。

❷背中は丸めず深くスクワット
前に出した脚の太ももに胸をつけるように前傾。背筋は丸めず伸ばしたまま、深くしゃがむ。2秒で下ろして、1秒で上げる、という動きを10回を目安に繰り返す。

（上）下げが浅いと効果半減。回数は少なくてもいいので、限界まで深く行う。
（下）上半身がまっすぐのままだとお尻に効かない。胸は膝につけるつもりで。

難しい人はこうしよう！
（右）壁で体を支えて安定させる
バランスをとりにくい人は、壁際で、片手をつきながらトライ。支えができてやりやすく。

（左）手で膝を押してサポート
起き上がるとき両手で膝を押すと体を起こしやすい。しゃがむときは手を使わないこと。

美尻も美脚も叶えてくれる効果てきめんなエクササイズ。「キツイから楽しい」の精神で、笑顔で乗り切ればピーチ尻に。

❶床スレスレでお尻をキープ
床に横になり、膝を曲げて足を椅子にのせる。両手をお腹に添え、お尻を軽く浮かせた姿勢からスタート。

この段階では腰を反らせて。お尻への負荷が上がるので、キツくても丸めずキープを。

❷太もも裏を鍛えて美脚に
「キュー」と声を出しつつ1秒でお尻を上げ、2秒で床スレスレまで下ろす。お尻を上げたら、腰は反らさずまっすぐに。

①とは逆に、上で腰を反らせると効果ダウン。腹筋に力を入れて腰はまっすぐに。

難しい人はこうしよう！
（上）手で床を押すとお尻が上げやすく
筋力がない人、トレーニングを始めたばかりの人は床に手をついて行うと負荷が小さくなる。

（下）椅子を近づけて負荷を小さめに
椅子を体に近づけるのも、初心者には○。逆に椅子を遠ざけるほど難易度はアップする。

骨盤周りの筋肉をほぐして鍛える山口流ストレッチ。簡単なステップで背骨や骨盤の歪みを解消しつつ、気になるパーツに集中的に効かせることができる。

ウエストを絞りたいなら腸腰筋を動かすお尻ねじりが効果的！ 中臀筋も刺激するからお尻のシェイプアップにも。

1.足を軽く開き右膝を曲げつつ左のお尻を後ろに引く
2.次に左膝を曲げつつ右のお尻を後ろに引く。慣れたらリズミカルに交互に動かして

横にスライドさせないように注意
お尻は横に振ってしまいがちなので要注意！ 難しい人は壁を押すように手の動きもつけると◎。

膝が足首より前に出るスクワットでは太ももが大きく張ってしまうから要注意。足首を持つ方法だときゅっと上がった美尻が叶う。

1.足裏を床につけた状態で足首を持ち、膝を軽く曲げる
2.お尻を突き出して、膝をぐーっと伸ばす

辛い人は椅子を使ってトライ！
お尻スクワットが辛い人やオフィスで仕事中の時は、椅子の背もたれを持ち、お尻を意識しながら上下に膝を曲げ伸ばし。負荷はかからないのにお尻のシルエットが見違える！

静的ストレッチと動的ストレッチを組み合わせたお尻上げ。お尻全体の筋肉に効き、ヒップのサイズダウンに。

１．両足を揃え仰向けの姿勢で足を立てる

２．1の状態からお尻を持ち上げる

３．息を吸いながら膝をゆっくり開いて、2〜3秒キープ

４・５．息を吐きながら1の体勢に戻る

動かさないとたれ尻を招いてしまう中臀筋を効率よく刺激する足キック。お尻が上がり下半身のもたつきも解消。

１．目線は足元に向け、斜め後ろにキック
２．身体の軸がぶれないように足を戻す。これを左右で繰り返して

「お尻って見えないから気を抜いてしまいがちなポイントですが、お尻こそ鍛えて美しくキープしておくことで、人生も美容も上向きになる! というのが僕の持論。見えないところまで行き届いたケアを怠らないのが真の美だと思うし、お尻が下がると顔も下がる! と、僕は信じています」

憧れはキム・カーダシアン！
「かなり真剣に鍛えて、僕のお尻は今こんな感じに仕上がっています。ヒップアップすれば脚長に見えるし、ファッションも素敵に着こなせる。これからもまだまだ続けますよ」

「お尻は筋肉を鍛えるだけじゃなくて、しっかりとほぐしてゆるめることも重要。家ではこのエクササイズを、正直いってずーっとやっています。ぼーっとしてたらキレイになれません。ながらケアを習慣に」

１．右足を組んで膝を抱え込み、胸にぐっと引き寄せた状態で、両足のつま先を天井に向ける。
２．反対側も同様に行い、お尻の筋肉を緩める。「これ、見かけによらずかなりキツイ！」

「筋肉はほぐすことも重要。僕は業務用のRAFOS Premium高周波温熱機器を愛用。たった20秒で深部まで温めて、効率良く血流促進。皮下脂肪まで燃焼」

「お尻を際立たせるには、くびれを作るのも大事。このポーズのまま1分キープ。反対側も同様に。脇腹を意識すること」

「MediLotusは週2。EMSで筋肉を刺激して、運動なしで的確なボディメイクが可能なんです。ピラティスは週1。体の悪いクセを直して、体幹を鍛えるために通っています」

ピラティススタジオ B&B三軒茶屋

東京都世田谷区太子堂2-7-1
フェニシア三軒茶屋1階（TRIRINGS 三軒茶屋内）
TEL 03（5779）3922
営業 10時〜21時、（土・日・祝）10時〜20時

MediLotus Clinic

東京都港区麻布十番1-7-1 ヨーロッパハウス9階
TEL 03（6804）1559
営業 10時〜19時　休み 土・日・祝祭日

「ガリガリ体型でも『かわいい』とほめられるのは20代まで。30代になった今は、柔らかくて肉感のあるシルエットに憧れますね。意外とお尻も凝っているので、入浴中にバスタブの中でお尻と太ももの境目をほぐすようにしています。続けると境目のラインにメリハリが生まれるんです。歩く時に親指重心を意識するだけでもヒップアップになりますよ！」

「肌が弱いので、ピーリングやスクラブは使えず、ボディのスキンケアは化粧水とベビーパウダーのみ。ちょっとした圧や摩擦でも色素沈着しやすい肌なので、いろいろなお手入れを試したくても、できないことの方が多いんです。だから、座る時はクッションを敷いたり、食生活を意識したり、できることを考えて実践してきた結果が今の私。キレイになりたい理由があれば、少しずつでも変われると思うんです」

今すぐ実践！ カーヴィなヒップラインに近づくエクササイズを「美コア」創始者であるトレーナー、山口絵里加さんが動画でレクチャー！

やまぐち えりか●体温上昇プログラム美コアプログラム考案者であり、スポーツトレーナー、インストラクター。現在までに数々のモデルや低体温で悩む女性を3000人以上ケアしてきた経験を持つ。現在、麻布十番にて美コア東京スタジオをオープン。

誰もが憧れる美尻は、加治ひとみさんのたゆまぬ努力の賜物。かぢヒップに少しでも近づくためのルールをご紹介！

「ジム通い以上にヒップアップ効果があったのが、かかと重心の歩き方に変えたこと。移動時に加え、時間を見つけてはこの方法でウォーキングを実践。階段を上る時や立つ時にも重心を意識するようにしたら、お尻が立体的になりました」

１．右足のかかとに重心を置き、膝を曲げずに左足をかかとから踏み込む。
２．右足の重心を前にずらしていき、膝を伸ばしたまま足先が最後に離れるように意識しながら踏み出す。

「お尻自体のボリュームを出すには、タンパク質が不可欠。タンパク質が不足してると、いくら鍛えても膨らむべき部分が膨らまないんですよね。普段から赤みのお肉や豆、チーズや豆腐を積極的に摂るようにしています」

「肉も魚も大好きなので毎食必ずどちらかを摂っています。小麦は体を冷やすのでパスタはグルテンフリーのものを」

「お尻の下のラインを隠すと緊張感がなくなってたるむ、と聞いてTバック派に。はくだけでお尻への意識が高まる気がします。自前の筋肉があるので、補正系ははきません！」

ラインが響きやすいボトムの時は太めのT、それ以外は細めのTと使い分け。（右）タンガ（ラズベリー） ￥7000／Chantal Thomass Japan（Chantal Thomass）　（左）タンガ（ベージュ×スカイブルー） ￥4900／イルフェリーノ（アンジー）

「お尻は少しサボるだけで落ちるので、1セットでいいから毎日トレーニングをすることが大切。逆を言えば、続けられそうもない内容は始めても仕方がないということ。歩き方や姿勢を含め、日々の積み重ねが美尻への一歩」

椅子に右足を乗せ、左膝が90度に曲がるまでお尻を下げる。膝がつま先より前に出ないように注意。

反動をつけずに少しお尻を上げる。上下運動を10回行い、反対側も同様に。

バンドをふくらはぎにセットし、斜め後ろに足を引き上げる。

横に引き上げる。

バンドを太ももにセットし、肩幅に足を広げる。お尻を突き出した状態で、太ももを外側にテンポよく開閉する。＊1日に1〜3のどれか1種類でOK。片足20回×3セット。

自身も5カ月で-10kg減に成功したという、フィットネスライターのとがわ愛さんの”やせ筋トレ”をご紹介。今すぐ鍛えるべき4つのやせ筋とは？

基本のやせ筋トレの他、上級編、ストレッチなど全身やせできる秘密を掲載。￥1200／KADOKAWA

スラッとまっすぐな脚を作るのに欠かせない筋肉

ふだんの生活ではあまり使わないため、鍛えられていない＆鍛えにくいのが内転筋。ここを強化すると、広がりがちな太ももが整えられて正しい位置に。さらに、ゆるんだ脚もキュッと締まる！　逆に、内転筋がうまく使えていないと、ももの外側にある筋肉ばかり使ってしまい、どんどん脚が外側に太くたくましくなっていく。

こんな人は鍛えて
□太もものお肉がタプタプ
□外ももが張っている
□内ももにすき間がない
□太ももが広がっている

プリッとした美尻を作りたいなら、ここを鍛えよ！

お尻の表面を覆う大きな筋肉が大殿筋。この筋肉が衰えていると、お尻全体がぼてっと垂れてしまい、残念すぎる見た目に……。股関節の動きにも関わる筋肉なので、鍛えると、骨盤が安定してゆがみの少ない体になれる！　さらに、お尻が上がれば、脚のつけ根の位置も上がるので、脚が長く見えるという嬉しい効果も。

こんな人は鍛えて
□お尻が垂れている
□脚が短く見える
□お尻のセルライトが気になる
□左右の骨盤がずれている

たるみもセルライトもオフして、スッキリ美脚に

太もも裏側にある、筋肉群の総称がハムストリング。ここの筋力が低下すると、太ももの前側が張りやすくなり、パンパンの太い脚に。裏ももの筋肉を鍛えて、バランスよく使えるようになると、細くてスラッとした美脚になれる！また、裏もものセルライトが気になるなら明らかに筋肉不足。筋トレで血流アップすれば解消にも。

こんな人は鍛えて
□前ももが張っている
□脚がむくみやすい
□裏もものセルライトが気になる
□脚が短く見える

だらしないお腹は、2つの腹筋を鍛えれば変わる

理想のお腹に近づくため重要な筋肉は2つ。板チョコのように縦横に割れ目の入ったお腹の筋肉が腹直筋。縦線の入った女性らしいボディを目指したい人はここを鍛えて。また、コルセットのように体幹に巻き付いている、くびれのカギを握るインナーマッスルが腹横筋。ここを鍛えると、内臓が正しい位置に戻り、便秘解消にも。

こんな人は鍛えて
□くびれがない
□お腹の肉がたぷたぷ
□下腹がぽっこりしている
□便秘気味

初日から内ももがプルプルして、鍛えられてると実感できました。2週間たったとき、パンツをはくと太ももがスッと通るようになったり、お腹やせにも効果があってうれしい。

１．両脚を大きく開き、つま先は外側へ
両脚をできるだけ大きく広げてまっすぐ立つ。目安は、肩幅の1.5〜2倍。ひざとつま先は外側に向けて。

POINT
2回目以降は、ひざは伸ばしきらずに腰を上げ、再度ゆっくり腰を落としていきます。

２．お尻をプリッと突き出し腰を上げ下げ
ひざが内側に入らないように3秒かけて腰を落としていく。お尻をひざの高さまで下ろしたら、また3秒かけて腰を持ち上げる。「内ももにビリビリ効いてる〜」という感覚があればOK。1→2を15回、インターバルを1〜2分おいて、3セットくり返す。

2週間後から、ラインの変化を感じました。もったりと下がったお尻がふわんと盛り上がる形に近づいたかも。セルライトも前より減った気がします。これからも習慣にしたい！

１．四つんばいになってスタンバイ
両ひざが90度になるように曲げて、四つんばいになり、つま先は立てておく。両手は肩の真下にくるように置く。

POINT
左右各20回の2セット、インターバル1分で。物足りないなら回数を増やしてOK。

２．片脚ずつ伸ばしながら上げる
お尻を引き上げるイメージで、左脚を上げる。お尻が縮むのを感じたら、ゆっくりと脚を下ろし、ひざは床につける寸前で止める。20回くり返したら、右脚も同様に。

サイズにあまり変化がなかったけど、太ももやウエスト、お尻がブヨブヨだったのが、表面が硬く引き締まった気がします。裏ももが鍛えられたおかげでヒップの位置もアップ！

１．イスにかかとをのせてスタンバイ
イスやベッドの近くに仰向けに寝る。両脚を上げ、かかとをイスの座面、またはベッドの上に置く。脚の幅は腰幅と同じくらいに。両手は体の横に自然に置いておく。

２．お尻に力を入れて、腰を上げ下げ
お尻にギュッと力を入れながら、腰を持ち上げ、首からひざまでを一直線にしたら1秒キープ。そこから2〜3秒かけて腰をゆっくり下ろしていく。これを15回、インターバルを1〜2分おきながら、3セットくり返す。

POINT
2回目以降は、床に軽く触れるギリギリのところまで腰を下ろし、またすぐに上げる。

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