【便秘解消テクニック】便秘やお腹の張りに！ 食べ物や腸もみ、生活習慣などおすすめの対策方法

出ない理由別・便秘やお腹の張りをすっきり解消する方法は？ 便秘解消におすすめの食べ物や生活習慣、腸もみなどのテクニックをまとめました。

便秘の原因として最も多いのが毎日食べているものや食べ方に問題があるケース。果たして解決法は⁉

肉＆スイーツ大好きAさんのケース
便秘で3〜4日出ないことも……。よく食べるのは甘いものとお肉。でも、野菜もちゃんととってます。

「朝は野菜ジュース＆レタスなどの生野菜、昼はトンカツ定食＆デザート、おやつはケーキなどのスイーツ、夜はステーキなどの肉と付け合せの野菜というのが定番の食事。野菜も食べているのになぜ便秘に!?」

あなたのタイプは…未消化腸便秘
「砂糖は胃酸の分泌を抑えるので、甘いものをとり過ぎた状態で肉を多くとるとたんぱく質が消化しきれず未消化のまま大腸に行き、悪玉菌のエサに。悪玉菌が増えて便秘に！」

肉を控えて「だし」でアミノ酸を補給して
「甘いものと肉ばかりとっていると腸内に悪玉菌が増えて腸内環境が悪化します。便の色が黒い人は悪玉菌が多い証拠。肉をとり過ぎている人はしばらく肉を食べるのを控え、その代わり“だし”を飲んでアミノ酸を補うのがおすすめ。甘いものも控えて腸内の悪玉菌を減らしましょう。便秘が改善してきたら適度に肉をとってOK」

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1日に両手いっぱいの野菜をとるのが理想的
「野菜ジュースやミックスベジタブルで野菜をとっている気になっている人がいますが加熱処理された野菜は善玉菌を作る酵素が破壊されています。レタスも食物繊維があまり多くない野菜。理想なのは1日に両手のひらいっぱいのなるべく多くの種類の野菜をとること。食物繊維は腸内で善玉菌のエサになり、腸内環境を整えて便通を促します」

酵素が破壊された野菜ジュースやミックスベジタブルだけではダメ！

野菜が苦手ならキノコや海藻、オリゴ糖を
「野菜が苦手な人はキノコ類や海藻類から食物繊維を補って。バナナや玉ねぎ、大豆などに多く含まれるオリゴ糖も腸内環境を整えるのでこれらの食品も◎」

食物繊維をとるなら大麦もおすすめ
「大麦は腸の動きを活発にする不溶性食物繊維と、善玉菌のエサになり、血糖値の急上昇も抑える水溶性食物繊維を含有。白米やサラダなどに混ぜてとって」

オーストラリア連邦科学産業研究機構が開発した大麦。食物繊維が豊富。バーリーマックス 180g ￥1000／はくばく

小麦粉LOVE♥なBさんのケース
便秘でお腹が張って痛みがあることも。食事は洋食中心で、コーヒーを1日に何杯も飲みます。

「朝はトースト、昼はサンドイッチ、夜はパスタと食事は洋食が中心。だから飲み物もコーヒーが多く、1日5〜6杯くらいは飲みます。いつも便秘でお腹が痛むこともありますが、これって食事と何か関係ある？」

あなたのタイプは…炎症腸便秘
「小麦のグルテンをとり過ぎると腸壁に穴があいて有害物質が漏れ出し炎症が起きるリーキーガット症候群になることも。便秘やお腹の張りや痛みなども生じやすく」

コーヒーを飲み過ぎると、腸の動きが悪くなるので、ほかの飲み物に
「コーヒーの飲み過ぎも実は便秘の隠れた原因です。コーヒーを飲み過ぎるとカフェインによってアドレナリンがたくさん分泌され腸管が動きにくくなってしまうのです。腸の動きをよくするにはコーヒーの量を減らし、手軽に飲める味噌スープなど腸にいい飲み物に変えましょう」

味噌をしぼる手間なくお湯を注ぐだけなので職場でも手軽に飲める顆粒タイプの味噌汁。【LOHACO限定販売】マルコメ おみそしるのうた♪ 40食 ￥2130／LOHACO

小麦製品は腸の炎症を招く場合があるので控えめに
「小麦製品はとっても問題ない人もいますが、合わない人がとり過ぎると腸の粘膜に穴があき、アレルギーや潰瘍性大腸炎などを引き起こす場合が。お腹の調子がよくないならその可能性もあるので小麦製品は控えて和食中心にしましょう。和食は発酵食品も多く、腸にいいですよ」

味噌汁に納豆に漬物と、和食は腸内の善玉菌を増やす発酵食品が豊富。ご飯を雑穀米にすれば食物繊維もしっかりとれて便秘改善に効果的。

万年ダイエッターのCさんのケース
ダイエット中なので食事を減らしていて、油も控えています。なのにお腹がハリ気味……。

「ダイエット中なのであまり食べないようにしていて、油も太るから控えています。最近、腸が全然動かない気がするのはなぜ？」

あなたのタイプは…詰まり腸便秘
「食べ物が入ってこないと腸が動きませんし、便も作れないのでNG！　油は便の滑りをよくするので、抜くと便が出にくい“詰まり腸”に！」

油を抜くと便の滑りが悪くなるので、良質の油をとって
「油は便の滑りをよくするうえ、ホルモンの材料にもなるので抜いてはダメ。加工食品に使われている質の悪い油はNGですが、青魚や亜麻仁油などに含まれるオメガ3系の油やオリーブオイルをとって」

食事を減らすと腸の動きが止まるのでNG
「腸は食べ物が入ってくることで刺激されて動くので、入ってこないと動きません。特に朝食を抜く人が多いですが、朝も少しでもいいから何か食べるようにし、3食きちんととって腸を動かして」

食べ方が偏りがちなDさんのケース
慢性的な便秘です。食事は毎日考えるのが面倒なのでほぼ同じものです。

「あまり食に興味がなく、考えるのが面倒なので、朝はトースト、昼はおにぎり、夜はラーメンといつも同じものになってしまいます」

あなたのタイプは…腸内最近不足腸便秘
「食べているものの種類が少ないと腸内細菌の種類が少なくなってしまい、便秘になりやすくなります。ひどい人では3種類しかいない場合も！」

いろいろな食品をとって腸内細菌の種類を増やして
「腸内細菌には500～1000もの種類があるのに、同じものばかり食べていると種類が増えません。これでは便秘になるばかりなので、野菜や海藻、キノコ類、豆類、たんぱく質といろいろな種類の食品をとって」

ストレスや、普段の生活習慣が便秘の原因になっている場合も。思い当たるものがないかチェック！

いつも時間に余裕がないEさんのケース
仕事が忙しく、朝もトイレに行く時間がありません。ストレスも多く、便秘もひどい……

「毎日忙しく、朝はトイレに行く時間もなくバタバタと出勤。日中は仕事に追われ、最近心身ともにストレスがマックス。帰宅してからもメールのやりとりで1日が終了。腸が動かないのはこんな生活のせい？」

あなたのタイプは…緊張腸便秘
「ストレスが多いと交感神経が優位に。すると腸の動きが悪くなるので、便秘に。腸が常に緊張した状態です」

お腹を温めてぜん動運動を活性化
「緊張腸はストレスの原因を解消することが一番ですが、手っ取り早くできる方法はお腹の温め。白湯を飲んだり湯たんぽを当てたりしてお腹を温めると腸の血流がよくなって副交感神経が優位になり腸の動きが活性化します」

朝トイレに行けなくてもOKと、気楽にとらえましょう
「朝トイレに行けず便を出せなかったことをダメだと思い過ぎるとストレスになって逆効果。夜など時間があるときにゆっくりトイレに行けばいいやと気楽にとらえて。何事も思い悩み過ぎないこと」

ちなみに、旅行に行くと出なくなる人も緊張腸
「旅先で便秘になるのもストレスからくる緊張腸。旅から帰ったら出せばいいと気楽に考えて。どうしても出したい場合、市販の浣腸を使うのもおすすめ」

水分不足のFさんのケース
水分をとるのが苦手。便秘なのは、そのせい？

「水を飲むのが苦手でのどがカラカラになってやっと飲む程度。コーヒーは少し飲むけれどそれじゃダメ？」

あなたのタイプは…カサカサ腸便秘
「水をあまり飲まないと水分不足のカサカサ腸に。水分がないと便がカチカチに硬くなって出にくくなります」

カフェイン入りの水分はNG！ 水や白湯を飲んで
「水を飲むと副交感神経が働いて腸が動き、便も柔らかくなり便通が改善するので水分補給は大事。ただ、カフェイン入りのものは利尿作用で体内の水分を出すので水分とみなしません。水か白湯をこまめに飲んで」

便秘薬依存のGさんのケース
便秘薬を飲んだり、お尻洗浄をしないと出ません

「便秘薬を飲まないと出ない頑固な便秘です。トイレのお尻洗浄で肛門を刺激するとまだ出やすいけれど……」

あなたのタイプは…他力腸便秘
「薬やお尻洗浄など何かで刺激しないと便が出せないのは、自然に出す力を失っている他力腸です」

苦労も必要！ 不自然なことでラクして出すのはダメ
「便秘薬は依存性があり常用すると飲まないと出なくなります。お尻洗浄をしないと出ないのも同じ。ラクして出そうと思わず、しっかり野菜をとるなど努力して！」

下腹ぽっこりのHさんのケース
便がたまり過ぎているせいか下腹がぽっこり……

「常に便秘で、下腹がいつもぽっこり出ているのが気になります。便がたまり過ぎているからでしょうか？」

あなたのタイプは…下垂腸便秘
「筋力不足で腸が下垂している可能性大。甘いものをとり過ぎていて、胃が萎縮して胃下垂に。腸も下垂します」

下垂腸は腸もみエクササイズで改善を
「クッションや折り畳んだバスタオルを骨盤の下に入れて腰を高くして行う腸もみをすれば下がった胃や腸が正しい位置に戻ります」

腸骨（骨盤の左右の骨）の内側に両手の小指側を当て、息を吸って吐きながら指を差し込み腸を胃のほうへ引き上げる。これを5回。

基本の呼吸法
仰向けになって全身の力を抜き、頭を空っぽにしてリラックスし、下のような呼吸を5回繰り返す。

吸うときは鼻からゆっくり吸い、お腹を膨らませる。次に、ハ〜と大きく口から吐きお腹をへこませる。これを5回。副交感神経が優位になり腸の動きがよくなるのですべての便秘の人におすすめ。

仰向けで右脚を左脚の上にかけて脚を組み、両ひざを右に倒す。両手の指を左腹の下行結腸の辺りに当て、息を吐きながら指で小さく時計回りに円を描くように回しながら押す。左腹の上から下までを1カ所10回。

◆ここを刺激
お腹の左側を縦に走る下行結腸を上から下までもみほぐす。

◆こんな便秘タイプに…
未消化腸、詰まり腸、腸内細菌不足腸

◆さらにこんな人にも…
□硬いコロコロ便が出る
□お腹が張る
ウサギのフンのような硬くて小さな便が出るタイプ。食事が原因の便秘の人に特に効果的。

仰向けで左脚を右脚の上にかけて脚を組み、両ひざを左に倒す。両手の指を右腹の上行結腸の辺りに当て、息を吐きながら指で小さく時計回りに円を描くように回しながら押す。右腹の上から下までを1カ所10回。

◆ここを刺激
お腹の右側を縦に走る上行結腸を上から下までもみほぐす。

◆こんな便秘タイプに…
炎症腸、緊張腸

◆さらにこんな人にも…
□むくみがある
□アレルギーが出やすい
炎症腸便秘や緊張腸便秘、お腹にむくみがあってプニョプニョしている人は右腹もみを。

仰向けで両ひざを立て、脚を肩幅程度に開く。両手の指をみぞおちに当て、息を吐きながら指で小さく時計回りに円を描くように回しながら押す。これを10回。

◆ここを刺激
もみほぐすのはみぞおち。ここをもむと自律神経のバランスが整う。

◆こんな便秘タイプに…
未消化腸、詰まり腸、緊張腸、腸内細菌不足腸

◆さらにこんな人にも…
□便秘と下痢を繰り返す
□お腹が張って痛みがある
食事が原因の便秘の人や、緊張腸便秘の人など腸も胃も調子が悪い人におすすめ。

力（りき）んで出すのはNG。ツボ押しで楽に出す。

トイレに浅めに腰かけ脚を軽く開く。おへそから3cmほど左下に両手の指を差し込む。息を吐きながら上体を倒し、指を時計回りに3回回し、息を吸いながら上体を起こして元の姿勢に戻る。これを8回。

ここを刺激
おへそから3cmほど左下をもみほぐす。

便秘におすすめなのがウォーキング
「便秘にもっとも効果的な運動はウォーキングです。歩くとその刺激で腸のぜん動運動が活発になり便秘が改善するのです。毎日よく歩くようにしましょう。他には、なわとびもおすすめ」

私たちの体の60％を占める「水」。毎日飲んでいるつもりでも、足りていないケースがほとんど。心身ともにめぐらせるには一体どうすれば？　基礎知識と厳選ミネラルウォーターをご紹介！

「しっかり水分を摂ることで血流量がきちんと保たれるので、必要な栄養が体のすみずみまでいきわたり、老廃物の排出もスムーズに行われます。ターンオーバーも促進されて、みずみずしく透明感のある肌に」（三宅先生）

水分を保って美肌に
「スキンケアで外から保湿することも重要ですが、飲む水の量が足りない場合も肌の水分量低下につながります。乾燥はもちろん、小ジワやニキビ、シワやたるみといった肌トラブルの原因になりかねません」（三宅先生）

水を飲まないと水太りやむくみに
「体内の水分が不足すると、体は生命の危機を感じて細胞内に水を溜め込んでしまいます。それが蓄積されることで、頑固な冷えやむくみに。さらに便秘や代謝の停滞にもつながり、肥満の原因となります」（三宅先生）

☑唇や喉がかわいている
☑飲み物の量が1日1.5リットル以下
☑トイレの回数は１日5回以下
☑尿の色が濃い
☑イライラや緊張が続く
☑むくみや冷えが気になる
☑ニキビが治りにくい
☑最近、肌の乾燥や小ジワが気になる

1日に2.5ℓも失われている！
「喉の渇きを感じたら脱水が始まっているサイン。1日1.5リットルを目安に補給しましょう。ただし、この数字はあくまで日常生活で排出される水分なので、運動する人はさらに水分を摂る必要があります」（澤井さん）

体重×30mlが目安
「一度にたくさん摂りすぎると上手く吸収されずに尿として排出されるので、150～200mlを1日10回程度に分けてこまめに補給しましょう。胃液を薄めないよう食前30分と食後2時間は控えるといいですね」（三宅先生）

１日で、こんな飲み方を

◆朝
・口をゆすいでからコップ1杯の水を飲む
・刺激が欲しいときは中硬水や炭酸水
・胃腸に負担をかけたくない人は白湯

◆昼
・汗をかく前後にコップ1杯程度を飲む
・喉が渇く前にこまめに補給
・食事中はコップ1杯程度、食後のがぶ飲みはNG

◆夜
・入浴前後と就寝前に必ず水分補給
・軟水を常温または白湯で飲む
・ゆっくり飲むことでリラックス

目的別におすすめの水をピックアップ！ おおよその硬度の目安は「中硬水」が178〜357mg／L。それ以下は「軟水」、それ以上は「硬水」と覚えればOK。

「全身の細胞に水を運び、臓器を活発に動かすカルシウムが豊富な中硬水がおすすめ。炭酸の刺激は目覚めにも効果的です。胃腸に負担をかけたくない時は白湯を」（澤井さん）

（右）採水地で瞬時にボトリング。期間限定オリジナルパッケージ。硬度304mg／L。エビアン 500ml ¥130（編集部調べ）／伊藤園　（左）イタリア北部にある谷の地下400mで育まれた発泡水。硬度674mg／L。サンペレグリノ スパークリングナチュラルミネラルウォーター PET 500ml×24本 ¥2760（編集部調べ）／丸長

「超硬水は、デトックス効果の高いマグネシウムやサルフェート、食事制限で失われやすいカルシウムなどが豊富。朝や日中に飲んで、溜めない体をつくりましょう」（澤井さん）

サルフェート含有量が世界トップクラスの炭酸水。硬度1864mg／L。べラフォンタニス 500ml ¥320／クリエイティブ・ライフスタイル

「カルシウムは筋肉の緊張を抑えて神経の安定に効果的」（澤井さん）。
「そもそも疲れやすい＝水不足の可能性大。筋肉の水不足はこむらがえりの原因にもなります」（三宅先生）

汗で失われたミネラルを効率よく補給。硬度974.1mg／L。ロスバッハー パワースパークリング 500ml ¥148／阪神酒販

「汗で失われたミネラルを補給するには、ナトリウムなどの多い中硬水がおすすめ。水素は活性酸素を除去する働きがあるのでアスリートにも好まれています」（澤井さん）

（右）ミネラルバランスがいいスペインの中硬水で、口当たりまろやか。硬度260mg／L。ソラン・デ・カブラス 330ml ¥120／スリーボンド貿易　（左）持ち運びに便利な飲みきりサイズ。運動の前後におすすめ。オードヴィー by SWAT 150ml ¥230／Eau de Vie

「マグネシウムは天然の下剤と呼ばれ、含有量が多いほどデトックス効果もアップ。炭酸水を飲みすぎるとお腹にガスがたまってしまう人は炭酸なしのタイプを選んで」（澤井さん）

（右）水源はフランス東部ヴォージュ山脈。硬度1849mg／Lの超硬水。エパー 1L×12本 ¥3360／大香　（左）ドイツで120年以上愛される天然ミネラル入りの炭酸水。硬度1310mg／L。ゲロルシュタイナー 500ml ¥150／ポッカサッポロ フード＆ビバレッジ

「余計な水分を流すには水がいちばん！　水循環の滞りは過剰な塩分が原因であることが多いので、ナトリウムを排出させるカリウムの多いものがベストです」（澤井さん）

（右）老廃物を排出するサルフェートが1400mg超え！　硬度1828mg／L。エンジンガー・スポルト・クラシック 1L ¥285／グローバルウォーター　（左）ルーマニアのカルパティア山脈で採水。硬度186mg／L。アクアカルパティカ 500ml×24本 ¥4800／アクアストア

「重炭酸塩や炭酸には消化をサポートしたり、口の中をさっぱりさせる効果があります。食欲がない時は空腹時にコップ1杯飲んで。胃腸が弱い人は軟水でもOK」（澤井さん）

1 老廃物の排出を促す硫酸塩や、胃腸の働きを整える重炭酸塩が豊富。硬度417.3mg／L。ガルバニーナブルー 355ml×24本 ¥7911／アクアストア　2 1本あたり1500mgもの重炭酸塩を含有。硬度290mg／L。ヴィシーセレスタン 500ml ¥200／大塚食品　3 内側からの重炭酸イオンケアを手軽に叶える。スパークリング重炭酸水 500ml×12本 ¥2880／ホットタブ重炭酸湯　4 ヴェネツィア貴族に愛されたイタリアの名水。硬度250mg／L。サンベネデット 微炭酸 500ml オープン価格／ノルレェイク・インターナショナル

大正製薬
新ビオフェルミンS錠
［指定医薬部外品］350錠 ￥2150／1987年発売

大腸と小腸を整え快腸に
ヒト由来の乳酸菌が腸に定着し、便秘や軟便にアプローチ。「子供の頃からのお守り的存在。旅行でも手放せません！」（マキア公式ブロガー Yurikaさん）

オルビス
ニュートリションピース オリゴ糖&酵素 60粒 ¥900

青りんご風味でおいしく手軽に腸内環境を整える。
「便秘は肌を乾燥させるので、腸内環境を整えるのは◎。また、油を抜く食事は細胞間脂質の合成を悪くするので肌の乾燥を引き起こします」（銀座ケイスキンクリニック 院長 慶田朋子先生）

（右）86種もの材料を発酵させた腸活ペースト。美人研究所 マクロビオティック ビューティペースト 30包 ¥8800／ALLisGOOD　（左）海藻やサボテンなども加えたスーパー青汁。ベジパワープラス 30包 ¥4800／アビオス

忙しい朝の定番は「飲めばOK」なヘルシーアイテムを利用。手軽だけれど続けるとお腹の調子が変わり、便秘が解消するなど効果てきめん。

ごぼう、水菜、こんにゃくには食物繊維が多く、腸をうるおし、便通をよくする効果が。腸内環境を整える発酵食品のみそも使用。トマトの酸味と赤みそのコクがベストマッチ。

◆材料（２人分）

【ベース】
水……3カップ
昆布……10cm角

A　
トマトペースト……大さじ2
八丁みそ……大さじ2
塩……小さじ1/2
こしょう……少々

【具材】
こんにゃく……1/2枚
ごぼう……1/4本
水菜……100g
牛肉（薄切り、切り落としなど）……100g

◆作り方
１ こんにゃくはスプーンで一口大に切って下茹でし、あく抜きする。ごぼうはピーラーで12cmくらいの長さにスライスし、さっと水にさらす。水菜は適当な長さに切る。
２ 鍋に水と昆布、ごぼう、こんにゃくを入れて火にかけ、ごぼうが軟らかくなったらAを加えて溶かし、水菜と牛肉を加えて煮る。
※こんにゃくのそばに牛肉を入れると硬くなるので離すこと。

＜切り干し大根＞

大根を天日干しにしたのが切り干し大根。生の大根よりカルシウムやカリウム、ビタミンB群、食物繊維などが多く、便秘予防に。

◆材料（作りやすい分量）

切り干し大根（乾燥）…30g

A
白すりごま…大さじ1
米酢…大さじ2・1/2
薄口しょうゆ…大さじ1
砂糖…小さじ1

◆作り方
1 切り干し大根は水を何度か替えて洗い、水でもどし、水気をよく絞ったら、食べやすい大きさに切る。
2 ボウルにAを入れて混ぜ、①を加えて混ぜ合わせる。

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※本記事で紹介している健康効果には、個人差があることをご了承ください。