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痩せ食材で手軽に糖質オフ! 注目の置き換え食&ダイエットレシピ【野菜ライス、サバ缶etc. 】

ボディ

「MAQUIA」6月号では、ダイエット中の食事の常識を覆す、食べ痩せが叶う「血糖値コントロール」をご紹介。今回は、血糖値を賢くコントロールできるおすすめの置き換え食材&レシピをピックアップ! 

食べて痩せる食材・ダイエットレシピ


血糖値を賢くコントロール
注目の痩せ食材に置き換えて糖質オフ

話題の5つの食材なら、たっぷり食べても糖質オフが叶うんです! おすすめの痩せ食材&レシピをご紹介します。


お話を伺ったのは…
管理栄養士 麻生れいみさん
低糖質料理研究家。医療と予防医学、栄養学の観点から約6000人のダイエットを指導。



Q.野菜ライス って何?

A.細かく刻んだ野菜をご飯に見立てたもの

「満足感の高い野菜ライスを夕食に置き換えることで糖質を大幅カット。日本人に不足しがちな食物繊維、ビタミン・ミネラルの補給にも最適です」(麻生さん、以下同)


Q.どんな野菜で作るとダイエットに効果的?

A.食べ痩せに効果的な栄養素を含み噛みごたえのある野菜がおすすめ

「糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群が豊富なブロッコリーや、消化を高めるビタミンUたっぷりのキャベツ、カリウムの多いカリフラワーが代表的」


Q.どうやって作るの?

A.素材によって軽く火を通して

「基本的に生で食べられますが、軽く蒸すと栄養素を壊すことなく、より食べやすく。また、ブロッコリーは少量の油で軽く炒めるとβカロテンの吸収がアップ」


Q.忙しいと刻む気力がない……
野菜ライスって買えますか?

A.スーパーやネットで買えます

「スーパーは品薄な場合もあるのでネットもチェック。カレーハウスCoCo壱番屋やナチュラルローソンにも野菜ライスを使ったメニューが登場しています」

野菜ライスを使ったレシピ

(上)ご飯150gと比べて糖質量はなんと22分の1※! トップバリュ お米のかわりに食べるブロッコリー 300g ¥248/トップバリュ (中)芯の甘みとシャキシャキ食感が楽しめる。キャベツライス 130g ¥100/サラダクラブ (下)クセがなくアレンジしやすい。ベジライス ライスカリフラワー 120g(オープン価格)/金正青果

※日本食品標準成分表2015年版(七訂) めし(精白米)150gとブロッコリー150gでの比較



Q.野菜ライスを使ったレシピが知りたい

A.カレーやピラフなら簡単

「ブロッコリーはカレーやトマトなどコクのあるソースと相性よし。キャベツは和洋中どんな味にもマッチ」


つぶつぶキーマカレー

『つぶつぶキーマカレー』

材料:1人分
ブロッコリーライス 150g、たまねぎ 1/4個、ピーマン 1個、合い挽き肉 100g、にんにく(チューブ) 小さじ1/2、オリーブオイル 大さじ1/2、塩・こしょう 各少々、A[顆粒コンソメ 小さじ1/2、野菜ジュース 80ml、カレー粉 小さじ1と1/2]

作り方
❶たまねぎ、ピーマンをそれぞれみじん切りにする。❷フライパンにオリーブオイル、おろしにんにくを入れて弱火で熱し、香りが出たら1と合い挽き肉を加えて炒める。❸肉の色が変わったらAを加え、3分ほど煮詰めて水分を飛ばし、塩・こしょうで味をととのえる。❹器にブロッコリーライスを盛り、3をのせる。


シーフードキャベピラフ

『シーフードキャベピラフ』

材料:1人分
キャベツライス 150g、シーフードミックス(冷凍) 30g、ミックスベジタブル(冷凍) 80g、バター 10g、顆粒コンソメ 小さじ1/2、塩・こしょう 各少々

作り方
❶フライパンを中火で熱してバターを溶かし、シーフードミックス、ミックスベジタブルを炒める。火が通ったら顆粒コンソメを加える。❷1にキャベツライスを加えてさらに1分炒め、塩・こしょうで味をととのえる。



Q.ベジタブル麺って何?

A.ピーラーや専用カッターで作る麺状の野菜

「大根などはピーラーでスライスすれば幅広麺に。野菜ならではのシャキシャキした食感を楽しみながら、高い抗酸化力で体の中からキレイになる実感が得られます」

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(右)3mm角、6mm角、リボン状にスライスできる3種類の刃を付属。トリプルベジヌードルカッター ¥3500/OXO (左)スーパーフードのケールを細長く麺状にカット。パスタとの組み合わせがおすすめ。ベジタブル麺 ケール 70g ¥298/サラダクラブ


Q.ベジタブル麺の簡単レシピ、教えてください

A.まずはスープやパスタに取り入れて

「スープの具材にするもよし、パスタがわりに使うもよし。麺なら、まずは半量から置き換えてみましょう」

糖質オフナポリタン

『糖質オフナポリタン』

材料:1人分
パスタ 40g、ベジタブル麺(にんじん) 40g、ソーセージ 3本、たまねぎ 1/4個、ピーマン 1個、にんにく(チューブ) 小さじ1/4、オリーブオイル 小さじ1、A[トマトピューレ 大さじ2、トマトケチャップ・顆粒コンソメ 各小さじ1]

作り方
❶たまねぎはスライサーで薄切りにする。キッチンばさみを使って、ソーセージは斜め切り、ピーマンは細切りにする。❷フライパンにオリーブオイルをひいて熱し、にんにくを炒める。香りが出てきたら、たまねぎを加えてしんなりするまで炒める。パスタをゆではじめる。❸ソーセージ、ピーマンを加えて炒める。Aを加えて全体に味をなじませたらパスタとベジタブル麺を入れて軽く煮詰める。器に盛り、お好みで粗挽き黒こしょう(分量外)をふる。



Q.料理したくない……でも麺が食べたい

A.豆腐麺が使えます

豆腐で作った麺なら罪悪感なし。「豆腐はタンパク質だけでなく、肌や骨、脂肪代謝などに大きく影響するイソフラボンも摂取できる優秀食材です」

とうふ麺

低脂肪豆乳で作った大豆100%のとうふ麺なら低糖質で満足感も十分。とうふ麺【冷麺】 1食 ¥198(編集部調べ)/相模屋食料

すき煮風スープ

『すき煮風スープ』

材料:1人分
牛切り落とし肉 100g、白菜 30g、長ねぎ 1/4本、しらたき 50g、大根 50g、A[だし汁 1カップ、しょうゆ 大さじ1、焼酎・低糖質甘味料 各小さじ1、塩 少々]

作り方
❶しらたきをキッチンばさみで食べやすい長さに切って耐熱容器に入れる。浸るくらいに水(分量外)を入れ、電子レンジ(600W)で1分30秒加熱し、水気を切る。大根は皮を向き、ピーラーで麺状にスライスしておく。❷牛肉、白菜、長ねぎを食べやすい長さに切って、大根と一緒に1の耐熱容器へ入れる。❸2Aを入れ、ふわっとラップをかけて電子レンジで3〜4分加熱する。


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