痩せ食材で手軽に糖質オフ！ 注目の置き換え食&ダイエットレシピ【野菜ライス、サバ缶etc. 】

「MAQUIA」6月号では、ダイエット中の食事の常識を覆す、食べ痩せが叶う「血糖値コントロール」をご紹介。今回は、血糖値を賢くコントロールできるおすすめの置き換え食材＆レシピをピックアップ！ 

血糖値を賢くコントロール
注目の痩せ食材に置き換えて糖質オフ

話題の5つの食材なら、たっぷり食べても糖質オフが叶うんです！　おすすめの痩せ食材＆レシピをご紹介します。

お話を伺ったのは…
管理栄養士 麻生れいみさん
低糖質料理研究家。医療と予防医学、栄養学の観点から約6000人のダイエットを指導。

Ｑ．野菜ライス って何？

Ａ．細かく刻んだ野菜をご飯に見立てたもの

「満足感の高い野菜ライスを夕食に置き換えることで糖質を大幅カット。日本人に不足しがちな食物繊維、ビタミン・ミネラルの補給にも最適です」（麻生さん、以下同）

Ｑ．どんな野菜で作るとダイエットに効果的？

Ａ．食べ痩せに効果的な栄養素を含み噛みごたえのある野菜がおすすめ

「糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群が豊富なブロッコリーや、消化を高めるビタミンUたっぷりのキャベツ、カリウムの多いカリフラワーが代表的」

Ｑ．どうやって作るの？

Ａ．素材によって軽く火を通して

「基本的に生で食べられますが、軽く蒸すと栄養素を壊すことなく、より食べやすく。また、ブロッコリーは少量の油で軽く炒めるとβカロテンの吸収がアップ」

Ｑ．忙しいと刻む気力がない……
野菜ライスって買えますか？

Ａ．スーパーやネットで買えます

「スーパーは品薄な場合もあるのでネットもチェック。カレーハウスCoCo壱番屋やナチュラルローソンにも野菜ライスを使ったメニューが登場しています」

（上）ご飯150gと比べて糖質量はなんと22分の1※！　トップバリュ お米のかわりに食べるブロッコリー 300g ¥248／トップバリュ　（中）芯の甘みとシャキシャキ食感が楽しめる。キャベツライス 130g ¥100／サラダクラブ　（下）クセがなくアレンジしやすい。ベジライス ライスカリフラワー 120g（オープン価格）／金正青果

※日本食品標準成分表2015年版（七訂）　めし（精白米）150gとブロッコリー150gでの比較

Ｑ．野菜ライスを使ったレシピが知りたい

Ａ．カレーやピラフなら簡単

「ブロッコリーはカレーやトマトなどコクのあるソースと相性よし。キャベツは和洋中どんな味にもマッチ」

『つぶつぶキーマカレー』

材料：1人分
ブロッコリーライス 150g、たまねぎ 1／４個、ピーマン １個、合い挽き肉 100ｇ、にんにく（チューブ） 小さじ1／2、オリーブオイル 大さじ1／2、塩・こしょう 各少々、A［顆粒コンソメ 小さじ1／2、野菜ジュース 80ml、カレー粉 小さじ1と1／2］

作り方
❶たまねぎ、ピーマンをそれぞれみじん切りにする。❷フライパンにオリーブオイル、おろしにんにくを入れて弱火で熱し、香りが出たら1と合い挽き肉を加えて炒める。❸肉の色が変わったらAを加え、3分ほど煮詰めて水分を飛ばし、塩・こしょうで味をととのえる。❹器にブロッコリーライスを盛り、3をのせる。

『シーフードキャベピラフ』

材料：1人分
キャベツライス 150g、シーフードミックス（冷凍） 30g、ミックスベジタブル（冷凍） 80g、バター 10g、顆粒コンソメ 小さじ1／2、塩・こしょう 各少々

作り方
❶フライパンを中火で熱してバターを溶かし、シーフードミックス、ミックスベジタブルを炒める。火が通ったら顆粒コンソメを加える。❷1にキャベツライスを加えてさらに１分炒め、塩・こしょうで味をととのえる。

Ｑ．ベジタブル麺って何？

Ａ．ピーラーや専用カッターで作る麺状の野菜

「大根などはピーラーでスライスすれば幅広麺に。野菜ならではのシャキシャキした食感を楽しみながら、高い抗酸化力で体の中からキレイになる実感が得られます」

（右）3mm角、6mm角、リボン状にスライスできる3種類の刃を付属。トリプルベジヌードルカッター ¥3500／OXO　（左）スーパーフードのケールを細長く麺状にカット。パスタとの組み合わせがおすすめ。ベジタブル麺 ケール 70g ¥298／サラダクラブ

Ｑ．ベジタブル麺の簡単レシピ、教えてください

Ａ．まずはスープやパスタに取り入れて

「スープの具材にするもよし、パスタがわりに使うもよし。麺なら、まずは半量から置き換えてみましょう」

『糖質オフナポリタン』

材料：1人分
パスタ 40g、ベジタブル麺（にんじん） 40g、ソーセージ 3本、たまねぎ 1／4個、ピーマン １個、にんにく（チューブ） 小さじ1／4、オリーブオイル 小さじ1、A［トマトピューレ 大さじ2、トマトケチャップ・顆粒コンソメ 各小さじ1］

作り方
❶たまねぎはスライサーで薄切りにする。キッチンばさみを使って、ソーセージは斜め切り、ピーマンは細切りにする。❷フライパンにオリーブオイルをひいて熱し、にんにくを炒める。香りが出てきたら、たまねぎを加えてしんなりするまで炒める。パスタをゆではじめる。❸ソーセージ、ピーマンを加えて炒める。Aを加えて全体に味をなじませたらパスタとベジタブル麺を入れて軽く煮詰める。器に盛り、お好みで粗挽き黒こしょう（分量外）をふる。

Ｑ．料理したくない……でも麺が食べたい

Ａ．豆腐麺が使えます

豆腐で作った麺なら罪悪感なし。「豆腐はタンパク質だけでなく、肌や骨、脂肪代謝などに大きく影響するイソフラボンも摂取できる優秀食材です」

低脂肪豆乳で作った大豆100％のとうふ麺なら低糖質で満足感も十分。とうふ麺【冷麺】 1食 ¥198（編集部調べ）／相模屋食料

『すき煮風スープ』

材料：1人分
牛切り落とし肉 100g、白菜 30g、長ねぎ 1／4本、しらたき 50g、大根 50g、A［だし汁 1カップ、しょうゆ 大さじ1、焼酎・低糖質甘味料 各小さじ1、塩 少々］

作り方
❶しらたきをキッチンばさみで食べやすい長さに切って耐熱容器に入れる。浸るくらいに水（分量外）を入れ、電子レンジ（600W）で１分30秒加熱し、水気を切る。大根は皮を向き、ピーラーで麺状にスライスしておく。❷牛肉、白菜、長ねぎを食べやすい長さに切って、大根と一緒に1の耐熱容器へ入れる。❸2にAを入れ、ふわっとラップをかけて電子レンジで3〜4分加熱する。

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大豆パウダー、サバ缶、世界的な注目食材も>>

Ｑ．大豆パウダーって何？

Ａ．大豆を丸ごと粉砕したもの

「“絞りかす”であるおからに比べて、大豆を丸ごと粉砕するパウダーはソイプロテインのようなもの。タンパク質や食物繊維が豊富で、くせもないので使いやすいですよ」

（右）なめらかな舌触りで、水分にも溶けやすい。すぐに使える おいしいダイズパウダー 200g ¥400／富士食糧　（左）小麦粉の代わりにホワイトソースやクレープにも。ダイズラボ 大豆粉 200g（オープン価格）／マルコメ

Ｑ．何がすごいの？

Ａ．低糖質で食物繊維もたっぷり

「糖質は小麦粉の約4分の1で、不溶性食物繊維は小麦粉の5倍。良質なタンパク質が豊富で、必須アミノ酸のバランスを示すアミノ酸スコアは100点満点！」

Ｑ．食事のメインになるレシピはある？

Ａ．お好み焼きならボリューム満点

「いつものお好み焼きの粉を大豆粉に置き換えるだけで、低糖質かつ高タンパクで満足感もしっかり得られるメニューに早変わり」

『アボエビ大豆粉お好み焼き』

材料：2人分
キャベツ 140g、冷凍えび 80g、アボカド 小1個（90g）、卵 １個、オリーブオイル 大さじ1／2、青のり・ソース・マヨネーズ 各適量、A［大豆粉 80ｇ、だし汁（または水） 240ml］

作り方
❶キャベツは粗みじん切り、えびとアボカドは食べやすいに大きさに切る。❷Ａを混ぜた生地に、1、溶いた卵を入れ、全体に生地が絡むようにしっかり混ぜる。❸フライパンにオリーブオイルをひき、生地を半量広げて両面焼く。もう１枚も同様に。

Ｑ．何にでも置き換え可能？

Ａ．糖質オフしたいなら小麦粉のかわりに活用を

「お好み焼きやパンケーキなど、小麦粉を使う料理に取り入れることで、食事の量やメニューを変えることなく糖質オフが叶います」

『大豆粉と卵だけのパンケーキ』

材料：3〜4人分
卵 2個、A［大豆粉 30g、水 30ml、低糖質甘味料 大さじ1］

作り方
❶卵を卵白と卵黄にわける。ボウルでAを混ぜ合わせ、卵黄を加えてさらに混ぜる。❷泡立て器で卵白をツノがたつぐらいまで泡立ててメレンゲにする。1に1／3ずつ入れ、さっくりと混ぜる。❸2を炊飯器に入れ、白米炊飯モードで炊く（約50分）。

Ｑ．いちばん簡単な取り入れ方は？

Ａ．味噌汁やスープに“まぜるだけ”

「加熱不要でそのまま使えるタイプなら、味噌汁やスープに“まぜる”だけでOK。1回あたり大さじ1杯程度を目安に、少量をコンスタントに摂るのがおすすめ」

Ｑ．サバ缶がダイエットにいい理由は？

Ａ．痩せホルモン「GLP-1」の分泌をサポート

「サバなどの青魚に豊富なEPA・DHAは、私たちの体内ではほとんど生合成できない必須脂肪酸。EPAが小腸を刺激することで、痩せるホルモンといわれる『GLP-1』が分泌されやすくなります」

Ｑ．簡単アレンジが知りたい！

Ａ．アクアパッツァでお手軽メインの完成

「材料をまとめて火にかけるだけのお手軽アクアパッツァなら、時短ができて糖質もオフ。冷蔵で3〜4日保存できるので、たっぷり作りおきできて便利です」

『サバ缶パッツァ』

材料：1人分
サバ水煮缶 小１缶（80g）、ミニトマト ４個、ブロッコリー 1／4株（80g）、にんにく 1片、オリーブオイル 大さじ2、白ワイン 40ml、塩・粗挽き黒こしょう 各少々

作り方
❶フライパンにオリーブオイルと包丁の腹でつぶしたにんにくを入れて弱火にかける。香りが出たらサバ缶を汁ごと入れる。❷ミニトマト、小房にわけたブロッコリー、白ワインを加え、蓋をして強火で２分ほど煮込む。❸蓋をとってさらに２分ほど煮込み、塩・粗挽き黒こしょうで味をととのえる。

Ｑ．オイル漬けのサバ缶を使うなら？

Ａ．ソテーや煮浸しに便利

「オイルごと使って、きのことソテーすれば調味料いらず。キャベツの煮浸しも、水煮ではなくオイル漬けを使うことでキャベツの甘味が引き立ちます」

（右）国産サバの旨みが。パッケージも◎。サヴァ缶　国産サバのオリーブオイル漬け 170g ¥380／岩手県産　（左）脂ののったノルウェー産サバを使用。La Cantine 鯖フィレエクストラバージンオイル漬 100g ¥430／マルハニチロ

『サバとキャベツの煮浸し』

材料：1人分
サバのオイル漬け缶 小１缶（80g）、キャベツ 2枚、練りがらし（お好みで） 適量、A[めんつゆ（3倍濃縮）・白ワイン 各大さじ2]

作り方
❶耐熱皿にキャベツをちぎり入れ、サバ缶を油ごと入れてAを加える。❷ラップをふわっとかけ、電子レンジ（600W）で3分加熱。お好みでからしを添える。

Ｑ．大豆ミートの魅力って？

Ａ．ヘルシーでアレンジ自在

「ヘルシーな大豆を原材料とする優秀食材。冷凍のまま使えて保存もきくなど使い勝手抜群。肉・魚・卵・大豆製品など通常のタンパク質のルーティンに飽きた時のアクセントとしても大活躍」

（右）湯戻し不要でそのまま調理できる。クイックソイ バラ肉タイプ 80g ¥398／かるなぁ　（左）冷凍のまま調理可能。チャック付き袋だから保存も簡単。ダイズラボ 冷凍 大豆のお肉 ミンチタイプ 200g（オープン価格）／マルコメ

Ｑ．大豆ミートのおいしいレシピが知りたい

Ａ．濃いめの味付けが◎

「食感はまさにお肉そのものですが、大豆の風味が少しだけ残っているので、気になる人は濃いめの味付けにすると一層食べやすく」

『大豆のお肉と卵の低糖質ミートソースグラタン』

材料：2〜3人分
ゆで卵 4個、たまねぎ 20g、にんにく 1片、オリーブオイル 小さじ2、塩・こしょう 各少々、ピザ用チーズ 30g、A[大豆ミート（ミンチタイプ） 100g、カットトマト缶 300g、水 50㎖、ローリエ 1枚]

作り方
❶ゆで卵は厚さ5㎜の輪切りにする。たまねぎ、にんにくはみじん切りにする。❷フライパンにオリーブオイル、たまねぎ、にんにくを入れてから火をつけ、炒める。香りが立ったらAを加えて5分ほど煮詰め、塩・こしょうで味をととのえる。❸耐熱容器に2のミートソースを敷き、 ゆで卵をミートソースに半分埋まるように並べてチーズを散らし、オーブントースター（1000W）で焼き色がつくまで約5分焼く。

Ｑ．日常に取り入れるべき食材は？

Ａ．レモンの効果に再注目

「レモンの皮に含まれるリモネンには、ストレス解消効果のほか疲労回復、無駄な脂肪蓄積を妨げる働きも。水にレモン果汁を入れたレモン水を常備！」

Ｑ．これから注目の調味料は？

Ａ．世界的に注目の“ビタミンD”オイル

「免疫機能を調節するビタミンDは世界でもっとも注目されるビタミン。現代人は不足しているので意識しましょう」

いつもの食事に小さじ1杯加えるだけで、1日分のビタミンD摂取に。加熱調理もOK。TAS-OIL ビタミンD 170g ¥880／フラット・クラフト

MAQUIA6月号　

撮影／押尾健太郎（モデル）　山下みどり（物・料理）　料理／梶山葉月　取材・文／国分美由紀　構成／木下理恵（MAQUIA）　撮影協力／UTUWA

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