空腹を我慢せず食べ痩せなんて無理? いえいえ、そんな夢のような方法があるんです。「MAQUIA」6月号では、食べて痩せる「血糖値コントロール」を大特集。あらゆる角度から、続けるための正解をお届けします!

食べ痩せ


「血糖値コントロール」が
リバウンドしない最終回答
血糖値で食べ痩せ100問100答


お話を伺ったのは…
医学博士 牧田善二先生
AGE牧田クリニック院長。血糖値を賢くコントロールすることが最強の食べ痩せと提唱。

医師が教える食事術

血糖値コントロールこそがダイエット成功、そして生涯美と若さを保つ秘訣。その事実を、医学的エビデンスのもと解説したベストセラー。(ダイヤモンド社)


誰でもずっと続けられる!
最強の食べ痩せは血糖値がポイント

「カロリーを抑えるのはリバウンドのもと。血糖値が乱高下しない食生活なら、たっぷり食べて痩せられます」(牧田先生、以下同)

Q.どうしたら痩せられるの?

A.「血糖値を上げない」ことです

「すきっ腹におにぎりやお菓子など糖質を送り込むと血糖値が急上昇し、それが中性脂肪に。上昇した血糖値はその後急降下。するとまたハイな状態になりたくて糖質に手が伸びる。これが糖質中毒です。血糖値を上げなければ太らない、“食べても痩せる”のです」


血糖値コントロール

美容ジャーナリスト 小田さんの場合
1週間で1.5kg減!
体が軽くなり、食後も眠くならず、集中力が途切れなくなりました!


マキア編集長 湯田の場合
10カ月で5kg減!
月に0.5kgずつ減、体脂肪も減り、筋肉量はキープ。洋服もサイズダウン。


マキア編集 木下の場合
開始1カ月で体脂肪-3%
ナッツやチョコをつまんでいるのに太らずむしろ体脂肪減…。


Q.血糖値って何?

A.血液に含まれる糖の量。
余ったブドウ糖は中性脂肪に変わります

「最初に糖質を摂ると、血液中のブドウ糖の量が一気に正常範囲をオーバー。多すぎる糖は、脂肪細胞に中性脂肪としてため込まれます。肥満は脂肪やカロリー摂取ではなく、血糖値が上がることで起きるのです」


Q.どうしたら血糖値を上げずにすむ?

A.「食べ順」ルールを守ること!


最強の食べ順ルール

「痩せたいなら糖質は、すでに調味料などに十分含まれているので、炭水化物や甘いものなどはなるべく食べないに越したことはありませんが、食べるなら食物繊維豊富な野菜や海藻類、肉・魚・大豆などのタンパク質をしっかり摂ったあと! おにぎり、ラーメン、そばなどの『単品食べ』はもってのほか」


Q.野菜を先に食べるとなぜ血糖値が上がらないの?

A.糖の吸収までに時間がかかるから

野菜を先に食べると血糖値が上がりにくい

「先に消化に時間がかかる野菜、タンパク質を送り込んでおいて、後から糖質を摂れば糖の吸収がゆるやかに。血糖値を正常の範囲内で抑えることができ、中性脂肪になりません」


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まだまだあります! 食べ痩せの正解はコチラ>>


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Q.高カロリーならどんな順番でも太るのでは?

A.もはやカロリー信仰は捨てましょう

「断言します。カロリーと太ることは『無関係』。いくらカロリー計算したところで朝はパン、昼はおにぎり、夜はラーメンといった糖質生活では痩せません」


Q.とはいっても、脂肪たっぷりの食事は
ダメですよね?

A.油や脂肪はまったく問題ありません

「良質な油、バターには血糖値を下げる働きがあるのでむしろしっかり摂るべき。野菜にかけたり、肉・魚の調理にはもちろん、最後に食べるパンやパスタにも」


Q.最初に食べた野菜の効果は、どのくらい続く?

A.4~5時間

「女子会などでゆっくりと食事が進み、2~3時間たったころ糖質メニューが出てきても大丈夫。最初に食べた野菜はまだ消化中で、糖の吸収を抑えてくれます」


Q.糖質が多くて太る以外のデメリットはある?

A.老けにもつながります

「余ったブドウ糖が体全体を『糖化』。コラーゲンや血管を硬く切れやすくして、シワやたるみの原因に。また免疫力も低下するので、肌がゆらぎやすくなります」


Q.野菜を食べれば、タンパク質、ご飯と
短時間で食べ進めて大丈夫?

A.ゆっくり、よく噛んで食べるのが理想

「せっかく野菜、タンパク質を先に食べても、短時間でご飯を食べたら糖の吸収を十分に抑えられません。ひと口ひと口よく噛み、30分かけるのが望ましいです」


Q.野菜がないときはどうしたらいい?

A.タンパク質ファーストでも〇

「牛丼なら、上にのっている牛肉を食べてから、ご飯に移れば血糖値の急上昇を抑えられます。ただし、栄養バランスの点から、野菜は食べてほしいですね」


Q.野菜のあと、タンパク質も摂らなきゃだめ?

A.摂ったほうがいいです

「タンパク質は血液、筋肉など体をつくるために欠かせない栄養素。しっかり摂ると満足度がアップするため、そのあと食べる糖質を自然と減らせます」


Q.果物ファーストはなぜダメなのですか?

A.糖質が極めて高いから!

「ビタミンやミネラルが含まれる半面、品種改良などで糖質が極めて高くなっている果物は、血糖値急上昇の要注意食材。食べるなら最後のデザートに」


Q.ケーキやご飯をオフすると考えただけで、
つらくなるのですが……

A.それは、糖質中毒に陥っているからです

「糖質は食べると快楽ホルモンが出るため、脳が暴走。タバコやお酒の中毒症状と同じです。糖質を賢くコントロールして『ナシでも大丈夫』な脳をつくりましょう」


Q.我慢できずにいきなりおにぎり完食! どうしたらいい?

A.直後に10分間ウォーキングなどの運動で、
血糖値の上昇を抑えて

「摂りすぎた糖が、ブドウ糖から中性脂肪に変わる前に消費すれば大丈夫。食後すぐの激しい運動はおすすめできないので、10分間ウォーキングしましょう」


とんかつは衣に注意

Q.千切りキャベツをたっぷり食べてからなら、
とんかつもOK?

A.OK。ただし衣には注意!

「食物繊維豊富なキャベツを先に食べれば、とんかつはおすすめメニュー。ただし、衣に糖質が含まれているので食べすぎに注意を」

脂身では太らない

Q.さしの入った牛肉や、豚の脂身も食べていい?

A.脂身では太りません

「どうぞ、どうぞ、食べてください。脂肪は体内に吸収されにくく、多くが便として排出。肉の脂身が、そのまま私たちの脂肪に置き換わることはありません」

野菜が苦手な人は海藻で血糖値コントロール

Q.野菜が苦手な人は
どうやって血糖値コントロールする?

A.最初に大豆などの豆類、わかめなどの海藻を

「食物繊維が豊富な大豆などの豆類、わかめなどの海藻類、しめじなどのきのこ類を最初に食べましょう。納豆や蒸し大豆など、市販のすぐに食べられる豆を常備しておくといいですね」

食べるならみかんは薄皮ごと、いちごは2~3粒

Q.果物は体にいいからOK?

A.ジュースは避けて。
食べるならみかんは薄皮ごと、いちごは2~3粒

「果物は太ります。特にたくさんの果物を使い、噛まずにダイレクトに届くジュースは血糖値が急上昇。みかんは薄皮ごと食べれば食物繊維が血糖値を抑えます」

ナッツやチーズで小腹を満たす

Q.小腹が空いたらどうするのがベスト?

A.ナッツやチーズで小腹を満たして

「カロリーが高いからと避けられがちなナッツやチーズは、糖質の少ない超優等生食品。脂肪分も含み、少しで満足度が高いので小腹を満たせ、太りません」

とんかつは衣に注意
脂身では太らない
野菜が苦手な人は海藻で血糖値コントロール
食べるならみかんは薄皮ごと、いちごは2~3粒
ナッツやチーズで小腹を満たす


MAQUIA6月号 

撮影/押尾健太郎(モデル) 山下みどり(物・料理) ヘア&メイク/榛沢麻衣 スタイリスト/立石和代 料理/梶山葉月 モデル/辻元 舞 イラスト/斉藤ヨーコ 取材・文/小田ユイコ 構成/木下理恵(MAQUIA) 撮影協力/UTUWA

 

【MAQUIA6月号☆好評発売中】

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MAQUIA2021年1月22日発売号

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