【免疫力を高める方法まとめ】
腸内環境を整えたり、唾液分泌を促進して免疫力アップ！ サプリメントや食べ物、運動など、免疫力を高める方法をまとめました。
[目次]
- 【免疫力を高める方法】美容賢者おすすめのインナーケア
- 【免疫力を高める方法】ストレスにもウイルスにも負けない！ 免疫力アップの裏技
- 【免疫力を高める方法】免疫力アップにおすすめのツボ＆呼吸法
- 【免疫力を高める方法】免疫力アップにおすすめの食べ物・栄養素
- 【免疫力を高める方法】免疫力アップにおすすめのレシピ
- 【免疫力を高める方法】「血管力」を高めて免疫力もアップ！
- 【免疫力を高める方法】舌トレでウイルスに強い体に！
【免疫力を高める方法】美容賢者おすすめのインナーケア
【免疫力を高める方法】美容家 小林ひろ美さんのおすすめインナーケア
美容家
小林ひろ美さん
「免疫力アップ、体調維持のためと目的に合わせて数種類を飲み分けています」
米発酵エキスが体内のミトコンドリアの機能性を高め、健康的な体作りを助ける。程よい酸味と甘みも○。VATEN ￥400／福光屋
食事からは摂りにくい必須脂肪酸のひとつ、γｰリノレン酸を補える。イッチノン 110粒入 ￥9800／コーワテクノサーチ
微生物酵素のエネルギーの働きかけにより、体内循環を整える。直径3mmの極小粒で飲みやすい。三寿 60粒入 ￥5546／ティーエフケイ
内臓を休ませたり、代謝を促して、巡る体に切り替え
「体内に溜まった老廃物や脂肪を排出できる体に切り替えるためには、内臓をお休みさせて免疫力を上げたり、代謝を促したりするのが効果的ですね。私は1日のうち1食、固形食をやめて体に優しいスープなどに置き換え、内臓を休ませるように。また、朝に食べ物の消化・吸収・代謝を促す酵素系のサプリメントやドリンクを取るのもおすすめです」（小林さん）
淡路島のフルーツ玉ねぎを使った、ヘルシーかつ美味しいスープ。お湯に溶かすだけでOK。ZENTAの金のポタージュ／私物
（右から）自然界の微生物が生み出すビタミン、ミネラル、アミノ酸、核酸などを抽出加工。トーダ酵素 30カプセル入 ¥ 9723／ティーエフケイ 野菜、ハーブ、果物、和漢植物など372種類の素材から作られた植物発酵液を配合。グランチャージ キレイの酵素 500ml ¥10000／ポーラ 美容効果の高いザクロやイソフラボン、コラーゲンなどを配合。甘さ控えめ。KOSO COLLECTIONS plus 500ml ¥6800／ザ・デイ・スパ
【免疫力を高める方法】美容家・経営者 山本未奈子さんのおすすめインナーケア
美容家・経営者
山本未奈子さん
「栄養を与えると同時に、ストレスや大気汚染による悪影響を排出してくれます」
ビタミンをはじめ、体が作り出せない27種の栄養素を厳選、5粒に凝縮。シンプリス トータルプログラム27 5粒×60袋 ￥12000／シンプリス
【免疫力を高める方法】美容ジャーナリスト 小田ユイコさんのおすすめインナーケア
美容ジャーナリスト
小田ユイコさん
「LPSは疲れが翌日にはスッキリ。美巣はストレスを感じたときにすぐ食べる常備品」
LPSが外的刺激から体を守り、生きたまま腸に届く乳酸菌の力で体内環境を整える。まもる たたかう LPS 7.5g ￥3334／協和（8/25発売）
天然アナツバメの巣を使用。食べやすいパイナップル味。美巣エキスゼリースティック 12g×30本入 ￥13500／エムスタイルジャパン
【免疫力を高める方法】トータルビューティアドバイザー 水井真理子さんのおすすめインナーケア
トータルビューティアドバイザー
水井真理子さん
「体調に合わせて数種類を飲んでいますが、疲れにくい体になってきたことを実感」
20種類の乳酸菌や酵母菌、食物繊維などをブレンドし、腸内の菌バランスを整える。KINS SUPPLEMENTS 60粒入 ￥9400／KINS
黒人参をベースにハイビスカスをブレンド。爽やかな酸味で美容にも○。natoha 黒人参茶 BEAUTY 2g×10包 ￥1400／リフェット
日常で摂取する平均の8倍ものビタミンCほか、健康と美容に必要な50種以上の成分を配合。タカミサプリ 15包 ￥3889／タカミ
【免疫力を高める方法】美容ライター 中島 彩さんのおすすめインナーケア
美容ライター
中島 彩さん
「プロポリスのおかげで風邪を引きにくい体に。N.O.Uは仕事のパフォーマンスが上がります」
抗菌や抗酸化などの有用成分の含有量が高い、ブラジル産グリーンプロポリスを使用。プロポリス300 100球入 ￥7610／山田養蜂場
脳と腸の関係に着目。腸からカラダと気持ちをサポート。N.O.U サプリ ウィルロッタ 90粒 ￥5500（編集部調べ）／資生堂
【免疫力を高める方法】野毛まゆりさんのおすすめインナーケア
美容愛好家
野毛まゆりさん
Q 続けている免疫力アップケアは？
A 酵母原液での菌活
「水で希釈したものを起きがけに1杯、10年以上飲み続けています。お腹の調子が整うほか、肌や髪にもツヤが生まれます。口内炎には原液を直塗り」（野毛さん）
新鮮な野菜と果物の成分と、シャクナゲやアケビなどから採集した10種の酵母を培養し、生きた酵母菌を豊富に含む。女優にも愛飲者が多い。アミノン酵母原液 500ml ¥4546／酵素ルーム
【免疫力を高める方法】君島十和子さんのおすすめインナーケア
美容家・FTCクリエイティブディレクター
君島十和子さん
Q インナーケアで大事なのは？
A 腸内環境を整え、錆びない体作りを
「腸内環境ケアで免疫力がアップ、リズムも整っていきます。また毛細血管強化のサプリや毎朝のお味噌汁と納豆、糖化予防に抹茶を飲むなど、日々楽しみながら続けています」（君島さん）
a ヒハツエキスやスマート乳酸菌などを配合。腸と毛細血管をケアして透明感チャージ。ホワイトチャージ 90粒 ￥5400、b 国産大麦若葉や長命草などを配合。君島家のおいしい朝汁 1箱30包入り ￥4000／FTC
【免疫力を高める方法】ストレスにもウイルスにも負けない！ 免疫力アップの裏技
【免疫力を高める方法】タフな体と心を保つ生活習慣「免疫力アップの養生術」
医師・医学博士
根来秀行先生
ハーバード大学医学部客員教授。内科学、抗加齢医学などを専門とし、免疫に詳しい。近著に『病まないための細胞呼吸レッスン』（集英社）。
管理栄養士
前田あきこさん
女性ライフクリニック銀座･新宿のダイエット外来にて、栄養や運動、睡眠などの生活習慣改善について指導。
ヒーリングサロン「SOMI」オーナー
生田和余さん
そのゴッドハンドと穏やかな人柄、豊富な経験と知識に、多くの美容関係者が信頼を寄せるセラピーの求道者。
睡眠コンサルタント
友野なおさん
睡眠のプロとして、メディアでの発信や講演活動、商品開発など幅広く活躍。著書は海外でも翻訳され発売中。
医学博士
伊藤要子先生
（社）HSPプロジェクト研究所所長。オリンピック選手のパフォーマンス向上にも貢献。著書に『加温健康法』（法研）。
【免疫力アップの養生術】01 笑顔を作ってセロトニンを分泌
「ストレスで表情が硬くなっているとき、口角を上げて笑顔を作るだけでも筋肉が緩み、副交感神経のスイッチが入りやすくなります。笑うことで免疫物質が増えたり、がん細胞を攻撃するナチュラルキラー細胞が活性化するという報告も。作り笑いでもセロトニンが分泌されるので、毎日笑顔で過ごしましょう」（根来先生）
【免疫力アップの養生術】02 日記で気持ちを整理。 「今日あったいいこと」を声に出す
「ネガティブな感情が引っかかっていると無意識に体が緊張し、自律神経が不安定に。書き出して感情を整理するのがおすすめ」（生田さん）。「反省点よりよかったことにフォーカス。いいことをなるべく多く声に出してみると、思ったより満たされていることに気づけます」（友野さん）
【免疫力アップの養生術】03 朝決まった時間に起床して 体内時計をリセット
「朝起きて目に朝日が入ると、体内時計がリセットされるとともに、夜に睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されるよう体内で設定されます。多少無理をしても決まった時間に起きることで生活リズムが整います」（根来先生）
【免疫力アップの養生術】04 起きがけの１杯は常温の水
「2〜3口飲んだら朝の支度をし、また2〜3口飲んで、とコップ1杯を間隔を空けながらゆっくり飲みましょう。コーヒーやお茶は水分にカウントしません。常温の水か炭酸水を」（前田さん）
【免疫力アップの養生術】05 アロマを取り入れる
「ラベンダーなど免疫を助ける精油は多くありますが、種類にこだわらず心地いいと感じるアロマが最適。精油は情動や本能を司る脳の領域に作用し、自律神経にも働きかけます。アロマで自分の感覚を確かめることで、体と心を整えていけます」（生田さん）
ドロップタイプはティッシュに数滴垂らして嗅ぐのが手軽。A 陰陽五行思想がベース。全5種。アロマパシィー ロールオン アロマ 10ml ￥3800／スパホリデーズ B 体と心を調和させるブレンド。体に直接塗れる。ボディー・マインド・スピリット 15ml ￥6000／SHIGETA C 気分をすっきり落ち着かせる。デ・マミエール アルティチュードオイル 10ml ￥6500／キャンドルウィック
【免疫力アップの養生術】06 部屋に花を飾る
「花を見るだけで副交感神経が優位になるという報告が。香りも体と心に働きかけます。自分のために美しいよいものを選び、自尊感情を高めることは免疫的にも有意義です」（生田さん）
【免疫力アップの養生術】07 寝る30分前には スマホを手放す
スマホを駆使して就寝直前まで仕事をする人も少なくない。「眠る直前に仕事関係のメールを読むと、エスプレッソ2杯と同じレベルで脳が覚醒するといわれます。ブルーライトの刺激も悪影響。最低でも就寝30分前には手放して」（友野さん）
【免疫力アップの養生術】08 好きな音楽を聴く
「音楽と脳の関係やそのメカニズムは研究途中にありますが、実際にさまざまな音楽療法が世界中で行われています。メロディーラインと呼吸を組み合わせて自律神経を整えるメソッドも開発中です」（根来先生）
【免疫力アップの養生術】09 腸活を日常的に行う
外界からの異物を選りわけ、栄養を吸収する腸管は免疫の最前線。また『第二の脳』と呼ばれるほど脳と密接な関係が。「自律神経に関わるセロトニンも95％が腸で作られ、腸内細菌の助けが必須なのです。腸活は免疫力アップの基本」（根来先生）
【免疫力アップの養生術】10 1口30回以上噛む
「咀嚼の効用は実にたくさんありますが、その1つがセロトニン分泌を助けること。1口30回を目安に、一定のリズムを刻みながらよく噛んでゆっくり食べましょう。唾液腺が活性化して胃腸の負担も減らされます」（根来先生）
【免疫力アップの養生術】11 地面を感じて無心で ウォーキング
ストレスをためやすい人は頭で考えすぎるので、体を動かしながらの瞑想をおすすめ。「足の動きと地面の感触に集中し、何も考えずに無心で歩くのです。雑念が浮かんでも焦らず、足裏にそっと意識を戻すのがコツ。5分以上行うと脳がリラックス状態に」（根来先生）
【免疫力アップの養生術】12 肌ざわりのよい タオルや下着、化粧品を使う
「なめらかなもの、もふもふしたものに触れると愛情ホルモンと呼ばれるオキシトシンが分泌。オキシトシンはストレス抵抗力を高めてくれます」（生田さん）。肌に触れるものを心地いいものに変えることは、QOL的にも免疫的にも◎。
【免疫力アップの養生術】13 好きなメイクを楽しむ
参考／「化粧品の精神神経免疫学的ベネフィットに関する研究」ポーラ化成工業 横浜研究所肌科学研究室 菅 千帆子、木村知史
ポーラの研究によると、メイクをすることで唾液中の免疫物質の量がアップ。ポイントは、好きなメイク、気に入るメイクをすること。秋新色の季節、在宅ワークで誰にも会わないときも、自分のためにメイクアップ！
【免疫力アップの養生術】14 免疫力アップのカギは HSPの増加！ お風呂が最適
ヒートショックプロテイン（HSP）とは、ほとんどの生物に存在し、様々なストレスから細胞を守るたんぱく質。「リンパ球を増やし、自然免疫も獲得免疫も高めます。HSPは熱の負荷で増えるので、お風呂は絶好の機会。熱め＆長めの入浴がポイント」（伊藤先生）
【免疫力アップの養生術】15 HSP入浴法 がおすすめ
HSPはウイルスや細菌だけでなく、様々なストレスから細胞を守ります。「紫外線や暑さのダメージから体や肌を守るためにも、新型コロナウイルスやインフルエンザの感染症対策のためにもHSPを高めておきましょう」（伊藤先生）
【免疫力アップの養生術】16 「40℃に20分」の 入浴を土曜と水曜に
HSP入浴は熱め＆長めの入浴を週2回が基本。「夏は40℃で20分が目安。肩までつかり、体の芯から体温を上げます。途中熱くなったら湯船を出て休憩を。HSP入浴の2日後にHSP量がピークになるので、土・水に行うと週明けの月曜と週末の金曜を好調に過ごせます。他の日はぬるま湯でもシャワーでも好きな入浴法を」（伊藤先生）
【免疫力アップの養生術】17 300〜500mlの 水分を摂りながら
「大量の汗が出るので、水分補給は必須。入浴前にも飲んでおきましょう。入浴後も合わせて300〜500mlは必要です。せっかく上がった体温を下げないためにも、常温の水が最適」（伊藤先生）
【免疫力アップの養生術】18 HSP入浴をサポートする 炭酸入浴剤
「短時間で済ませたいときは炭酸入浴剤がおすすめ。また毎日入浴している人は体温が上がりやすいので、40℃で15分でもHSPが増えます。ミネラル入りのものは保温効果が高く、入浴後も温かさが続きます」（伊藤先生）
A 超微細炭酸とエプソムソルト、スキンケア成分を配合。バブ エピュール ローズマリー＆ユーカリの香り（医薬部外品）400g ￥1200（編集部調べ）／花王 B 温泉ミネラルと炭酸、ジンジャーを配合し芯から温める。きき湯 ファインヒート リセットナイト（医薬部外品）400g ￥933（編集部調べ）／バスクリン
【免疫力アップの養生術】19 湯船の中では マッサージや読書 を思い思いに楽しんで
「音楽や読書を楽しんだり、マッサージして過ごすと20分は意外とあっという間。多少の時間なら肩が出ても大丈夫。習慣づけが大事なので、楽しく無理のない方法で行いましょう」（伊藤先生）
【免疫力アップの養生術】20 入浴後、10〜15分の 保温＆休憩でHSPが活性化
HSP増加のポイントは湯上がり後の保温に。「水気を拭き、夏はTシャツ＆短パンで水分補給をしながら15分休憩。リビングの室温が30℃以上なら軽く冷房を。浴室での保温でもよいです。この間にスキンケアをするのも◎。体温を37℃以上に保つことが大事。保温終了後は冷房や冷たい飲み物もOK」（伊藤先生）
【免疫力アップの養生術】21 寝室は冷房27℃。 サーキュレーターで 空気を循環させる
寝室は冷房より扇風機やドライ設定？「真夏の場合は冷房一択。気温27℃、湿度55％がベストです。タイマーを設定すると止まったときに寝苦しくて目覚めやすいので、つけっぱなしが○。サーキュレーターで空気を循環させると快適さを保てます」（友野さん）
【免疫力アップの養生術】22 パジャマは天然素材の 長袖＆長ズボンがベスト
「冷房が利いた寝室では長袖＆長ズボン、襟ぐりが開きすぎないデザインのパジャマを。綿や麻、シルクなどの天然素材で、ピンクやベージュなどの淡い色がリラックスを助けます。ワンピースタイプは寝返りがうちづらいのでおすすめしません」（友野さん）
C 特殊な加工を施すことで疲労リカバリー作用が認められた天然素材を使用。リフランス しなやか3重ガーゼパジャマ レディース ￥22000／HLコーポレーション D オーガニックコットンとリネンの優しい手触り。プリスティン さらさらリネンコットンパジャマ ￥22000／プリスティン本店
【免疫力アップの養生術】23 寝つけない人は 足首が冷えている
手足が冷えていると寝つきにくい、と友野さん。「深部体温が下がるときに人は眠くなりますが、手足が冷えていると深部体温が下がりにくいのです。裸足で過ごしがちな夏は特に足首の冷えに注意。足湯やレッグウォーマーで冷やさない工夫を」
7種の天然鉱石を含浸させた素材が遠赤外線を発生し、冷えや疲労を軽減。リフランス ニットレッグカバー ￥4500／HLコーポレーション
【免疫力アップの養生術】24 快眠メニュー、最強は 豚の生姜焼き＆納豆
「疲労回復や神経の安定に役立つビタミンB群は豚肉に豊富。玉ねぎの硫化アリルがその働きを補完します。さらに生姜が体を温めるので入眠しやすい環境に。寝汗が増える夏は納豆もぜひ夕飯に。納豆の成分が血液のドロドロ化を防ぎます」（友野さん）
【免疫力アップの養生術】25 爽やかで心落ち着く快眠アロマ
睡眠アロマの代表はラベンダーやサンダルウッド。「精油の多くが鎮静と活性の両面をもち、体に合わせて働くといわれます。快眠目的でも心地いいと感じる香りを自由に選んで」（生田さん）
H 寝つけない、眠りが浅いなど睡眠の悩み別に精油をブレンド。ザ パブリック オーガニック スーパーディープナイト ホリスティック精油ディフューザー 全5種 180ml 各￥15000／カラーズ I 女性のバイオリズムに合わせてブレンド。エミリーウィーク 2nd WEEK アロマスプレー ニュートラル 80ml ￥2500／ベイクルーズ
【免疫力を高める方法】免疫力アップにおすすめのツボ＆呼吸法
【免疫力を高める方法】免疫力アップのお役立ちツボ
ヒーリングサロン 「SOMI」オーナー
生田和余さん
そのゴッドハンドと穏やかな人柄、豊富な経験と知識に、多くの美容関係者が信頼を寄せるセラピーの求道者。
01 呼吸と連動して ジワ〜っと押す
「気がついたときにいつでもプッシュしてOK。ポイントは、息を吐きながらゆっくりジワ〜っと押し、同じカウントで吸いながら戻すこと。呼吸と連動することで全身の巡りがよくなります。1カ所3〜5回ほど繰り返しましょう」（生田さん）
02 「マッサージで温めて ツボ押しでほぐす」が基本
「優しいタッチでさすり、温めながら流したら、ツボ押しで深層にアプローチ。ツボは500円玉ほどの範囲があるので多少ずれていても大丈夫。オイル類を使うとマッサージのリラックス効果が高まります」（生田さん）
A 冷えや筋肉疲労を緩和する精油ブレンド。アタノール セタ マッサージオイル 100ml ￥6000／メイムプロダクツ B イランイランやサンダルウッドが心身を緊張から解き放つ。イラ ボディオイル インピース 100ml ￥13000／リラックスミュージアム 化粧品事業部
03 おなかから全身のエネルギーをUP
気、つまりエネルギーを満たすツボが集中するおなか。全体を時計回りに円を描きながらさすって温め、みぞおち下の巨闕、へそ下の気海を指圧。ストレスフルだと硬くなりがち。
巨闕（こけつ）
おなかの中心線上で、みぞおちから指3本分下。呼吸が浅い人や消化器官が弱っている人は硬くなりがち。
気海（きかい）
おへその指2本分下。文字通り「エネルギーの源」で、全身の血行を促して体調を安定させる。温めるのも◎。
4 腕＆胸のツボで 呼吸と心をラクに
手にはメンタルや感情に関わるツボが多数。指先から腕全体をさすり、わきのリンパを揉んでからツボ指圧を。「万能ツボの合谷は気づくたびに押すのがおすすめ」（生田さん）
合谷（ごうこく）
親指の骨と人差し指の骨が交わるポイント。頭痛や肩こりなどさまざまな症状を和らげイライラも緩和。
外関（がいかん）
手首の甲側、関節のシワの中央から指3本分下。自律神経のバランスを整える。肩こり緩和にも。
中府（ちゅうふ）
鎖骨の端の下にあるくぼみから指1本分下。肺機能を高め呼吸しやすい状態に。
05 脚から巡りを整えて冷えを防止
脚のマッサージ＆ツボ刺激で全身の代謝や循環をアップ。鼠蹊部からつま先まで、外側も内側も流してから、湧泉、三陰交、足三里を指圧。三陰交は婦人科系のお守りツボでも。
湧泉（ゆうせん）
土踏まずの少し上、足の指を曲げたときにくぼむツボ。エネルギーが泉のように湧いていて代謝やデトックスを助ける。
足三里（あしさんり）
膝の皿のすぐ下、外側にあるくぼみから指4本分下。足の疲れ、むくみ、胃腸の症状に◎。
三陰交（さんいんこう）
内くるぶしから指4本分上のポイント。腎臓の働きを助け、冷えを防いで婦人科系の不調を緩和。
06 自律神経を整える頭の万能ツボ
硬くこわばった頭皮をほぐすことは自律神経の調整に直結。「ストレスが多い人は特に側頭部が硬くなりがちです。耳にも自律神経のツボが集中。放射状に引っ張りながら揉むだけで体が整います」（生田さん）
百会（ひゃくえ）
頭頂部の中心。左右の耳の穴を結んだ線と頭の正中線が交わるポイント。体もメンタルも整える。
天柱（てんちゅう）
首の後ろの生え際、中央のくぼみの両脇の小さなくぼみ。ストレスや疲労を緩和。
風池（ふうち）
耳の後ろの尖った骨と、後頭部のくぼみの中間。目の疲れや肩こりを和らげる。
神門（しんもん）
耳の上端を、くびれに指をひっかけて引っ張ると刺激できる。メンタルを安定させ、ストレス過食防止にも。
【免疫力を高める方法】自律神経を整える近道「呼吸法」
医師・医学博士
根来秀行先生
ハーバード大学医学部客員教授。内科学、抗加齢医学などを専門とし、免疫に詳しい。近著に『病まないための細胞呼吸レッスン』（集英社）。
01 腹式呼吸で、免疫の要「横隔膜」をコントロール
免疫力アップの決め手は、自律神経を操る腹式呼吸。しっかりと吐き切ると肺と腹腔を隔てる筋肉、横隔膜が引き上げられ、副交感神経優位に。ハッピーホルモンのセロトニンの分泌促進にも。
吸ったとき
おなかのほうに空気を入れるイメージで息を吸うと、横隔膜が収縮して平らに近づく。
吐いたとき
息を吐くとき、横隔膜を徐々に緩ませていく。徐々に長く吐き続けることができる。
02 息を吸ったとき、肩のラインが上がったら免疫力に注意
肩が上がるということは、横隔膜を使わず、胸式呼吸になっている証拠。肺の上から下までを使い切ることができず、浅い呼吸に。すると交感神経優位になり、免疫力がダウン。
03 声が小さい人も、免疫力ダウン？
人と話しているとき「えっ？」と何度も聞き返されるようなら、呼吸が浅く、吐く力が衰えている可能性大。浅い呼吸は、免疫細胞をはじめ、全身の細胞が酸欠になり、エネルギーがダウン。
04 今、マキア世代は肺が弱っている
スマホ、PC漬けによる慢性猫背で、肺が圧迫され、深い呼吸ができていない時間がほとんど。加えて長いマスク生活で、浅い呼吸が日常化。1日に何度か、呼吸法を取り入れる習慣を。
05 呼吸に集中するとマインドフルネスに
鼻から吸って鼻から吐く呼吸を意識すると、「今ここ」に集中。雑念を取り払い、脳のアイドリングを減らして瞑想状態に。1日に何度か呼吸法を行うことで、ストレスからも解放される。
06 疲れてボーッとしたいときこそ、 呼吸法の出番
疲れたとき、ゲームや甘いお菓子、お酒で気分転換するのでなく、すかさず呼吸法を。自律神経が整うのでリフレッシュ効果が高く、免疫力もアップして一石二鳥。
07 交感神経が優位になると、細胞は呼吸困難に
イライラ、ドキドキ、モヤモヤなど交感神経優位が続くと、血管が収縮し続け、毛細血管がゴースト化。酸素が行きわたらず、細胞は虫の息に。
08 口呼吸をやめると、細胞呼吸が整う
口呼吸だと酸素の供給過剰で、活性酸素が増えて細胞をむしばみ、体や肌が不調に。腹式呼吸に切り替えることで、細胞が酸素を適切に利用できるようになり、元気な肌と体に。
09 呼吸がわりに、水素を吸入するのも手
呼吸に集中できないときは、水素ガス吸引具でリフレッシュ。水素が活性酸素を除去し、体内の酸化ストレスをケア。副交感神経が優位になり、疲労感が減るというデータも。
いつでもどこでも活性酸素ケアができる、手のひらサイズのポータブル水素ガス吸引具。別売りカートリッジでフレーバーも楽しめる。KENCOS4 ￥39500／アクアバンク
10 お風呂の中で、至福の呼吸タイム
血流をアップし、副交感神経優位に切り替わりやすいお風呂。1日5分でもいいので、免疫力アップのために湯船に。香りが心地いい入浴剤を入れれば、自然と呼吸も深くなる。
瞑想風呂の名品がバージョンアップして登場。交感神経の活動を抑え、ストレスホルモンを減少するリラックス成分を新配合。メディテーションバスt 300ml ￥2000／アユーラ（10/1発売）
【免疫力を高める方法】ドクター直伝の呼吸法をマスター！
1 朝は食事のあとに「4:8」呼吸
1日が始まるワクワク感と、落ち着きのあるハッピー感をバランスよく保ち、免疫力の高い1日のスタートを切る呼吸法。朝食のあと、気持ちが整うまで繰り返す。
１．姿勢を正して座る
骨盤を立て、内臓を引き上げる意識で姿勢を正して椅子に座り、おへそに手を当てる。立った姿勢で行ってもOK。鼻から軽く息を吐く。
２．4秒かけて鼻から吸う
横隔膜が平らになるのをイメージしながら息を吸う。おなかに当てた手が前に出るのを感じながら。
３．8秒かけて鼻から吐く
横隔膜が緩むのをイメージしながら、ゆっくりと鼻から息を吐く。おなかが徐々にへこんでいくのを手で感じながら。2、3を繰り返す。
2 仕事で煮詰まったら「4:4:8」呼吸
仕事で煮詰まったときは交感神経が高まり、浅い呼吸に。途中で息を止めることで浅い呼吸で大量放出された血中二酸化炭素濃度を正常に戻し、ストレスへの耐性がアップ。
１．姿勢を正して座る
PC作業などで猫背になっていたら、いったん座り直す意識で姿勢を正して。骨盤を立て、内臓を引き上げるようにし、おへそに手を当てる。鼻から軽く息を吐く。
２．4秒かけて鼻から吸う
横隔膜が平らになるのをイメージしながら息を吸う。おなかに当てた手が前に出るのを感じながら。
３．4秒息を止める
おなかを突き出したまま息を止める。
４．8秒かけて鼻から吐く
横隔膜が緩むのをイメージしながら、ゆっくりと鼻から息を吐く。おなかが徐々にへこんでいくのを手で感じながら。2～4を4回繰り返す。
3 夜、寝る前はリラックスモードになる「10:20」呼吸
スッと眠りにつくための深い呼吸法。これができる人は、副交感神経のスイッチが入りやすく、免疫力が高い。キツく感じたら「6・12」「7・14」「8・16」と少しずつのばしていって。
１．10秒かけて鼻から吸う
照明を落とし、あぐらをかくなどリラックスした姿勢で行う。10秒数えながら鼻から息を吸い、横隔膜が平らになるのをイメージしながらおなかをふくらませていく。
２．20秒かけて鼻から息を吐く
首から胸にかけてゆっくり力を抜き、自然に鼻から息がもれる感じで鼻から息を吐き、20秒数える。横隔膜が徐々に緩むのをイメージし、おなかを絞って息を吐ききる。
4 夜中に目が覚めてしまったら寝たままリンパ呼吸
口呼吸から腹式呼吸に切り替わり、眠れない焦りから解放される呼吸法。横隔膜近くのリンパの流れがスムーズになり、翌朝に疲れを残さず、むくみも解消。カウントはあえて行わず、ゆったりと。
１．胸とおなかに手を置き、鼻から吸う
ひざを立てると、横隔膜の動きがつかみやすくなる。鼻から軽く息を吐いてから、息を吸い込む。胸に置いた手は動かず、おなかがふくらみ当てた手が押されるのを感じて。
２．細く長くゆっくり、鼻から吐く
おなかの力を緩め、鼻から息を吐き、おなかがへこんでいくのを手で感じる。肛門→恥骨→おへそ→横隔膜へと絞り上げるように、細く長く。これを繰り返す。
【免疫力を高める方法】免疫力アップにおすすめの食べ物・栄養素
【免疫力を高める方法】栄養素の働きを知って健康に！ 免疫力を高める栄養素
管理栄養士
前田あきこさん
女性ライフクリニック銀座･新宿のダイエット外来にて、栄養や運動、睡眠などの生活習慣改善について指導。
【免疫力を高める方法】たんぱく質は免疫力にマストの栄養素
美肌や美髪の元となるたんぱく質は、骨や筋肉、血液といった私たちの体を構成しているだけでなく、免疫を司る免疫細胞を作る重要な働きが。なので、免疫力を高めるには、何よりもたんぱく質が不可欠。不足させないよう注意。
これらを感じたら免疫力低下の合図
・基礎代謝の低下
・肌のコラーゲン不足
・髪のハリ・ツヤ低下
・女性ホルモンの低下
【免疫力を高める方法】１日のたんぱく質摂取量は 65～100gを目安に
無理なダイエットやストレス、偏った食事などによりたんぱく質は不足しがち。体型や運動量にもよりますが、成人女性は1日65〜100gのたんぱく質が必要とされています。
【免疫力を高める方法】朝のたんぱく質は 20g以上を死守
朝のたんぱく質には体内時計をリセットして体を目覚めさせる効果と、セロトニンを作って睡眠のタイマーをかける働きが。セロトニンは15〜16時間後にメラトニンへと変わり、自然な眠りへ！
【免疫力を高める方法】プロテインを上手に活用
食事で十分なたんぱく質が摂れないときは、プロテインで補うことも有効。常備しておくと忙しいときでも手軽にたんぱく質が摂取でき、血糖値を急上昇させない間食にも○。
A 1食60gで、12.1gのたんぱく質が手軽に摂れる。Granola+ プロテインin 420g オープン価格／カルビー B 高たんぱくで脂肪ゼロ。クリーミーでなめらかな食感。イーセイ スキル 120g ¥200／日本ルナ C 運動後でもごくごく飲め、「速攻吸収製法」により素早くたんぱく質を摂取。（ザバス）for Woman MILK PROTEIN 脂肪0 ストロベリー風味 200ml ￥142／明治 D ホエイプロテイン＆MCTオイルのふたつの効果で、効率的にたんぱく質とエネルギーを補給。MCTホエイプロテイン スリム＆ビューティー（抹茶味） 300g ¥2650／勝山ネクステージ
【免疫力を高める方法】不足しがちな鉄分やカルシウムを意識的に摂取
現代女性に不足しがちな鉄分やカルシウムも、免疫機能を働かせるのに不可欠。特に鉄分は月経の約2週間前からしっかり摂っておくと、月経痛などの不調も起きにくい。
【免疫力を高める方法】食物繊維＆発酵食品で腸内環境を整える
腸には多くの免疫細胞が存在しているので、腸内環境を整えることは大切。特に食物繊維の一種であるβグルカンには、免疫細胞そのものを活性化させる働きが。発酵食品は腸の善玉菌を増やすことで、体のバリア機能をアップ。
【免疫力を高める方法】食物繊維は水溶性１に対して不溶性２
腸内で食物繊維を効果的に作用させるには、水溶性1に対して不溶性2がベストバランス。水溶性は腸内の悪玉菌を減らし、不溶性は腸のぜん動運動を促して善玉菌のエサに。
水溶性食物繊維
・海藻類
・熟した果物
・里芋 など
不溶性食物繊維
・きのこ類
・ブロッコリー
・ゴボウ など
【免疫力を高める方法】ビタミン＆良質な油で粘膜を強化
ウイルスや花粉などが体内に侵入しないよう、目や鼻などの粘膜を強化するのも効果的。粘膜の元となるビタミンAや、粘膜細胞の外壁を作るオメガ3脂肪酸を含む食品を積極的に摂りましょう。
maruta圧搾クリア製法でサラッと食べやすい。PSOえごまオイル 100g ¥700／太田油脂
【免疫力を高める方法】ビタミンCで抗酸化力UP
ビタミンCは美容に不可欠な栄養素ですが、免疫力アップにも効果的。抗酸化力を発揮して体内に侵入したウイルスや細菌などと戦い、ストレスへの抵抗力を高める働きも。
【免疫力を高める方法】免疫力キープにはビタミンD
ビタミンDにはリンパ球やマクロファージを活性化させる働きが。きのこ類などの食事で摂れるほか、体の一部を日光に当てることで体内で生成できますが、過剰摂取に注意。
【免疫力を高める方法】サプリメントも賢く活用
足りない栄養素や食事で摂りにくいものは、サプリメントに頼るのも手。含まれている添加物が体の負担になることもあるので、選ぶ際には裏面の成分表のチェックを。
【免疫力を高める方法】おすすめ食材は肉・魚・きのこ・海藻
免疫細胞の元となるたんぱく質が豊富な肉類や魚類をはじめ、水溶性と不溶性の食物繊維がバランス良く含まれているきのこ類や、フコイダンを含んでいる海藻類は免疫力アップの強い味方。
【免疫力を高める方法】肉や魚、卵などたんぱく質は２種類摂ろう
たんぱく質をきちんと体に同化させ、細胞として働かせるためには、1回の食事で2種類のたんぱく質を摂りましょう。肉＋卵、魚＋納豆など、違う種類を組み合わせるよう意識して。ビタミンB群も一緒に摂るとさらに○。
【免疫力を高める方法】トッピング食材でたんぱく質量を底上げ
不足しがちなたんぱく質は、サラダやごはんなどにしらすや桜海老、かつお節などをトッピングしてコツコツ底上げを。特に小魚類は鉄分やカルシウムも摂れるので、積極的に取り入れましょう。
【免疫力を高める方法】発酵食品は、たんぱく質そのものが発酵しているものが◎
腸内環境を整える発酵食品は、納豆やチーズ、ヨーグルトなどを選ぶとたんぱく質も摂れて一石二鳥。味噌やしょう油などの調味料もたんぱく質ベースなのでおすすめです。
【免疫力を高める方法】ヨーグルトは2〜4週間でローテーションを
ヨーグルトは同じ種類のものばかり食べるのではなく、2〜4週間でローテーションを。そうすることで腸内細菌の多様性が保たれ、免疫力強化だけでなく整腸作用や美肌効果にも期待大。
A 6000種以上から選び抜かれた1073R-1乳酸菌配合。明治プロビオヨーグルトR-1 112g ¥132／明治 B 長時間発酵によりプラズマ乳酸菌の力をパワーアップ。小岩井 iMUSE（イミューズ） 生乳（なまにゅう）ヨーグルト 100g ￥120／小岩井乳業 C 10億個以上入った、生きて腸内に到達する「乳酸菌 シロタ株」の力で腸内環境を整える。低脂肪でダイエットにも嬉しい。ソフール LT 100ml ¥100／ヤクルト
【免疫力を高める方法】低温調理法で消化・吸収力アップ
高温調理されたものはたんぱく質が急激に固まるために消化に時間がかかり、体に負担をかけることに。弱火でじっくり火を通す低温調理のほうが、体に負担をかけずに効率よく栄養素を吸収できます。
【免疫力を高める方法】食材は「オーガニックがいい」とは限らない
ひと口に「オーガニック」といっても、単に化学肥料を使っていないものから土から改良を重ねているものまで実にさまざま。むしろ栄養価が高くなる“旬の食材”や“鮮度のいいもの”を心がけて。
【免疫力を高める方法】飲み物にもひと工夫を
飲み物で気をつけたいのは温度。冷たい飲み物は体温を下げるので、常温が○。また、内臓の血流を刺激する無糖の炭酸水や、オリゴ糖を含んでいる豆乳もおすすめです。
冷えで低下した末梢血流を整え、肌の弾力低下も抑える。gg ヘスペリジン＆コラーゲン 100ml×15本 ¥3000／江崎グリコ（8/1発売）
【免疫力を高める方法】アルコールの過剰摂取は免疫力ダウンの一因
多量のアルコールを分解することで臓器に負担がかかるのと、睡眠が浅くなり、睡眠の質が低下することが免疫力ダウンの一因に。寝酒は控え、健康のためにもアルコールは適量を心がけて。
【免疫力を高める方法】野菜ファーストで血糖値の急上昇を防ぐ
血糖値の乱高下は体にストレスがかかり、血管にダメージを与えます。血糖値を急激に上げないよう野菜から食べ始め、次に肉や魚のメイン食材、ごはんやパンの主食とひと口ずつ食べ進めていくと、ちょうどいい栄養バランスで食べられます。
【免疫力を高める方法】夕食は寝る3時間前までにすませよう
満腹状態で寝ることは睡眠の質を著しく下げるので、寝る3時間前には夕食はすませておいて。空腹で寝られないときは、消化に負担がかからない、栄養価の高いプロテイン飲料などの活用を。
【免疫力を高める方法】免疫力アップにおすすめのレシピ
【免疫力を高める方法】免疫力アップに効く「美味しいスープレシピ」５選
ライフスタイルプロデューサー
Atsushiさん
野菜ソムリエプロ。漢方養生指導士初級。最新のレシピ本『やせる！キレイになる！ ベジたんスープ50』（小学館）も話題。
免疫に関わる白血球を活性化するビタミンCや、免疫器官の腸の機能を整える食物繊維や発酵食品などを。
【免疫力アップにおすすめレシピ】エリンギ・えのきだけ・干しエビのスープ
材料（1人分）
ごま油…小さじ1
にんにく…1片
エリンギ…2個
水…250ml
えのきだけ…1/2袋（50g）
干しエビ…大さじ1
小ねぎ…10㎝
白すりごま…大さじ1
A［昆布だしの素（顆粒）…8g 塩…適宜 酒…小さじ2 一味唐辛子…適宜］
レモン…1/4個
作り方
❶鍋にごま油を熱し、みじん切りにしたにんにく、千切りにしたエリンギの順で炒める。❷水を加え、ひと煮立ちしたら、石づきを取って切ったえのきだけ、干しエビ、すりごま、2cm長さに切ったねぎ、Aを加え味を調え、レモンを絞る。
【免疫力アップにおすすめレシピ】マッシュルーム・玉ねぎ・コーンのスープ
材料（1人分）
ごま油…小さじ1
にんにく…1片
玉ねぎ…1/2個
いんげん…2本
ホワイトマッシュルーム…8個
コーン水煮（缶詰）…大さじ6
水…250ml
A［鶏ガラスープの素…小さじ1 オイスターソース…小さじ1 酒…小さじ2 塩…適宜］
レモン…1/4個
作り方
❶鍋にごま油を熱し、みじん切りにしたにんにくと玉ねぎ、石づきを取って薄切りにしたマッシュルームの順で炒める。❷水を加えひと煮立ちしたら、A、コーンを加え味を調える。❸最後に刻んだいんげんを散らし、レモンを絞る。
【免疫力アップにおすすめレシピ】クリームチーズと大豆のスープ
材料（1人分）
大豆水煮（缶詰）…1缶（120g）
パセリ（みじん切り）…大さじ2
くるみ…10粒
コンソメスープの素（固形）…1個
水…220ml
塩…適宜
クリームチーズ…大さじ2
作り方
❶大豆、パセリ、くるみ、コンソメスープの素、水をミキサーにかけ細かくする。❷①を鍋に移し温め、塩を入れ味を調える。❸火を止めてクリームチーズを入れ、溶けたら、最後にパセリ、くるみを各少々（分量外）のせる。
【免疫力アップにおすすめレシピ】しいたけ・セロリ・パクチーのスープ
材料（1人分）
しいたけ…2個
しょうが（みじん切り）…大さじ1
セロリ…1/2本（80g）
ごま油…小さじ1
水…250ml
A［コンソメスープの素（固形）…1個 酒…小さじ2 ナンプラー…小さじ2］
パクチー…適宜
作り方
❶しいたけは石づきを取り、薄切りにする。セロリは細切りにする。❷鍋にごま油を熱して、しょうが、セロリ、しいたけの順番でさっと炒める。❸水を加えひと煮立ちしたら、Aを加えて味を調え、パクチーをのせる。
【免疫力アップにおすすめレシピ】塩麹・かぶ・しらすのスープ
材料（1人分）
かぶ（葉付き・中）…1個
乾燥切り干し大根…10g
水…250ml
昆布だしの素（顆粒）…8g
塩麹…大さじ1
白すりごま…大さじ1
しらす…好みの量
塩…適宜
レモン…1/4個
作り方
❶かぶを葉ごと、さっと水洗いした切り干し大根、水をミキサーにかけて細かくする。❷①を鍋に移し温め、昆布だしの素を加え、最後に火を止めて塩麹とすりごまを加え混ぜ、しらすをのせ、レモンを絞る。塩味が足りなければ塩を適宜加える。
【免疫力を高める方法】免疫力アップにおすすめの「ぶなしめじ」を使ったレシピ
「ぶなしめじは、便秘予防や免疫強化の助けになるといわれる食物繊維が豊富な食材。腸内環境をサポートすることで、免疫強化に加えて肌荒れの予防＆改善の手助けに。また、糖質代謝を助けるビタミンB1、脂質代謝を助けるビタミンB2も豊富なので、新陳代謝の活性化にもつながります。むくみ予防につながるカリウムもたっぷり。また、オルニチンが就寝時の成長ホルモン分泌を助ける働きがあるので、夕食時に摂るのもおすすめです」（管理栄養士 渥美まゆ美先生）
【免疫力アップにおすすめレシピ】しめじとサバの炊き込みごはん
丼物などの糖や脂質に偏りがちな料理には、ぶなしめじを加えて糖質代謝をサポート。栄養バランスを整えながら、体の内側からキレイになる食べ方を！
【材料】2人分
・しめじ 50g
・サバ（切り身） 1枚
・かぶ 中1個
・しょうが 20g
・長ネギ 50g
・玄米 1合
（A）
・こんぶだし 1スティック（8g）
・ナンプラー 大さじ2
・酒 大さじ1
【作り方】
①サバを焼く。
②しめじは石づきを取り、しょうがは千切り、長ネギは輪切り、かぶは葉を小口切り、根は1㎝の角切りにする。
③玄米を炊く際にAの調味料、しめじ、長ネギ、かぶの根、しょうがを加え、1合分の水（分量外）で炊く。
④炊き上がったら、焼いたサバ、かぶの葉を加えて混ぜ合わせる。
「サバのイノシン酸×しめじ・こんぶだし・ナンプラーのグルタミン酸で、うま味が格段にアップするんです！ サバは血の巡りをよくして体を温めてくれるだけでなく、良質なタンパク質を含むので血液もサラサラに。整腸作用に優れたかぶの葉は、ビタミンCが豊富だから風邪予防にぴったり。体を温めるしょうがには、免疫力アップ、アンチエイジング効果も。長ネギにも血流を促し、体を温める作用があります」（Atsushiさん）
【免疫力アップにおすすめレシピ】しめじとあさりの豆乳ポークレモンチャウダー
ビタミンB群は水に溶けやすいので、汁ごと摂取できる料理が理想的。低カロリー＆低脂質・高たんぱくなあさりと組み合わせることで、代謝を支える肝臓をサポート。
【材料】2人分
・しめじ 100g
・あさり 80g
・豚挽き肉 100g
・玉ねぎ 小1／2個
・人参 中1／2本
・ブロッコリー 80g
・にんにく 2片
・レモン 1／2個
・オリーブオイル 大さじ1
・固形コンソメ 1個
・酢 大さじ2
・白ワイン 大さじ2
・塩 少々
・豆乳 300ml
・水 100ml
【作り方】
①あさりは砂抜きをして、玉ねぎ、人参、にんにくはみじん切りにする。
②鍋にオリーブオイルを熱し、にんにく、玉ねぎ、人参の順で炒める。
③にんにくの香りが出たら、豚挽き肉を加えてさらに炒める。
④具材に火が通ったら、あさりと白ワイン、しめじ、ブロッコリーを加える。
⑤水を加えてひと煮立ちさせたら、沸騰させないよう弱火にし、固形コンソメ、豆乳、調味料を加える。酢、塩で味をととのえ、最後にレモン汁を加えて盛りつける。
「あさりのコハク酸×豚肉・コンソメのイノシン酸×しめじ・玉ねぎ・にんにくのグルタミン酸でうま味のトリプル効果！ 疲労回復効果のあるビタミンB1が豊富な豚肉は、レモンのビタミンCと一緒に摂ることでコラーゲンの摂取率がアップします。あさりの殻はミネラル豊富なので、スープのような殻ごと調理がおすすめですよ」（Atsushiさん）
【免疫力を高める方法】免疫力を上げるお手軽レシピ
管理栄養士
前田あきこさん
女性ライフクリニック銀座･新宿のダイエット外来にて、栄養や運動、睡眠などの生活習慣改善について指導。
【免疫力アップにおすすめレシピ】もずくとえのきの簡単小鉢
食物繊維やビタミンB群が豊富なえのき茸と、フコイダンを含んでいるもずくは免疫力アップの最強コンビ。えのき茸は細かく切り、水溶性食物繊維を出やすくすると○。
＜材料 1人前＞
味付もずく（三杯酢）……1パック（50〜70ｇ）
えのき茸……1/4袋（約50ｇ）
青のり……2ｇ
＜作り方＞
① えのき茸はいしづき部分を切り落とし、5ｍｍ程度に細かく切る。
電子レンジで30秒〜1分程度加熱して粗熱をとる。
② 味付けもずく1パックと①、青のりを器に入れてよく混ぜれば完成。
【免疫力アップにおすすめレシピ】炊飯器で作るビーフストロガノフ
牛肉のたんぱく質、玉ねぎの硫化アリルで疲労回復、マッシュルームの食物繊維、発酵食品のサワークリームで腸内環境も整う。炊飯器でじっくり火を通せて、調理もラク。
＜材料 2人前＞
牛こま切れ肉（もしくは牛バラ肉）……250g
玉ねぎ……1コ
マッシュルーム……10コ程度
赤ワイン……150cc
お湯……250cc
ダシダ（なければブイヨン）……10〜15g
市販のデミグラスソース……50g
粗挽きコショウ……少々
フライドオニオンチップ……10g
サワークリーム……少々
＜作り方＞
① 玉ねぎを繊維に沿って薄切りにし、炊飯器の内釜に入れる。
② ビニール袋に牛こま切れ肉と小麦粉（分量外・大さじ1程度）を入れ、軽く振って肉同士がくっつかないよう表面に小麦粉をまんべんなくまぶして①の玉ねぎの上にのせる。
③ フライドオニオンチップを②の上に散らし、薄切りにしたマッシュルームをのせる。
④ ③の上から赤ワインを注ぎ、ダシダ、デミグラスソースを入れる。
⑤ ④の上からお湯を注ぎ、粗挽きコショウを入れて炊飯器のスイッチを入れる。
⑥ 炊き上がったら粗挽きコショウで味を調えてからごはんとともに器に盛り、フライドオニオンチップ（分量外）やサワークリームなどをトッピングして完成。
【免疫力を高める方法】「血管力」を高めて免疫力もアップ！
医学博士
池谷敏郎先生
池谷医院院長。『50歳を過ぎても体脂肪率10％の名医が教える内臓脂肪を落とす最強メソッド』ほか著書多数。
花王 スキンケア研究所
棚橋昌則さん
肌と身体機能との関係、特に血流調節機能に着目し研究。日々「皮膚も身体の一部」の視点で肌を見つめている。
花王 スキンケア研究所
須摩 茜さん
コスメから美容食品まで広く担当。生活や体調が肌に与える影響に着目し根本にアプローチする研究を進める。
【免疫力を高める方法】血管力を高めることが美しさのベースアップに
いま、美と血管の関係性に注目が集まっています。全身を巡って細胞ひとつひとつに酸素や栄養を届ける血液は、美の要ともいえる存在。
「『人間は血管とともに老いる』という言葉があるように、血管が老化すると“血管力”が低下し全身の老化も進みます」（池谷先生・以下同）
血管力とは、血管をしなやかに保って血流をスムーズに循環させる力のこと。その力を高めるには「NO（一酸化窒素）」の分泌が不可欠！
「NOは血管を拡張して血流を促進し、傷ついた血管を修復します。日常生活で積極的に分泌を高めていけば、内側から美しくなれるのです」
血管力が低いと不調の悩みも多い！
花王の調査によると、血管力が低い人ほど、頭が重い、疲れがとれない、寝つきが悪いといった身体的なストレス症状の実感が多いことが判明！ さらに、体調にまつわる悩みも多いことが特徴。「血流を調整する力＝血管力とストレス、体調は密接な関係にあるからこそ、血管力アップが重要です」（棚橋さん）
血管＆血液の役割は？
血管
・動脈（大動脈〜末梢血管）
心臓から送り出される酸素や栄養素を血液に乗せて末梢血管まで届ける。
・毛細血管
末梢血管の一部で、動脈と静脈をつなぐ。血液と共に酸素や栄養素を全身の細胞に届け、二酸化炭素や老廃物を回収。
・静脈
回収された二酸化炭素や老廃物などを末梢血管から心臓へと戻す。
血液
・酸素を運んで二酸化炭素を回収する
・栄養分を全身に運ぶ
・白血球を運んで 病原菌を退治する
・老廃物や有害物質を肝臓や腎臓へ運ぶ
・体温調節
・ホルモンを運ぶ など
血管力をDOWNさせる生活習慣は？
悪しき生活習慣による“脂肪分多め”のドロドロ血液は血管を傷つけてしまう。日頃の行いが血管力に直結！
ノーベル賞級の発見！ 「NO」（＝一酸化窒素）を活性化するのが 血管力アップの鍵
1998年、ノーベル医学・生理学賞の受賞にもつながった「NO」は血管内皮細胞から分泌される物質。動脈を拡張させて血流を促進し、血圧を安定させるほか、血管を修復して動脈硬化を予防。
血管力が高まると、こんないいことが！
１ 冷え改善
「NOを分泌してしなやかな血管をつくり、体を動かすことで温水暖房状態をつくることができます」（池谷先生）。血管力が高いと外的な寒さで皮膚温度が下がった時も、温度が戻りやすいのだそう。「マッサージした部位はさらに血流が改善され、継続によって血管力も高まります」（棚橋さん）
２ 美肌効果
「皮膚細胞に必要な栄養素が届くかどうかで肌のコンディションは変わります。当社の調査では、血管力が低い人は頬、腕、すねなどの肌が荒れやすいこともわかっています」（棚橋さん）。血管力が高ければ、酸素や栄養が肌のすみずみまで行き届き、ハリの低下やくすみなどを遠ざける結果に。
3 免疫力アップ
免疫細胞や白血球を必要な場所に届けられるのは、血管が全身をくまなく巡っているから。「血流の良し悪しは、最初に外敵と接する鼻や喉といった粘膜のコンディションに影響します。また、腸への血流を高めておくことで腸内環境が整い、免疫のベースアップにもつながります」（池谷先生）
美肌＆冷え改善に炭酸やポリフェノールが効く!?
炭酸ガス系入浴剤を使うと10分で血流量がアップ！ 注目はポリフェノールの一種であるクロロゲン酸。「抗酸化作用で体内の酸化ストレスによるNOの濃度低下を防ぎ、血管拡張を助けます。長期摂取で肌荒れなどを改善することもわかりました」（須摩さん）
【免疫力を高める方法】Point1（免疫力／冷え） ゾンビ体操でNOを分泌
運動すると筋肉からNO（一酸化窒素）の分泌を促す「ブラジキニン」が放出。おすすめは、池谷先生が考案した有酸素運動＋リラックス効果のあるゾンビ体操。トイレに立ったタイミングや食事の30分後に実践するとより効果的。
1
お腹に力を入れてへこませながら、顔を正面に向ける。あごが前に出ないように注意
2
かかとを上げて、つま先だけでリズミカルに足踏みをはじめる。その場でジョギングするイメージで。
3
2の動きをキープしながら、肩から指先までの力を抜く。両腕をブラブラと揺らしながら上半身を左右に1分間ねじる。
【免疫力を高める方法】Point2（免疫力／美肌） 積極的に摂りたい食材はバナナや玉ねぎ、青魚
バナナにはストレスを和らげ、血管を開いて血圧を下げる「GABA」がたっぷり。抗酸化作用で血管ダメージを防ぐ「ケルセチン」は玉ねぎやブロッコリーなどで摂取。青魚や亜麻仁油などに含まれる「EPA」には血管の炎症を抑える作用あり。
1 小さじ約1杯に1日分のオメガ3。国産亜麻仁オイル 100g フレッシュボトル ￥2500／太田油脂 2 血圧を下げる機能があると報告されているGABAを含む機能性表示食品。ドールバナナ ￥150（編集部調べ）／ドール 3 玉ねぎは皮をむいて、5日ほど天日干しするとケルセチンが約5倍に！
【免疫力を高める方法】Point3（免疫力／美肌） ドリンクで手軽に血管力アップ
トマトジュースにはGABAのほか、血管を酸化ストレスから守る「リコピン」も。米麹やブルーチーズに含まれる「LTP」は、特定保健用食品にも採用されている注目の血管若返り成分。
1 リコピン＆GABAを含有。カゴメトマトジュース 食塩無添加 720ml ￥220（編集部調べ）／カゴメ 2 米と米麹だけの天然成分100％のエナジードリンク。バテン 100ml ￥400／福光屋 3 肌の水分量を高め、乾燥を緩和するクロロゲン酸配合。ソフィーナiP クロロゲン酸 飲料 EX 100ml 1箱10本入り ￥3800／花王
【免疫力を高める方法】Point4（免疫力／冷え）滞りやすい下半身は 2つの体操で血管マッサージ
下半身の循環が滞りがちな現代人には、ふくらはぎ体操と1分間正座が効果抜群！ 血流を一時的に圧迫してから解放することでNOの分泌が促進される。気分転換にも最適。
ふくらはぎ体操
机などに片手を置き、足を軽く開いて立つ。ひざを曲げないようにゆっくりと両足のかかとを上げたら、ゆっくりとかかとを下ろす。続けてつま先をゆっくり上げて、かかとで立つ。朝・昼・夜の1日3回を目標に。
1分間正座
1分間正座した後、足を伸ばしてリラックスする。足を伸ばした時にあまりジンジンしない場合は、正座の時間を少し長くする。
【免疫力を高める方法】Point5（免疫力／冷え／美肌） 注目成分配合のサプリをフル活用
食生活が不規則な人や苦手な食材がある人は、サプリメントを賢く活用して。抗酸化や、寒さによる末端の冷えに効果的な成分など、機能性が評価された優秀サプリも増えています。
1 寒さで低下した末梢血流を改善し、体温を保つ。冷えケア 30粒 ￥1389／ファンケル 2 EPAとDHAを高濃度配合。DHA&EPA 1200mg 84粒入り ￥2500／noi 3 抗酸化作用を持つアスタキサンチン、リコピンなどを配合。機能性表示食品。アスタリフト サプリメント ホワイトシールド 約30日分 ￥4000／富士フイルム
【免疫力を高める方法】Point6（美肌） スキンケアでも血管力を強化
“美肌と血管力”の関係は今、スキンケア研究でも大注目。弾力のある肌部分は太く丈夫な毛細血管が高密度に存在する事実や、炭酸が血流アップに効果的という研究も。血管力アップスキンケアで美肌力も向上させて。
1 毛細血管の拡張や血行促進効果のあるマイクロ炭酸泡の美容液。お手入れの最初に取り入れて美肌力を起動。エスト セラム ワン（医薬部外品） 90g ¥12000／花王 2 毛細血管を太く丈夫にする成分を配合した血管力アップクリーム。クレ・ド・ポー クレームヴォリュミザント S（医薬部外品） 50g ￥36500／クレ・ド・ポー ボーテ 3 温肌をコンセプトに、椿の花などの発酵液を配合したシートマスクにホットマスクを重ねて血流を巡らせるダブルのマスクケアを。（右から）ON&DO ミルキーフェイスマスク 6包入り ¥3500、同 ホットマスク 3包入り ¥1200／MTG
【免疫力を高める方法】Point7（免疫力／冷え／美肌） 毎日の入浴＆睡眠は血管ケアの黄金時間
お風呂の温度は高すぎると血管が収縮するので38度前後で10〜15分ほど全身浴を。湯船の中で足首を曲げ伸ばしすればNOの分泌促進に。睡眠時間が4時間を切ると血管事故が増加！ 理想は7時間、最低でも6時間は確保。
入浴＆睡眠前の
さびしんぼう体操で効果アップ
床に座り、全身でグーを作るように体を丸める。丸め切ったら、手のひらをパーッと開きながら全身を大きく伸ばす。3回繰り返す。眠る前ならベッドで寝転がった状態でもOK。
炭酸や天然ミネラル、生薬など温浴効果を高める成分配合の入浴剤は常備しておきたいアイテム。1 きき湯ファインヒート リセットナイト 400g ￥880（編集部調べ）／バスクリン 2 CHIYU ハイブリッドバスタブレット 45g×6錠 ￥1600／CHIYU 3 アユーラ 薬用ハーバルホットスパ（医薬部外品） 30g×8包入り ￥2000／アユーラ 4 バブ ミルキーアロマ 40g×12錠（4種類×各3錠） ￥380（編集部調べ）／花王
【免疫力を高める方法】舌トレでウイルスに強い体に！
歯科医
関 有美子先生
歯科医として勤務する傍ら、女性誌やTVなど幅広いメディアで活躍。著書に『歯科医が教える即効1秒小顔』（主婦と生活社）など。
口周りを活用する手軽なエクササイズで小顔に導く“舌トレ”。一般的な小顔メソッドが顔の表面を鍛えるのに対し、舌トレはインナーマッスル。喉の奥にある舌骨を囲む筋肉群“舌骨筋”を中心に鍛えます。「表面だけ鍛えても効果は一時的。インナーマッスルと表層筋をダブルで鍛えて顔の土台をしっかり強化すると、リバウンドしない小顔が手に入ります」（関有美子先生）
また、血行促進によるエイジングケア効果や、唾液分泌による免疫力のUPなど、小顔以外にも多くの効用が得られる点も舌トレの魅力。「とはいえ、舌が疲れるまで行うのはNG。1日1セットから始め、慣れてきたら朝昼晩の3セットに増やして。インナーマッスルは効果がジワジワ現れるため、1カ月ほど続けると輪郭や横顔の変化を感じるはず」
【免疫力を高める方法】舌トレでこんな効果が！
◆フェイスラインが引き締まる
舌骨筋の強化によって血行が促進され、余計な脂肪や老廃物をスッキリ排出。たるみ&むくみ知らずの輪郭に。
◆口臭予防に！
唾液が減ると口内が酸性に偏り、菌が増えてにおいの原因に。舌トレで唾液を分泌させると中性に戻るため、口臭予防に◎。
◆免疫力Up
唾液は免疫力を高める成分を含むため、舌トレで分泌を促すことでウイルスに強い体に。虫歯や歯周病リスクの軽減も。
◆ほうれい線がうすく！
頬に存在する脂肪の下垂がほうれい線の要因。脂肪を内側から支える頬筋を舌トレで鍛えれば、重力に負けない頬が実現。
◆血色感もUP！
喉奥にある深層筋を鍛えると、顔に繋がる血管のポンプ機能がUP。血流が促進され、くすみのないイキイキした顔色に。
◆美肌を叶える
唾液に含まれるパロチンは、エイジングケアに有効といわれる成分。唾液を増やす舌トレで、健やかな美肌作りをサポート！
【小顔トレーニング】まずは準備運動
「あー」っと1秒で食いしばりをリセット
口角を上げて「あ」の形に開き、1秒間ストレッチ。上下の歯を離して筋肉を緩め、食いしばりグセの解消を。
【免疫力を高める方法】基本の舌トレーニング
ニコニコ顔エクサ
舌を上あごにつけて「ら」の口を作り、ニコッと口角を上げる。舌先が前歯の裏につくように意識すること。
口角をキープし、舌を上あごにつけたまま下あごだけ5回上下させる。顔全体の筋肉に効き、小顔効果大！
【免疫力を高める方法】唾液分泌で免疫力アップ１：口臭予防＆美肌＆ほうれい線対策に「舌8の字回し」
舌を大きく回すトレーニングは、舌先で頬の内側を押しながら頬筋をストレッチすることでほうれい線ケアが可能。また、唾液の分泌を促して口臭を予防するほか、唾液に含まれる若返りホルモン・パロチンの効果で美肌に。
1 口を閉じて上の犬歯の表面に舌を当て、奥歯から前歯までぐるりと歯茎を押しなぞる。
2 前歯を通って反対側に移動し、同様に歯茎を押しなぞる。1〜2を5回繰り返して。
大きく舌を動かすため、舌を支えるインナーマッスル「舌骨筋」全体を鍛えることができる。
【免疫力を高める方法】唾液分泌で免疫力アップ２：フェイスラインすっきり、あごのもたつき解消に「舌ねじりタッピング」
普段行わないねじりの動作で舌全体をしなやかに鍛え、左右運動によるあご下の動きが二重あごを予防。続けることで輪郭もシャープに。舌の根元にある唾液腺を刺激するため、美肌ホルモンであるパロチンの分泌も促進。
1 口を開き、舌先で舌裏の根元を触る。舌を丸めたまま、表面が右を向くようにねじる。
2 舌をねじった状態で、舌の根元を左右交互に10回タッピング。反対にねじり、同様に。
舌骨筋全体の強化が可能。中でも、あご下にあるハンモック状の筋肉「顎舌骨筋」に効果アリ。
【免疫力を高める方法】唾液分泌で免疫力アップ３：唾液の分泌を促しむくみ流し「エラすっきりマッサージ」
日頃食いしばりグセがある人は、咬筋が凝り固まってガチガチに。圧をかけてほぐしながら老廃物を流してあげることで、むくみが解消してエラもスッキリ。外側から唾液腺を刺激することができるので、唾液量もUP。
1 手を握ってあごの骨上に手首を当てたら、小指下のふくらみを使って強く押し上げる。
2 手の位置は変えず、圧をかける場所を親指側へ移動させながら耳前に老廃物を流す。
頬の外側にあり、グッと噛み締めた時に使われる「咬筋」。凝るとエラが張り、大顔な印象に。
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編集部
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