背中の筋肉が衰えると、肩こりや不眠など、さまざまな心身の不調につながる?! 簡単にできる美背中ストレッチで、今すぐリセットしましょう!

美背中ストレッチ

肩こり、便秘、不眠、背中ニキビ…
その不調、背中が原因かも!
今こそ美背中ストレッチ

なぜ背中が大事?
Maikoさん

美背中メイクトレーナー

Maikoさん

パーソナルジム VITA代表。「メリハリボディは背中から」をテーマに美背中メイクトレーナーとして活動。自身も美背中の持ち主。

前屈み姿勢が続く現代人は
背中の筋肉が衰えている
「スマホやパソコンを見る時間が長い現代人は、前屈みでいる時間も長いので、背中の筋肉が使われず衰えている人が多数。猫背になるので頭の重みが首や肩にダイレクトにかかって肩こりの原因に。肋骨と骨盤の間が縮んで腹筋も使われにくくなり、ぽっこりお腹にも繋がります。美背中ストレッチをすれば、そんな不調が改善し、姿勢が整って引き締まった背中に。背骨に沿って走る自律神経も整いやすくなりますよ。」

休日にトライ!
美背中ストレッチ
休日など、時間に余裕があるときは、タオルを使ったり、うつ伏せや四つ這いで行う美背中ストレッチを。

5
背中ゴシゴシ

ここを鍛えます

肩や肩甲骨周りを動かすことで、肩に広がる僧帽筋や、肩甲骨と背骨の間の大菱形筋、小菱形筋が鍛えられる。

5 背中ゴシゴシ

(右)タオルを持ち右手で右上に引っ張る
タオルで背中を洗う要領で、背中側でタオルの両端を持って右手でタオルを右上に引っ張る。


(左)左手でタオルを左下に引っ張る
次に左手でタオルを左下に引っ張る。背中をゴシゴシと洗うイメージでこの動きを10回。次にタオルを持つ手を上下入れ替えて同様に。

6
うつ伏せストレッチ



頭&お尻タッチ

背中上部を鍛える

デコルテから上を引き上げて手で頭とお尻にタッチし、僧帽筋・三角筋、背中の脊柱起立筋と背中の上部を強化。

6 うつ伏せストレッチ 頭&お尻タッチ

(上)うつ伏せで手を後頭部に
うつ伏せになり、脚は指先だけ床につけて、デコルテから上を床から引き上げてあごを引く。両手を頭の後ろに当てる。


(下)手のひらでお尻にタッチ
左右の手のひらでお尻にタッチ。次に、両手を後頭部に戻す。この動きを10回繰り返して。

頭&膝引き上げ

背中下部を鍛える

両膝とデコルテから上を床から浮かせることで、脊柱起立筋や広背筋、お尻の大臀筋など背中下部の筋肉を鍛える。

6 うつ伏せストレッチ 頭&膝引き上げ

(上)かかとを合わせて膝を浮かせる
うつ伏せになり、左右のかかとを合わせて両膝を床から軽く浮かせる。額を床につけ、両手を頭の後ろに当てる。


(下)デコルテから上を浮かせる
そのままデコルテから上を床から浮かせる。この上げ下ろしを10回。無理に行うと腰を痛めるので注意。

もっと効果を出したいなら

(上)四つ這いになる
さらに効果を出したい場合はこの美背中ストレッチを。まず、四つ這いになり、足は指先を床につける。


(右下)片方の膝を引き上げる
片方の膝を曲げたまま真上に引き上げる。太ももが床と平行になるくらいまで引き上げるのが理想的。


(左下)膝下を内側に倒す
膝下を内側に倒す。なるべく真横に倒して。次に膝下を戻す。この倒す、戻すを10回。逆の脚も同様に。

MAQUIA7月号
撮影/彦坂栄治〈まきうらオフィス〉 ヘア&メイク/永田紫織 〈NousInc.〉 スタイリスト/立石和代 取材・文/和田美穂 構成/髙橋美智子(MAQUIA)

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