時間のある時にトライ！ 肩こりや不眠などの不調改善に役立つ、美背中ストレッチ

肩や肩甲骨周りを動かすことで、肩に広がる僧帽筋や、肩甲骨と背骨の間の大菱形筋、小菱形筋が鍛えられる。

（右）タオルを持ち右手で右上に引っ張る
タオルで背中を洗う要領で、背中側でタオルの両端を持って右手でタオルを右上に引っ張る。

（左）左手でタオルを左下に引っ張る
次に左手でタオルを左下に引っ張る。背中をゴシゴシと洗うイメージでこの動きを10回。次にタオルを持つ手を上下入れ替えて同様に。

デコルテから上を引き上げて手で頭とお尻にタッチし、僧帽筋・三角筋、背中の脊柱起立筋と背中の上部を強化。

（上）うつ伏せで手を後頭部に
うつ伏せになり、脚は指先だけ床につけて、デコルテから上を床から引き上げてあごを引く。両手を頭の後ろに当てる。

（下）手のひらでお尻にタッチ
左右の手のひらでお尻にタッチ。次に、両手を後頭部に戻す。この動きを10回繰り返して。

両膝とデコルテから上を床から浮かせることで、脊柱起立筋や広背筋、お尻の大臀筋など背中下部の筋肉を鍛える。

（上）かかとを合わせて膝を浮かせる
うつ伏せになり、左右のかかとを合わせて両膝を床から軽く浮かせる。額を床につけ、両手を頭の後ろに当てる。

（下）デコルテから上を浮かせる
そのままデコルテから上を床から浮かせる。この上げ下ろしを10回。無理に行うと腰を痛めるので注意。

（上）四つ這いになる
さらに効果を出したい場合はこの美背中ストレッチを。まず、四つ這いになり、足は指先を床につける。

（右下）片方の膝を引き上げる
片方の膝を曲げたまま真上に引き上げる。太ももが床と平行になるくらいまで引き上げるのが理想的。

（左下）膝下を内側に倒す
膝下を内側に倒す。なるべく真横に倒して。次に膝下を戻す。この倒す、戻すを10回。逆の脚も同様に。