冷えや肩こり、便秘に下半身のむくみ……冬にありがちなその不調、もしかしたら体のこわばりが原因かも。基本の背骨のほぐし方を星野由香さんがレッスン!

ピラティス 背骨ほぐし 星野由香 ほぐピラ

\寒い季節に効く技、教えます/
冬には冬のほぐピラがある!

教えていただいたのは
星野由香さん

パーソナルトレーナー

星野由香さん

「ほぐし」+「ピラティス」による「ほぐピラ®」を考案。著書に『やせ体質になれる やさしいほぐピラ』(主婦の友社)など。

What is ほぐピラ?
こりかたまった筋肉や筋膜をほぐしながら、ピラティスの動きで体幹にアプローチしていく、星野さん考案のオリジナルエクササイズ。続けるうちに全身のめぐりがスムーズになり、正しく筋肉を使うことでボディラインもすっきり変化してやせ体質に! 「大切なのは、回数やお手本通りにやることではなく、体の感覚にしっかりと意識を向けながら行うこと。ほぐピラを終えた時に一番疲れる場所=いつも酷使している場所。ピンポイントの疲れではなく、プール後のような疲労感があれば全身バランスよく使えている証拠です」(星野さん)

ほぐしながら整えるから続けるほど体がラクに♡

冬は体がこわばりやすく、注意が必要な季節
寒い季節は自然と体に力が入り、気づけば背中がガチガチに。
「背中がこわばると、背面にある腎臓が影響を受けて働きが鈍くなり、体の水はけが悪化してむくみの原因へ。背中を覆うようについている『脊柱起立筋』や、上半身と下半身をつなぐ『大腰筋』がこわばることで血液やリンパをめぐらせるポンプ機能も低下するため、さらに下半身太りが起きやすくなります」(星野さん、以下同)
肩こりや猫背など姿勢にまつわることはもちろん、めぐりが低下することで肌のくすみやクマ、生理痛、冷えといった不調につながることも。さらに、筋肉の緊張が続くと交感神経優位になるため、日々のお通じや睡眠にも悪影響。
「背骨周辺の筋肉や大腰筋、背中側の筋肉を動かすカギとなる『胸郭上部』のこわばりを解放し、体を整えることで、リカバリーしやすい体がつくれます。回復上手は睡眠&美容上手でもあります」
冬の間に回復できる体に整えておくことで、春からはもっと美しく輝けるはず。

冬はココがこわばり&停滞しがち!

ほぐピラには道具が必要

ランブルローラー

ランブルローラー
表面の凹凸が筋膜の奥まで刺激。ミドルサイズ ¥9240/フィットネスライフプラン

ムーンボックスライト

ムーンボックスライト
胸の下などに置いて使うことでエクササイズをサポート。高さ15cm。¥11000/フィットネスライフプラン

ビースティーボール

ビースティーボール
背骨周りや首、腰など、使う場所に合わせてボールの間隔を調整できる。ダブルピーナッツ(ハード)¥4950/フィットネスライフプラン

キャンディローラー

キャンディローラー
テニスボールとヘアゴム、フェイスタオルで作るローラー。凹凸がほどよい刺激に。

作り方
【用意するもの】
長めのフェイスタオル、テニスボール6個、ヘアゴム7本

キャンディローラーの作り方

フェイスタオルを広げ、その上にテニスボールとヘアゴムを交互に並べる。
タオルにのせたヘアゴムを使って、端から順にテニスボールをキャンディのように包みながら縛ったら完成。

忙しい時はこれだけでもOK!
基本の背骨ほぐし
ポイント別のメソッドを始める前に準備運動として実践してほしいのがこの2STEP。ゆっくり丁寧に行って。

ほぐすのはココ!

首から腰にかけて、背骨の両側をほぐす。背骨の両側にある脊柱起立筋にアプローチでき体が安定しやすくなる。

基本の背骨ほぐし1

1
仰向けになって胸の前にランブルローラーを縦に置く。両ひざを胸に近づけて足首をクロスさせ、ローラーにぶら下がるイメージで抱きかかえる。背中を少し丸めて頭を起こす。お腹に力を入れながら、背骨を小さくゆっくりと左右に転がす。

基本の背骨ほぐし2

2
ランブルローラーを横にして胸の下に置く。両ひざを曲げてローラーをおさえながら、両手で足首のあたりをおさえる。お腹に力を入れながらデコルテをローラーに近づけるようにゆっくり上半身を起こし、ゆっくりと戻す。

NG!
腕や脚の勢いを使って振り子のように揺らすのはNG。重いゆりかごをゆっくり、小さく動かしていくイメージで。

イラスト

MAQUIA2月号
撮影/岩谷優一〈vale.〉 ヘア&メイク/藤本 希〈cheek one〉 スタイリスト/福永いずみ モデル/高田有紗 イラスト/沼田光太郎 構成・文/国分美由紀 企画/奈良彩花(MAQUIA)


※本記事掲載商品の価格は、税込み価格で表示しております。

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