【初心者にもおすすめの筋トレ】下半身・お尻・二の腕・胸筋などに効果的なトレーニング

下半身・お尻・二の腕・胸筋など、気になるパーツに効果的な筋トレ方法は？ 女性にもおすすめの、自宅で簡単にできるトレーニングをまとめました。筋トレ女子が実践するおうちエクササイズや、プロ直伝のトレーニングメニューは必見！

人に会わないから……と怠けていたらボディラインは崩れる一方。おうち時間を使って引き締めメリハリBODYをメイクして。

A　逆三角を二つ重ねたメリハリあるボディをイメージして
「男性向けの筋トレのように外側の筋肉ばかり鍛えるとムキムキに。内側の筋肉、ちょうど逆三角形を二つ重ねたイメージでくびれやメリハリ感を持たせる筋トレを」（玉置さん。以下同）

A　思い立った時。生理後がベスト
「モチベーションが上がったときが始めどき。綿密にいえば、水分を溜めにくいといわれる生理後が体重が落ちやすいですが、あまり神経質にならなくて大丈夫」

A　有酸素と無酸素を組み合わせる
「体重を落とすには有酸素運動が最適です。ただ、ボディメイクには無酸素運動がよいので、併用するのが理想的といえます」

A　個人差はあるけれどくびれはできます
「骨格の影響は多少ありますが、誰でもできます。くびれを作るには継続が第一。内側を鍛える動きを意識して隙間時間にコツコツ続けて」

A　クラムシェル
「クラムシェルは、ヒップアップに欠かせないお尻の深層部の筋肉を鍛えます。股関節から開くことを意識して行いましょう」

横向きに寝て、下側の手で頭を支え、上側の手で床を押さえて姿勢を安定させる。膝は90度に曲げてスタンバイ。両足をくっつけたまま、上側の脚を股関節から開閉。これを繰り返す。（左右各50回×2セット）

A　ロシアンツイスト
「脚を浮かせ、上半身をひねるロシアンツイスト。これでお腹の横の筋肉を鍛えることができます。500mlペットボトルを活用して」

床に座り膝を曲げて脚を浮かせる。バランスをキープできるように上半身をやや後ろに倒し、ひねる方向と逆の肩がひねりきるまで息を吐きながらゆっくりとひねる。逆も同じ要領で。（20回×1セット）

A　クランチ
「クランチはお腹の中央の筋肉に効くエクササイズ。一般的な腹筋にとても似ているけれど、上半身を完全に起こしきらないのがポイント」

仰向けに寝て膝を立て、両手を頭の後ろで組む。お腹に力を入れたまま息を吐きながらゆっくりと背中を丸めて上半身を起こし、ゆっくり息を吐きながら戻る。（15回×2セット）

A　ラットプルダウン
「胸の位置を上げるには背中の筋肉を鍛えるのがおすすめ。肩甲骨周りの筋肉だけを動かすイメージで行うラットプルダウンが◎」

うつ伏せで背筋をまっすぐにして胸を張る。腕を前方にのばしタオルの両端を持つ。両手でタオルを引っ張り合い、肩甲骨を寄せながら肘をゆっくり後方へ引く。（20回×2セット）

A　キックバック
「二の腕の筋肉（上腕三頭筋）を鍛えるには、キックバックがおすすめ。ダンベルがなくても、ペットボトルで代用可能です」

片手にペットボトルを持ち、その腕は体の側面に合わせて肘を曲げる。脚は腰幅に開き膝を少し曲げる。背中は床となるべく平行に。もう一方の手は椅子につける。この状態で肘を支点に後方に持ち上げる→下ろすを繰り返す。（左右各20回×1セット）

A　体の側面ストレッチ
「体の側面をほぐすストレッチ。ここも背中の筋肉の一部。しっかりほぐして肩を正しいポジションに戻し、肩周りをスッキリと」

片方の足裏をもう片方の脚の付け根につけて横座りの姿勢をとり、両手を上げる。片方の手で手首を掴み、腕を引っ張り上げながら上半身をゆっくりと横に倒して体の側面をストレッチする。（20秒×左右1セット）

A　猫背のひとは肩甲骨周りストレッチ
「姿勢改善の近道は、肩甲骨を正しい位置に戻すこと。肩甲骨が正常に動くようになれば、自然に綺麗な姿勢を保つことができるようになります」

脚を肩幅に開き、背筋をのばして立つ。体の前でタオルの両端を持ってスタンバイ。タオルを引っ張り合いながら頭上へ。そのまま後ろへ動かす。もっとできるひとはゆっくりと下へ下ろす。（1回×1セット）

A　反り腰のひとはお腹周りストレッチ
「お腹周りの筋肉は、日常生活でのトレーニングでも要の部分。この部分をほぐして緩めることで、反り腰の改善にも」

うつ伏せになり、両手を床につける。肘をのばして上半身を起こし、下半身を固定したまま上半身をゆっくりとひねりお腹の筋肉をのばす。これを左右同じ要領で。（左右各20秒×1セット）

A　爪先立ちと跳ね上げ
「手がふさがっていても、爪先立ちしたり、脚を跳ね上げるような動きなら手軽にできます。歯磨き時間で十分効果的」

かかとを合わせてまっすぐの姿勢で爪先立ち→戻すを繰り返す。これだけで脚のむくみ改善に。（15回×2セット）

片脚を後方に筋肉の力でゆっくりと、お尻を持ち上げるようにスイングさせる。左右同様に。（左右各20回×2セット）

A　椅子に座るイメージでお尻を意識する
「スクワットをして脚が筋肉質になるのは間違ったやり方が原因かも。椅子に座るときのようにお尻を下ろす動きが正解です」

膝くらいの高さの椅子を用意。椅子に座るような感覚でお尻を引く。このとき爪先より前に膝が出ないように注意。（10回×1セット）

A　ベントオーバーロー
「ベントオーバーローは、肩から背中にかけての筋肉を鍛えるエクササイズ。これを続けると肩甲骨のくぼみがクッキリしてくるはず」

脚を肩幅くらいに開き、上半身を前に45度くらい倒して立ち、腕を下げる。腕を斜め下にのばし、肩甲骨を開いて手のひらを外側に向ける。肘を斜め後ろに引きながら肩甲骨を寄せる（15回×2セット）

普段あまり使わない二の腕の裏側は脂肪がつきやすくタプタプに。このトレーニングで裏側の上腕三頭筋を引き締めて。

1 椅子の前に立ち、座面の縁に両手をついて脇を締め、膝を直角に曲げて体を支える。
2 二の腕に力が入っているのを確認しながら、肘が直角になるまで腰を真下に下ろす。20回×3セット。

腰を下ろしたとき、肘が90度以上開いて椅子から離れ過ぎるとNG。また、爪先は上げて行って。

お腹を縦に走る腹直筋と、脇腹の腹斜筋を鍛えるトレーニング。キュッとくびれて、お腹にタテ線が入り、美腹に。

1 仰向けになり、両手を後頭部で組み、軽く頭を持ち上げる。膝を直角に曲げて脚を上げる。
2 左膝はそのままで、右脚をまっすぐに伸ばし、右肘を左膝に近づける。
3 4カウントで1の姿勢に戻り、次に、左肘を右膝に近づける。1~3を20回×1セット。

膝を引きつけ過ぎると、お腹に効かないのでNG。肘に軽く近づけて。

お尻の大臀筋や、内ももの内転筋が鍛えられ代謝アップ効果大。ももの内側にすき間ができ、ヒップもアップ。

1 左右の足を大きく開いて立ち、爪先はハの字に開く。手は後頭部で組む。
2 膝が90度になるまで腰を真下に下ろす。このとき、膝は外側に向けること。20回×3セット。

膝が内側に入ってしまうと、膝に負担がかかるうえ、内ももに効かないのでNG。

お尻の上部にある中臀筋を鍛えるトレーニング。ヒップトップの位置が高くなり、立体的な美尻が実現。

1 体の左側を下にして横向きで寝て、左手で頭を支え、右手は肘を曲げて床につく。両脚は揃えて軽く膝を曲げる。
2 足を揃えたまま、右膝を軽く持ち上げて開く。右のお尻の横に力が入るのを意識。左も。20回×3セット。

膝を持ち上げ過ぎると、骨盤が動いてしまい、効果が出にくいので、軽く持ち上げる程度に。

お尻の大臀筋を鍛えられるトレーニング。垂れたお尻の下側が引き上がり、太ももとの境目も際立つように。

1 仰向けになり両膝を立て、かかとは膝の真下に置く。両手は体の横に置き、床に手のひらをつける。
2 お尻を持ち上げ、胸〜お腹〜太もも〜膝を一直線にする。これを20回×3セット。

お尻を持ち上げ過ぎると、大臀筋ではなく腰の力を使ってしまうのでNG。無理に引き上げないこと。

わたしが普段やっている家でサクッとできるトレーニングをご紹介します。本当に「サクッと」できるトレーニングなので、ガッツリ部屋の中で撮影しちゃいました！

★効果
ヒップアップ、裏ももの引き締め、前ももの引き締め
そのほか、腹筋や全身筋肉を均等に使ってスクワットするので全身に効果ありです！

★使うもの
椅子や踏み台、ベッドの端、ソファの端など足を乗せられればなんでもOK
より負荷をかけたい時はダンベルを持ってみてください。

★ブルガリアンスクワットのやり方
①脚を前後に開き、後ろの脚を椅子等、少し高さのある台の上に載せます。わたしはいつもベッドの端を使ってます。笑
②膝がつま先より前に出ないように、出来るだけ垂直に腰を落とすように意識しながらスクワット ！
わたしは15×左右3セットやってます！

★嬉しいポイント
・覚えなきゃいけない動きがほぼなくて簡単
・あいた時間にサクッとできる
・すごく効く！次の日お尻痛いです。

時間がない時にもサクッとできるのでぜひお試しください。

私が家トレのグッズとして1番おすすめしたいアイテム「バランスボール」を使った筋トレを紹介します。

★バランスボールのおすすめポイント
・身体を痛めず負荷をかけることができる
・身体が曲がりやすいので狙ったところに負荷をかけやすい
・気軽に使用できる

★マイナスポイント
・場所をとる。
→部屋の広さと要相談ですね。笑

私はバランスボールのおかげで部屋がだいぶ狭くなっています。笑

★バランスボールを使った腹筋のやり方
①バランスがきちんと取れる位置でバランスボールの上に仰向けになり、壁などに足先をつけて固定する。
②身体を起こしきるのではなく、みぞおちとおへよをくっつけるイメージで腹筋に力を入れて身体を曲げる

想像以上に効果的で、5〜10回で腹筋が痛すぎて休憩が必要になります。笑

腹筋とセットで行うとより上半身を引き締めることができる、背筋のやり方を紹介します★

★バランスボールを使用した背筋のやり方
①安定する位置でバランスボールの上にうつ伏せになり、足先を壁などにつけて固定する
②背中の左右を中心(背骨のあたり)に寄せるようなイメージで力を加えながら身体を起こす
※身体をそらし過ぎると腰を痛めるので注意。力の加え方をきちんと意識すればそんなに身体をそらさなくても負荷がかかります。

筋トレグッズ、何から挑戦したらいいかわからない、どれがいいの？？ と悩んでいる方は是非！バランスボールを使ってみてください♪

お家にいる時間が長くついつい食べ過ぎてしまってお腹ぽっこりが気になりますよね…。テレビを見ながらでも簡単にできるトレーニングをご紹介します♫

こちらはピラティスボール。インターネットでも購入できるけど、最近では100円ショップなどでも売られているようです。

これ、腹筋トレーニングをする際に股に挟んで身体のブレを安定させたり、仙骨に当てて体幹を鍛える運動に使用します(私は空気をあまり入れず挟んで簡単に潰れる硬さで使っています)。

今回はこのピラティスボールを使って腹筋を鍛えていきます♫

★ピラティスボールを使ったトレーニングのやり方
⚫︎膝を立てて座る
⚫︎ボールを両手で掴む(なければペットボトルや本などでもOK)
※何かを持ち、胸前で支えることで身体が安定しやすくなりますよ)
⚫︎無理のない程度で体を傾斜させていきます。床に近づいていくほどお腹に効きます！
⚫︎足を床から少し浮かせキープ
⚫︎胸前に持っしっかりと両手で掴み、左右交互に捻っていきます
※おへそに力を集中させるように体幹を意識。肩に力が入り肩が上がりすぎないよう、胸をしっかり張った状態で行うと良いです

最初は10回、20回、30回と回数を増やしていき、慣れてきたら好きな曲をかけ、それに合わせ動かすと楽しいですよ♫

リビングでテレビを見ながら…洗濯の合間に…パスタの湯を沸かす合間とか、すきま時間から始めてみてください。習慣つけるとお腹周りがだんだん硬くなり、身体に変化が感じられるのではまります。おうち時間、ぽっこりお腹を一緒に解消していきましょう♫

スマホやPCで凝り固まった首から背中はガチガチ。またコロナウイルス関連でリモートワークされてる方は運動不足で体がコリ固まっているのではないでしょうか⁇

春夏の薄着になる季節になりますし、一緒に魅せてもきれいな背中を作っていきましょう❤︎ 使うのはタオル1枚。(チューブがあれば負荷がかかり程よい筋トレにもなります。)

立ってでも座ってもできるので、オフィスで疲れたなって時に行うこともできます♫(私のお友達は仕事の合間に実践してくれていて、このストレッチすると頭もすっきりして仕事がはかどると言ってくれてます♫)

★簡単ストレッチ&トレーニングのやり方

⚫︎スタンバイポジション
まず胸を張り、タオルを持ち手を上へ伸ばします。(立って行う場合は肩幅に足を開きお腹に力を入れると◎)

⚫︎肘を90度に下ろしていきます

と言ったとっても簡単な流れになっています♫

息を吐きながら、タオル持ち手をあげた状態から肩甲骨を意識し、ひじを90度に下げていきます。息を吸いながらスタンバイポジションに戻します。※下げて行く時肩が上がらないよう下げましょう。

このエクササイズは肩甲骨をうまく使うことがカギ！(肩甲骨の間にある筋肉がうまく使えていと肩こりや猫背の原因に…) 肩甲骨を寄せ、絞り込むようなイメージで腕を下ろして行きます。とっても背中が気持ちよいですよ♫

10回×3セット程行います。

私は肩甲骨をしっかり動かせるようになりほんと肩こりが軽減されました。そして巻き肩になりやすかったのですが徐々に改善、自然と姿勢も良くなってきました。タオルからチューブに変えると負荷がかかり背中の筋トレにもなります♪

見えない背中こそ鍛えて後ろ姿の若々しさを保ちましょう♡ 力をそんなに使うこともなく簡単にできるのでぜひお試しくださいね♪

美ボディメイクに燃えたい！ そんなみなさんにぜひ始めてほしいトレーニング法。今回はヒップアップ編。年齢とともにヒップって下がるだけでなくぺったんこになってくるんです。私の周りも最近お尻が削げてきて…って話もちらほら。

もともと大きなお尻がコンプレックスだったのだけど、トレーニングすることでヒップが上がり、まるで"自然のガードル"を履いているかのようなフォルムに近づき今は自分のヒップが好きになってきました。

そのトレーニングはヒップアップに効果に基本の筋トレスクワット。太ももの内側にある筋肉やお尻に効き、おうちで簡単にできます。下半身には大きな筋肉がたっぷりなので体脂肪を減らすのにも下半身のトレーニングはオススメ！

いつでもどこでもできるし、え？それだけで⁇って思っちゃいますよね。けど本当！ベタであるけど素晴らしいトレーニングだと思うの。頑張っても変化がない！という方は今一度フォーム見直してみるといいと思います。

そして40歳のボディーメイクってそんなに甘くなくって…諦めずにとにかく3ヶ月ぐらいは続けてみる、きちんとしたフォームで行う！(三セット終えると結構キツイです)

あきらめないで！ 1週間でだんだん変化を感じ、数ヵ月後には私のお尻上がってる！と実感できました！

★基本の筋トレスクワットのやり方

肩幅より大きく脚を開く。つま先は外側に向け45度が基本の姿勢。手は前に伸ばしてクロスさせるか、頭の後ろに組むのがいいのかな。背筋が丸まらないようにしましょう。

お尻を下げていきます。この時の注意点は膝がつま先より出ないように(これはワイドスクワットだくなでなく普通のスクワットの時でも共通して言えることです)。

腹筋を意識するとなお良し！ フォームがとても大切です。

背筋は一直線まっすぐに、さらにお尻を下げて行きます。太ももと床が平行になるくらいが目安。膝を使って下げようとすると膝を傷めてしまうから絶対だめ！ とにかくお尻を意識し、後ろに引き下げるように！ そのまま最初の体制に戻ります。

30秒休み、20回、3セット行います。回数は、無理なく最初は10回でも。

前に重みがあるとお尻を後ろに出しやすいので、私はケトルベルを用いてワイドスクワットをしています。もちろんなくてもオッケー！

私が愛用しているのはSIXPADのケトルベル(SIXPADのケトルベルは4キロと8キロ)。

ケトルベルは全身筋肉、体幹強化に優れていて、全身の有酸素運動ができたりと一つあれば様々なトレーニングができるの♡ 今まで他のケトルベルを使ってたけど見た目かっこいいだけでなく、グリップもすべりにくく使いやすいです♪

今年もコツコツとスクワット頑張ってます。手強い大人のボディメイク！ みなさんも一緒にヒップアップチャレンジしませんか？

ストイックに鍛えているように思われがちですが、実はジムにも通っていなくて。以前、食生活も筋トレも追い込みすぎて、腹筋バキバキ＆寸胴ウエストになった苦い経験から、体づくりを1から見直し。今では、運動は家で1日10〜15分程度にし、腸内環境は意識していますが、無理な食事制限もしていません。それでも、ボディもメンタルも今が一番理想的！

未来の自分のためには何よりも継続が大事。短期集中ではなく、自宅でコツコツとできることを確実に増やす……それが自分のカラダと自信に繋がっています。

––加治ひとみ

数より質重視のエクササイズ
エクササイズを数多くこなしても、フォームや姿勢が正しくなければ効果はゼロ。正しいフォームで少しずつでもトライすることが大切。

追い込みすぎず楽しい感覚を大切に
何事も無理していては続かない！ モチベーションが下がったときや生理の日などは一旦おやすみ。“楽しい”と思える範囲で続けることが重要。

デトックスご飯で内からキレイに
外からのトレーニングだけではなく、腸内環境を整える食事メニューで内からもケア。腸を整えることで自然とデトックス＆美肌も叶えた！

お尻上部を鍛えるトレーニング。ゴムバンドがある方が効果的だけど、なければそのままでもOK。

1 横向きに寝て膝を曲げる
ゴムバンドは膝よりやや上に。横向きに寝て、膝を曲げる。重心はやや前側に。

2 膝の開け閉じを繰り返す
上半身は動かさず、膝を開き、再び1へ。左右15回×2セットを目安に行う。

腹斜筋などの大きな筋肉を鍛えられるので、くびれ＆代謝UP効果も。支える二の腕にも効果アリ。

1 ひじで支えながら一直線に
ひじが肩の真下にくるように横向きになり、ひじで支えながら頭〜かかとまでを一直線にする。

2 腕を伸ばして1分キープ
1の状態をキープしながら、上側の手を肩のラインからまっすぐ天井のほうへ、しっかり伸ばす。反対側も同様に。

体幹、くびれ、ヒップ、二の腕など、全身を鍛えられる動き。ひねりを加えることでメリハリ感UP。

1 ひじとつま先で全身を支える
うつ伏せになって床にひじをつき、つま先を立てまっすぐに。腹筋に力を入れて。

2 リズミカルに腰をひねる
左右の腰骨を床にタッチするようにひねる。息を止めないように注意して。

3 腕を伸ばすのを交互に繰り返す
バランスを崩さないように片方ずつ腕を前へ。息を止めずに左右15回行う。

「二の腕が太くなり、振り袖肉が気になる……という人は、実は二の腕だけではなく、体全体がボリュームアップしているのでは？　日常生活で肘下から指先まではよく使いますが、肘上から肩周りは、腕を上げる、肩を回す、など意識的に動かさなければ、脂肪がつき、むくみやすく、たるみやすい状態に。まずは肩甲骨の可動域を広げるトレーニングを。そうすることで褐色脂肪細胞が刺激され、それに連動して二の腕や肩周りの脂肪も落ちやすくなりますよ」（REIKO先生）

「二の腕がなかなか痩せない人は、代謝の低下や冷えなど、さまざまな原因が考えられますが、直接的な原因は“リンパの滞り”。お風呂で体を温めたら、上半身に冷水シャワーをあてて体を冷やす、“温冷交替”を5回ほど繰り返してみて。代謝が上がり痩せ体質に」

ボディクリームを塗る時や日中、意識的に、脇の下のちょうど真ん中にある、こんもりと膨らんでいる“腋窩（えきか）中央”をマッサージ。イタ気持ちいいくらいの強さで刺激を与え、滞ったリンパを流して。

◆ラットプルダウン

肩甲骨を引き寄せながら、肘の曲げ伸ばしを繰り返し二の腕を刺激。20回×5セット。

１．肘を伸ばしてバンザイのポーズ
お腹に力を入れ、姿勢を正した状態で、腕を頭の上まで伸ばす。

２．背中で左右の肘を引き寄せる
左右の肩甲骨と肘を寄せるよう近づけ、二の腕に刺激を与える。

◆フレンチプレス

背中の筋肉を効率的に鍛えながら、二の腕に負荷をかける。20回×5セット。

１．両手でペットボトルを持ち上げる
中身の入った500mlのペットボトルを持ったまま、肘を伸ばして腕を頭の上に。

２．上腕は伸ばしたままペットボトルを後ろに下ろす
上半身はそのままに、上腕は伸ばした状態で下腕をしっかり下ろす。

◆振り袖肉意識ストレッチ

大きく腕を前後左右にひねることで、振り袖肉や肩甲骨周りの意識を高めて。1分間。

１．手首を起こし、腕をまっすぐ伸ばす
姿勢を正し、手首を起こし、腕は床と平行になるよう前後にひねる。

２．振り子のように腕を左右に動かす
ウエストをひねりながら、腕を左右に大きく動かして肩甲骨をより刺激する。

◆トイレの個室で

姿勢を正し、お腹を意識しながら、両腕を前後にぐるぐると回す。肘を伸ばし、肩甲骨からしっかりと回すと効果的。

◆移動しながら

信号待ちや電車の中など、移動の合間に、肩甲骨をぐっと引き寄せる。褐色脂肪細胞を刺激して、脂肪燃焼を狙う。

◆壁を見つけたら
近くの壁を利用して腕立て伏せ。壁の前で前ならえをして頭から足先までを一直線に保ち、背中にぐっと効かせるイメージ。

たっぷり二の腕肉、背肉が気になっていたけど、エクサを続けたらすっきりしてきた！　ながら習慣のお陰か、同時に巻き肩や姿勢まで改善された気がします。これを続けていたら、今年こそノースリーブを楽しめそう。

美背中とくびれの源は広背筋にあり
読んで字のごとし、上半身で一番面積が大きい筋肉が広背筋。「腕の内側から骨盤まで広がる、薄いけれど大きい筋肉。これが使えている人は姿勢がキレイだし、くびれもできるんです」。猫背になりがちな人は、今すぐ広背筋のトレーニングを。また、「体重はそこまでないのにくびれがない」という人も、広背筋を使えていない可能性が高いのでトレーニングはマスト！

▼抱っこ紐をよく使う
育児では体の前ばかり使う動作を行いがち。抱っこ紐で子供を前に抱えていると背中が丸く広くなるので注意。

▼ノートPCで前のめり
PC、中でもノートPCを使っていると目線が下になるので頭が前に落ちて猫背に。長時間使用はブス背中のモト。

四つんばいになり片手を前へ伸ばす
両手両膝をつき、右手を斜め前方に伸ばす（小指側の側面を床につけて）。膝は軽く開き、ひじはまっすぐに。

体幹をひねって背中をストレッチ
左ひじを曲げ、左をのぞきこむように頭を倒し10秒キープ。逆も同様に3回ずつ。

腕を伸ばし肩甲骨を開く
両手をまっすぐ上に伸ばす。硬くて伸ばせない人はできる範囲でOK。

肩甲骨を背中に集める
両手のひらをやや開きつつくるりと返し、肩を下げ3秒キープ。10回。

バストアップの秘訣は肩の筋肉
バストアップには大胸筋トレーニングとよく言われますが、森さんによると逆効果。「大胸筋の位置はバストとはズレています。胸が下がる真の原因は、肩から上腕につながる筋肉群＝ローテーターカフの衰えにあることがほとんど」。小さな筋肉群ながら、肩を動かすなど担っている役割は大きいので、硬くなってコリや前肩を招かないようしっかり動かして。

▼前肩＆もったりあご
肩も首も前に落ち、バストもしょんぼり。バスタオルを巻いても落ちるほどだったら、今すぐトレーニングを。

▼腕が前側にだらん
立った時、腕は体の横にくるのが正しい姿勢。肩も腕も前に落ちていると、猫背、巻き肩が定着してしまう。

手をついて前肩予防
軽く膝を開いた状態で四つんばいになる。指先は外側に向けること。

肩に体重をかけストレッチ
左ひじを軽く曲げ、右肩に体重をかけて3秒キープ。左右10回ずつ。

肩と腕を連動させ巻き肩解消
手のひらを床に向け、両腕を斜め前に伸ばす。腰を反らさないよう注意する。

手のひらを返して二の腕までスッキリ
内から外へ手をくるりと返して3秒キープ。肩の付け根を意識しつつ20回が目安。

肋骨キュッ！で美くびれ出現
「“腹筋”と一口に言っても、腹直筋や腹横筋など何種類もあります。その中で、くびれを作る重要な筋肉が外腹斜筋。肋骨からお腹中央に向かって走る筋肉なので、オブリークという動きでここを鍛えると肋骨の下側が閉じてくびれが出現します」と森さん。アンダーバストが締まりトップとの差も出るというから、外腹斜筋のトレーニングはなんともお得。

“腹筋”は肋骨を正しく閉じないと生まれない
体脂肪の量が同じでも、肋骨の下側が開いているとくびれがなく太った印象に。一見姿勢がいい反り腰の人はこのタイプが多く、腹直筋を鍛えても意味がないので注意。

骨盤を後傾させ脇腹を意識
膝を軽く曲げ、両手を頭の後ろで組む。体を後ろに倒し、骨盤を後傾させる。

背中を丸めて脇腹をキュッ
背中を丸めながら左膝と右ひじを近づけて1秒キープ。左右10回ずつが目安。

膝立ちで効かせる姿勢に
膝立ちして両手を頭の後ろで組む。脚の付け根を伸ばすイメージで。

肩をひねりウエスト絞り
背中を丸めつつ、左肩を右腰に近づけて体をひねり、1秒キープ。左右10回ずつ。

美しい立ち姿はお尻から
立っている時間も歩いている時間も短い現代人は、お尻の筋肉が使えていないそう。「30歳、まさにマキア世代から筋肉量は1%ずつ減っていきます。しかも座りっぱなしではお尻が下がる一方。美尻を作る意味でも姿勢を美しく保つ意味でも、ヒップのトレーニングはマストです」。大臀筋の衰えは、即座に老化につながるとか。お尻を鍛えるとお腹と支えあって体幹も整うので、今すぐ始めなくちゃ。

▼お尻と太ももが一体化
大臀筋がうまく使えていないと垂れるだけでなく、前ももばかり使ってしまい太ももとの境目が消失。

▼ヒールでヨロヨロ
大臀筋がユルユルなのに高いヒールを履いても、前のめりで姿勢が崩れ、タレ尻が加速するだけ。

お尻を突き出しスタート
足を肩幅に開き、両腕を前へ。膝を曲げて60度ほど体を前方へ倒す。

お腹とお尻で支え合う
両手を体の前に伸ばしたまま体をまっすぐに起こす。もも裏とお尻を意識しつつ20回。

ぺたんこお腹でヒップに効かせる
軽く足を開き、膝を立てて仰向けに。お腹を凹ませて腰と背中を床につける。

お腹は凹ませつつゆっくりリフト
骨盤を後傾させ、4秒かけてお尻を上げ3秒キープ。6秒で戻す。5回が目安。

「ヨガをやっている方でも、背中が丸まっている、たるんでいる方って多い。年齢を如実に物語るのにケアが行き届いていない、それが背中なんです。でも、背中はいわばサスペンダーのようなもの。正しく鍛えればヒップが持ち上がってくびれも生まれます。また普段ケアしない分、少し意識するだけで変化も見えやすい。2週間の背中ストレッチで、ウエストが10㎝減ったという人も！　背中コンシャスになって損はありませんよ」（ayaさん）

❶丸まる背中は日々調整
「5キロもの重量の頭を支えるのは背中。スマホやPCを使う現代人は放っておけばすぐ背中が丸まってお肉がついてしまうので、背中トレーニングは毎日行って」

❷筋肉より関節を意識。心地よさを楽しむ！
「マッチョを目指すのではなく、柔軟性をあげてしなやかなボディを作るのが目的。“筋肉を鍛える”ではなく、関節から動いて伸びる心地よさを楽しんでやるのがコツ」

❸回数よりもフォルム
「ポジションを間違えると効果が出ないので、回数は少なくても正しい位置で、丁寧に行うのが大切。正しいフォルムを意識できるので、鏡を見て行うのもおすすめ」

痩せたい人はもちろん、きゅっとしたくびれがない人、コリがひどい人にも効果てきめん。朝・昼・晩に適したストレッチですらり美背中を手に入れて。

目覚めてすぐ、ベッドの上で寝た状態で行えるストレッチ。あおむけなので余計な力が要らず、誰でも簡単にできる。

❶伸びをしながら両ひじをキャッチ
寝たままの姿勢で両腕を上げ、逆側のひじをつかむ。伸びをするときのようにぐっと引き上げること。

❷ひじを引っ張り背中を引き上げる
左手で右ひじを軽く左上に引く。このとき腕の付け根や肩甲骨がぐっと引き伸ばされるのを意識すること。

❸おさぼり肩甲骨が動くのを意識
逆側も同様に。頭の位置はそのままで、力まずに深い呼吸をしながらぐーっと気持ち良く伸ばすのがコツ。

手のひらを返してひねることで、背中とワキのハミ肉に効くストレッチ。縮まっていた胸も開くのでデスクワークの合間に。

❶ハミ肉に効かせる手のひら返し
右腕を体の後ろにもっていき、腰位置に添える。このとき右手のひらは外向きに。左手は下腹に添える。

❷くるりと振り返り上半身をひねる
目線を下げないように、背中全体を使って右に上半身をひねる。背中側に鏡があるイメージで、鏡の中の自分と視線を合わせるように。

❸お腹も引っ込みしなやか姿勢に
正面に戻ったら手を入れ替えて、逆側も同様に。呼吸は止めず、背中が伸びるのを意識しながら行って。

「きちんと寝ているつもりでも、背中が硬いと疲れが取れにくいんです。寝る前にほぐして、睡眠のクオリティを上げて」

❶背中側で指を組み、肩甲骨を自然に寄せる
両足を腰幅に開く。肩甲骨を意識しながら、背中側で手のひらを床に向けるように両手を組む。

❷背中・腕・胸を同時に動かして刺激
両腕を上げる→下げるを5回繰り返す。凝っていて上がらない人も、続ければ次第に動くように。

❸体を倒し、背中をめいっぱい伸ばす
膝を曲げ、太ももに体を預けるようにかがむ。力は入れず、両腕は天井に向かって伸ばす。

❹脱力して全身をゆるめれば背中リセット完了
両手をほどき、手のひらを床につけて脱力。使った筋肉が一気にゆるみ、しなやかさが復活する。

「筋肉は30歳を境に落ち始めます。しかも体全体の支えとなる筋肉ほど落ちやすい傾向があり、中でもお尻と太ももは衰えがち。この2カ所はキレイな歩き姿の鍵ですし、ぷりんとした桃のような“ピーチ尻”のほうが、四角く垂れた“ピーマン尻”よりも美しいですよね。私が提案する筋トレは2種目合わせて2分程度、しかも道具いらずなので、始めようと思えば1秒後からスタートできます。やるか、すぐやるかですよ！」（谷本先生）

❶歩き姿革命は週3の裏側筋トレから
「歩幅大きく颯爽と歩く要は、お尻と太もも裏。美しい歩き姿を目指すなら、週に3回、筋肉を追い込むべし」

❷やり切る出し切る全部出す！
筋トレが苦手という人は多いけれど「局所的なトレーニング、しかも1分程度だから全身しんどくはなりません。そのかわり、1カ所に全力を出し切りましょう！」

❸オノマトペを信じる
要所要所で「キュー」などとオノマトペが登場するのが谷本流。これは、声を出すことでより強く力を込めやすくなるテク。恥ずかしがらずにしっかり声を出そう。

「“やろうかな”と頭をよぎったらその瞬間にやってください」と谷本先生。短時間なのにお尻と太もも裏に響きまくる2つの筋トレを、1日おきに行って。

大臀筋や、歩きを速くする腸腰筋にぴしりと効くスクワット。「浅いスクワットは“浅はかな”スクワット。限界まで出し切ろう」

❶椅子に片足を預け安定した姿勢に
両足を肩幅に開く。片足を1歩半分前に出し、逆足を椅子にのせる。両手を腰に添えてバランスをとる。椅子が硬いならタオルをのせて。

両足の幅が狭いと上半身がぐらつくことに。横にしっかり広く足幅をとること。

❷背中は丸めず深くスクワット
前に出した脚の太ももに胸をつけるように前傾。背筋は丸めず伸ばしたまま、深くしゃがむ。2秒で下ろして、1秒で上げる、という動きを10回を目安に繰り返す。

（上）下げが浅いと効果半減。回数は少なくてもいいので、限界まで深く行う。
（下）上半身がまっすぐのままだとお尻に効かない。胸は膝につけるつもりで。

難しい人はこうしよう！

（右）壁で体を支えて安定させる
バランスをとりにくい人は、壁際で、片手をつきながらトライ。支えができてやりやすく。

（左）手で膝を押してサポート
起き上がるとき両手で膝を押すと体を起こしやすい。しゃがむときは手を使わないこと。

美尻も美脚も叶えてくれる効果てきめんなエクササイズ。「キツイから楽しい」の精神で、笑顔で乗り切ればピーチ尻に。

❶床スレスレでお尻をキープ
床に横になり、膝を曲げて足を椅子にのせる。両手をお腹に添え、お尻を軽く浮かせた姿勢からスタート。

この段階では腰を反らせて。お尻への負荷が上がるので、キツくても丸めずキープを。

❷太もも裏を鍛えて美脚に
「キュー」と声を出しつつ1秒でお尻を上げ、2秒で床スレスレまで下ろす。お尻を上げたら、腰は反らさずまっすぐに。

①とは逆に、上で腰を反らせると効果ダウン。腹筋に力を入れて腰はまっすぐに。

難しい人はこうしよう！

（上）手で床を押すとお尻が上げやすく
筋力がない人、トレーニングを始めたばかりの人は床に手をついて行うと負荷が小さくなる。

（下）椅子を近づけて負荷を小さめに
椅子を体に近づけるのも、初心者には○。逆に椅子を遠ざけるほど難易度はアップする。

ココを強化！ 大胸筋（だいきょうきん）・三角筋（さんかくきん）・上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）

自宅でもオフィスでもすぐでき、たるんだヒップや二の腕に効果てきめんなのがこちら。「いつやると決めず、テーブルを見たらすぐやること。1セット10〜20回を週3でやれば、ラインが変わっていきますよ」

こんな悩み＆生活習慣の人に
☑ノースリーブ苦手なたるたる二の腕さん
☑上半身にメリハリがない
☑力が弱い｡荷物が持てない

1 テーブルに両手をつき、足は後ろへ
テーブルに両手をつく。足を大きく後ろに引く。背筋を伸ばし、お腹に力を入れて腰が反らないように。

2 すらり姿勢のまま体全体を落とす
肘を曲げ、上半身をテーブルぎりぎりまで下げる。ゆっくり1の姿勢に戻る。10〜20回繰り返す。

つらい人は…
片足を前に出すとラクに！
筋力が弱い人は、片足を一歩前に出して行うこと。片足を前に大きく出すほど楽になるので歩幅を調整して。

ココを強化！ 広背筋（こうはいきん）・僧帽筋（そうぼうきん）・三角筋（さんかくきん）・上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）

駅のホームやオフィスなどでも、自分の筋力に合わせてできる上半身筋トレがこちら。「自分に甘えず、しっかり左右に引き合うこと。大きく動かせば背中まで鍛えられます」

こんな悩み＆生活習慣の人に
☑後ろ姿が老けていると言われる
☑ぷにぷに二の腕をメリハリ二の腕にしたい

1 手で引き合い負荷をしっかり
両手を組み、引き合いながらゆっくり左へ。体は回ってしまわないように正面を向いた状態をキープ。

2 背中を意識し大きく動かす
逆も同様にして12往復を目安に行う。6往復したところで手を持ち替えること。息は止めずにゆっくりと。

ココを強化！ 上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）

すきま時間に行うだけで、ゆるっとした二の腕のラインが整う簡単トレーニング。「自分の両手で押し合うから、筋力がない人も自分に合った負荷になる、道具いらずの筋トレ」

こんな悩み＆生活習慣の人に
☑パソコンやスマホ使いで腕や肩が凝っている
☑ノースリーブが怖いゆるゆる二の腕である

1 地味に見えてもテンションMAX
左手首を右手でおさえる。左手は上へ、右手は下に向かって力を入れて押し合う。力こぶが見えれば正解。

2 曲げ伸ばしでかっこいい二の腕に
左右の手で押し合ったまま左肘を曲げて手首を上げ、もとに戻す。逆も同様に10〜20回、ゆっくり行う。

通勤途中や仕事の合間の「いきなり筋トレ」で美しく

ココを強化！ 大臀筋（だいでんきん）・腸腰筋（ちょうようきん）・大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

歩いている途中でこの動きを挟み込めば、下半身の筋トレに。「かつてはウォーキングが奇異な目で見られた時代も。価値観は変わりますから、恥ずかしがらずに日常の動作に組み込んで大きく行ってください！」

こんな悩み＆生活習慣の人に
☑お尻がぺたんこor下がっている
☑歩幅が狭く、歩くのが遅い
☑スクワットは苦手。マイルドに鍛えたい

1 歩幅は大きく！ すらり姿勢で歩く
足を横に肩幅より大きく開き、手も大きく振って歩く。視線はまっすぐ前、背筋も伸ばしてお腹を引っ込める。

2 ゆっくり落とし自重で筋トレ
上体を起こしたまま大きく踏み込んで腰を落とす。前の膝が90度になるまでぐぐっと。10〜20歩が目安。

ココを強化！ 腓腹筋（ひふくきん）・ヒラメ筋

歩き方を工夫するだけで、ちょっとそこまで歩く数分も立派なトレーニングに。「かかとをつかずに歩くと、“第2の心臓”であるふくらはぎの筋肉を効率よくトレーニング」

こんな悩み＆生活習慣の人に
☑下半身のむくみや冷えが気になっている
☑ふくらはぎにメリハリがない
☑歩くのが遅い

かかとを浮かせて歩く
かかとを浮かせたまま、元気よく歩くだけ。ふくらはぎが鍛えられるだけでなく、冷えやむくみ解消にも○。

ココを強化！ 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）・大臀筋（だいでんきん）・ハムストリング

「それほどキツくないけれど、朝行えば1日いい姿勢で過ごせますよ」と谷本先生。歯磨きついでに行うだけで、背中にある美姿勢のための背筋群が刺激され、すらりいい女に。

こんな悩み＆生活習慣の人に
☑猫背になりがち。姿勢が悪い
☑筋力がなくてもOKなトレーニングをしたい

1 すらり姿勢で腰に手を添える
歯磨きしている時に行う。両足を肩幅程度に開いて立つ。背筋を意識しながら前を見て、腰に片手を添える。

2 背中を丸めて上体を倒す
前にぐっと体を倒し、背中を丸める。この時は猫背になることを気にせず、背骨をしならせるのがポイント。

ココを強化！ 腹直筋（ふくちょくきん）・腸腰筋（ちょうようきん）・大腿直筋（だいたいちょっきん）

ソファに座った時にすかさず行いたいのが、自分の脚の重さで下半身を鍛える動き。「筋力が弱い人は膝をぐっと曲げてみて。脚を伸ばして行うより、ぐっとラクになります」

こんな悩み＆生活習慣の人に
☑下っ腹がぽっこり。腹筋がさぼりぎみ
☑太ももがご立派。すっきり引き締めたい

1 両足を揃えて軽く浮かせる
ソファや椅子に浅めに座る。体を軽く後ろに倒す。手で支えつつ、両足を浮かせる。膝は少し曲がってもOK。

2 足をゆっくり高く上げる
両足を揃えたまま、ゆっくり上げる。できるだけ高く上げてから1に戻る。つらい人は膝を大きめに曲げて行う。