ホルモン周期に合わせた食事プランでもっと快適に！【排卵後】は食物繊維・乳酸菌・カリウムで不調を予防

女性はホルモン分泌の変動により、1カ月のうちでも体や心、肌の調子は大きく変化するもの。そこで、それぞれの周期に合わせた最適な食事プランをドクターが伝授。今回は【排卵後】に摂取したい栄養素について。レシピも必見！

4つのホルモン周期別・食べ方プラン
生理中、生理後、排卵後、生理前の4つの時期別に、摂るべき栄養素や食材、レシピなどをご紹介。時期に合わせて取り入れて。

排卵後（Day15～21）
食物繊維、乳酸菌、カリウムで不調を予防
「便秘やむくみが始まる時期。便秘は食物繊維や乳酸菌を含む食品を摂って予防を。食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維がありますが、お腹が張りやすい人には水溶性がおすすめ。むくみ対策には、余分な水分を塩分とともに排出するカリウムが多い食品を」

この時期に摂りたい
栄養素＆食材
□食物繊維
善玉菌の餌になり、血糖値の急上昇を抑える働きもある水溶性食物繊維は、海藻や長いも、納豆、りんごなどに、腸のぜん動運動を活発にする不溶性食物繊維は、いも類、豆類、きのこ類などに多い。

□乳酸菌
腸内環境を整えたり、免疫力を高めたりする働きがある乳酸菌。ヨーグルトやチーズなどに多く含まれる動物性の乳酸菌と、漬物や味噌、キムチ、しょうゆなどに多く含まれる植物性乳酸菌がある。

□カリウム
ナトリウムとお互いに作用し合い、体内の浸透圧を維持しながら、水分や成分濃度を調整するカリウム。トマトやさといも、ゴーヤ、きゅうり、小豆、バナナ、じゃがいもなどに多く含まれる。

排卵後におすすめのレシピ

白湯でむくみ対策を
「むくみやすいからといって水分を摂らないと血流が滞り、余計にむくみやすくなるので水分補給は大切。ただし冷たい水分は体を冷やしてむくみを招くので、白湯でこまめに水分補給を」

太りやすい時期なので、食べ順に注意！
「太りやすくなる時期なので食べ順に注意。食物繊維が多い野菜を最初に摂ると血糖値の上昇が緩やかになって太りにくいので、野菜、汁物、肉や魚などのメイン、炭水化物の順で食べて」

MAQUIA 3月号
撮影／安井真喜子　スタイリスト／竹中紘子　レシピ・料理製作／金丸絵里加（管理栄養士）　イラスト／いいあい　取材・文／和田美穂　構成／髙橋美智子（MAQUIA）

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